Liệu có mối liên hệ nào giữa chứng trầm cảm của bạn và những gì bạn ăn uống không? (Trầm cảm và Chế độ ăn uống)

Bạn đã bao giờ cảm thấy nặng trĩu trong lòng, buồn bã, cô đơn, hay cảm giác không muốn làm gì cả? Về mặt y học, chúng ta gọi tình trạng này là trầm cảm, hay như nhiều người vẫn gọi là "trầm cảm". Nhiều người nghĩ rằng thuốc là giải pháp duy nhất. Đúng vậy, trầm cảm là một tình trạng cần được điều trị y tế. Nhưng bạn có biết rằng những thứ chúng ta ăn và uống mỗi ngày cũng có tác động lớn đến hạnh phúc và sức khỏe tinh thần của chúng ta? Nhưng hãy nhớ, điều này không có nghĩa là trầm cảm có thể được chữa khỏi hoàn toàn. Nhưng cùng với việc điều trị y tế, duy trì chế độ ăn uống tốt sẽ giúp bạn hồi phục nhanh chóng.

Các chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào não

Nói một cách đơn giản, cơ thể chúng ta tự nhiên sản sinh ra các hạt gọi là "gốc tự do". Khi chúng tích tụ, chúng có thể làm tổn thương các tế bào trong cơ thể, khiến chúng ta lão hóa nhanh hơn và dẫn đến nhiều bệnh khác. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một trong những cơ quan dễ bị tổn thương nhất là não bộ.

Vì vậy, mặc dù không có cách nào để ngăn chặn hoàn toàn các hạt gây hại này, chúng ta có thể giảm thiểu tác động của chúng. Đó là lý do tại sao thực phẩm giàu chất chống oxy hóa lại quan trọng. Chúng giống như những người bảo vệ các tế bào của chúng ta.

Các loại carbohydrate "thông minh" giúp làm dịu tâm trí

Carbohydrate, hay tinh bột, có liên quan trực tiếp đến serotonin, một chất hóa học tạo cảm giác dễ chịu. Các chuyên gia tin rằng đôi khi chúng ta đột nhiên thèm đồ ngọt khi nồng độ serotonin thấp.

Nhưng ở đây chúng ta cần phải rất thông minh. Chúng ta cần chọn "tinh bột phức hợp" hay "tinh bột thông minh" . Chúng ta cần tránh "tinh bột đơn giản" như bánh ngọt, bánh quy và đồ uống có đường. Bởi vì niềm vui mà chúng mang lại là tức thời và nhanh chóng biến mất.

• Các loại tinh bột tốt: Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, kiều mạch, yến mạch, lúa mạch, trái cây tươi, rau củ, các loại đậu như đậu lăng và đậu xanh.

Protein cung cấp năng lượng và sự tập trung.

Các loại thực phẩm như thịt gà tây, cá ngừ và thịt gà chứa một loại axit amin gọi là tryptophan . Chính chất này giúp não bộ sản sinh ra serotonin đã đề cập ở trên. Khi cần tập trung cao độ, bạn nên ăn một bữa ăn giàu protein. Hãy cố gắng bổ sung protein vào các bữa ăn của bạn nhiều lần trong ngày.

• Các nguồn protein tốt: đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, thịt bò nạc, phô mai ít béo, cá, sữa, thịt gà, các sản phẩm từ đậu nành và sữa chua.

Vitamin B và chế độ ăn Địa Trung Hải

Một nghiên cứu ở Tây Ban Nha cho thấy chứng trầm cảm phổ biến hơn ở nam giới có lượng vitamin B folate thấp (đặc biệt là những người hút thuốc) và ở phụ nữ có lượng vitamin B12 thấp (đặc biệt là những người hút thuốc và không tập thể dục).

Đây không phải là nghiên cứu đầu tiên tìm ra mối liên hệ giữa các vitamin này và bệnh trầm cảm. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu vẫn chưa rõ liệu thiếu hụt dinh dưỡng gây ra trầm cảm hay trầm cảm gây ra thiếu hụt dinh dưỡng do ăn uống không đúng cách.

Dù lý do là gì, chúng ta đều có thể dễ dàng bổ sung cả hai loại vitamin B này từ chế độ ăn Địa Trung Hải.

• Các loại thực phẩm giàu folate: Các loại đậu (đậu lăng, đậu xanh), các loại hạt, nhiều loại trái cây và rau lá xanh đậm (rau bina, cải xoăn).
• Các loại thực phẩm giàu vitamin B12: Tất cả các sản phẩm từ động vật có hàm lượng chất béo thấp, ví dụ như cá và các sản phẩm từ sữa ít béo.

Công dụng của vitamin D từ ánh nắng mặt trời

Bạn có biết rằng các thụ thể vitamin D được tìm thấy khắp cơ thể, bao gồm cả não bộ? Một nghiên cứu quốc gia gần đây cho thấy những người có mức vitamin D thấp có nhiều khả năng bị trầm cảm. Bạn có thể nghĩ rằng đây không phải là vấn đề lớn vì đất nước chúng ta không có nhiều ánh nắng mặt trời. Nhưng những người làm việc trong nhà cả ngày và không tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời có thể bị thiếu hụt vitamin D.

Mặc dù vẫn chưa có xác định rõ ràng về lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể, nhưng việc bổ sung quá nhiều vitamin D lại không tốt. Nó có thể ảnh hưởng đến nồng độ canxi và chức năng thận. Vì vậy, nếu bạn nghi ngờ mình bị thiếu vitamin D, tốt nhất nên đến gặp bác sĩ để được tư vấn.

Đừng quên hai khoáng chất này!

Selenium

Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa mức selen thấp và sự thay đổi tâm trạng . Lượng selen khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là 55 microgam. Tốt nhất nên bổ sung selen từ thực phẩm hơn là từ thực phẩm chức năng.

• Các loại thực phẩm giàu selen: Đậu và các loại cây họ đậu, thịt nạc, các sản phẩm từ sữa ít béo, các loại hạt (đặc biệt là hạt điều Brazil. Nhưng không nên ăn quá thường xuyên hoặc quá nhiều cùng một lúc, vì có thể gây ngộ độc selen), hải sản (hàu, nghêu, cá mòi, cua) và ngũ cốc nguyên hạt.

Axit béo Omega-3

Gần đây, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng chứng rối loạn trầm cảm nặng phổ biến hơn ở những xã hội không tiêu thụ đủ omega-3 . Và các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng những người ăn ít cá (một loại thực phẩm giàu omega-3) có nhiều khả năng mắc bệnh trầm cảm hơn. Thêm vào đó, omega-3 cũng rất tốt cho tim mạch.

• Các thực phẩm giàu omega-3: Cá béo (cá hồi, cá mòi và cá ngừ), hạt lanh, dầu hạt cải và dầu đậu nành, các loại hạt (đặc biệt là quả óc chó) và rau lá xanh đậm.

Cân nặng và lối sống của bạn cũng rất quan trọng.

Những người béo phì có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cao hơn. Và những người bị trầm cảm cũng có nguy cơ béo phì cao hơn. Các nhà nghiên cứu tin rằng điều này là do những thay đổi trong hệ thống miễn dịch và hormone xảy ra khi bị trầm cảm.

May mắn thay, việc tuân thủ chế độ ăn uống bổ dưỡng, như chúng ta đã thảo luận trong bài viết này, sẽ giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Hãy nhớ rằng rượu và ma túy ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng và giấc ngủ của bạn. Không chỉ vậy, nếu bạn đang dùng thuốc chống trầm cảm, chúng còn có thể làm giảm hiệu quả của thuốc. Đồ uống chứa caffeine như cà phê và trà có thể khiến bạn cảm thấy bồn chồn và khó ngủ vào ban đêm. Tốt nhất là nên ngừng uống caffeine sau 12 giờ trưa.