Bạn đã bao giờ nghĩ rằng ngay cả khi chúng ta chỉ nằm trên giường và không làm gì cả, cơ thể chúng ta vẫn cần năng lượng, tức là calo? Chúng ta cần năng lượng để thở, để giữ cho tim đập, để duy trì nhiệt độ cơ thể, để giữ cho mọi tế bào trong cơ thể sống... Tất cả những điều này đều cần năng lượng. Lượng năng lượng tối thiểu đó được gọi là Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản hoặc BMR trong y học. Nói một cách đơn giản, đây là lượng nhiên liệu (calo) tối thiểu mà cơ thể bạn cần mỗi ngày để duy trì "động cơ" của nó.
Nhiều người nghĩ rằng nếu muốn giảm cân, chỉ cần ăn ít hơn và tập thể dục nhiều hơn. Điều đó đúng, nhưng còn một khía cạnh khác nữa. Đó là chỉ số BMR của bạn. Chỉ số BMR của mỗi người là khác nhau. Chỉ số BMR của bạn có thể rất khác so với chỉ số BMR của bạn bè. Vì vậy, nếu bạn đang quan tâm đến việc kiểm soát cân nặng, việc hiểu một chút về khái niệm BMR là rất hữu ích. Hãy cùng tìm hiểu nó một cách đơn giản.
BMR là gì? Tại sao nó lại quan trọng?
Hãy tưởng tượng bạn đang ngồi trong một chiếc xe bị kẹt giữa đường. Xe không di chuyển, nhưng động cơ vẫn hoạt động. Nếu bạn bật điều hòa, nó vẫn hoạt động. Đèn cũng sáng. Điều này tiêu tốn nhiên liệu, đúng không? Cơ thể chúng ta cũng vậy. Ngay cả khi chúng ta đang ngủ, ngay cả khi chúng ta chỉ ngồi yên, cơ thể vẫn cần năng lượng để thực hiện các quá trình cơ bản bên trong.
Khoảng 60% đến 70% tổng lượng calo mà cơ thể chúng ta đốt cháy trong một ngày được dành cho tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). Điều này có nghĩa là ngay cả khi bạn nằm trên giường cả ngày, cơ thể bạn vẫn đốt cháy một lượng calo lớn. Khoảng 10% khác được sử dụng để tiêu hóa thức ăn chúng ta ăn và tạo ra năng lượng từ đó. Phần còn lại được dành cho các hoạt động thể chất như đi bộ, chạy và làm việc.
Giờ bạn đã hiểu tại sao BMR lại quan trọng rồi chứ? Hiểu sơ bộ về BMR có thể giúp bạn quyết định nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày và nên cắt giảm bao nhiêu calo để giảm cân. Nhưng hãy nhớ, BMR chỉ là một phần trong việc quản lý cân nặng.
Những yếu tố nào ảnh hưởng đến chỉ số BMR của bạn?
Như tôi đã nói trước đó, chỉ số BMR của mỗi người không giống nhau. Có nhiều lý do cho điều này. Một số lý do chúng ta không thể thay đổi, nhưng một số khác chúng ta có thể kiểm soát ở một mức độ nào đó. Hãy cùng xem xét kỹ hơn những yếu tố đó là gì.
| Nhân tố | Giải thích đơn giản |
|---|---|
| Kích thước cơ thể | Đơn giản thôi. Duy trì một cơ thể lớn cần nhiều năng lượng hơn. Điều đó có nghĩa là chỉ số BMR của người cao và béo thường cao hơn người gầy và thấp. |
| Khối lượng cơ bắp (Mô cơ nạc) | Đây là một trong những yếu tố quan trọng nhất. Cơ bắp giống như một nhà máy luôn hoạt động. Cần rất nhiều năng lượng để duy trì cơ bắp ngay cả khi bạn chỉ đứng yên. Do đó, người có nhiều cơ bắp hơn sẽ có chỉ số BMR cao hơn. |
| Mỡ cơ thể | Tế bào mỡ không cần nhiều năng lượng để duy trì như tế bào cơ, vì vậy người có ít cơ và nhiều mỡ có thể có chỉ số BMR thấp hơn. |
| Tình dục | Nhìn chung, nam giới có chỉ số BMR cao hơn một chút so với nữ giới vì kích thước cơ thể lớn hơn và họ có nhiều khối lượng cơ bắp hơn do ảnh hưởng của hormone. |
| Tuổi | Khi chúng ta già đi, cơ thể sẽ tự nhiên mất đi khối lượng cơ bắp. Đồng thời, những thay đổi về hormone và hệ thần kinh khiến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) giảm dần. Đây là một trong những lý do cho câu nói "Càng lớn tuổi càng béo". |
| Di truyền học | Các gen bạn thừa hưởng từ cha mẹ cũng ảnh hưởng đến chỉ số BMR của bạn. Đó là lý do tại sao một số người sinh ra đã có "tốc độ trao đổi chất nhanh" và những người khác lại có "tốc độ trao đổi chất chậm". |
Đây là những yếu tố chính ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của chúng ta về lâu dài. Ngoài ra, cũng có những yếu tố làm thay đổi BMR tạm thời.
Những yếu tố ảnh hưởng tạm thời đến chỉ số BMR
- Bỏ bữa hoặc nhịn ăn: Khi bạn không tiêu thụ đủ calo, cơ thể sẽ cho rằng đang có "tình trạng thiếu thức ăn". Cơ thể sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất để tự bảo vệ và tiết kiệm năng lượng. Điều này có nghĩa là chỉ số BMR của bạn sẽ giảm.
- Nhiệt độ môi trường xung quanh:Trong điều kiện cực lạnh, cơ thể phải tiêu tốn thêm năng lượng để run rẩy giữ ấm, còn trong điều kiện cực nóng, cơ thể phải đổ mồ hôi để làm mát. Vào những lúc như vậy, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) tạm thời tăng lên.
- Nồng độ hormone tuyến giáp: Nếu bạn bị cường giáp (tuyến giáp hoạt động quá mức), chỉ số BMR của bạn có thể rất cao. Tương tự, nếu bạn bị suy giáp (tuyến giáp hoạt động kém), chỉ số BMR của bạn có thể thấp.
- Ốm đau hoặc chấn thương: Khi bị sốt, cơ thể sử dụng rất nhiều năng lượng để chống lại nhiễm trùng hoặc chữa lành vết thương. Đó là lý do tại sao tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) tăng lên khi bạn bị ốm.
- Chất kích thích: Các chất kích thích như caffeine trong cà phê và nicotine trong thuốc lá có thể tạm thời làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR).
Điều quan trọng cần lưu ý: Bỏ bữa để giảm cân chỉ làm giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) và khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn. Do đó, một chế độ ăn uống cân bằng là rất cần thiết để quản lý cân nặng lành mạnh.
Có giá trị BMR "bình thường" nào không?
Thực tế, không thể đưa ra một giá trị duy nhất để nói rằng, "Đây là giá trị BMR bình thường." Bởi vì, do các yếu tố tôi đã mô tả trước đó, giá trị BMR thay đổi rất nhiều ở mỗi người. Các nhà khoa học chỉ có thể đưa ra các giá trị trung bình.
- Chỉ số BMR trung bình của nam giới vào khoảng 1700 calo mỗi ngày.
- Chỉ số BMR trung bình của phụ nữ là khoảng 1400 calo mỗi ngày.
Hãy nhớ điều này: Những tính toán này chỉ xem xét năng lượng mà cơ thể bạn cần để hoạt động ở mức cơ bản nhất. Chúng không bao gồm năng lượng bạn cần để thực hiện các hoạt động trong ngày, tập thể dục hoặc tiêu hóa thức ăn. Vì vậy, tổng nhu cầu calo hàng ngày của bạn có thể cao hơn. Nếu bạn muốn biết chính xác mình cần bao nhiêu calo mỗi ngày, tốt nhất nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Bạn tính chỉ số BMR của mình như thế nào?
Chỉ số BMR ( tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) chỉ có thể được đo chính xác 100% trong phòng thí nghiệm dưới sự kiểm soát rất nghiêm ngặt. Nhưng vì điều đó khó thực hiện đối với chúng ta, các nhà khoa học đã phát triển một số phương trình để tính toán gần đúng chỉ số BMR. Phương trình được sử dụng phổ biến nhất là phương trình Harris-Benedict .
Nếu bạn quan tâm, bạn có thể sử dụng phương trình này để ước tính BMR của mình.
| Nữ tính/nam tính | Phương trình Harris-Benedict |
|---|---|
| Dành cho nam giới | BMR = 88,362 + (13,397 x cân nặng (kg) + (4,799 x chiều cao (cm) - (5,677 x tuổi (năm)) |
| Dành cho phụ nữ | BMR = 447,593 + (9,247 x cân nặng (kg) + (3,098 x chiều cao (cm) - (4,330 x tuổi (năm)) |
Nhiều công cụ tính toán BMR trực tuyến trên Internet sử dụng các phương trình như thế này. Nhưng hãy nhớ rằng, đây chỉ là ước tính sơ bộ . Chỉ số BMR thực tế của bạn có thể hơi khác.
RMR (Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi) là gì?
Bạn cũng có thể nghe thấy một thuật ngữ khác gọi là RMR, tương tự như BMR. Hai thuật ngữ này rất giống nhau, nhưng có một chút khác biệt. BMR là lượng năng lượng cần thiết khi nghỉ ngơi. RMR là lượng năng lượng cần thiết khi nghỉ ngơi bình thường, bao gồm cả các hoạt động nhỏ như mặc quần áo và đi vệ sinh. Do đó, RMR cao hơn BMR một chút, khoảng 10%.
Bạn có thể tăng chỉ số BMR của mình không?
Đây là câu hỏi mà nhiều người thắc mắc. "Quá trình trao đổi chất của tôi chậm, làm thế nào để tăng tốc độ trao đổi chất?" Nhiều người hỏi.
Sự thật là, chúng ta không thể thay đổi các yếu tố ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), chẳng hạn như gen, tuổi tác và chiều cao. Nhưng cách duy nhất và lành mạnh nhất để thay đổi nó là tăng lượng cơ bắp trong cơ thể.
Như tôi đã đề cập trước đó, cơ bắp là một loại mô đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn chỉ đứng yên. Vì vậy, càng nhiều cơ bắp, bạn càng đốt cháy nhiều calo ngay cả khi đang ngủ, điều đó có nghĩa là chỉ số BMR của bạn tăng lên.
Làm thế nào để tăng cơ bắp?
Cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp là thông qua tập luyện sức mạnh/tập luyện kháng lực . Điều này khác với các bài tập aerobic (như chạy hoặc nhảy).
- Nâng tạ
- Bài tập Pilates
- Tập luyện tạ chuông
- Các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể (như chống đẩy, squat)
Bằng cách thường xuyên thêm các bài tập như thế này vào thói quen hàng ngày, bạn có thể tăng cường chỉ số BMR một cách lành mạnh.
Cảnh báo: Chỉ số BMR quá cao không phải lúc nào cũng tốt. Ví dụ, các bệnh như cường giáp và một số loại ung thư có thể gây ra chỉ số BMR cao bất thường. Ngoài ra, mặc dù một số chất kích thích có thể làm tăng BMR, nhưng chúng có thể gây hại cho cơ thể. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào về quá trình trao đổi chất của mình và cách nó ảnh hưởng đến cân nặng và sức khỏe, hãy nhớ trao đổi với bác sĩ.
Hiểu rõ chỉ số BMR của bạn là bước đầu tiên tuyệt vời để chịu trách nhiệm về cân nặng và sức khỏe của mình. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về cơ thể và các yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng, đừng ngần ngại nói chuyện với bác sĩ. Họ có thể giúp bạn lập kế hoạch cá nhân phù hợp với cơ thể và mục tiêu của bạn.
Thông điệp cần ghi nhớ
- BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) là số calo tối thiểu bạn cần để duy trì các quá trình cơ bản của cơ thể khi bạn hoàn toàn nghỉ ngơi, không làm gì cả.
- Chỉ số BMR của bạn bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác, giới tính, gen, kích thước cơ thể và đặc biệt là khối lượng cơ bắp .
- Các phương trình tính toán BMR chỉ đưa ra ước tính sơ bộ. Đừng quá lo lắng về nó. Đó chỉ là một phần trong việc quản lý cân nặng.
- Cách tốt nhất để tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) một cách lành mạnh là tăng khối lượng cơ bắp thông qua tập luyện sức mạnh .
- Việc bỏ bữa để giảm cân chỉ làm giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn hơn nữa, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.
- Nếu bạn có bất kỳ lo ngại nào về việc kiểm soát cân nặng, quá trình trao đổi chất hoặc lượng calo tiêu thụ hàng ngày, người tốt nhất và phù hợp nhất để trao đổi là bác sĩ của bạn.
💬 Comments (0)
Chưa có bình luận nào được đăng. Thêm bình luận của bạn ở đây lần đầu tiên.
Thêm nhận xét của bạn