Siz ham tanangizni mustahkamlashni va kuchliroq bo'lishni xohlaysizmi? Keling, bu haqda gaplashamiz (Kuch mashqlari)!

Agar siz yosh bo'lsangiz yoki farzandingiz shu yoshda bo'lsa, kuchliroq bo'lish va ozgina tana qurishga qiziqishingiz ajablanarli emas. Balki sportda yaxshi bo'lish, balki tashqi ko'rinishingizni yaxshilash yoki shunchaki sog'lom bo'lish uchun. Xo'sh, keling, kuchni oshirish uchun bajariladigan "Kuch mashqlari" yoki mashqlar haqida ko'proq bilib olaylik.

"Kuch mashqlari" nima?

Sodda qilib aytganda, "Kuch mashqlari" - bu mushaklaringizni rivojlantiradigan va ularning kuchini oshiradigan maxsus mashq turi. Biz buning uchun og'irliklardan foydalanamiz. Ba'zan u "Qarshilik mashqlari" deb ham ataladi, chunki u mushaklarni ma'lum bir qarshilikka qarshi ishlaydi. Bir o'ylab ko'ring, og'irlik ko'targaningizda mushaklaringiz biroz charchagandek tuyuladi, to'g'rimi? Aynan shu charchoq mushaklarni kuchliroq qiladi. Buning uchun biz turli xil narsalardan foydalanishimiz mumkin:

• "Erkin og'irliklar": Bular sport zallarida tez-tez uchraydigan og'irliklar, masalan, gantel va shtanga. Siz "giltlar" deb ataladigan narsani ham ko'rgan bo'lishingiz mumkin. Ularni olib yurish oson va nisbatan arzon. Biroq, ular bilan to'g'ri mashq qilish uchun biroz mashq qilish kerak bo'ladi, aks holda ularni noto'g'ri bajarsangiz, tanangizga shikast yetkazishingiz mumkin.
• Og'irlik ko'targichlar: Bular odatda sport zallarida yoki maktab mashq zallarida uchraydi. Ushbu mashinalar to'g'ri mashq qilishni osonlashtiradi, chunki mashinaning o'zi sizning harakatlaringizni boshqaradi.
• Qarshilik tasmasi: Bu mashqlar paytida mushaklarga yaxshi qarshilik ko'rsatadigan cho'ziluvchan tasmalar.
• O'z tana vazningiz: Ha, siz hech qanday jihozlarsiz kuch mashqlarini bajarishingiz mumkin. Otjimaniye, cho'kkalash, o'tirish va boshqalarni tasavvur qiling. Bular sizning tana vazningizdan foydalanadi.

Yodingizda tuting: Agar siz hali balog'atga yetmagan bo'lsangiz (ya'ni tanangiz unchalik o'zgarishni boshlamagan bo'lsa), kuch mashqlari sizni kuchliroq qiladi, ammo mushaklaringiz unchalik o'smaydi. Balog'atga yetgandan so'ng, ayniqsa o'g'il bolalarda, testosteron gormoni og'irlik mashqlariga javoban ko'proq mushaklarning o'sishini keltirib chiqaradi. O'g'il bolalarda qizlarga qaraganda ko'proq testosteron mavjud, shuning uchun ularning mushaklari ko'proq o'sadi.

Ushbu "Kuch mashqlari"ning qanday afzalliklari bor?

Nafaqat mushaklar, balki bu siz uchun boshqa ko'plab foydalarga ham ega.

• Umumiy jismoniy tayyorgarlik yaxshilanadi: tanangiz chaqqonlik va kuchga ega bo'ladi.
• Ozg'in tana massasining ortishi:Bu degani, tana yog'i kamayadi va mushak massasi oshadi. Bu sog'lom tana uchun juda muhimdir.
• Ko'proq kaloriyalarni yoqadi : Mushaklar o'sishi bilan tanangiz hatto bir joyda turganingizda ham ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Shunday qilib, bu sizga vazningizni nazorat qilishga ham yordam beradi.
• Suyaklarni mustahkamlaydi: Og'irlik ko'tarish mashqlari suyaklaringizni ham mustahkamlaydi.
• Ruhiy salomatlikni yaxshilaydi: Bu ko'p odamlar o'ylamaydigan narsa. Jismoniy mashqlar, ayniqsa kuch mashqlari, stressni kamaytirishga va kayfiyatingizni yaxshilashga yordam beradi. Bu sizga o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.

Buni qanday boshlashim kerak?

