Chúng ta hãy cùng tìm hiểu thêm về chất béo. Đừng lo, chúng ta cùng trò chuyện nhé!

Khi nghe đến từ "chất béo", đôi khi chúng ta cảm thấy hơi sợ, phải không? Một số người nghĩ rằng, "Ồ, chất béo không tốt để ăn." Nhưng bạn có biết, chất béo thực chất là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể chúng ta? Không phải tất cả các loại chất béo đều xấu, và một số loại chất béo rất cần thiết cho hoạt động của cơ thể. Vì vậy, hôm nay chúng ta sẽ cùng nhau xóa bỏ những quan niệm sai lầm về chất béo và nói về những chi tiết thực tế.

Chất béo tác động như thế nào đến cơ thể chúng ta?

Nói một cách đơn giản, chất béo là một trong bốn chất dinh dưỡng chính cung cấp năng lượng cho cơ thể chúng ta. Ba chất còn lại là protein, carbohydrate và nước. Chúng ta gọi những chất này là chất dinh dưỡng đa lượng .

Một trong những đặc điểm độc đáo của chất béo là nó chứa nhiều calo hơn so với các chất dinh dưỡng khác. Hãy nghĩ mà xem, một gam chất béo có 9 calo. Nhưng một gam protein hoặc carbohydrate chỉ có 4 calo. Như vậy là gấp đôi! Vì vậy, chất béo là một nguồn cung cấp calo có nồng độ cao.

Chất béo là một loại triglyceride thuộc nhóm hóa học `(Lipid)` . Cơ thể chúng ta cần các `(Lipid)` hay chất béo này để thực hiện một số chức năng đặc biệt. Hãy nghĩ mà xem, thành của hàng tỷ tế bào trong cơ thể chúng ta được cấu tạo từ chất béo. Ngoài ra, chất béo giúp lưu trữ và vận chuyển một số chất bên trong cơ thể. Ví dụ, chất béo rất cần thiết cho cơ thể để hấp thụ đúng cách các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E và K. Chất béo giúp cơ thể chúng ta sử dụng các vitamin này một cách hiệu quả.

Một điều nữa là chất béo giúp chúng ta cảm thấy "đủ no" khi ăn. Điều này được gọi là cảm giác no . Điều đó có nghĩa là việc kiểm soát việc ăn quá nhiều cũng rất quan trọng. Vì vậy, khi bữa ăn có một ít chất béo, chúng ta sẽ cảm thấy no nhanh chóng, do đó chúng ta ăn ít hơn mức cần thiết.

Nhưng vấn đề là, chất béo chúng ta ăn vào không được tích trữ trực tiếp dưới dạng mỡ trong cơ thể, tức là mô mỡ . Điều đó chỉ xảy ra nếu chúng ta tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết mỗi ngày (cho dù đó là từ protein, carbohydrate hay chất béo). Nghĩa là, nếu chúng ta tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo đốt cháy để tạo năng lượng, cơ thể sẽ tích trữ chúng dưới dạng mỡ và phát triển.

Vậy có những loại chất béo nào?

Chúng ta thường phân loại chất béo thành "chất béo bão hòa" và "chất béo không bão hòa". Nhưng thực tế thì phức tạp hơn thế một chút. Nói chính xác hơn, có bốn loại chất béo chính mà chúng ta hấp thụ từ thực phẩm:

• chất béo không bão hòa đơn
• chất béo không bão hòa đa
• Chất béo bão hòa
• Chất béo chuyển hóa

Bây giờ chúng ta hãy xem xét từng loại này một cách riêng biệt.

Chất béo không bão hòa đơn là gì?

Chúng còn được gọi là axit béo không bão hòa đơn (MUFA) . Chúng ta chủ yếu nhận được chúng từ:

• Từ quả bơ và dầu bơ
• Các loại hạt và dầu từ chúng (ví dụ: đậu phộng, hạnh nhân, hạt điều)
• Từ quả ô liu và dầu ô liu

Các bác sĩ khuyến cáo rằng lượng chất béo không bão hòa đơn chỉ nên chiếm 20% hoặc ít hơn tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Nếu một người trưởng thành trung bình được khuyến nghị tiêu thụ khoảng 2.000 calo mỗi ngày, thì loại chất béo này chỉ nên chiếm tối đa khoảng 400 calo.

Chúng ta hãy cùng tìm hiểu về chất béo không bão hòa đa!

Chúng còn được gọi là axit béo không bão hòa đa (PUFA) . Một số trong số này là axit béo thiết yếu . Điều này có nghĩa là cơ thể chúng ta không thể thiếu chúng và cũng không thể tự tổng hợp được chúng. Do đó, chúng ta cần phải bổ sung chúng từ thực phẩm chúng ta ăn.

Các axit béo không bão hòa đa thiết yếu là:

• Omega-3 : Nam giới cần khoảng 1,6 gram mỗi ngày, và nữ giới cần khoảng 1,1 gram.
• Omega-6 : Nam giới cần khoảng 17 gram mỗi ngày, và nữ giới cần khoảng 12 gram.

Có hai loại axit béo omega-3 chính, và chúng đến từ các nguồn khác nhau:

• Axit béo omega-3 chuỗi dài : Chúng chủ yếu được tìm thấy trong các loại cá béo, chẳng hạn như cá trích, cá thu, cá hồi, cá mòi, cá trrout và các loại động vật có vỏ. Chúng cũng có nhiều trong sữa mẹ.
• Axit béo omega-3 chuỗi ngắn : Loại này chủ yếu được tìm thấy trong rau và thực vật. Chúng có trong các loại rau xanh như rau bina, dầu hạt cải, hạt lanh và dầu hạt lanh, đậu nành, quả óc chó và dầu quả óc chó.

Có rất nhiều nguồn cung cấp axit béo omega-6. Một số ví dụ là:

• Ngô và dầu ngô
• Trứng
• Các loại đậu như đậu nành và dầu đậu nành
• Hạt mè và dầu mè
• Hạt hướng dương và dầu hướng dương
• Bơ thực vật mềm
• Mầm lúa mì

Chất béo bão hòa rất tốt phải không?

Chất béo bão hòa là một loại chất béo ở thể rắn ở nhiệt độ phòng. Nó không gây hại nếu tiêu thụ với lượng rất nhỏ . Các bác sĩ khuyến cáo rằng lượng chất béo bão hòa chiếm không quá 10% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa có thể gây hại cho sức khỏe . Điều này là do nó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Cụ thể, người ta cho rằng điều này là do nó làm tăng mức cholesterol xấu, hay cholesterol LDL , trong cơ thể chúng ta. Đó là lý do tại sao các bác sĩ khuyến cáo mạnh mẽ chúng ta nên hạn chế lượng chất béo bão hòa và tần suất ăn chúng.

Các loại thực phẩm chính có hàm lượng chất béo bão hòa cao là:

• Mỡ động vật (ví dụ: mỡ lợn, mỡ bò)
• Bơ ca cao và sô cô la (đặc biệt là sô cô la sữa)
• Sữa dừa và dầu dừa (mặc dù chúng chứa chất béo bão hòa, nhưng có nhiều ý kiến ​​khác nhau về việc sử dụng chúng ở mức độ vừa phải).
• Các sản phẩm từ sữa, đặc biệt là bơ, kem, sữa tách béo và một số loại phô mai.
• Dầu cọ
• Thịt đỏ (thịt bò, thịt cừu, thịt lợn)

Chất béo chuyển hóa – đây là loại nguy hiểm nhất!

Chất béo chuyển hóa rất giống với chất béo bão hòa. Sự khác biệt duy nhất là về cấu trúc hóa học. Cả hai đều ở thể rắn ở nhiệt độ phòng và đều làm tăng cholesterol xấu (cholesterol LDL). Nhưng chất béo chuyển hóa còn gây ra tác hại nghiêm trọng hơn – chúng làm giảm cholesterol tốt (cholesterol HDL)! Cholesterol HDL là loại cholesterol tốt giúp bảo vệ tim mạch.

Có hai cách mà chất béo chuyển hóa có thể xâm nhập vào cơ thể:

• Nguồn tự nhiên : Thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa có thể chứa một lượng rất nhỏ. Một lượng nhỏ cũng được tạo ra khi dầu thực vật được đun nóng đến nhiệt độ cao (ví dụ: trong quá trình chiên ngập dầu).
• Nguồn gốc nhân tạo : Chất béo chuyển hóa được tạo ra một cách nhân tạo bằng cách xử lý dầu thực vật dạng lỏng qua một số quy trình hóa học nhất định, chẳng hạn như hydro hóa. Đây là loại chất béo chuyển hóa có hại nhất . Trước đây, chúng thường được tìm thấy trong nhiều loại bánh nướng, đồ ăn nhẹ đóng gói và một số loại bơ thực vật.

Nhưng tin tốt là nhiều quốc gia trên thế giới, như Hoa Kỳ, hiện đã cấm việc thêm chất béo chuyển hóa nhân tạo vào thực phẩm. Lý do là vì những rủi ro lâu dài đối với sức khỏe khi ăn chất béo chuyển hóa. Ngoài ra, có bằng chứng cho thấy chất béo chuyển hóa làm tăng nguy cơ ung thư và các bệnh khác.

Vậy chúng ta có thể phân loại chất béo thành tốt và xấu được không?

Thực tế, khi nói về các loại chất béo khác ngoài chất béo chuyển hóa, rất khó để nói "cái này tốt, cái kia xấu". Chất béo chuyển hóa luôn luôn có hại, điều đó không cần phải bàn cãi!

Nhưng hãy xem xét những yếu tố khác. Nghiên cứu cho thấy rằng các nguồn chất béo bão hòa, đôi khi được coi là "có hại" (ví dụ: các sản phẩm từ sữa nguyên kem, sô cô la đen, thịt không ướp muối), khi được tiêu thụ ở mức độ vừa phải, không nhất thiết làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Ngoài ra, mặc dù các chất béo không bão hòa "tốt" (tức là chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa) có lợi cho cơ thể, nhưng chúng lại không tốt nếu tiêu thụ quá nhiều. Cái gì quá nhiều cũng không tốt, ngay cả mật hoa cũng có thể gây độc. Đó là lý do tại sao các bác sĩ khuyên chúng ta nên cẩn thận về lượng chất béo không bão hòa thêm vào bữa ăn của mình.

Thực phẩm ít chất béo có phải lúc nào cũng tốt?

Không, không phải lúc nào cũng vậy. Hãy nghĩ xem, khi bạn giảm lượng chất béo trong thực phẩm, hương vị của nó sẽ thay đổi, thường làm cho nó trở nên tệ hơn. Vậy các công ty thực phẩm làm gì? Họ thêm nhiều đường và carbohydrate vào các loại thực phẩm "ít chất béo" để bù đắp cho hương vị đó. Nhưng theo thời gian, lượng đường và carbohydrate dư thừa này có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường loại 2 .

Vì vậy, để tránh vướng vào hết chuyện xấu này đến chuyện xấu khác, chúng ta cần đọc kỹ nhãn dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm.Hãy đặc biệt cẩn thận với lượng carbohydrate và đường trong đó. Đừng cho rằng một sản phẩm tốt chỉ vì nó ghi "không chất béo" hoặc "ít chất béo".

Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào về vấn đề này, hãy nói chuyện với bác sĩ chăm sóc sức khỏe ban đầu của bạn. Họ có thể cung cấp cho bạn thêm thông tin và hướng dẫn. Họ cũng có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia như chuyên gia dinh dưỡng.

Liệu có tồn tại chế độ ăn nhiều chất béo hay không?

Đúng vậy, có một số chế độ ăn ưu tiên chất béo và protein hơn carbohydrate. Ví dụ như chế độ ăn ketogenic . Loại chế độ ăn này có thể có lợi cho một số bệnh, chẳng hạn như động kinh kháng thuốc. Tuy nhiên, nó không phù hợp với tất cả mọi người. Đối với một số người, chế độ ăn keto có thể gây thêm áp lực lên gan hoặc thận. Do đó, không bao giờ nên bắt đầu chế độ ăn keto mà không có lời khuyên của bác sĩ.

Khi bạn đi siêu thị mua thực phẩm, đôi khi bạn cảm thấy bối rối ngay cả trước khi xem nhãn dinh dưỡng. Việc cảm thấy hoang mang và không biết loại chất béo này tốt hay xấu là điều bình thường. Bạn không đơn độc, rất nhiều người cũng gặp phải tình trạng tương tự.

Bác sĩ gia đình của bạn có thể giúp bạn tìm hiểu thêm về vấn đề này. Học cách đọc nhãn dinh dưỡng và nhận biết các loại chất béo khác nhau là bước đầu tiên quan trọng. Khi bạn biết cần tìm kiếm điều gì, việc đưa ra quyết định về chất béo và các loại thực phẩm khác sẽ không còn khó khăn nữa.

Vậy, chúng ta nên ghi nhớ thông điệp gì từ câu chuyện này?

Rất đơn giản. Chất béo không phải là kẻ thù của chúng ta, mà là bạn của chúng ta! Nhưng phải có điều kiện.

• Không phải tất cả chất béo đều xấu: Có những chất béo thiết yếu cho cơ thể chúng ta. Nếu thiếu chúng, chúng ta không thể khỏe mạnh.
• Hãy tránh xa chất béo chuyển hóa bằng mọi giá: Đây mới là loại chất béo thực sự có hại. Tránh tối đa các thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa nhân tạo.
• Hạn chế chất béo bão hòa: Hạn chế tối đa lượng chất béo bão hòa, có trong các thực phẩm như thịt đỏ, các sản phẩm từ sữa nhiều chất béo, dầu cọ và dầu dừa.
• Ưu tiên chất béo tốt: Bổ sung chất béo không bão hòa (chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa) có trong quả bơ, dầu ô liu, các loại hạt (đậu phộng, hạt điều, hạnh nhân), hạt lanh và cá béo (như cá hồi, cá mòi) vào chế độ ăn uống của bạn.
• Số lượng rất quan trọng: Mặc dù đây là loại chất béo tốt nhất, nhưng ăn quá nhiều lại không tốt. Hãy giữ mọi thứ ở mức cân bằng.
• Hãy đọc nhãn sản phẩm: Đừng để bị đánh lừa bởi cụm từ "ít chất béo". Kiểm tra thêm hàm lượng đường và carbohydrate.
• Hãy tìm lời khuyên y tế: Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào về chất béo hoặc dinh dưỡng, đừng ngại hỏi bác sĩ.

Hãy nhớ rằng, một chế độ ăn uống cân bằng rất quan trọng cho một cuộc sống khỏe mạnh. Trong chế độ ăn uống cân bằng đó, điều quan trọng là phải có loại chất béo phù hợp, với lượng phù hợp! Vì vậy, hãy đưa ra những lựa chọn khôn ngoan, làm quen với chất béo và giữ gìn sức khỏe!

Chất béo, dinh dưỡng, ăn uống lành mạnh, chế độ ăn kiêng, cholesterol, bệnh tim mạch, chất béo không bão hòa, chất béo bão hòa