10 chế độ ăn tốt nhất giúp giảm cholesterol!

Bác sĩ của bạn có nói rằng mức cholesterol của bạn hơi cao trong lần xét nghiệm máu gần đây nhất không? Cảm thấy hơi sợ hãi và lo lắng khi điều đó xảy ra là điều bình thường. Bạn có thể tự hỏi, "Giờ tôi phải làm gì?" Nhưng tin tốt là, có rất nhiều điều chúng ta có thể làm để kiểm soát điều này. Quan trọng nhất là thay đổi chế độ ăn uống của mình. Mục tiêu của chúng ta nên là giảm cholesterol LDL (Lipoprotein mật độ thấp), loại cholesterol có hại cho cơ thể, hay còn gọi là cholesterol "xấu". Vì vậy, hôm nay, chúng ta sẽ nói về một số kế hoạch ăn kiêng tốt nhất đã được khoa học chứng minh và sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe trong khi vẫn ăn những món ăn ngon. Đây không phải là những điều tạm thời, mà là những điều có thể trở thành một phần của lối sống lành mạnh.

1. Chế độ ăn Địa Trung Hải

Đây là một chế độ ăn rất phổ biến và thường được các bác sĩ tim mạch trên toàn thế giới khuyến nghị. Như tên gọi cho thấy, đây là chế độ ăn truyền thống mà người dân ở các quốc gia xung quanh Địa Trung Hải (ví dụ như Hy Lạp và Ý) đã tuân theo trong hàng trăm năm. Chế độ ăn này chủ yếu bao gồm:

• Trái cây và rau quả tươi
• Ngũ cốc nguyên hạt (như gạo lứt, kiều mạch, yến mạch)
• Cá và thịt nạc
• Dầu ô liu nguyên chất

2. Thay đổi lối sống trị liệu (Chế độ ăn TLC)

Chế độ ăn TLC là một chương trình gồm ba phần: chế độ ăn uống, tập thể dục và kiểm soát cân nặng . Người ta đã phát hiện ra rằng nếu bạn thực hiện đúng cả ba điều này, bạn có thể giảm mức cholesterol xấu (LDL) từ 20% đến 30%. Trong chương trình này, bạn phải nói lời tạm biệt với chất béo chuyển hóa . Điều đó có nghĩa là những thứ như bánh nướng, bơ thực vật và thức ăn nhanh chiên rán. Và chất béo bão hòa.Bạn cần hạn chế các loại thực phẩm mình ăn (ví dụ: thịt mỡ, thịt xông khói). Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải từ bỏ những món ăn ngon. Ví dụ, bạn có thể chuyển sang những lựa chọn lành mạnh hơn như một miếng giăm bông nạc thay vì thịt xông khói. Tóm lại, nếu bạn kiểm soát được lượng ăn, bạn cũng có thể thỉnh thoảng ăn những thứ như bánh kếp và bơ đậu phộng.

3. Chế độ ăn DASH để kiểm soát huyết áp cao

Chế độ ăn DASH (Phương pháp ăn kiêng để ngăn ngừa tăng huyết áp) là một kế hoạch rất dễ thực hiện và thậm chí đã được Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ chứng thực. Mặc dù mục tiêu chính là kiểm soát huyết áp cao, nhưng nó cũng rất hiệu quả trong việc giảm cholesterol. Một điểm tốt khác của phương pháp này là bạn có thể thấy kết quả rất nhanh chóng. Trong một nghiên cứu, những người tuân theo phương pháp này đã thấy kết quả tốt chỉ sau hai tuần. Trong phương pháp này, bạn cần ăn nhiều hơn các loại thực phẩm sau:

• Ngũ cốc , trái cây và rau củ ( chất xơ trong những thực phẩm này giúp giảm cholesterol rất nhiều)
• Protein nạc (ví dụ: các sản phẩm từ sữa ít béo, đậu, đậu lăng, cá)

Ngoài ra, cần giảm đáng kể lượng muối (natri), đường nhân tạo, đồ ngọt và thịt đỏ .

So sánh một số mô hình ăn uống chính

Khi nghĩ về những kiểu ăn uống khác nhau này, bạn có thể hơi bối rối. Bạn có thể tự hỏi, "Kiểu nào tốt nhất cho mình?" Dưới đây là bảng so sánh đơn giản ba phương pháp chính.

5. Chế độ ăn chay hoặc thuần chay

Hai chế độ ăn dựa trên thực vật này, nếu bạn chọn đúng loại thực phẩm, có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với mức cholesterol của bạn.

• Người ăn chay : Không ăn bất kỳ loại thịt nào.
• Người ăn chay trường: Không ăn bất kỳ sản phẩm nào từ động vật. Điều đó có nghĩa là không chỉ thịt, cá, trứng , các sản phẩm từ sữa mà cả mật ong cũng không được ăn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng người ăn chay có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và huyết áp cao thấp hơn. Điều này là do chế độ ăn ít hoặc không có sản phẩm động vật thường có hàm lượng chất béo tổng thể, chất béo bão hòa và cholesterol thấp hơn. Ngoài ra, nếu bạn chuyển sang chế độ ăn hoàn toàn dựa trên thực vật, điều quan trọng là phải đảm bảo bạn nhận được đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần, chẳng hạn như sắt, vitamin B12, vitamin D và canxi . Tốt nhất là nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ về vấn đề này.

Một số chế độ ăn kiêng hiệu quả hơn

Ngoài những phương pháp đã được đề cập ở trên, còn có một số phương pháp khác.

Chế độ ăn Flexitarian

Đây là một chế độ ăn chay linh hoạt. Nghĩa là, chủ yếu ăn các thực phẩm có nguồn gốc thực vật, thỉnh thoảng bổ sung một lượng nhỏ thịt hoặc cá. Đây cũng là một chế độ ăn dễ thực hiện đối với nhiều người, vì nó cho phép họ tùy chỉnh chế độ ăn uống theo sở thích của mình mà vẫn thu được những lợi ích của chế độ ăn chay.

Chế độ ăn kiêng của Mayo Clinic

Đây cũng là một kế hoạch lối sống. Kế hoạch này nhấn mạnh vào các loại thực phẩm như yến mạch giàu chất xơ, cá giàu axit béo omega-3 , các loại hạt như quả óc chó và hạnh nhân, và dầu ô liu, giúp giảm cholesterol. Tập thể dục và kiểm soát chế độ ăn uống cũng là những thành phần quan trọng.

Chế độ ăn kiêng của Dean Ornish

Chế độ ăn này có nhiều mức độ khác nhau. Mức độ khắc nghiệt nhất là rất ít chất béo và hoàn toàn loại bỏ các sản phẩm từ động vật. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tuân thủ chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt này đã giảm cholesterol khoảng 30%. Tuy nhiên, nhiều người khó có thể duy trì chế độ này lâu dài. Tuy nhiên, tùy thuộc vào mục tiêu sức khỏe của bạn, cũng có những lựa chọn ít nghiêm ngặt hơn trong chế độ ăn này. Cuối cùng, các chương trình giảm cân thương mại như Weight Watchers và Biggest Loser Diet cũng có thể giúp bạn kiểm soát cholesterol. Một lần nữa, chìa khóa là lựa chọn thực phẩm lành mạnh và tập thể dục. cholesterol, bệnh tim mạch, chế độ ăn uống, kế hoạch ăn kiêng, cholesterol LDL, cholesterol xấu, thực phẩm lành mạnh, giảm cân, chế độ ăn Địa Trung Hải