Bác sĩ của bạn có nói rằng mức cholesterol của bạn hơi cao trong lần xét nghiệm máu gần đây nhất không? Cảm thấy hơi sợ hãi và lo lắng khi nghe điều đó là điều bình thường. "Ôi, giờ mình phải ngừng ăn tất cả những món ngon và tập thể dục cả ngày rồi," bạn có thể nghĩ. Nhưng thực sự không có gì phải sợ cả. Bằng cách thực hiện một vài thay đổi nhỏ, đơn giản trong lối sống, bạn có thể kiểm soát tình trạng này dễ dàng hơn bạn nghĩ. Điều tốt nhất nên làm là duy trì những thói quen này cùng với thuốc mà bác sĩ kê đơn.
1. Hãy hết sức cẩn thận với chất béo bạn ăn và uống.
Mặc dù những món như bánh mì kẹp phô mai, kem và cà ri thịt béo ngậy có thể ngon miệng, nhưng chúng thực sự có thể làm tăng mức cholesterol của bạn. Nguyên nhân chính là do chất béo bão hòa mà chúng chứa.
Giảm lượng chất béo động vật, chẳng hạn như các loại thịt mỡ như thịt bò và thịt lợn, và các thực phẩm như bơ, phô mai và sữa tách béo, có thể giúp giảm mức cholesterol "xấu" (cholesterol LDL) trong cơ thể.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, chỉ có 5% đến 6% tổng lượng calo hàng ngày của chúng ta nên đến từ chất béo bão hòa. Làm như vậy có thể giúp giảm mức LDL của bạn khoảng 11-13 điểm.
Nhưng điều này không có nghĩa là bạn nên loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi chế độ ăn uống của mình. Làm như vậy thực tế có thể gây ra tác dụng ngược lại. Chất béo không bão hòa, có trong các thực phẩm như dầu ô liu, hạt điều và đậu phộng, có thể giúp tăng cholesterol "tốt" (HDL) và giảm triglyceride. Điều quan trọng là nên chọn chất béo không bão hòa thay vì chất béo bão hòa bất cứ khi nào có thể.
| Loại mỡ | Ví dụ và hướng dẫn |
|---|---|
| Nên tránh: Chất béo bão hòa | Thịt mỡ (thịt lợn, thịt bò), bơ, phô mai, sữa nguyên kem, kem, dầu cọ, dầu dừa (với lượng vừa phải). |
| Chọn: Chất béo không bão hòa | Dầu ô liu, dầu hạt cải, hạt điều, hạnh nhân, đậu phộng, bơ, cá (cá hồi, cá thu, cá ngừ). |
2. Hãy nói lời tạm biệt với loại mỡ này mãi mãi!
Bạn nên loại bỏ hoàn toàn chất béo chuyển hóa nhân tạo khỏi chế độ ăn uống của mình. Điều này là không thể bàn cãi. Chúng rất có hại cho cơ thể.
Chất béo chuyển hóa không chỉ làm tăng cholesterol xấu (LDL) mà còn làm giảm cholesterol tốt (HDL). Các chất béo chuyển hóa này có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm chiên rán như bánh rán, bánh quy đóng gói, bánh ngọt, bánh nướng và một số loại bơ thực vật.
Vì vậy, khi mua đồ ở cửa hàng, hãy tập thói quen đọc nhãn mác. Nếu nhãn ghi "dầu hydro hóa một phần", nghĩa là nó chứa chất béo chuyển hóa. Đôi khi nhãn ghi "không chứa chất béo chuyển hóa", nhưng hãy kiểm tra xem những từ này có được ghi rõ hay không.
3. Hãy ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol vào cơ thể.
Chất xơ hòa tan giúp chúng ta thực hiện nhiệm vụ này. Nói một cách đơn giản, chất xơ hòa tan tạo thành một chất gel bên trong ruột, giúp liên kết lượng cholesterol dư thừa trong cơ thể và đào thải nó ra ngoài qua phân.
Những loại thực phẩm nào giàu chất xơ hòa tan?
- Yến mạch
- Lúa mạch
- Các loại đậu như đậu xanh, đậu chickpeas và đậu lăng.
- Đậu bắp, mướp đắng, cải Brussels
- Các loại trái cây như táo, cam và lê.
- Cà rốt
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu bạn tăng lượng chất xơ nạp vào cơ thể từ 5-10 gram mỗi ngày, bạn có thể giảm mức cholesterol xấu (LDL) khoảng 5%. Vì vậy, thay vì bánh mì trắng và các loại bánh làm từ bột mì, hãy bổ sung thêm yến mạch, rau, trái cây và các loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn.
4. Khi nói đến việc tập thể dục, hãy nhớ rằng "càng nhiều càng tốt".
Tập thể dục có thể cải thiện mức cholesterol của bạn, nhưng điều quan trọng nhất là phải tập luyện thường xuyên .
"Tác dụng của tập thể dục đối với cholesterol chỉ kéo dài khoảng 24 giờ. Vì vậy, không có ích gì khi chỉ đến phòng tập thể dục hai ngày một tuần và chỉ thư giãn vào những ngày còn lại", các bác sĩ cho biết.
Cách tốt nhất là vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày . Thậm chí chỉ cần đi bộ nhanh quanh nhà cũng được, nhưng bạn nên làm điều đó mỗi ngày. Ngoài ra, nếu bạn có thể giảm được dù chỉ 5% trọng lượng cơ thể bằng cách tập thể dục như vậy, điều đó sẽ có tác động tích cực lớn đến mức cholesterol của bạn.
5. Chúng ta hãy tăng tốc độ các bài tập lên một chút.
Nếu bạn đã tập thể dục mỗi ngày, giờ đây bạn có thể nâng cường độ tập luyện lên một bậc. Điều đó có nghĩa là, vào một số ngày, bạn có thể tập luyện với cường độ cao hơn một chút.
Một kế hoạch tốt là tập thể dục với cường độ vừa phải khoảng 40 phút, ba hoặc bốn ngày một tuần.
Ví dụ:
- Nếu bạn thường đi bộ, hãy thử đi bộ nhanh hoặc chạy bộ một đoạn trong khi đi bộ.
- Nếu bạn là vận động viên chạy bộ, hãy chạy nhanh hơn một chút trong một khoảng thời gian (chạy nước rút).
6. Tìm giải pháp cho căng thẳng trong công việc
Nếu bạn cảm thấy căng thẳng trong công việc, bạn nhất định cần phải chú ý đến điều đó. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bị căng thẳng trong công việc có mức cholesterol xấu (LDL) cao hơn và mức cholesterol tốt (HDL) thấp hơn .
Một số công việc vốn dĩ đã gây căng thẳng, nhưng có những điều bạn có thể làm để quản lý nó.
- Hãy nghỉ giải lao ngắn trong khi làm việc. Đứng dậy và đi lại một lát.
- Hãy tận dụng hết ngày nghỉ phép hàng năm của bạn. Ở nhà và tận hưởng sự tự do.
- Hãy nói chuyện với sếp của bạn và yêu cầu họ ưu tiên công việc của bạn để bạn có thể sử dụng thời gian và năng lượng một cách hiệu quả.
7. Phải chấm dứt việc hút thuốc.
Khói thuốc lá làm giảm lượng cholesterol "tốt" (HDL) của bạn . Mặc dù bỏ hút thuốc không trực tiếp làm giảm cholesterol "xấu" (LDL), nhưng nó cải thiện tỷ lệ cholesterol tốt so với cholesterol xấu. Điều này rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.
Có thể bạn đã từng cố gắng bỏ thuốc lá nhưng không thành công. Điều đó là bình thường. Nhiều người đã thử nhiều lần. Nhưng đừng bỏ cuộc. Đó là khoản đầu tư lớn nhất bạn có thể dành cho sức khỏe tổng thể của mình. Bạn cũng có thể nói chuyện với bác sĩ về vấn đề này và nhận được sự giúp đỡ.
Thông điệp cần ghi nhớ
- Hãy trao đổi với bác sĩ về mức cholesterol của bạn và sử dụng thuốc theo đúng chỉ định của bác sĩ.
- Giảm lượng chất béo bão hòa như thịt mỡ, bơ và phô mai, thay vào đó hãy chọn chất béo không bão hòa như cá, hạt điều và quả bơ.
- Hoàn toàn tránh chất béo chuyển hóa có trong các loại bánh nướng và bánh quy đóng gói.
- Hãy bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, chẳng hạn như yến mạch, đậu, rau và trái cây, vào chế độ ăn uống của bạn.
- Hãy tập thể dục, ví dụ như đi bộ nhanh, ít nhất 5 ngày một tuần, mỗi ngày ít nhất 30 phút.
- Hãy tìm cách giảm căng thẳng. Điều đó cũng ảnh hưởng đến mức cholesterol.
- Nếu bạn hút thuốc, hãy quyết định bỏ thuốc ngay hôm nay. Hãy tìm lời khuyên từ bác sĩ.
💬 Comments (0)
Chưa có bình luận nào được đăng. Thêm bình luận của bạn ở đây lần đầu tiên.
Thêm nhận xét của bạn