Xo'sh, endi qiziqib qoldingiz, qanday boshlashni ko'rib chiqaylik. Siz o'ylaganingizdan ko'ra biroz ehtiyot bo'lishingiz kerak bo'lgan bir nechta narsalar mavjud. 1. Avval shifokorga murojaat qiling: Ha, bu juda muhim. Og'irlik ko'tarishdan oldin, sog'lig'ingiz bunga mos kelishiga ishonch hosil qilish uchun shifokoringizga murojaat qiling. Ehtimol, sizda bilmagan ba'zi sog'liq muammolari bordir. 2. Tegishli ko'rsatmalar oling: Shifokor "Mayli" degandan so'ng, bu haqda biladigan odamdan maslahat so'rang.

• Maktab murabbiylari va sport zallaridagi murabbiylar buni yaxshi bilishadi. Ko'pgina maktablarda mashq mashg'ulotlarida og'ir atletika yoki "aylanma mashg'ulotlar" o'rgatiladi.
• Yoki o'z hududingizdagi sport zaliga tashrif buyuring va kuch mashqlari mashg'ulotlarida qatnashishingiz yoki shaxsiy murabbiy bilan ishlashingiz mumkinligini bilib oling. Lekin tanlagan odamingiz sertifikatlangan va yoshlar bilan ishlash tajribasiga ega ekanligiga ishonch hosil qiling, ayniqsa, agar ular tajribaga ega bo'lsa.

3. To'g'ri texnikani o'rganing: Bu eng muhimi. Birinchidan, mashqni hech qanday og'irliksiz bajarishni o'rganing. Bunga ko'nikib qolganingizdan so'ng, asta-sekin og'irlik qo'shing. Bir vaqtning o'zida 8-12 marta osongina bajara oladigan og'irlikdan boshlang. 4. Yaqin atrofda kimdir bo'lishi kerak (Spotter): Og'irliklarni ko'tarishda - erkin og'irliklarda bo'ladimi yoki trenajyorda bo'ladimi - yaqin atrofda sizni kuzatib turadigan kimdir bo'lishi muhimdir. Ayniqsa, agar siz og'ir og'irliklarni ko'tarayotgan bo'lsangiz, "spotter" bu sizga yordam bera oladigan odamdir., albatta shunday qilishingiz kerak. Tasavvur qiling-a, hatto juda badanli bo'lsangiz ham, ba'zan oxirgi takrorlashni bajara olmaysiz. Agar siz "Biceps curls" kabi qo'l mashqini bajarayotgan bo'lsangiz, og'irlikni yerga qo'yishingiz mumkin. Biroq, agar siz "Bench press" kabi ko'krak qafasi mashqini bajarayotgan bo'lsangiz, agar og'irlikni nazorat qila olmasangiz, u ko'kragingizga tushib, katta baxtsiz hodisaga olib kelishi mumkin. Agar "kuzatuvchi" bo'lsa, u sizni o'sha baxtsiz hodisadan qutqarishi mumkin.

Kuch mashqlari haqiqatan ham xavfsizmi?

Odatda, kuch mashqlari dasturlari to'g'ri bajarilganda juda xavfsizdir. To'g'ri bajarilganda, ular rivojlanayotgan suyaklaringizga zarar yetkazmaydi. Biroq, ma'lum tibbiy holatlarga ega bo'lgan odamlar - masalan, nazoratsiz yuqori qon bosimi, tutqanoq yoki yurak kasalligi - bunday ishni boshlashdan oldin shifokorning roziligini olishlari kerak.

Agar mashq paytida g'alati bir narsa sezsangiz, og'riq his qilsangiz yoki tanangizda "chertish" tovushini eshitsangiz yoki his qilsangiz, darhol to'xtating. Qayta mashq qilishni boshlashdan oldin aniq nima ekanligini aniqlash uchun shifokorga murojaat qiling. Jarohat tuzalguncha mashq rejimini o'zgartirishingiz yoki og'irlik ko'tarishni bir muddat to'xtatishingiz kerak bo'lishi mumkin.

Ko'p odamlar barcha og'ir atletika bir xil deb o'ylashadi. Biroq, "Kuch mashqlari", "Pauerlifting" va "Bodibilding" turli narsalar.

• Pauerlifting - bu bir vaqtning o'zida qancha og'irlikni ko'tarishingiz mumkinligi haqida.
• Raqobatbardosh bodibildingning maqsadi mushaklarning hajmi va shaklini maksimal darajada oshirishdir.

Muhim: Pauerlifting, o'liklarni ko'tarish va bodibilding hali ham o'sishda bo'lgan yoshlar uchun tavsiya etilmaydi, chunki ular jiddiy jarohat olish xavfi yuqori.

Ba'zi odamlar katta mushaklarni qurish umidida "anabolik steroidlar" kabi narsalarni ishlatish vasvasasiga tushishadi. Bu juda xavfli narsalar. Bular kayfiyat o'zgarishi, husnbuzar, kallik va yuqori qon bosimi kabi qisqa muddatli muammolarga olib kelishi mumkin. Ular shuningdek, saraton, yurak kasalliklari va bepushtlik kabi uzoq muddatli jiddiy xavflarni keltirib chiqarishi mumkin. Shuning uchun hech qachon bunday narsalarga murojaat qilmang.

Sog'lom mashq qilish tartibi qanday ko'rinishga ega?

Kuch mashqlarini bajarishda siz amal qilishingiz mumkin bo'lgan ba'zi asosiy qoidalar:

• Har bir mashqdan oldin har doim "isinish" qiling: 5-10 daqiqa davomida "dinamik mashqlar" qiling (ya'ni tanangizni harakatlantirishni o'z ichiga olgan isinish mashqlari). Bu sizning mushaklaringiz va bo'g'imlaringizni mashqqa tayyorlaydi.
• Agar siz yangi bo'lsangiz, avval tana vazni mashqlaridan boshlang:Formangiz va texnikangizni takomillashtirish uchun bir necha hafta davomida o'tirib-turish, yerdan turtish va cho'kkalash mashqlarini bajaring. Dastlab og'irlik ishlatmasdan, bu mashqlarni to'g'ri bajarish muhimdir.
• To'g'ri texnikani o'rganganingizdan so'ng, yengil vazndan boshlang: nisbatan yengil erkin vazn yoki qarshilik tasmasi. Kuchingiz oshgani sayin, vaznni, setlar sonini yoki mashq turlarini asta-sekin oshiring.
• Har bir setda 8-12 marta takrorlash bilan boshlang: Dastlab bir yoki ikkita set yetarli bo'ladi. Sertifikatlangan murabbiy yoki o'qituvchi siz uchun mos dasturni ishlab chiqishi mumkin.
• To'g'ri texnikani o'rganing, har doim nazorat ostida mashq qiling: Bu juda muhim, avval aytganimizdek.
• Har bir mashqdan keyin soviting: Mashqdan so'ng, ozgina harakat qiling va statik cho'zilish mashqlarini bajaring (ya'ni, qisqa vaqt davomida bir pozitsiyani ushlab turing). Bu mushaklaringizni tiklashga yordam beradi.

Eng yaxshi natijalarga erishish uchun haftada 2 yoki 3 kun 20-30 daqiqa davomida kuch mashqlarini bajaring. Mashg'ulotlar orasida kamida bir kun dam oling. Qo'llaringiz, oyoqlaringiz va tanangizdagi asosiy mushak guruhlarini, ya'ni qorin, bel va dumba mushaklarini mashq qiling. Kuch mashqlari muvozanatli mashqlar tartibining faqat bir qismidir. Mutaxassislar kuniga kamida bir soat o'rtacha yoki kuchli jismoniy faollikni tavsiya qiladilar. U quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak:

• Aerobik (kardio) faollik: Bular yurak va o'pkangizni mustahkamlaydi. Yurish, yugurish va suzish kabi mashqlar yaxshi aerobika mashqlari hisoblanadi.
• Cho'zilish: Bu tanangizning moslashuvchanligini yaxshilaydi.

Shuningdek, yaxshi natijalarga erishish uchun mashqdan keyin tezda tiklanish, ko'p suv ichish va to'yimli ovqatlanish kerak.

Uyga olib ketish bo'yicha yakuniy xabar

Agar siz kuch mashqlarini boshlash haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, bu juda yaxshi fikr! Lekin, esda tuting:

• Xavfsizlik birinchi o'rinda turadi: avval shifokor bilan maslahatlashing, biladigan odamdan maslahat oling va buni qanday qilib to'g'ri bajarishni o'rganing.
• Sekin boshlang: Bir vaqtning o'zida og'ir vazn toifalarini ko'tarishga shoshilmang. Sekin-asta ko'taring.
• Tanangizni tinglang: Agar og'riq sezsangiz, to'xtating. O'zingizni majburlamang.
• Qiziqarli qiling: O'zingizga yoqadigan mashq turini tanlang. Shunda davom etishni xohlaysiz.
• Hech qachon "steroidlar" kabi xavfli narsalarga tegmang. Eng yaxshisi, tabiiy ravishda sog'lom va kuchli bo'lishdir.

Agar bu borada boshqa savollaringiz bo'lsa, shifokoringiz, maktab sport o'qituvchisi yoki ishonchli murabbiyingizdan so'rashdan qo'rqmang. Omad tilaymiz!

---

kuch mashqlari, qarshilik mashqlari, mushaklarni rivojlantirish, o'smirlar uchun jismoniy tayyorgarlik, xavfsiz og'ir atletika, mashqlarning foydalari, mashq tartibi, kuch mashqlari, mushaklarning o'sishi, yoshlar uchun mashqlar, xavfsiz og'ir atletika, mashqlarning foydalari, sog'lom odatlar