Khi bác sĩ nói với bạn rằng bạn bị tiểu đường, có lẽ bạn cảm thấy cần phải thay đổi rất nhiều về chế độ ăn uống của mình. Mặc dù họ khuyên bạn nên "ăn uống lành mạnh và giảm lượng đường", nhưng đôi khi bạn đến cửa hàng hoặc siêu thị và không biết nên chọn gì và nên bỏ qua gì. Đôi khi, ngay cả trái cây cũng được cho là có hàm lượng đường cao. Vậy "ăn uống lành mạnh" thực chất là gì? Những loại thực phẩm nào tốt cho sức khỏe và giúp kiểm soát lượng đường trong máu? Hãy cùng tìm hiểu một cách đơn giản về vấn đề này.
Bệnh tiểu đường, đặc biệt là tiểu đường loại 2, là khi cơ thể chúng ta không thể sử dụng carbohydrate, hay tinh bột và đường một cách hiệu quả. Chúng ta gọi đây là tình trạng kháng insulin . Vì vậy, điều chúng ta cần làm là kiểm soát lượng đường trong máu. Nhưng không có cái gọi là "danh sách thực phẩm dành riêng cho người tiểu đường". Tất cả là về sự cân bằng. Sự cân bằng đó bắt đầu từ đĩa thức ăn của bạn.
Đây là cách bạn chia phần ăn của mình.
Hãy tưởng tượng bạn có một chiếc đĩa đường kính 9 inch trước mặt. Bây giờ hãy tưởng tượng chia đôi chiếc đĩa. Bạn muốn lấp đầy một nửa đó bằng các loại rau ít tinh bột. Chúng ta gọi những loại rau này là rau không chứa tinh bột.
Sau đó, chia phần còn lại của đĩa thành hai phần bằng nhau. Một phần dành cho protein. Phần còn lại dành cho tinh bột hoặc các thực phẩm giàu tinh bột. Chúng ta cũng cần chất béo, nhưng chúng không có phần riêng biệt. Bạn có thể thêm một ít chất béo để trang trí. Ví dụ, một miếng bơ trên salad gà, một ít các loại hạt trên sữa chua, hoặc một chút dầu ô liu trên salad cá.
Dưới đây là cách để hiểu rõ hơn về việc chia sẻ đĩa thức ăn.
| Một phần của đĩa | Các loại thực phẩm nên ăn (ví dụ) |
|---|---|
| Một nửa (1/2) của đĩa | Các loại rau không chứa tinh bột: Cà rốt, bông cải xanh, súp lơ, rau bina, mướp đắng, đậu bắp, dưa chuột, cà chua, bắp cải, xà lách. Bạn có thể ăn chúng bao nhiêu tùy thích. |
| Một khoảnh khắc từ đĩa (1/4) | Protein:Cá, thịt gà (bỏ da), đậu lăng, đậu xanh, trứng, đậu phụ. |
| Một khoảnh khắc từ đĩa (1/4) | Các loại carbohydrate có tinh bột và chất xơ (Carbohydrate giàu chất xơ): Gạo lứt, khoai lang, khoai tây, ngô, quinoa, trái cây (như cam, táo, lê). Nên tiêu thụ các loại thực phẩm này ở mức độ vừa phải . Chọn thực phẩm giàu chất xơ giúp kiểm soát sự hấp thụ đường nhanh vào máu. |
Lợi ích của việc lên kế hoạch bữa ăn trước
Giờ bạn đã biết đĩa thức ăn của mình nên trông như thế nào, hãy lên kế hoạch cho các bữa ăn trước dựa trên hình mẫu đó. Bắt đầu từ những điều đơn giản. Thay vì ăn cùng một món mỗi ngày, hãy chọn hai bữa sáng, hai bữa trưa và hai bữa tối rồi ăn luân phiên nhau.
Điều quan trọng nhất là khi lên kế hoạch cho bữa ăn, hãy tập trung vào protein và rau củ, chứ không phải tinh bột (cơm, bánh mì, bánh roti).
Nói một cách đơn giản, thay vì nghĩ, "Tối nay tôi ăn cơm," hãy nghĩ, "Tối nay tôi ăn nhiều rau với cá, và tôi sẽ thêm một ít cơm vào." Ở nước ta, bữa ăn thường xoay quanh cơm. Nhưng thay vì chia sẻ cà ri trên một đĩa cơm, bạn có thể chia sẻ một ít cơm trên một đĩa cà ri.
Nếu bạn phải ăn ngoài vội vàng, khi ăn những món như kottu hoặc cơm chiên, hãy yêu cầu càng nhiều rau và thịt/cá/trứng càng tốt, và giảm lượng cơm/bánh mì.
Hãy nghĩ đến cả đồ ăn nhẹ nữa.
Nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, thay vì ăn bánh quy và bánh ngọt nhiều đường, hãy chọn những thứ như:
- Một ít các loại hạt (hạt điều, hạnh nhân, đậu phộng)
- Sữa chua không thêm đường
- Một quả táo
- Một vài loại rau củ như dưa chuột và cà rốt.
Hãy mang theo danh sách khi đi mua sắm.
Sau khi lên kế hoạch cho các bữa ăn, hãy viết ra danh sách các nguyên liệu cần thiết. Việc này có thể được thực hiện một cách dễ dàng. Sẽ dễ hơn nếu bạn chia chúng thành các nhóm như rau củ, trái cây, thịt/cá, sản phẩm từ sữa và thực phẩm khô.
Khi mang theo danh sách, bạn có thể kiểm soát được sự thôi thúc mua những thứ không cần thiết, đặc biệt là đồ ngọt, bánh quy và thực phẩm đóng gói. Chỉ mua những thứ có trong danh sách của bạn.
Nếu bạn không phải lúc nào cũng có thể mua được rau củ quả tươi, rau củ quả đông lạnh là một lựa chọn thay thế tuyệt vời. Bởi vì một khi rau củ quả được hái khỏi cây, giá trị dinh dưỡng của chúng sẽ giảm dần theo thời gian. Nhưng khi được đông lạnh, giá trị dinh dưỡng của chúng đạt mức cao nhất. Vì vậy, bạn không cần phải lo lắng về giá trị dinh dưỡng.
Bạn chọn mua sản phẩm ở siêu thị như thế nào?
Cho đến khi bạn quen với những điều này, hãy đến siêu thị khi vắng người. Như vậy, bạn có thể thoải mái lựa chọn thực phẩm mà không bị căng thẳng. Đừng đi siêu thị khi đang đói. Nếu không, bạn sẽ dễ mua những thứ không cần thiết hơn.
Hầu hết thời gian, rau củ tươi, trái cây, thịt, cá và các sản phẩm từ sữa được bày bán ở các kệ xung quanh cửa hàng. Bạn nên tập trung vào những khu vực đó. Các kệ ở giữa là nơi bày bán hầu hết các loại thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn, bánh quy và đồ uống. Bạn không cần phải tránh hoàn toàn chúng, nhưng hãy rất cẩn thận khi lựa chọn.
Hãy đọc kỹ nhãn của từng sản phẩm.
Việc này hơi phiền phức một chút, nhưng rất quan trọng. Ban đầu, việc đọc từng nhãn mác có vẻ rắc rối. Nhưng sau một thời gian, bạn sẽ quen thôi.
Không phải mọi thực phẩm được dán nhãn "không chất béo" đều tốt cho người mắc bệnh tiểu đường. Thông thường, những thực phẩm này đã được giảm lượng chất béo và thay vào đó được thêm rất nhiều đường để làm cho chúng ngon hơn. Điều này có thể là một trở ngại lớn trong nỗ lực kiểm soát lượng đường trong máu của bạn.
Khi đọc nhãn sản phẩm, hãy đặc biệt chú ý đến hai điều này:
1. Tổng lượng carbohydrate: Đây là yếu tố giúp bạn xác định lượng thức ăn bạn có thể ăn trong một bữa.
2. Đường bổ sung: Đây là lượng đường được thêm vào thực phẩm một cách nhân tạo trong quá trình chế biến, ngoài lượng đường tự nhiên có trong trái cây và sữa. Hãy chọn những thực phẩm có càng ít đường càng tốt.
Ngoài ra, hãy xem danh sách thành phần. Danh sách càng ngắn gọn và đơn giản càng tốt. Nếu từ "đường" đứng đầu danh sách, điều đó có nghĩa là sản phẩm chứa rất nhiều đường. Đôi khi, thay vì ghi trực tiếp từ "đường", có thể có nhiều loại đường khác nhau được thêm vào dưới các tên gọi khác, chẳng hạn như siro ngô, fructose, glucose, maltose. Hãy cẩn thận về điều đó nữa.
Đừng lo, bạn sẽ dần quen với điều này thôi.
Sau khi đọc một vài nhãn thực phẩm, lên kế hoạch bữa ăn cho vài tuần và đi siêu thị với một danh sách mua sắm, tất cả sẽ trở nên rất bình thường với bạn. Bệnh tiểu đường確實 làm thay đổi cách bạn nhìn nhận về thực phẩm. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải ngừng tận hưởng việc ăn uống.
Nó giống như việc cung cấp nhiên liệu cho cơ thể vậy. Thức ăn chúng ta ăn chính là nhiên liệu mà cơ thể cần để duy trì hoạt động và sức khỏe. Không ai muốn ăn salad mỗi ngày, nhưng nếu nó giúp kiểm soát lượng đường trong máu thì đáng để làm vậy, phải không? Tất cả là về sự cân bằng. Nếu bạn có thắc mắc, đừng ngần ngại tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Thông điệp cần ghi nhớ
- Lên kế hoạch cho các bữa ăn trước, lập danh sách mua sắm và đi đến cửa hàng.
- Hãy tập thói quen chia đĩa thức ăn của bạn (một nửa là rau, một nửa là protein, một nửa là tinh bột).
- Ưu tiên các loại rau, trái cây tươi hoặc đông lạnh và protein nạc.
- Luôn luôn đọc nhãn thực phẩm, đặc biệt là tổng lượng carbohydrate và đường bổ sung .
- Đây không phải là điều sẽ thay đổi chỉ sau một đêm. Bạn cần kiên nhẫn với bản thân. Bạn có thể dần dần làm quen với lối sống này.
💬 Comments (0)
Chưa có bình luận nào được đăng. Thêm bình luận của bạn ở đây lần đầu tiên.
Thêm nhận xét của bạn