Shifokoringiz sizga yaqinda o'tkazilgan qon tahlilida triglitseridlar va xolesterin miqdori yuqori ekanligini aytdimi? Ko'p odamlar triglitseridlar haqida ko'p o'ylamaydilar. Lekin ular aslida yurak xuruji va insult kabi jiddiy kasalliklar bilan bevosita bog'liq. Lekin xavotir olmang, yaxshi xabar shundaki, dietangizga ba'zi o'zgarishlar kiritish va jismoniy mashqlar qilish orqali siz triglitseridlar miqdorini sezilarli darajada kamaytirishingiz mumkin. Aslida, siz triglitseridlar miqdorini 20% dan 50% gacha kamaytirishingiz mumkin.
Yodingizda bo'lsin, yeyayotgan har bir taomingiz yurak sog'lig'ingizni yaxshilashi yoki yomonlashtirishi mumkin. Tanlov sizniki!
Sodda qilib aytganda, triglitserid nima?
Triglitseridlar qonimizdagi yog'ning bir turidir. Ovqatlanganimizda, tanamiz o'sha oziq-ovqat tarkibidagi ortiqcha kaloriyalarni triglitseridlarga aylantiradi va keyinchalik energiya uchun ishlatish uchun ularni yog 'hujayralarida saqlaydi. Ammo biz kerak bo'lgandan ko'proq, ayniqsa shakar va kraxmalga boy oziq-ovqatlarni (masalan, non, guruch va shirin ichimliklar) iste'mol qilsak, qondagi bu triglitseridlar darajasi keraksiz ravishda ko'tariladi. Bu yurak xuruji va insult kabi kasalliklar xavfini oshiradi.
Xo'sh, keling, bu holatni nazorat qilishga yordam beradigan ba'zi taomlarni qanday tayyorlashni ko'rib chiqaylik.
Yurak uchun foydali nonushta taomlari
Kunni sog'lom qaror bilan boshlaylik. Mana, sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ba'zi nonushta retseptlari.
| Nonushta | Qanday tayyorlanadi va tarkibida nima bor |
|---|---|
| Suli va mevalar | 1/2 stakan suli yormasini 1 stakan kam yog'li sut bilan pishiring. Ustiga 1 osh qoshiq maydalangan yong'oq va 1 stakan tanlagan mevalaringizni (qulupnay, ko'k) seping. |
| Tuxumli sendvich | 1 ta tuxum (yoki 2 ta tuxum oqi), maydalangan pomidor, ismaloq, piyoz va qo'ziqorinlardan omlet tayyorlang. Ikki bo'lak butun donli non orasiga qo'ying. Kichik apelsin bilan dasturxonga torting. |
| Yogurt va mevalar | 1 stakan kam yog'li yogurt, yuqori tolali don, banan yoki bir stakan mango va bir nechta bodomni aralashtiring. |
| Lososli non | To'liq donli bulka yoki non bo'lagiga ozgina kam yog'li qaymoqli pishloq surting va ustiga bir bo'lak dudlangan losos qo'ying. Bir stakan tarvuz bo'laklari bilan dasturxonga torting. |
Yurak xuruji xavfini kamaytiradigan tushlik
Mana siz tayyorlab, o'zingiz bilan olib ketishingiz mumkin bo'lgan mazali va to'yimli tushliklarning bir nechtasi.
| Tushlik | Qanday tayyorlanadi va tarkibida nima bor |
|---|---|
| Sabzavotli sho'rva va salat | No'xat, yasmiq yoki aralash sabzavotlardan tayyorlangan 1 stakan kam yog'li sho'rva. Ismaloq, sabzi, brokkoli va pomidor kabi to'q yashil sabzavotlar bilan 2 stakan salat. Zaytun moyidan tayyorlangan salat sousidan foydalaning. |
| Tunali sendvich | Ikki bo'lak donli non ustiga ozgina konservalangan orkinos, bir osh qoshiq kam yog'li mayonez, maydalangan piyoz va bir nechta tuzlangan bodring soling. Agar xohlasangiz, ustiga yupqa olma yoki nok bo'lagini qo'ying. |
| Tovuq va sabzavotli qovurilgan taom | Sabzavotlarni (loviya, sabzi, karam) ozgina grilda pishirilgan tovuq go'shti yoki tofu bilan qovuring. 1/2 stakan jigarrang guruch yoki butun donli ugra bilan tortiq qiling. |
Triglitseridlarni kamaytiradigan kechki ovqatlar
Kechki ovqatni oddiy saqlash juda muhimdir.
| Kechki ovqat | Qanday tayyorlanadi va tarkibida nima bor |
|---|---|
| Panjara qilingan tovuq | Terisi olib tashlangan, bir bo'lak grilda pishirilgan tovuq go'shti, qaynatilgan shirin kartoshka va bir stakan qaynatilgan brokkoli. |
| Baliq va kuskus | Bir bo'lak losos yoki kalamar ozgina zaytun moyi bilan grilda pishiriladi. Qaynatilgan qushqo'nmas va 1/2 stakan kuskus bilan tortiq qiling. |
| To'liq donli makaron | 1 stakan to'liq bug'doyli makaron. Pomidor sousi, qo'ziqorin, qovoq kabi sabzavotlar va ozgina yog'siz maydalangan kurka yoki tofu qo'shing. |
Spirtli ichimliklar haqida maxsus eslatma
Ayollar uchun spirtli ichimliklar iste'molini kuniga bitta ichimlik bilan, erkaklar uchun esa ikkita ichimlik bilan cheklang. Biroq, agar sizning triglitseridlaringiz darajasi 200 mg/dL dan yuqori bo'lsa, spirtli ichimliklarni butunlay to'xtatish yaxshiroqdir. Bu haqda shifokoringiz bilan gaplashish juda muhimdir.
O'zingizga mos keladigan taomni qanday tayyorlaysiz?
Siz har kuni bir xil narsani yeyolmaysiz, shuning uchun sevimli taomlaringizni tayyorlashda ushbu asosiy narsalarni yodda tuting.
- Tarelka qoidasi: Tarelkangizni aqlan 4 qismga bo'ling.
- Ikki qismini (likopchaning yarmini) sabzavot va mevalar bilan to'ldiring.
- Bir porsiyani (bir porsiyani) to'liq donli donlar (jigarrang guruch, grechka, jo'xori, to'liq donli non) bilan to'ldiring.
- Ikkinchi yarmini (bir muddat) kam yog'li oqsil (baliq, terisiz tovuq, yasmiq, no'xat, tuxum oqi) bilan to'ldiring.
- "Oq" narsalardan uzoqroq turing: Iloji boricha tozalangan ovqatlar (oq non, bulka), shakar, shirinliklar va shirin ichimliklar iste'molini kamaytiring. Bular triglitseridlar miqdorini bevosita oshiradi.
- Yaxshi yog'larni tanlang:Sog'lom yog'larga, ayniqsa omega-3 ga boy oziq-ovqatlar triglitseridlarni pasaytirishga yordam beradi. Ratsioningizga losos va orkinos kabi yog'li baliqlarni, zig'ir urug'ini va yong'oqni qo'shing.
- Yomon yog'lardan saqlaning: Qizil go'sht, non mahsulotlari va trans yog'larni o'z ichiga olgan qadoqlangan ovqatlardan saqlaning (agar yorliqda "vodorodlangan yog'" deb yozilgan bo'lsa , bunday ovqatni sotib olmang).
- Sut mahsulotlarini tanlashda ehtiyot bo'ling: kam yog'li yoki kam yog'li sut, yogurt va pishloqni tanlang.
Agar siz ushbu parhezga rioya qilishda qiynalayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz yoki malakali diyetolog bilan gaplashing. Ular sizga mos keladigan triglitseridlarni kamaytiradigan ovqatlanish rejasini tuzishda yordam berishlari mumkin.
Uyga olib ketish xabari
- Triglitseridlarning yuqori darajasi yurak xuruji va insult xavfini oshiradigan jiddiy holatdir.
- Bu darajani faqat dietangizni o'zgartirish va jismoniy mashqlar bilan sezilarli darajada kamaytirish mumkin.
- Shakar, non va shirin ichimliklar kabi oddiy uglevodlarni cheklang va ko'proq donli mahsulotlar, sabzavotlar va mevalarni iste'mol qiling.
- Ratsioningizga sog'lom yog'lar (omega-3) ni o'z ichiga olgan baliq va yong'oqlarni qo'shing. Qayta ishlangan ovqatlar va zararli yog'lardan saqlaning.
- Spirtli ichimliklar iste'molini cheklang. Agar triglitseridlar darajasi juda yuqori bo'lsa, spirtli ichimliklarni butunlay chiqarib tashlash haqida shifokoringiz bilan gaplashing.
- Har qanday parhez rejasini boshlashdan oldin yoki sog'lig'ingiz haqida biron bir tashvishingiz bo'lsa, har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing