Bạn cũng gặp khó khăn khi ngủ vào ban đêm chứ? Hay bạn cứ thức giấc mỗi giờ sau khi ngủ dậy? Khi không ngủ ngon, ngày hôm sau sẽ rất khó khăn, phải không? Bạn không thể làm được việc gì, không thể tập trung, và dễ nổi giận vì những chuyện nhỏ nhặt. Giờ hãy tưởng tượng vấn đề này sẽ tồi tệ hơn thế nào nếu bạn còn mắc chứng ADHD ở người lớn ( Rối loạn tăng động giảm chú ý ). Nó thực sự giống như một vòng luẩn quẩn. Khi bạn ngủ không đủ giấc, các triệu chứng ADHD sẽ tăng lên. Khi các triệu chứng ADHD tăng lên, việc ngủ vào ban đêm càng trở nên khó khăn hơn. Đây không chỉ là vấn đề của riêng bạn. Theo một cuộc khảo sát, khoảng hai phần ba (67%) số người mắc ADHD gặp khó khăn trong việc ngủ ngon giấc.
Vậy tại sao điều này lại xảy ra? Chúng ta có thể làm gì để giải quyết vấn đề này? Hãy cùng thảo luận một cách đơn giản, dễ hiểu.
ADHD ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?
Có nhiều lý do phổ biến khiến bất cứ ai cũng có thể không ngủ được. Nhưng nếu bạn mắc chứng ADHD, sẽ có thêm một vài thách thức khác. Hãy cùng xem xét chúng là gì.
Khó khăn trong việc tuân thủ lịch trình hàng ngày.
Người mắc ADHD rất dễ bị phân tâm. Vì vậy, nếu bạn bắt đầu một việc gì đó vào đêm khuya (ví dụ: một dự án, một bài tập), sẽ rất khó để hoàn thành đúng hạn. Đôi khi, ngay cả khi bạn chỉ kiểm tra mạng xã hội, bạn cũng không nhận ra thời gian đã trôi qua bao lâu. Đột nhiên, khi nhìn vào đồng hồ, đã là một hoặc hai giờ sáng. Ngay cả khi đi ngủ, bạn cũng không thể ngừng suy nghĩ miên man . Bạn cứ nhớ lại mọi thứ, những ý tưởng mới xuất hiện, và bạn suy nghĩ về những gì đã xảy ra trong ngày. Rất khó để làm dịu tâm trí và chìm vào giấc ngủ.
Chất kích thích và caffeine
Thuốc kích thích là loại thuốc chính được sử dụng để điều trị ADHD. Mặc dù chúng có thể giúp bạn tỉnh táo và năng động suốt cả ngày, nhưng đôi khi chúng có thể gây ra tác dụng kéo dài đến đêm, khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hơn. Ngoài ra, caffeine trong cà phê, trà, một số loại nước ngọt và sô cô la bạn uống trong ngày cũng có thể khiến bạn khó ngủ hơn.
Các vấn đề sức khỏe tâm thần khác
Nhiều người mắc ADHD cũng gặp phải các vấn đề sức khỏe khác, chẳng hạn như:
- Sự lo lắng
- Trầm cảm
- Rối loạn tâm trạng
- Lạm dụng chất gây nghiện
Những điều kiện này cũng khiến việc đi vào giấc ngủ và ngủ sâu giấc trở nên rất khó khăn.
Các rối loạn giấc ngủ có thể liên quan đến ADHD
Ngủ không ngon giấc khác với việc bị rối loạn giấc ngủ. Nếu bạn bị rối loạn giấc ngủ, bạn sẽ thiếu ngủ, dẫn đến giảm sự tỉnh táo vào ban ngày và dễ cáu gắt hơn. Những rối loạn giấc ngủ này rất phổ biến ở những người mắc ADHD, vì vậy bác sĩ chắc chắn sẽ kiểm tra các vấn đề về giấc ngủ khi chẩn đoán ADHD.
Điều quan trọng nhất là hãy nói chuyện với bác sĩ về những triệu chứng này nếu bạn gặp phải. Đừng tự chẩn đoán .
Bảng dưới đây liệt kê một số rối loạn giấc ngủ thường gặp ở người mắc ADHD.
| Rối loạn giấc ngủ | Điều này khiến bạn cảm thấy thế nào? / Các tính năng chính |
|---|---|
| Mất ngủ | Mỗi tối khi đi ngủ, tôi đều không ngủ được. Hết chuyện này đến chuyện khác cứ hiện lên trong đầu. Thỉnh thoảng tôi còn tỉnh giấc vì những giấc mơ xấu. Ngay cả khi ngủ được, khi thức dậy vào buổi sáng, cơ thể tôi vẫn cảm thấy mệt mỏi. Khi nghĩ "Ôi, mình không ngủ được", thì càng khó ngủ hơn. |
| Rối loạn giấc ngủ theo nhịp sinh học | Nói một cách đơn giản, đây là vấn đề với "đồng hồ sinh học" của cơ thể. Cơ thể chúng ta sản sinh ra một loại hormone (Melatonin) khiến chúng ta buồn ngủ vào ban đêm. Khi mắc chứng rối loạn này, quá trình buồn ngủ diễn ra không đúng giờ. Vì vậy, chúng ta không thể ngủ được vào ban đêm, nhưng lại không thể thức dậy cho đến rạng sáng và tỉnh giấc vào buổi sáng. Tình trạng này có thể trở nên tồi tệ hơn do tiếp xúc với ánh sáng xanh, đặc biệt là vào ban đêm, từ các thiết bị như điện thoại và máy tính xách tay. |
| Ngưng thở khi ngủ | Đây là hiện tượng nhịp thở của bạn tạm thời ngừng lại trong khi ngủ rồi lại bắt đầu. Điều này có thể xảy ra nhiều lần trong suốt đêm. Tình trạng này có thể khiến bạn khó ngủ sâu giấc và cảm thấy rất mệt mỏi vào buổi sáng. Ngáy to.Đây là một triệu chứng chính. Khoảng 25% người mắc ADHD có triệu chứng này. Nếu bạn ngáy to, hãy nhớ báo cho bác sĩ biết. |
| Hội chứng chân không yên (RLS) | Đây là một tình trạng rất khó chịu. Khi bạn cố gắng ngủ, bạn sẽ có cảm giác kỳ lạ ở chân. Một số người nói rằng cảm giác như có giun bò trong chân, như có ai đó đang kéo bạn, như bạn đang ho, hoặc như bạn đang ngứa. Điều này khiến bạn muốn cử động chân. Khi bạn cử động chân, cảm giác đó sẽ giảm bớt một chút. Điều này khiến bạn rất khó ngủ. Điều đáng ngạc nhiên là khoảng 44% người mắc ADHD gặp phải tình trạng này. |
Vậy bạn sẽ làm gì về vấn đề này?
Nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ do ADHD, điều đầu tiên và quan trọng nhất bạn nên làm là nói chuyện với bác sĩ của mình. Bác sĩ có thể cần điều chỉnh liều lượng thuốc điều trị ADHD hoặc thời gian uống thuốc. Hoặc, bác sĩ có thể yêu cầu bạn thực hiện nghiên cứu về giấc ngủ để xác định xem bạn có mắc chứng rối loạn giấc ngủ nào khác không.
Sau khi đã loại trừ các nguyên nhân khác, có thể các triệu chứng ADHD đang ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Trong trường hợp này, bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách thực hiện một vài thay đổi đơn giản trong lối sống và thói quen của mình. Điều này được gọi là "vệ sinh giấc ngủ tốt".
- Đừng ngủ trưa. Nếu cần, hãy chợp mắt một giấc ngắn khoảng 15-20 phút. Nhưng đừng ngủ ít hơn 4 tiếng trước khi đi ngủ chính.
- Tránh caffeine. Tránh uống các loại đồ uống như cà phê, trà và cola ít nhất 4-6 giờ trước khi đi ngủ.
- Nếu bạn đang dùng thuốc kích thích, hãy uống vào buổi sáng bất cứ khi nào có thể. Hãy trao đổi với bác sĩ để được tư vấn.
- Hãy thiết lập một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ. Hãy tập thói quen đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc tắm nước ấm trước khi ngủ mỗi tối.
- Hãy đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Cố gắng duy trì thói quen này, ngay cả vào cuối tuần.
- Hãy biến phòng ngủ của bạn thành nơi để ngủ. Giữ phòng tối, yên tĩnh và ở nhiệt độ thoải mái. Chỉ sử dụng giường để ngủ và quan hệ tình dục. Tránh làm việc hoặc ăn uống trên giường.
- Tránh sử dụng màn hình. Ngừng sử dụng các thiết bị như tivi, điện thoại thông minh, máy tính và máy tính bảng ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh mà chúng phát ra ngăn cản quá trình sản sinh melatonin, một loại hormone giúp bạn ngủ ngon.
Những thói quen này có thể không mang lại kết quả trong vài ngày hoặc hai ngày. Nhưng đừng bỏ cuộc. Khi bạn tiếp tục thực hiện chúng, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt rõ rệt trong giấc ngủ của mình.
Thông điệp cần ghi nhớ
- Rối loạn giấc ngủ rất phổ biến ở người lớn mắc ADHD. Bạn không hề tưởng tượng ra điều đó đâu.
- Đó là một vòng luẩn quẩn: Thiếu ngủ làm trầm trọng thêm các triệu chứng ADHD, từ đó lại làm gián đoạn giấc ngủ.
- Có thể nguyên nhân gây ra các vấn đề về giấc ngủ của bạn là một chứng rối loạn giấc ngủ khác, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng chân không yên (RLS).
- Bước quan trọng nhất bạn nên làm là nói chuyện với bác sĩ của mình về vấn đề này.
- Việc tuân thủ các thói quen ngủ tốt (vệ sinh giấc ngủ) có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ của bạn.
💬 Comments (0)
Chưa có bình luận nào được đăng. Thêm bình luận của bạn ở đây lần đầu tiên.
Thêm nhận xét của bạn