Bạn cũng bị đau vùng hông? (Viêm gân cơ mông) Hãy thử các bài tập này!

Bạn có bao giờ cảm thấy đau nhức khó chịu, lạ lẫm ở vùng hông hoặc mông không? Nếu cơn đau này dường như tăng lên, đặc biệt khi bạn leo cầu thang, nằm nghiêng khi ngủ hoặc đứng dậy sau khi ngồi một lúc, bạn có thể đang mắc phải chứng bệnh này. Đây là điều mà nhiều người gặp phải. Vì vậy, đừng lo lắng, chúng ta hãy cùng tìm hiểu một cách đơn giản nhé.

Viêm gân cơ mông là gì?

Cái tên này nghe có vẻ phức tạp, nhưng thực ra khá đơn giản. Nói một cách dễ hiểu, đó là vấn đề liên quan đến các gân ở hông và mông. Có lẽ bạn đang tự hỏi các gân này là gì. Hãy hình dung chúng như những sợi dây chắc khỏe, dày nối các cơ với xương. Vì vậy, khi những gân quan trọng này trở nên yếu đi vì một lý do nào đó hoặc khi chúng bị tổn thương nhẹ, tình trạng đau đớn gọi là "Viêm gân mông" sẽ xảy ra.

Có hai nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng này. Một là vận động quá mức . Điều đó có nghĩa là tập thể dục cường độ cao, chẳng hạn như chạy bộ. Nguyên nhân khác là hoàn toàn không vận động . Điều đó có nghĩa là ngồi một chỗ quá lâu. Cả hai điều này đều có thể gây áp lực lên gân và dẫn đến tình trạng này.

Hãy cùng xem những triệu chứng thường gặp ở tình trạng này là gì.

Tin vui là với các bài tập và vật lý trị liệu phù hợp, bạn có thể ngăn chặn tình trạng này trở nên tồi tệ hơn và cải thiện khả năng vận động của mình.

Các bài tập đơn giản để giảm đau này

Những bài tập này sẽ giúp các gân yếu của bạn phục hồi và trở nên chắc khỏe hơn. Nhưng hãy nhớ, bạn cần thực hiện chúng một cách rất cẩn thận, chậm rãi và có hệ thống . Sự tập trung của bạn nên hướng vào vùng bị đau.

1. Bài tập cầu

Bài tập này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ đùi sau và cơ bụng cùng một lúc. Tốt nhất nên thực hiện trên một tấm thảm có lớp đệm mỏng.

1. Nằm xuống sàn nhà, kê một chiếc gối phẳng dưới đầu.

2. Đặt hai chân thẳng trên sàn và gập đầu gối. Sau đó siết chặt cơ mông và cơ bụng, rồi từ từ nâng hông lên hướng trần nhà.

3. Khi đạt đến độ cao thoải mái, giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây ở điểm mà bạn cảm thấy hơi căng cơ. Nếu cảm thấy đau ở bất kỳ thời điểm nào, hãy dừng lại ngay lập tức . Sau đó từ từ hạ người xuống.

4. Có thể thực hiện việc này từ 5 đến 10 lần mỗi ngày.

2. Bước lên bậc thang

Đây là một việc đơn giản bạn có thể làm ở bất cứ nơi nào có chút độ cao. Một nơi như bậc thang đầu tiên là hoàn hảo.

1. Tìm một chỗ cao, ví dụ như bậc thềm, và đặt chân phải của bạn thật chắc chắn lên đó.

2. Bây giờ, nhấc chân trái lên bậc thềm. Lần này, siết chặt mông và giữ thẳng lưng.

3. Tiếp theo, dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên chân phải, từ từ hạ chân trái xuống cho đến khi nó gần chạm sàn, rồi nâng chân trái trở lại.

4. Cố gắng thực hiện bài tập này khoảng 30-60 giây cho mỗi chân, ba lần một ngày. Luân phiên đổi chân.

3. Động tác dạng duỗi tĩnh

Đây là bài tập tuyệt vời cho hông, mông và đùi trên. Khi mới bắt đầu, bạn nên thực hiện động tác này dựa vào tường để dễ dàng hơn.

1. Đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn hông một chút.

2. Bây giờ, từ từ dang rộng hai chân sang hai bên, như thể đang thực hiện động tác xoạc chân mini. Thực hiện chậm rãi cho đến khi bạn cảm thấy căng ở hông và mông.

3. Sau đó từ từ khép hai chân lại và trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác này khoảng ba lần.

4. Bằng cách thực hiện điều này ít nhất một lần mỗi ngày, bạn có thể dần dần tăng cường độ linh hoạt của mình.

4. Nâng hông bằng một chân

Tốt nhất nên thực hiện bài tập này sau bài tập trước đó. Điều này sẽ giúp tác động mạnh mẽ đến các cơ mông ở hai bên hông.

1. Đứng vịn vào một vật gì đó chắc chắn, chẳng hạn như bàn hoặc quầy. Dồn trọng lượng cơ thể lên chân phải.

2. Bây giờ, siết chặt các cơ ở hông phải và nhấc nhẹ chân trái lên khỏi mặt đất.

3. Giữ hông phải thẳng, từ từ hạ chân trái xuống rồi nâng lên trở lại.

4. Thực hiện bài tập này mỗi ngày một lần, trong 5-15 giây cho mỗi chân.

5. Bài tập ngồi xổm một chân

1. Giữ vào một vật đỡ và nhấc chân trái lên khỏi mặt đất.

2. Nâng chân trái lên, từ từ gập đầu gối phải và đẩy hông ra sau như thể bạn đang chuẩn bị ngồi xuống ghế.

3. Sau đó từ từ đứng thẳng dậy. Khi thực hiện động tác ngồi xổm này, hãy dành 3-4 giây để hạ người xuống và 3-4 giây để đứng lên.

4. Bạn có thể thực hiện bài tập này mỗi ngày một lần, ba lần cho mỗi chân.

Hãy cẩn thận với những điều này khi tập thể dục.

Điều quan trọng nhất là bạn không nên cảm thấy bất kỳ cơn đau nhói nào khi thực hiện các bài tập này. Mục tiêu của chúng là giảm đau và tăng cường cơ bắp. Nếu bạn đột nhiên cố gắng thực hiện chúng quá sức, bạn có thể bị chấn thương.

Cảm thấy hơi đau nhức sau khi tập thể dục là điều bình thường. Không có gì đáng lo ngại cả. Nếu bạn cảm thấy như vậy, hãy giãn cơ tay và chân trước và sau khi tập luyện. Giảm số lần lặp lại hoặc giảm tốc độ.

Nếu cơn đau kéo dài hoặc trở nên tồi tệ hơn, hãy đến gặp bác sĩ để được tư vấn. Bác sĩ sẽ cho bạn biết chính xác những phương pháp điều trị và bài tập nào là tốt nhất cho tình trạng của bạn.