"Doktor, menda diabet bor... shuning uchun og'irlik ko'tarish kabi mashqlarni bajarishim mumkinmi?" Bu savolni diabetga chalingan ko'plab odamlar bizga berishadi. Siz bundan biroz qo'rqishingiz va ikkilanishingiz mumkin. Lekin haqiqat shundaki, agar sizda diabet bo'lsa, kuch mashqlari qilishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi narsalardan biridir. Bu sizning sog'lom turmush tarzingizning juda muhim qismi bo'lishi kerak.
Bu kuch mashqlari nima?
"Kuch mashqlari" haqida o'ylaganingizda, ehtimol, katta "sport zallari"da og'irlik ko'taradigan odamlarni tasavvur qilasiz. Lekin bu hammasi emas. Sodda qilib aytganda, mushaklaringizni ma'lum bir yukga qarshi ishlashga majburlaydigan har qanday mashq ushbu toifaga kiradi. Buning yana bir nomi "(Qarshilik mashqlari)".
Buning uchun hatto katta sport zaliga borishingiz shart emas.
- Dumbbelllar
- Qarshilik bantlari
- Ba'zan bu mashqlarni hech qanday jihozlarsiz, o'z tana vazningizdan (masalan, turtki, cho'kkalash va boshqalar) foydalanib bajarish mumkin.
Boshlash uchun hech qachon kech emas. Yoshingiz ulg'aygan sari ham, ushbu mashqlarni bajarish sizga zinapoyadan ko'tarilish, oziq-ovqat solingan sumkani ko'tarish yoki gaz balloni kabi narsalarni biroz harakatlantirish kabi kundalik vazifalarni bajarish uchun ko'p kuch beradi. Bu, shuningdek, suyaklaringizni mustahkamlash uchun ham juda yaxshi.
Qandli diabet bilan og'rigan odam uchun kuch mashqlarining qanday foydalari bor?
Qandli diabet, ayniqsa 2-toifa diabet bilan og'rigan odam uchun kuch mashqlari oltinga o'xshaydi. U tanangizga bir qator ajoyib foydalarni beradi. Keling, ular nima ekanligini ko'rib chiqaylik.
| Asosiy foyda | Sodda qilib aytganda... |
|---|---|
| Insulinga yaxshiroq javob | Jismoniy mashqlar paytida mushaklaringiz shakarni shimib oladigan shimgichga o'xshaydi. Shunday qilib, tanangiz qoningizdagi shakarni ishlatish uchun ko'p insulinga muhtoj emas. Bu insulin sezgirligini oshirish deb ataladi. |
| Qon shakaridan foydalanishni yaxshilash | Mushaklar kuchaygan sari, ularning ishlashi uchun ko'proq energiya (glyukoza/shakar) kerak bo'ladi. Shuning uchun tanangiz qoningizdagi shakarni samaraliroq ishlata boshlaydi. Bu qondagi qand miqdorini nazorat qilishga yordam beradi. |
| Vazn yo'qotishda yordamchi vositalar | Mushak - bu yog'ga qaraganda ko'proq kaloriya yoqadigan to'qima. Tanangizda qancha ko'p mushak bo'lsa, hatto bir joyda turganingizda ham shuncha ko'p kaloriya yoqasiz. Bu vaznni boshqarish uchun juda yaxshi yordam beradi. |
| Yurak kasalliklari xavfi pastroq | Qandli diabetning eng katta xavfi yurak kasalligidir. Ushbu mashqlar qon bosimi va yomon xolesterin miqdori kabi narsalarni nazorat qilishga yordam beradi va shu bilan yurak kasalligi xavfini kamaytiradi. |
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuch mashqlari diabetni nazorat qilish uchun yurish yoki yugurish kabi aerobika mashqlari kabi samarali. Aslida, ikkalasini birlashtirganda natijalar yanada yaxshi bo'ladi. Amerika Diabet Assotsiatsiyasi hatto 2-toifa diabetga chalingan odamlarga kuchni oshirish mashqlari dasturini boshlashni tavsiya qiladi.
Xo'sh, buni qanday qilib xavfsiz boshlaymiz?
Bu eng muhim qism. To'satdan va beparvolik bilan boshlash yaxshi fikr emas.
Birinchi qadam: Shifokor bilan gaplashing!
Agar siz hali faol jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmasangiz, avval shifokoringiz bilan gaplashib oling. U sizning diabet holatingizni, qabul qilayotgan dorilaringizni va boshqa tibbiy holatlaringizni (masalan, yuqori qon bosimi, yurak kasalligi) hisobga olgan holda, qaysi mashqlar siz uchun foydali va zararli ekanligi haqida sizga maslahat beradi. Bu juda muhim.
Ikkinchi qadam: Iloji bo'lsa, murabbiydan yordam oling
Buni hamma ham qila olmaydi. Biroq, agar imkoningiz bo'lsa, boshida sertifikatlangan fitness o'qituvchisi rahbarligida mashq qilishga arziydi, chunki har bir mashqni to'g'ri shaklda bajarishni o'rganish jarohatlarning oldini olish uchun juda muhimdir.
Noto'g'ri mashq qilishdan ko'ra, mashq qilmaslik yaxshiroqdir. Avval to'g'ri yo'lni o'rganish juda muhimdir.
Uchinchi qadam: Sekin boshlang
Kuch mashqlari dasturini haftada ikki yoki uch kun boshlang. Bir xil mushak guruhini ketma-ket ikki kun mashq qilmang. Masalan, agar bugun qo'llaringizni mashq qilgan bo'lsangiz, ertaga oyoqlaringizni mashq qiling. Shuningdek, mushaklaringizni tiklash va kuchliroq bo'lish uchun bir kun dam olishingiz kerak.
Boshlash uchun haftada ikki-uch kun, bitta mashqni 10-15 marta bajaring (biz buni "set" deb ataymiz) . Tanangiz bu miqdorga ko'nikib qolgach, uni asta-sekin oshirishingiz mumkin. Maqsad bitta mashqni 3 ta "set"ga (har biri 10-15 marta) oshirish bo'lishi kerak.
Unutmang: Isitish va sovutish!
- Isitish: Mashqni boshlashdan oldin har doim 5-10 daqiqa davomida isinib oling . Tez yurish yoki yengil cho'zilish kabi oddiy narsa kifoya. Bu sizning mushaklaringiz va bo'g'imlaringizni bo'lajak mashg'ulotga tayyorlaydi.
- Sovutish: Mashqni tugatgandan so'ng , taxminan 5 daqiqa yuring, so'ngra cho'zilish mashqlarini bajaring. Har bir cho'zilish mashqlarini taxminan 30 soniya ushlab turing. Bu mushaklarning og'rig'ini kamaytirishga va moslashuvchanlikni oshirishga yordam beradi.
Uyga olib ketish xabari
- Kuch mashqlari diabet bilan kasallangan odamlar uchun qimmatli mashqdir. Bu qon shakar darajasiga, tana vazniga va yurak salomatligiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
- Har qanday yangi mashq dasturini boshlashdan oldin , shifokoringiz bilan gaplashib, ruxsat oling.
- Sekin boshlang. To'satdan og'irliklarni ko'tarmang yoki uzoq vaqt mashq qilmang. Tanangizni tinglang.
- To'g'ri shakl eng muhimi. Iloji bo'lsa, avval biladigan odamdan o'rganing.
- Mashq kunlari orasida mushaklaringizni dam oling. Natijaga erishishning eng yaxshi usuli - bu doimiy, izchil mashq qilishdir.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing