Ilgari kiygan kiyimlaringiz endi biroz torroq ekanligini his qilyapsizmi? Qorningiz biroz oldinga siljidimi? Bu aslida ko'p odamlar uchun keng tarqalgan muammo. Ajablanmang, hatto yassi qorinli odamda ham qorin yog'i bor. Bu normal holat. Biroq, bu yog' miqdori va uning joylashuvi sog'lig'imizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Shuning uchun, bundan xabardor bo'lish juda muhimdir.
Qorin yog'ining ikki turi mavjud!
Sodda qilib aytganda, qornimizdagi yog'ni ikki asosiy turga bo'lish mumkin.
1. Teri osti yog'i: Bu terimiz ostida joylashgan yog' qatlami. Bu qoringa tegilganda qattiq his qilinadigan yumshoq qism. Bu yog' kiyimlarning tiqilib qolishi va qoriningiz yumaloq ko'rinishining asosiy sababidir.
2. Visseral yog': Bu biz eng ko'p e'tibor berishimiz kerak bo'lgan va eng xavfli tur . Bu yog' qorin bo'shlig'ining chuqur qismida, yurak, jigar, o'pka va ichak kabi muhim organlar atrofida joylashgan. Shifokorlar buni "visseral yog' to'qimasi" deb atashadi.
Organlarimizni himoya qilish uchun ozgina "visseral yog'" zarur bo'lsa-da, uning miqdorining ko'payishi umuman yaxshi narsa emas. Yurak atrofiga ozgina yog 'to'planib qolsa, bu qancha zarar etkazishi mumkinligini tasavvur qiling.
Bu chuqur yog '(visseral yog ') shunchaki bir joyda joylashgan narsa emas. Bu faol to'qima. Bu shuni anglatadiki, u tanamiz uchun zararli, toksik moddalar va gormonlar ishlab chiqaradi.
Visseral yog'ning juda ko'p bo'lishi yuqori qon bosimi, 2-toifa diabet, yurak kasalligi, demensiya (xotira yo'qolishi) va ko'krak bezi saratoni va yo'g'on ichak saratoni kabi bir nechta saraton turlarini rivojlanish xavfini sezilarli darajada oshiradi.
Xo'sh, bu qorin yog'ini qanday kamaytirasiz?
Ko'p odamlar bu yerda qiladigan eng katta xato - vazn yo'qotish uchun faqat oshqozonlarini mashq qilishdir. Esingizda bo'lsin, biz tanamizning faqat bitta sohasidan xohlaganimizcha yog' yo'qota olmaymiz. Qorin yog'ini yo'qotish uchun butun tanamizdan vazn yo'qotishimiz kerak.
Shu tarzda vazn yo'qotganingizda, birinchi bo'lib oshqozondagi "visseral yog'" kamaya boshlaydi. Buning to'rtta asosiy usuli mavjud.
| Usul | Nima qilish kerakligi haqida oddiy tushuntirish |
|---|---|
| Mashq qilish | Sog'lig'ingizni saqlash uchun sizga kamida 150 daqiqa (kuniga 30 daqiqa, haftada 5 kun) o'rtacha jismoniy mashqlar kerak. Ammo vazn yo'qotish uchun haftasiga taxminan 225-420 daqiqa (3,75 - 7 soat) mashq qilishga intilishingiz kerak. |
| Parhez | Maxsus "sehrli" parhez yo'q. Iste'mol qiladigan kaloriyalar miqdori sarflaydigan kaloriyalar sonidan kam bo'lishi kerak. Ko'proq tolaga boy ovqatlar (sabzavotlar, mevalar, donli mahsulotlar) iste'mol qilish sizga to'qlik hissini berishga va ortiqcha ovqatlanishni nazorat qilishga yordam beradi. |
| Uyqu | Har kecha 7-8 soat uzluksiz uxlash juda muhim. Uyqusizlik bevosita visseral yog'ning ko'payishiga olib keladi. |
| Stress | Uzoq muddatli stress tanadagi kortizol gormonini oshiradi. Bu shirin va yog'li ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqni oshiradi, qorin sohasida yog' to'planishini tezlashtiradi. |
Jismoniy mashqlarni qanday tanlash mumkin?
"Qisqarish" va "O'tirish-turish" kabi mashqlar qorin mushaklarini mustahkamlaydi. Ammo bu mushaklar ustidagi yog 'qatlami kamaymaguncha, siz "oltita to'plam" ni ko'rmaysiz. Shuning uchun siz ko'proq kaloriyalarni yoqadigan mashqlarga e'tibor qaratishingiz kerak.
- Kardio: Yurak urish tezligini oshiradigan har qanday narsa, masalan, tez yurish, yugurish, raqsga tushish yoki tennis.
- Kuch mashqlari: Og'ir atletika va otvushka kabi mashqlar. Bu mashqlar mushaklarni rivojlantiradi va metabolizmimizni tezlashtiradi. Bu shuni anglatadiki, biz hatto harakatsiz turganimizda ham kaloriyalarni yoqish tezligi oshadi.
Mashqlaringiz intensivligini o'lchash uchun "Talk Test" dan foydalanishingiz mumkin. Agar mashq paytida normal gapira olsangiz, bu past intensivlik. Agar ozgina kuch sarflab gapira olsangiz, bu o'rtacha intensivlik. Agar gapirishda qiynalsangiz, bu yuqori intensivlik. Agar vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, o'rtacha va yuqori intensivlik darajalarida bo'lishingiz kerak.
Eng muhimi: Agar siz ilgari hech qachon mashq qilmagan bo'lsangiz yoki boshqa tibbiy holatlaringiz bo'lsa, yangi mashq dasturini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan gaplashish va maslahat olish juda muhimdir.
Keling, ovqatlanish tartibimizni o'zgartiraylik.
Dunyoda qorin yog'larini eritib yuboradigan maxsus taom yoki ichimlik yo'q. Shuning uchun olma sirkasi va oqsil kokteyli haqidagi gaplarni unuting. To'g'ri ovqatlanish bilan vazn yo'qotganingizda, qorin yog'i ham avtomatik ravishda kamayadi.
- Tolaga boy ovqatlar: Suli, loviya, olma, sabzi va arpa kabi eriydigan tolaga boy ovqatlarni iste'mol qiling. Bular ovqat hazm bo'lishini sekinlashtiradi va uzoq vaqt davomida to'qlik hissini beradi. Bu ortiqcha ovqatlanishni nazorat qilishga yordam beradi.
- Butun donli nonlar: Oq non o'rniga butun donli non, kepakli guruch va suli yormasini tanlang.
- Suv: Suv ichish qorin yog'ini to'g'ridan-to'g'ri kamaytirmasa ham, vazn yo'qotish jarayonida katta yordam beradi.
- Jismoniy mashqlar uchun zarur bo'lgan energiya va namlikni ta'minlaydi.
- Suv yog'larni yoqish jarayoni uchun juda muhimdir.
- Shakarli ichimliklar va shirin ichimliklarga eng yaxshi nol kaloriyali alternativa.
Boshqa davolash usullari va noto'g'ri tushunchalar
Ba'zi hollarda, og'ir semirish uchun tibbiy yordam talab qilinishi mumkin.
- Bariatrik jarrohlik: Bu vazn yo'qotish uchun bajariladigan jarrohlik amaliyotlari. Ular, shuningdek, "visseral yog'" miqdorini sezilarli darajada kamaytiradi.
- Vazn yo'qotish uchun dorilar: Yangi joriy etilgan "Semaglutid (Wegovy)" va "Tirzepatid (Zepbound)" kabi in'ektsiya qilinadigan dorilar ham tana yog'ini va "(visseral yog') ni kamaytirishi ko'rsatilgan. Ularni faqat shifokor nazorati ostida qabul qilish kerak.
Liposaksiya haqida noto'g'ri tasavvurga ega bo'lmang! "Liposaksiya" - bu teri ostidagi yog'larni (teri osti yog'ini) olib tashlaydigan kosmetik jarrohlik amaliyoti. U organlar atrofidagi xavfli "visseral yog'"ni olib tashlamaydi. Shuning uchun "liposaksiya" diabet va yurak kasalliklari kabi kasalliklar xavfini kamaytirmaydi.
Qorin yog'i juda ko'p ekanligini qanday bilasiz?
Visseral yog'ni MRT tekshiruvisiz aniq o'lchab bo'lmaydi. Ammo buning oddiy usuli bor. Bu bel atrofini o'lchashdir.
O'rningdan turing, o'lchov lentasini oling va uni belingizga, kindikdan biroz yuqoriga qo'ying. Lenta yerga parallel bo'lishi va teringizga mahkam tegmasligi kerak.
- Ayollar uchun: Bel atrofi 35 dyuymdan kam bo'lishi kerak.
- Erkaklar uchun: Bel atrofi 40 dyuymdan kam bo'lishi kerak.
Agar u ushbu qiymatlardan yuqori bo'lsa, bu sizda ortiqcha "(visseral yog ')" borligining yaxshi ko'rsatkichidir.
"Ozg'in yog'" nima?
Agar siz ozg'in bo'lsangiz yoki vazningiz normal bo'lsa ham, sizda ortiqcha "(visseral yog')" bo'lishi mumkin. Bu holat "ozg'in yog'" deb ataladi. Buning sababi genetik ta'sirlar va harakatsiz turmush tarzidir. Shuning uchun har qanday tana o'lchamidagi har bir kishi uchun faol bo'lish muhimdir.
Uyga olib ketish xabari
- Qorin yog'ining ikki turi mavjud. Biz teri ostidagi yog'ga emas, balki organlar atrofida to'plangan chuqur yog'ga (visseral yog') ko'proq e'tibor berishimiz kerak.
- Faqat oshqozoningizni nishonga olish orqali yog'dan xalos bo'lolmaysiz. Eng samarali usul - muvozanatli ovqatlanish va jismoniy mashqlar orqali butun tanangiz bo'ylab vazn yo'qotishdir.
- Eng yaxshi natijalarga kardio va kuch mashqlarini birlashtirish orqali erishish mumkin.
- Shakar, yog' va un asosidagi ovqatlarni kamaytiring va ratsioningizga ko'proq tolaga boy sabzavotlar, mevalar va donli mahsulotlarni qo'shing.
- Qorin yog'ini kamaytirish uchun kuniga 7-8 soat sifatli uyqu va stressni boshqarish juda muhimdir.
- Har qanday vazn yo'qotish dasturini boshlashdan oldin, ayniqsa boshqa tibbiy holatlaringiz (masalan, diabet yoki yuqori qon bosimi) bo'lsa, oilaviy shifokoringiz bilan maslahatlashish juda muhimdir.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing