Siz makaronni yaxshi ko'rasizmi? Supermarketda oddiy oq makaron paketi yonidagi jigarrang makaron paketini ko'rgan bo'lsangiz kerak. Siz: "Farqi nimada?" deb o'ylayotgan bo'lishingiz mumkin. Aslida, jigarrang makaron ancha sog'lom va to'yimliroq. Bugun keling, nima uchun oq makaron o'rniga butun donli makaronni tanlashingiz kerakligi haqida gaplashaylik.
Avvalo, keling, bu "to'liq donlar" nima ekanligini ko'rib chiqaylik?
Buni tushunish juda oson. Har qanday donni, masalan, bug'doy doni haqida o'ylang. U uchta asosiy qismdan iborat.
1. Kepak: Bu donning himoya tashqi qatlami bo'lib, u tola, vitaminlar va minerallarga boy.
2. Mikrob: Bu donning unib chiqishiga yordam beradigan va ozuqaviy moddalarga boy bo'lgan kichik qismidir. Uning tarkibida B vitaminlari, E vitamini va sog'lom yog'lar mavjud.
3. Endosperm: Bu donning eng katta qismi. Uning tarkibida asosan kraxmal bo'lgan uglevodlar mavjud.
Endi qarang, biz iste'mol qiladigan odatiy oq non, oq makaron va oq guruch donning kepak deb ataladigan juda foydali qismlarini va embrionni olib tashlash orqali tayyorlanadi. Qolgan narsa faqat kraxmalli qismi (endosperm) . Biz buni "tozalangan donalar" deb ataymiz. Bu jarayonda don tarkibidagi eng qimmatli ozuqa moddalarining ko'pi yo'qoladi.
Ba'zan, shu tarzda yo'qolgan ba'zi ozuqa moddalari sun'iy ravishda qaytariladi. Biz buni "boyitilgan" deb ataymiz. Lekin bu yo'qolgan barcha narsalarni qaytarib bermaydi.
Xo'sh, "butun don" nimani anglatadi? Bu yuqorida aytib o'tilgan uch qismni, ya'ni kepak, germ va endospermani olib tashlamasdan, bir xil undan tayyorlangan ovqatlarni anglatadi. Shuning uchun bizning tanamiz maksimal ozuqaviy qiymatga ega bo'ladi.
To'liq donli makaron iste'mol qilishning qanday foydalari bor?
Oddiy makaron o'rniga butun donli makaron tanlash siz o'ylaganingizdan ko'ra ko'proq sog'liq uchun foydalarga ega. Keling, har birini ko'rib chiqaylik.
| Afzallik / Ta'sirlangan sektor | Sodir bo'ladigan yaxshilik va tavsif |
|---|---|
| Yurak salomatligi | Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, muntazam ravishda butun donli mahsulotlarni iste'mol qilish yurak xastaligi xavfini 20-30% ga kamaytirishi mumkin. Ular organizmdagi "yomon" xolesterin yoki LDL miqdorini, shuningdek, qondagi yog' turi bo'lgan umumiy xolesterin va triglitseridlarni kamaytiradi. |
| Ovqat hazm qilish salomatligi | Ushbu oziq-ovqat tarkibidagi yuqori tola miqdori ich qotishining oldini oladi, ichak faoliyatini tartibga soladi va ichaklarda yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi. Bu divertikulyar kasallik kabi kasalliklarning rivojlanish xavfini kamaytiradi. |
| Qandli diabetning oldini olish | Butun donli mahsulotlar murakkab uglevodlardir. Shuning uchun ularni hazm qilish ko'proq vaqt talab etadi. Buning afzalligi shundaki, ular qonga shakar qo'shilish tezligini sekinlashtiradi. Bu qon shakarining to'satdan ko'tarilishini (qon shakarining keskin ko'tarilishi) oldini oladi. 2-toifa diabet rivojlanish xavfini taxminan 30% ga kamaytirish mumkin. |
| Vaznni boshqarish | Ular tolaga boy bo'lgani uchun, hatto ulardan ozgina iste'mol qilsangiz ham, tezda to'qlik hissini his qilasiz. Shuning uchun biz iste'mol qiladigan ovqat miqdori nazorat qilinadi. Tanadagi keraksiz kaloriya to'planishi kamayadi. Lekin esda tutingki, buni yolg'iz iste'mol qilish bilan vazn yo'qotib bo'lmaydi, bu faqat muvozanatli ovqatlanishning bir qismidir. |
| Saraton xavfini kamaytirish (Saraton kasalligining oldini olish) | Ba'zi tadqiqotlarga ko'ra, yetarlicha donli mahsulotlar iste'mol qiladigan odamlarda yo'g'on ichak saratoni xavfi 21% ga kamayadi. Ular, shuningdek, ovqat hazm qilish tizimining boshqa saraton kasalliklaridan himoya qilishga yordam beradi, deb ishoniladi. |
Bu oziq-ovqat tarkibida qo'shimcha ozuqa moddalari qanday?
Butun donli mahsulotlar vitaminlar va minerallar omboridir. Mana sizga quyidagilar beriladi:
- Oqsil
- Antioksidantlar - tana hujayralarining shikastlanishining oldini oladi
- Temir
- Rux
- B vitamini turlari
- Folik kislotasi
- Magniy
- Selen
Bu ozuqa moddalarining barchasi immunitet tizimini mustahkamlashga, suyak salomatligini saqlashga va tanangizning to'g'ri ishlashini ta'minlashga yordam beradi.
Sotib olishdan oldin bu narsalar haqida o'ylang
Biror narsa "butun donli" deb belgilangani uning 100% foydali ekanligini anglatmaydi. Ba'zan ishlab chiqaruvchilar ta'mini yaxshilash uchun ko'proq shakar, tuz va konservantlar qo'shadilar. Shuning uchun biror narsa sotib olishdan oldin tarkibidagi moddalar ro'yxatini o'qib chiqish muhimdir.
Agar biz kuniga iste'mol qiladigan don mahsulotlarining kamida yarmi to'liq donli mahsulotlardan iborat bo'lsa, bu sog'lig'imizga katta sarmoyadir.
Bu shuni anglatadiki, agar siz kuniga 4 bo'lak non yesangiz, ulardan kamida 2 tasi kurakkan noni, atta piti noni va boshqalar kabi bo'lsa, juda yaxshi bo'lardi. Xuddi shu narsa makaron iste'mol qilayotganda oq makaron o'rniga jigarrang to'liq donli makaronni tanlashga ham tegishli.
Uyga olib ketish xabari
- Odatdagi oq non, oq makaron va oq guruch o'rniga, jigarrang makaron, bug'doy noni va kepakli jigarrang guruch kabi "to'liq donli" alternativalarni tanlashga harakat qiling.
- Ushbu oziq-ovqatlardagi yuqori tola miqdori ichak salomatligi, yurak salomatligi, diabetni boshqarish va vaznni boshqarish uchun juda yaxshi.
- Agar unda "butun donli" degan yozuv bo'lsa ham, qo'shilgan shakar va tuz miqdoridan xabardor bo'lish uchun ingredientlar ro'yxatini o'qib chiqing.
- Buni o'zi iste'mol qilish barcha kasalliklarni davolay olmaydi yoki vazn yo'qotishga yordam bermaydi. Bu shunchaki muvozanatli ovqatlanishning muhim qismidir .
- Agar ovqatlanishingiz yoki sog'lig'ingiz bilan bog'liq biron bir tashvishingiz bo'lsa, bu haqda oilaviy shifokoringiz bilan gaplashib, maslahat so'rash yaxshidir.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing