Ko'p onalar homilador ekanliklarini bilgach, hatto eng kichik ishlarni ham qilishdan qo'rqishadi. Ular yurish yoki zinapoyadan ko'tarilish kabi ishlarni to'xtatadilar. "Agar mashq qilsam, bolaga biror narsa bo'ladimi?" deb qo'rqishadi. Lekin homiladorlik paytida mashq qilish aslida ko'p hollarda siz va chaqalog'ingiz uchun juda foydali ekanligini bilasizmi? Ilgari mavjud bo'lgan ko'plab afsonalar endi yangi tibbiy tadqiqotlar tomonidan rad etildi. Keling, haqiqat nima ekanligini ko'rib chiqaylik.
Tasavvur qiling-a, homiladorlik davrida sog'lom va kuchli bo'lish naqadar ajoyib bo'lardi. Jismoniy mashqlar nafaqat o'zingizni jismonan yaxshi his qilishingizga yordam beradi, balki ruhiy jihatdan ham o'zingizni baxtliroq his qilishingizga yordam beradi va tug'ruq va tug'ruq paytida tezroq tiklanishingizga yordam beradi. Bundan tashqari, sog'lom bo'lsangiz, chaqalog'ingiz ham sog'lom o'sadi.
Lekin esda tuting! Bularning barchasini qilishdan oldin, avvalo qilishingiz kerak bo'lgan eng muhim narsa - bu shifokoringiz bilan maslahatlashish. Sog'lig'ingiz holatiga qarab, qaysi mashqlar siz uchun eng yaxshisi va ularni qancha vaqt bajarishingiz kerakligi haqida aniq maslahat olish juda muhimdir.
Agar siz ilgari hech qachon mashq qilmagan bo'lsangiz (The Novice)
Ko'p odamlar homilador bo'lishdan oldin muntazam ravishda mashq qilishmaydi. Agar bu siz bo'lsangiz, mayli. Hozirdan boshlash uchun hali kech emas. Lekin birdaniga mashaqqatli mashqlarni bajarishni boshlash yaxshi fikr emas. Keling, oddiydan boshlaylik.
Jismoniy mashqlar bachadonni qo'llab-quvvatlovchi mushaklarni mustahkamlaydi. Bu homiladorlik paytida bel og'rig'i, oyoqlarning shishishi va charchoqni sezilarli darajada kamaytiradi. Shuningdek, u tanani tug'ruq qiyinchiliklariga tayyorlaydi.
Xo'sh, qanday oddiy mashqlarni bajarishingiz mumkin?
- Tez yurish: Bu mashqning eng yaxshi va xavfsiz shakli. Haftada uch-to'rt kun, kuniga 20-30 daqiqa yurish kifoya. Agar yurish paytida do'stingiz bilan gaplasha olsangiz, bu siz uchun to'g'ri sur'atdir.
- Suzish va suv aerobikasi : Suvda sizning vazningiz taxminan 90% ga kamayadi, bu esa bo'g'imlarga tushadigan bosimni kamaytiradi. Suzish shuningdek, tanadagi keraksiz suyuqlikni ushlab qolishni kamaytirishga va shishishni nazorat qilishga yordam beradi.
- Yoga: Homilador ayollar uchun maxsus yoga mashg'ulotlari mavjud. Chuqur nafas olish ongni bo'shashtirishga, mushaklarni mustahkamlashga yordam beradi va tug'ruq paytida zarur bo'lgan nafas olish usullarini mashq qilishda katta yordam beradi.
Eng muhimi: Jismoniy mashqlar paytida tanangizni tinglang. Gapira olmaydigan darajada o'zingizni qattiq majburlamang.Bu eng oddiy mezon. Agar o'zingizni charchagan his qilsangiz, to'xtang. O'zingizni qanday his qilishingiz bir kundan ikkinchi kunga farq qilishi mumkin. Shuning uchun o'sha kuni o'zingizni qanday his qilishingizga qarab mashq qiling.
Agar siz allaqachon yaxshi mashq qiluvchi bo'lsangiz (Shartli sportchi)
Homilador bo'lishdan oldin yugurish, og'irlik ko'tarish yoki boshqa mashaqqatli mashqlar bilan shug'ullangan bo'lishingiz mumkin. Ilgari shifokorlar homilador bo'lganingizda bularning barchasini qilishni to'xtatishingizni aytishardi. Ammo endi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, agar tanangiz bu mashqlarga o'rganib qolgan bo'lsa, ularni davom ettirish mumkin. Shunchaki intensivlikni biroz kamaytiring.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bunday ayollar kamroq jismoniy noqulayliklarni boshdan kechirishadi, tug'ruq osonroq va qisqaroq bo'ladi va tezroq tuzalib ketadi.
Lekin mana bu narsalarni yodda tuting:
- Jiddiylikni kamaytiring: Odatda yuguradigan masofa va tezlikni kamaytiring. Agar siz og'irlik ko'tarsangiz, vaznni kamaytiring va takrorlashlar sonini oshiring (r EPS ).
- Tanangizga quloq soling: Tanangiz sizga: "Bu biroz juda kuchli", deyapti. Agar oshqozoningizda biron bir og'riq yoki noqulaylik sezsangiz, darhol to'xtating. Yugurishni to'xtatib, velosipedda yurish yoki suzishga o'tish vaqti kelgan bo'lishi mumkin.
- Shifokoringiz bilan reja tuzing: Homilador bo'lishdan oldin bu haqda shifokoringiz bilan gaplashib, o'zingizga mos mashqlar rejasini tuzganingiz ma'qul.
Xavfsizlik birinchi o'rinda! Ushbu ko'rsatmalarga amal qiling.
Jismoniy tayyorgarligingiz darajasidan qat'i nazar, homiladorlik paytida mashq qilishda ushbu xavfsizlik qoidalariga rioya qilish muhimdir.
| Bajarilishi kerak bo'lgan ishlar (qilinadigan ishlar) | Qilmaslik kerak bo'lgan narsalar |
|---|---|
| Ko'p suv iching: Mashq qilishdan oldin, mashq paytida va mashqdan keyin ko'p suv iching. Suvsizlanish ona yoki chaqaloq uchun yaxshi emas. | Yonboshlab yotgan holda bajariladigan mashqlar: Homiladorlikning birinchi trimestridan keyin yonboshlab yotgan holda bajariladigan mashqlardan saqlaning. Bu qonni yurakka olib keladigan asosiy tomirni siqib chiqarishi mumkin. |
| Isitish va sovutish: Mashqni boshlashdan oldin isinishni va keyin sovutishni unutmang. | Yuqori xavfli sport turlari: Kontaktli sport turlaridan (futbol, basketbol), yiqilish bilan bog'liq sport turlaridan (ot minish, tog' chang'isi) va suv ostida sho'ng'ishdan umuman saqlaning. |
| Tegishli kiyim kiying: Terni yutadigan qulay, keng kiyim kiying. Qo'llab-quvvatlovchi byustgalter va qulay poyabzal kiying. | Og'riqni e'tiborsiz qoldirmang: Agar biron bir og'riq yoki noqulaylik his qilsangiz, uni e'tiborsiz qoldirmang va mashq qiling. Darhol to'xtating. |
| Yaxshi ovqatlanish: Jismoniy mashqlar paytida sarflangan energiyani to'ldirish uchun to'yimli ovqatlanishni ta'minlang. Kuniga 5 yoki 6 marta kichik-kichik ovqat iste'mol qilish yaxshidir. | Chuqur tizza egilishlari: Homiladorlik paytida ajralib chiqadigan relaksin gormoni bo'g'imlarning bo'shashishiga olib keladi. Shuning uchun, tizzaning chuqur egilishi bilan bog'liq mashqlardan saqlaning. |
Agar sizda ushbu alomatlar paydo bo'lsa, darhol mashq qilishni to'xtating va shifokorga murojaat qiling!
Agar sizda ko'krak qafasidagi og'riq, vaginal qonash, bachadon qisqarishi, membranalarning yorilishi, kuchli bosh og'rig'i, ko'rishning xiralashishi yoki nafas olishda qiyinchilik kabi alomatlar kuzatilsa, darhol mashq qilishni to'xtating va shifokoringizga murojaat qiling. Agar kerak bo'lsa, eng yaqin shifoxonaning shoshilinch tibbiy yordam bo'limiga (ETU) borishdan tortinmang.
Uyga olib ketish xabari
- Homiladorlik paytida jismoniy mashqlarni boshlashdan oldin shifokoringizdan ruxsat olishni unutmang.
- Tanangiz sizga berayotgan signallarni diqqat bilan tinglang. Agar charchagan, og'riqli yoki noqulay his qilsangiz, darhol mashq qilishni to'xtating.
- Mashq qilish paytida ko'p suv iching. Suvsizlanishdan saqlaning.
- Har kuni 15-20 daqiqa piyoda yurish kabi oddiy ish qilish ham umuman mashq qilmaslikdan ko'ra ancha foydalidir.
- Xursandchilik va bemalol mashq qiling. Bu siz va tug'ilmagan chaqalog'ingiz uchun bebaho sovg'adir.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing