Barchamiz bilamizki, tanamiz energiyani iste'mol qiladigan ovqatdan oladi. Bu energiyani ta'minlaydigan uchta asosiy ozuqa moddasi mavjud. Ular uglevodlar , yog'lar va oqsillardir. Biz bularni makronutrientlar deb ataymiz. Ulardan oqsil tanamiz uchun eng muhim va ajralmas hisoblanadi. Ammo ajablanarlisi shundaki, tanamiz oqsilni saqlay olmaydi. Shuning uchun biz har kuni iste'mol qiladigan ovqatdan kerakli miqdorda oqsil olishimiz kerak.
Nima uchun protein biz uchun shunchalik muhim?
Sodda qilib aytganda, oqsillar tanamizning qurilish bloklari kabidir. Ular aminokislotalar deb ataladigan kichik birliklardan iborat. Zardob oqsili kabi ba'zi oqsil turlari to'qqizta muhim aminokislotaning barchasini o'z ichiga oladi.
Oqsilning tanamizga ko'rsatadigan xizmati kichik bir yutuq emas. Bir o'ylab ko'ring...
- Mushak va to'qimalarning o'sishi va tiklanishi uchun: Jismoniy mashqlar paytida yoki kichik jarohat olganingizda oqsil tiklanish uchun juda muhimdir.
- Fermentlar va gormonlar ishlab chiqarish uchun: Oqsil tanamizdagi ko'plab jarayonlarni boshqaradigan fermentlar va gormonlarning asosiy qurilish blokidir.
- Energiya bilan ta'minlang: Uglevodlar va yog'lar singari, organizm ham kerak bo'lganda energiya ishlab chiqarish uchun oqsildan foydalanadi.
Bundan tashqari, oqsil sochlarimiz, tirnoqlarimiz, terimiz, qonimiz va tog'ayimizdan tortib hamma narsaning o'sishi va sog'lom yashashi uchun juda muhimdir.
Endi siz, ehtimol, "Xo'sh, menga kuniga qancha protein kerak?" deb o'ylayotgandirsiz. Sizga aslida kerak bo'lgan protein miqdori sizning vazningiz, yoshingiz va qanchalik faol ekanligingizga bog'liq. Shunday qilib, siz uchun to'g'ri protein miqdorini aniqlashning eng yaxshi usuli - oilaviy shifokoringiz, ya'ni doktor bilan gaplashish.
O'rtacha, kattalar uchun har 20 funt tana vazniga taxminan 7 gramm oqsil kerak bo'ladi. Bu shuni anglatadiki, 140 funt (taxminan 63 kilogramm) vaznga ega bo'lgan odam kuniga taxminan 50 gramm oqsilga muhtoj.
Proteinning eng yaxshi manbalari qaysilar?
Proteinni o'z ichiga olgan ko'plab oziq-ovqatlar mavjud. Ammo ba'zilari boshqalariga qaraganda foydaliroq. Masalan, baliq, loviya va yasmiq kolbasa va hot-dog kabi qayta ishlangan go'shtlarga qaraganda ancha foydali. Mol go'shti va cho'chqa go'shti kabi qizil go'shtlar...U to'yingan yog'ga boy. Bu xolesterin miqdorini oshirishi va yurak kasalliklari xavfini oshirishi mumkin. Shuning uchun, agar siz qizil go'sht iste'mol qilsangiz, uni tez-tez emas , balki me'yorida iste'mol qilish oqilona bo'ladi.
Bu yerda ba'zi sog'lom, oqsilga boy ovqatlar mavjud.
| Oziq-ovqat turi | Tavsif va protein tarkibi |
|---|---|
| Baliq | Protein olishning eng yaxshi usullaridan biri. Losos 3 untsiyada 17 gramm oqsilga ega. Treskada esa 15 gramm. Bundan tashqari, baliq tarkibida omega-3 yog 'kislotalari va D vitamini kabi ko'plab ozuqaviy moddalar mavjud. |
| Tovuq | Bu Shri-Lankada bizda juda mashhur. 100 gr terisiz tovuq ko'kragida 26 gramm oqsil mavjud. 100 gr kurka go'shtida esa 25 gramm oqsil mavjud. |
| Loviya | Soya loviyalarida bir stakanda 31 gramm oqsil bor! No'xat, loviya va qora loviya kabi dukkaklilar ham oqsilga boy. Ular shuningdek, ochlikni nazorat qilishga yordam beradigan tolaga boy. |
| Yasmiq | Bu bizning uylarimizda asosiy oziq-ovqat mahsulotidir. Bir stakan pishirilgan yasmiq tarkibida taxminan 18 gramm oqsil mavjud. Shuningdek, u tolaga boy. |
| Tuxumlar | Tuxumdagi oqsilning asosiy qismi oqsilda bo'ladi. Ular to'liq oqsil bo'lib, ya'ni ular tarkibida barcha 9 ta muhim aminokislotalar mavjud. |
| Kaju va yerfıstığı kabi yong'oqlar | Bodom va pista tarkibida bir untsiyada 6 gramm (taxminan 28 gramm) oqsil mavjud. Biroq, ularni tuz va yog' bilan qovurishda kaloriyalarni hisobga olish kerak. |
| Sut mahsulotlari | Ko'pgina pishloqlar yog'ga boy, ammo bir stakan kam yog'li tvorogda 24 gramm oqsil va ko'p miqdorda kaltsiy mavjud. |
Tez va oson tayyorlanadigan oqsilga boy gazaklar
Tushlikda ozgina och qolsangiz, proteinli baton iste'mol qilishingiz shart emas. Bir oz rejalashtirish bilan uyda mazali va to'yimli gazak tayyorlashingiz mumkin.
Skyr
Bu yogurtga o'xshash sut mahsulotidir. Bir stakan Skyr tarkibida oddiy kam yog'li yogurtga qaraganda ikki baravar ko'p protein (taxminan 15 gramm) mavjud. Siz ozgina chia urug'ini qo'shish orqali oqsil miqdorini yanada oshirishingiz mumkin.
Humus
Pishgan no'xatdan tayyorlangan bu qaymoqli sous sabzavot bo'laklari (sabzi, bodring) bilan juda yaxshi. 2/3 stakan humus tarkibida taxminan 7 gramm oqsil mavjud.
Edamame
Bu dukkakli soya fasulyalariga tegishli. Ularni sho'r suvda qaynatib iste'mol qilish mumkin. Edamame tarkibida juda ko'p miqdorda oqsil mavjud, bir stakanda taxminan 18 gramm.
Qovurilgan no'xat
Konservalangan no'xatni oling, suvini to'kib tashlang, ozgina zaytun moyi, tuz va chili bo'laklarini qo'shing va pechda (200 daraja Selsiy) 20-30 daqiqa davomida pishiring. Yarim stakan bularning tarkibida taxminan 7 gramm oqsil bor.
Tuna va krekerlar
Suvdagi bir banka orkinosda taxminan 27 gramm oqsil bor. Bu bir nechta bug'doy krekerlari bilan iste'mol qilinganda ajoyib gazak bo'ladi.
Yong'oq yog'i
Taxminan ikki osh qoshiq shakarsiz yerfıstığı yog'i yoki bodom yog'ini olma bo'laklari yoki selderey tayoqchalari bilan iste'mol qiling. Bu taxminan 7 gramm oqsil beradi.
Uyga olib ketish xabari
- Protein butun tanangiz, jumladan, mushaklaringiz, teringiz, sochlaringiz va tirnoqlaringiz uchun muhim ozuqa moddasidir.
- Tanamiz oqsilni saqlay olmasligi sababli, uni kundalik ratsionimizdan olish juda muhimdir.
- Protein iste'mol qilayotganda, ziravorlangan go'sht o'rniga baliq, tovuq go'shti, tuxum, yasmiq va loviya kabi sog'lom ovqatlarni tanlang.
- Kun davomida ochlikni his qilganingizda, oqsilga boy oddiy gazak iste'mol qilish sizga uzoqroq vaqt davomida tetiklikni saqlashga yordam beradi.
- Agar sizga kerak bo'lgan aniq protein miqdori haqida ishonchingiz komil bo'lmasa, shifokoringizdan maslahat so'rashdan hech qachon tortinmang.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing