Bạn đang cố gắng giảm cân? Hay bạn muốn tăng cân? Hoặc có thể bạn muốn duy trì cân nặng hiện tại. Dù vì lý do nào, điều rất quan trọng là phải nhận thức được lượng thức ăn bạn nên ăn mỗi ngày, tức là số calo mà cơ thể bạn cần. Nó giống như việc đổ dầu vào xe, nếu bạn đổ quá nhiều hoặc quá ít, cả hai đều là vấn đề.
Trước hết, calo là gì?
Nói một cách đơn giản, calo là đơn vị đo năng lượng. Cơ thể chúng ta nhận được năng lượng từ mọi thứ chúng ta ăn và uống. Năng lượng đó được đo bằng calo. Tim chúng ta đập, chúng ta thở, chúng ta đi bộ, chúng ta chạy, chúng ta suy nghĩ, tất cả những hoạt động này đều cần năng lượng. Chúng ta nhận được năng lượng đó từ lượng calo trong thức ăn chúng ta ăn.
Không phải tất cả các loại thực phẩm đều có cùng lượng calo. Ví dụ, thực phẩm nhiều dầu, đường và chất béo có nhiều calo hơn. Rau và trái cây có lượng calo tương đối ít hơn.
Tại sao nhu cầu calo hàng ngày của mọi người lại không giống nhau?
Đây là câu hỏi mà nhiều người thường đặt ra. Có thể bạn đang nghĩ, "Bạn tôi ăn rất nhiều mà không tăng cân, còn tôi ăn ít mà vẫn tăng cân." Thực tế, lượng calo cần thiết mỗi ngày khác nhau ở mỗi người. Nó chủ yếu bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố.
- Tuổi tác: Khi còn trẻ, quá trình trao đổi chất của cơ thể diễn ra nhanh hơn, vì vậy chúng ta cần nhiều calo hơn. Khi chúng ta già đi, quá trình này chậm lại, do đó lượng calo cần thiết giảm xuống.
- Giới tính: Nhìn chung, nam giới cần nhiều calo hơn nữ giới vì họ có cơ thể lớn hơn và khối lượng cơ bắp nhiều hơn.
- Mức độ hoạt động: Mức độ vận động của bạn trong suốt cả ngày rất quan trọng. Người thường xuyên hoạt động ngoài trời, đi bộ và làm việc vất vả sẽ cần nhiều calo hơn người chỉ ngồi và làm việc cả ngày.
Bạn xác định mức độ hoạt động của mình như thế nào?
Chúng ta hãy chia vấn đề này thành ba phần đơn giản. Hãy suy nghĩ xem bạn thuộc loại nào.
| Mức độ hoạt động | Một lời giải thích đơn giản |
|---|---|
| Ít vận động | Những người không tham gia bất kỳ hoạt động thể chất đặc biệt nào ngoài sinh hoạt thường nhật. Ví dụ, người ngồi ghế văn phòng cả ngày. |
| Hoạt động vừa phải | Ngoài công việc hàng ngày, họ còn tập thể dục với quãng đường tương đương 2,5 - 5 km mỗi ngày. |
| Rất năng động | Những người, ngoài công việc hàng ngày, còn tham gia các hoạt động thể chất tương đương với việc đi bộ hơn 3 dặm (5 km) mỗi ngày. Ví dụ: vận động viên, nông dân. |
Làm thế nào để sử dụng calo để kiểm soát cân nặng?
Giờ bạn đã có cái nhìn tổng quan về mức độ hoạt động của mình, hãy cùng xem câu chuyện về calo này liên quan đến việc quản lý cân nặng như thế nào.
Để duy trì cân nặng
Để duy trì cân nặng hiện tại, bạn cần cân bằng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày với lượng calo cơ thể đốt cháy. Nghĩa là, nếu bạn cần 2.000 calo mỗi ngày, bạn cũng nên nạp khoảng 2.000 calo từ thức ăn bạn ăn.
Để giảm cân
Để giảm cân, bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo . Nói một cách đơn giản, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy trong một ngày. Sau đó, cơ thể sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo để lấy năng lượng cần thiết. Đó là cách bạn giảm cân.
Để tăng cân
Nếu mục tiêu của bạn là tăng cân, bạn cần làm điều ngược lại. Nghĩa là, hãy ăn nhiều calo hơn lượng calo cơ thể tiêu thụ mỗi ngày. Khi đó, năng lượng dư thừa sẽ được tích trữ trong cơ thể và bạn sẽ tăng cân.
Nhưng hãy nhớ rằng, việc giảm hoặc tăng cân phức tạp hơn nhiều so với chỉ đếm calo. Yếu tố di truyền, các bệnh lý khác và thuốc bạn đang dùng cũng có thể ảnh hưởng đến nó.
Liệu cơ thể chúng ta có đốt cháy calo ngay cả khi chúng ta không làm gì không? (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản)
Đúng vậy! Đây là điều mà nhiều người không biết. Ngay cả khi bạn chỉ nằm trên giường và nghỉ ngơi, cơ thể vẫn cần năng lượng cho các chức năng cơ bản. Ví dụ như thở, tim đập, điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và tiêu hóa thức ăn.
Lượng calo tối thiểu mà cơ thể bạn đốt cháy cho các chức năng cơ bản này được gọi là Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) . BMR chiếm khoảng 60% tổng lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày. Những người có khối lượng cơ bắp nhiều hơn có BMR cao hơn vì cần nhiều năng lượng hơn để duy trì cơ bắp.
"Đếm calo" là tốt hay xấu?
Hiện nay có rất nhiều ý kiến khác nhau về việc đếm calo. Phương pháp này có cả ưu điểm và nhược điểm.
Những nhược điểm là gì?
- Tốn thời gian và tẻ nhạt: Việc đếm calo trong mỗi bữa ăn có thể khá rắc rối và tốn thời gian.
- Không phải lúc nào cũng chính xác: Lượng calo ghi trên bao bì thực phẩm hoặc trong các cơ sở dữ liệu trực tuyến không chính xác 100%.
- Căng thẳng: Việc liên tục suy nghĩ về các con số có thể dẫn đến căng thẳng và lo lắng. Đối với một số người, điều này thậm chí có thể phát triển thành chứng rối loạn ăn uống.
- Bỏ qua thực phẩm chất lượng: Bạn có thể bị cám dỗ ăn những thực phẩm ít giá trị dinh dưỡng và chứa nhiều "calo rỗng" không lành mạnh trong khi vẫn nằm trong giới hạn calo cho phép.
Vậy có ưu điểm nào không?
- Nâng cao nhận thức: Bằng cách ghi nhật ký về những gì bạn ăn, bạn có thể hiểu rõ hơn về thói quen ăn uống của mình.
- Giúp bác sĩ dễ dàng hơn: Nếu bạn đang thảo luận với bác sĩ về việc kiểm soát cân nặng, nhật ký ăn uống như thế này sẽ giúp bác sĩ tư vấn cho bạn tốt hơn.
Do đó, thay vì đếm từng calo, việc tập trung vào những gì bạn ăn, lượng ăn và chất lượng thực phẩm sẽ thiết thực hơn.
Thông điệp cần ghi nhớ
- Lượng calo bạn cần mỗi ngày phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính và mức độ hoạt động của bạn, và là duy nhất đối với mỗi người.
- Để duy trì cân nặng hiện tại, lượng calo bạn nạp vào và lượng calo bạn đốt cháy phải cân bằng. Để giảm cân, bạn phải nạp vào ít calo hơn lượng calo bạn đốt cháy.
- Điều quan trọng hơn là xem xét giá trị dinh dưỡng của thực phẩm hơn là đếm calo. Hãy cố gắng ăn một chế độ ăn uống cân bằng và đầy đủ chất dinh dưỡng.
- Hãy cẩn thận đừng để việc đếm calo trở thành gánh nặng hoặc nỗi ám ảnh.
- Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc kiểm soát cân nặng hoặc muốn biết lượng calo tối ưu cần nạp vào cơ thể,Cách tốt nhất và an toàn nhất là tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment