Barchamiz sog'lom va baxtli hayot kechirishni xohlaymiz. Buning eng yaxshi va eng oson yo'li - muvozanatli, to'yimli ovqatlanish. "O'rta yer dengizi parhezi" nomini ilgari eshitganmisiz? Balki shifokordan yoki teleko'rsatuvdan. Bu butun dunyoda juda mashhur bo'lgan, sog'lom, yurak uchun foydali va uzoq umr ko'rishning yo'li bo'lgan juda oddiy, mazali parhez. Xo'sh, keling, bugun bularning barchasi haqida batafsil gaplashaylik.
O'rta yer dengizi parhezi nima?
Sodda qilib aytganda, bu qat'iy qoidalarga ega qat'iy parhez emas. Bu an'anaviy ravishda O'rta yer dengizi atrofidagi mamlakatlarda, ayniqsa Gretsiya va Italiyaning janubida yashovchi odamlar tomonidan amal qilinadigan turmush tarzidir. Bu nafaqat ovqatlanish, balki kundalik jismoniy mashqlar va boshqalar bilan birga ovqatlanishdan zavqlanish haqida ham.
Bu parhezning eng muhim jihati shundaki, u o'simlik asosidagi oziq-ovqatlarga ustuvor ahamiyat beradi . Bu degani:
- Ko'p yangi sabzavot va mevalarni iste'mol qiling.
- Donli va dukkakli ekinlarni (loviya, yasmiq) iste'mol qiling.
- Sog'liqni saqlashga yordam beradigan yog'lar, ayniqsa zaytun moyi asosan ishlatiladi.
- Sut mahsulotlarini (pishloq, yogurt) va tovuq va baliq kabi narsalarni me'yorida iste'mol qiling.
- Qizil go'sht va shirinliklarni iste'mol qilishni cheklang.
Tasavvur qiling-a, bu an'anaviy qishloq taomiga o'xshaydi. Bu guruchni bir nechta sabzavotlar, dal garniri, kokosli sambol va bir bo'lak baliq bilan iste'mol qilishga o'xshaydi. Bu yerda ham xuddi shunday holat sodir bo'ladi, lekin ishlatiladigan masalliqlar va pishirish usullari biroz boshqacha.
Bu parhez tanamiz uchun qanday foydali?
Bu parhez butun dunyoda shunchalik mashhur bo'lib ketgani bejiz emas. Ko'plab ilmiy tadqiqotlar uning sog'liq uchun foydasini isbotladi. Uning tanamiz uchun foydali bo'lishining bir qancha asosiy sabablari bor.
Uning asosiy afzalliklari quyidagilardir:
- Yurak kasalligi va insult kabi kasalliklar xavfini kamaytiradi.
- Sog'lom tana vaznini saqlashga yordam beradi.
- Qon shakari, qon bosimi va xolesterin miqdorini nazorat qilishga yordam beradi.
- Qandli diabet va metabolik sindrom xavfini kamaytiradi.
- Ovqat hazm qilish tizimining sog'lig'ini yaxshilaydi (ichak mikrobiomi).
- Bu ba'zi saraton turlari xavfini kamaytirishi mumkin.
- Bu yoshingiz o'tishi bilan miyaning yaxshi ishlashini saqlashga yordam beradi.
- Uzoqroq va sog'lomroq yashashingizga yordam beradi.
Bu foydalarning sababi shundaki, ushbu parhez nosog'lom to'yingan yog'lar va trans yog'larni omega-3 kabi sog'lom to'yinmagan yog'lar bilan almashtiradi. Shuningdek, u tuz va tozalangan shakarni cheklaydi va tola, antioksidantlar va muhim ozuqalarga boy ovqatlarga ustuvor ahamiyat beradi.
Xo'sh, buni qanday boshlayman?
Boshlash siz o'ylaganchalik qiyin emas. Hamma narsani birdaniga o'zgartirishingiz shart emas. Kichik o'zgarishlar qilish orqali asta-sekin bunga ko'nikishingiz mumkin. Mana, sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ba'zi oddiy qadamlar:
- Zaytun moyiga o'ting: Ovqat pishirish va salatlarda sariyog', margarin yoki boshqa yog'lar o'rniga zaytun moyidan foydalanishni boshlang.
- Gazaklaringizni o'zgartiring: Pechene va keklar kabi narsalar o'rniga yong'oq, zaytun yoki meva bo'lagini iste'mol qilishga harakat qiling.
- Donli mahsulotlarni tanlang: Oq non o'rniga donli nonni tanlang. Oq guruch o'rniga kepakka boy jigarrang guruch, arpa va no'xat qo'shing.
- Ko'proq sabzavot va salatlar iste'mol qiling: Asosiy taomingizga boshqa sabzavot yoki salat qo'shing.
- Go'sht o'rniga dukkaklilar: Haftada ikki yoki uch kun go'sht iste'mol qilishni to'xtating va buning o'rniga yasmiq, no'xat yoki yashil loviya kabi narsalarni iste'mol qiling.
- Shakarli ichimliklardan saqlaning: Shirin ichimliklar va kokteyl ichimliklar o'rniga toza suv ichishga odatlaning.
- Shirinlik uchun mevalar: Shakarli shirinliklar o'rniga yangi mevalar iste'mol qiling.
Eng muhimi: Ratsioningizda biron bir katta o'zgarishlar qilishdan oldin, ayniqsa, diabet, yuqori qon bosimi, buyrak kasalligi yoki boshqa biron bir tibbiy holatingiz bo'lsa, oilaviy shifokoringiz yoki shifokoringiz bilan maslahatlashish muhimdir.
Ovqatlanish uchun foydali bo'lgan va cheklangan miqdorda iste'mol qilinishi kerak bo'lgan ovqatlar
Sizga osonroq bo'lishi uchun, keling, ushbu parhezga tegishli asosiy oziq-ovqatlarni va cheklanishi kerak bo'lgan narsalarni mana shunday jadvalda ko'rib chiqaylik.
| Ko'proq yeyish kerak bo'lgan narsalar | Cheklash yoki oldini olish kerak bo'lgan narsalar |
|---|---|
| Sabzavotlar: Pomidor, bodring, lavlagi, karam, ismaloq, brokkoli va qovoq kabi har qanday sabzavot turi. | Qizil go'sht: mol go'shti, cho'chqa go'shti, echki go'shti va boshqalar. |
| Meva: Olma, apelsin, avakado, uzum, tarvuz, anjir va boshqalar kabi har qanday meva. | Qayta ishlangan ovqatlar: kolbasa, köfte, qadoqlangan ovqatlar. |
| To'liq donli mahsulotlar: kepakli qizil guruch, arpa, suli, to'liq donli non va makaron. | Shakar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar: shirin ichimliklar, keklar, pechene, muzqaymoq, shirin yogurt. |
| Dukkaklilar: yasmiq, no'xat, yashil loviya, buyrak loviyasi. | Qayta ishlangan donlar: Oq non, oq guruch va non unidan tayyorlangan mahsulotlar. |
| Yong'oqlar va urug'lar: bodom, kaju yong'oqlari, yong'oq, zig'ir urug'i. | Zararli yog'lar: sariyog', margarin, palma yog'i. |
| Baliq va dengiz mahsulotlari: losos, orkinos, skumbriya, seld, qisqichbaqalar. | |
| Tovuq va tuxum: me'yorida. |
Ushbu dietaning afzalliklari va kamchiliklari qanday?
Har qanday narsada bo'lgani kabi, bu parhezning ham afzalliklari, ham kichik qiyinchiliklari bo'lishi mumkin.
Taroziga soling
- Moslashuvchanlik: Bu qat'iy parhez emas. Siz o'zingiz yoqtirgan sog'lom ovqatlarni tanlash erkinligiga egasiz. Hatto vegetarianlar va veganlar ham bunga moslasha oladilar.
- Tasdiqlangan sog'liq uchun foydalari: Uning yurak salomatligi, diabetni nazorat qilish va uzoq umr ko'rish kabi ko'p narsalar uchun foydali ekanligiga kuchli dalillar mavjud.
- Mazaliligi: Bu yumshoq, qaynatilgan ovqatni iste'mol qilishning bir usuli emas. Zaytun moyi, ziravorlar va yangi masalliqlar tufayli taom juda mazali bo'ladi.
Kichik qiyinchiliklar (kamchiliklari)
- Do'konga tez-tez borish: Siz haftasiga bir necha marta do'konga borishingiz kerak bo'lishi mumkin, chunki siz ko'pincha yangi sabzavot va mevalarni sotib olishingiz kerak bo'ladi.
- Narxi: Yangi oziq-ovqat, zaytun moyi va yong'oq kabi narsalar ba'zan oddiy oziq-ovqatlarga qaraganda biroz qimmatroq bo'lishi mumkin.
- Temir tanqisligi: Qizil go'sht iste'moli temir iste'molini kamaytirganligi sababli, tanangiz oladigan temir miqdoriga ehtiyot bo'lish muhimdir. Buning yechimlaridan biri ismaloq, yasmiq va no'xat kabi temirga boy o'simlik mahsulotlarini ko'proq qo'shishdir.
- Kaltsiy: Agar siz sut mahsulotlarini kamroq iste'mol qilsangiz, kaltsiyga bo'lgan ehtiyojingizni ham hisobga olishingiz kerak. Ratsioningizga yashil sabzavotlar va bodom kabi narsalarni qo'shishingiz mumkin.
Bu katta muammolar emas. To'g'ri rejalashtirish bilan bu qiyinchiliklarni yengib o'tish juda oson.
Uyga olib ketish xabari
- O'rta yer dengizi parhezi qat'iy qoidalarga ega "parhez" emas, bu sog'lom va baxtli turmush tarzidir.
- O'simlik asosidagi oziq-ovqatlarni, ya'ni yangi sabzavotlar, mevalar, donli mahsulotlar va dukkakli ekinlarni ratsioningizning asosiy qismiga aylantiring.
- Asosiy yog'ingiz sifatida sog'lom zaytun moyini tanlang.
- Iloji boricha qayta ishlangan ovqatlar, shakarli ovqatlar va zararli yog'lardan uzoqroq turing.
- Ayniqsa, boshqa tibbiy holatlaringiz bo'lsa, dietangizda jiddiy o'zgarishlar qilishdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashish juda muhimdir.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing