Khi nghĩ về việc giữ gìn sức khỏe, hầu hết chúng ta thường nghĩ ngay đến "những thứ không nên ăn", đúng không? Những điều như "dầu không tốt" và "đường không tốt" là những điều chúng ta lo lắng nhất. Nhưng bạn có biết rằng khi chỉ nghĩ đến những thứ nên loại bỏ khỏi chế độ ăn uống, chúng ta thực chất đang bỏ lỡ nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần? Tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng như vậy rất phổ biến, ngay cả với những người nghĩ rằng họ ăn uống tốt và cẩn thận.
Trên thực tế, có 7 chất dinh dưỡng quan trọng mà chúng ta không hề hay biết. Đó là canxi, kali, chất xơ, magiê, vitamin A, vitamin C và vitamin E. Chúng rất cần thiết cho cơ thể. Nhưng đừng lo lắng. Trước khi bạn đến hiệu thuốc và mua một loạt viên vitamin mà không hỏi ý kiến bác sĩ, có những cách đơn giản, lành mạnh để bổ sung các chất dinh dưỡng này vào chế độ ăn uống của bạn. Hãy cùng xem cách thực hiện.
1. Canxi
Từ khi còn đi học, chúng ta đều được nghe rằng canxi rất tốt cho xương và răng, và chúng ta nhận được canxi từ việc uống sữa. Nhưng canxi không chỉ có vậy. Ngoài việc giúp xương chắc khỏe, canxi còn cần thiết để duy trì nhịp tim khỏe mạnh, chức năng cơ bắp và nhiều hơn nữa.
Mỗi ngày bạn cần bao nhiêu canxi?
Nó thay đổi theo tuổi tác.
- Người lớn dưới 50 tuổi: 1.000 miligam mỗi ngày.
- Đối với người trên 50 tuổi: 1.200 miligam mỗi ngày.
Nhưng nếu bạn có nguy cơ mắc bệnh loãng xương , một căn bệnh làm giảm mật độ xương, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Bác sĩ có thể đề nghị liều cao hơn.
Canxi rất dễ hấp thụ từ sữa và các sản phẩm từ sữa. Nhưng nếu bạn không thích uống sữa, hoặc nếu bạn gặp vấn đề với sữa, đừng nghĩ rằng viên uống canxi là giải pháp. Có nhiều cách khác để bổ sung canxi.
| Thực phẩm giàu canxi | Hàm lượng canxi (xấp xỉ) |
|---|---|
| Sữa chua (sữa chua không béo, nguyên chất) - khoảng 225 gram | 452 miligam |
| Phô mai Thụy Sĩ - khoảng 42 gram | 336 miligam |
| Sữa tách béo - 240 ml | 306 miligam |
| Cá hồi - khoảng 85 gram | 181 miligam |
| Rau bina đã nấu chín - 1 cốc | 146 miligam |
2. Kali
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết: "Mọi người thực sự không biết nhiều về kali. Hầu hết mọi người thậm chí không nhận ra tầm quan trọng của nó, đặc biệt là đối với việc duy trì huyết áp khỏe mạnh." Kali cũng rất cần thiết cho sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể, cũng như cho chức năng thần kinh và cơ bắp.
Một người trưởng thành nên bổ sung 4.700 miligam kali mỗi ngày. Kali thực chất có trong nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như trái cây và rau quả. Vì vậy, có vẻ như việc bổ sung đủ lượng cần thiết rất dễ dàng. Nhưng vấn đề là, hầu hết mọi người không ăn đủ trái cây và rau quả.
Khi nghĩ đến chuối, chúng ta thường nghĩ đến kali. Nhưng còn nhiều cách khác để bổ sung kali hiệu quả.
| Thực phẩm giàu kali | Hàm lượng kali (xấp xỉ) |
|---|---|
| Khoai lang nướng | 694 miligam |
| Tương cà chua - 1/4 cốc | 664 miligam |
| Sữa chua (sữa chua không béo) - khoảng 225 gram | 579 miligam |
| Cá ngừ vây vàng - khoảng 85 gram | 484 miligam |
3. Chất xơ
Chắc hẳn bạn đã nghe nhiều về lợi ích sức khỏe của chất xơ, hay còn gọi là chất dinh dưỡng này. Nhưng khi nói đến chức năng ruột và táo bón, nhiều người lại cho rằng chất xơ là điều đáng lo ngại khi bạn già đi.
"Nhiều người nghĩ rằng chất xơ chỉ dành cho người lớn tuổi," các chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra. "Nhưng trên thực tế, chất xơ rất quan trọng ở mọi lứa tuổi để duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh và bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật."
Vậy chất xơ thực sự có tác dụng gì? Ngoài việc ngăn ngừa táo bón, chất xơ còn giúp bảo vệ chống lại bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư. Nó cũng rất quan trọng đối với những người đang cố gắng giảm cân vì thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu và ít calo.
Mỗi ngày bạn cần bao nhiêu chất xơ?
- Phụ nữ (19-50 tuổi): 25 gram mỗi ngày
- Phụ nữ (từ 51 tuổi trở lên): 21 gram mỗi ngày
- Nam giới (19-50 tuổi): 38 gram mỗi ngày
- Nam giới (từ 51 tuổi trở lên): 30 gram mỗi ngày
Các loại thực phẩm giàu chất xơ bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu (đậu gà, đậu lăng và các loại đậu khác), rau và trái cây. Đậu đen, khoai lang (cả vỏ), lê và bánh mì cám đặc biệt giàu chất xơ.
4. Magiê
Magie là một chất dinh dưỡng quan trọng khác tham gia vào tất cả các quá trình trong cơ thể chúng ta. Magie rất cần thiết để tăng cường xương, duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh và cho hoạt động của tim, cơ bắp và hệ thần kinh.
Mỗi ngày bạn cần bao nhiêu magie?
- Phụ nữ (19-30 tuổi): 310 miligam mỗi ngày
- Phụ nữ (từ 31 tuổi trở lên): 320 miligam mỗi ngày
- Nam giới (19-30 tuổi): 400 miligam mỗi ngày
- Nam giới (từ 31 tuổi trở lên): 420 miligam mỗi ngày
Các nguồn cung cấp magie tốt nhất là hạt điều Brazil, ngũ cốc nguyên hạt, cá như cá bơn và hạnh nhân .
5, 6, 7. Vitamin A, C và E
Cả ba loại vitamin này đều rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta.
Vitamin A
Chúng ta biết rằng vitamin A rất tốt cho thị lực. Không chỉ vậy, vitamin A còn rất cần thiết cho hệ miễn dịch và sự phát triển mô trong cơ thể. Một người đàn ông trưởng thành cần 900 microgam mỗi ngày và phụ nữ cần 700 microgam . Các loại rau và trái cây màu vàng và xanh đậm như khoai lang, cà rốt và rau bina rất giàu vitamin A.
Vitamin C
Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp tăng cường hệ miễn dịch. Nó ngăn ngừa tổn thương tế bào trong cơ thể. Vitamin C cũng giúp sản sinh collagen, rất cần thiết cho xương và sụn. Một người đàn ông trưởng thành cần 90 miligam mỗi ngày và phụ nữ cần 75 miligam . Bạn có thể bổ sung vitamin C từ các loại thực phẩm như ớt chuông đỏ, cam, dâu tây và bông cải xanh .
Vitamin E
Khi nhiều người giảm lượng thực phẩm nhiều chất béo để giữ gìn sức khỏe, họ cũng tránh các thực phẩm giàu vitamin E. Điều này là do vitamin E chủ yếu được tìm thấy trong các loại hạt, quả hạch và dầu thực vật . Nó cũng là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Do đó, điều quan trọng là phải giảm chất béo xấu (chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa) và bổ sung một số chất béo tốt (chất béo không bão hòa) vào chế độ ăn uống của bạn. Một người trưởng thành cần khoảng 15 miligam vitamin E mỗi ngày. Nó được tìm thấy trong các loại thực phẩm như hạt hướng dương, hạnh nhân và bơ đậu phộng .
Các chất dinh dưỡng khác cần được đặc biệt chú ý
Một số nhóm đối tượng đặc biệt cần quan tâm hơn đến các chất dinh dưỡng này.
- Vitamin D: Vitamin D rất cần thiết cho cơ thể để hấp thụ canxi. Cơ thể chúng ta tự sản sinh vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Do đó, những người ít ra ngoài, luôn đeo kính râm và có làn da sẫm màu có thể bị thiếu vitamin D.
- Axit folic: Đây là chất rất cần thiết cho phụ nữ mang thai. Nó giúp giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh ở trẻ sơ sinh. Mặc dù đậu lăng, rau bina và bông cải xanh có chứa axit folic, nhưng điều quan trọng là phụ nữ mang thai nên bổ sung axit folic theo khuyến cáo của bác sĩ.
- Sắt: Sắt đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ trẻ và phụ nữ mang thai. Các thực phẩm như thịt, rau bina, đậu xanh và đậu nành đều chứa sắt.
- Vitamin B12: Đây là loại vitamin thiết yếu cho quá trình sản xuất hồng cầu. Khi chúng ta già đi, khả năng hấp thụ vitamin B12 từ thực phẩm giảm đi. Do đó, tất cả mọi người trên 50 tuổi nên cân nhắc bổ sung vitamin B12 vào chế độ ăn uống thông qua thực phẩm chức năng hoặc uống bổ sung theo lời khuyên của bác sĩ.
Liệu sự thiếu hụt này có thể được bù đắp bằng thực phẩm chức năng không?
Bạn có thể nghĩ rằng việc bổ sung tất cả dưỡng chất cần thiết thông qua viên vitamin sẽ dễ dàng hơn là phải lo lắng về việc tìm kiếm thức ăn. Nhưng các chuyên gia cho rằng thực phẩm chức năng chỉ nên được sử dụng như biện pháp cuối cùng.
"Tôi luôn khuyên mọi người nên cố gắng bổ sung chất dinh dưỡng từ thực phẩm trước tiên."
Thực phẩm chức năng được dùng bổ sung cho một chế độ ăn uống lành mạnh, chứ không phải để thay thế nó. Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực phẩm chức năng không cung cấp những lợi ích dinh dưỡng tương tự như thực phẩm tự nhiên.
Đúng vậy, trong một số trường hợp, bác sĩ có thể khuyên bạn nên bổ sung chất dinh dưỡng. Ví dụ, nếu bạn có nguy cơ mắc bệnh loãng xương, họ có thể khuyên bạn nên bổ sung canxi và vitamin D.
Nhưng hãy nhớ, đừng bao giờ tự ý dùng thực phẩm chức năng. Một số chất dinh dưỡng có thể gây độc cho cơ thể nếu dùng quá liều. Vì vậy, hãy xem xét chế độ ăn uống của bạn và nói chuyện với bác sĩ để quyết định xem bạn có thực sự cần bổ sung chất dinh dưỡng hay không.
Làm sao tôi biết mình có đang hấp thụ đủ các chất dinh dưỡng này hay không?
Thật không dễ để biết chính xác liệu tôi có đang nhận đủ tất cả các chất dinh dưỡng này hay không. Khi bạn nhìn vào nhãn trên bao bì thực phẩm, có thông tin về những thứ như chất xơ và vitamin C, nhưng rất khó để tìm thông tin về những thứ khác, như kali và magiê.
Vậy giải pháp là gì? Bạn có cần phải ghi chép lại mọi thứ mình ăn vào sổ tay, cân chúng trên cân và tính toán bằng máy tính không? Không, các chuyên gia cho rằng bạn không cần phải làm vậy. "Đừng quá lo lắng về những tính toán chính xác," họ nói.
Thay vào đó, hãy cố gắng ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau. Tập trung vào trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt. Đó là cách tốt nhất để cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Một lần nữa, đừng chỉ nghĩ về những gì không tốt cho sức khỏe. Thay vào đó, hãy nghĩ về những thực phẩm tốt mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn uống của mình. Đừng loại bỏ hoàn toàn một loại thực phẩm chỉ vì nó có một chút dầu hoặc một chút đường. Nó có thể chứa các chất dinh dưỡng quan trọng khác mà bạn thực sự cần.
Thông điệp cần ghi nhớ
- Thay vì chỉ nghĩ về những thứ "không tốt cho sức khỏe", hãy nghĩ nhiều hơn về những thực phẩm giàu dinh dưỡng và "tốt cho sức khỏe".
- Hãy bổ sung nhiều loại trái cây, rau củ, ngũ cốc và các loại đậu vào chế độ ăn hàng ngày. Đó là cách tốt nhất để cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng.
- Cách tốt nhất để bổ sung dưỡng chất là thông qua thực phẩm tự nhiên. Thực phẩm chức năng không thể thay thế chế độ ăn uống lành mạnh.
- Tuyệt đối không được dùng vitamin hoặc các thực phẩm bổ sung khác mà không tham khảo ý kiến bác sĩ.
- Đừng quá lo lắng về lượng miligam trong thức ăn bạn ăn, và hãy cố gắng duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng.
💬 Comments (0)
Chưa có bình luận nào được đăng. Thêm bình luận của bạn ở đây lần đầu tiên.
Thêm nhận xét của bạn