Chắc hẳn bạn đã từng nghe nói về "Omega-3" ở đâu đó rồi, phải không? Có thể một người bạn đã kể cho bạn nghe, hoặc bạn đã thấy nó trên TV. Vậy Omega-3 là gì? Chúng có tốt cho cơ thể chúng ta không? Hay có hại? Hôm nay, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về Omega-3 một cách đơn giản và dễ hiểu, như thể đang trò chuyện với một người bạn vậy.
Omega-3 là gì? Hãy cùng tìm hiểu một cách đơn giản!
Nói một cách đơn giản, omega-3 là một loại chất béo mà cơ thể chúng ta cần . Chúng thuộc nhóm "chất béo không bão hòa đa". Cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất đủ các axit béo omega-3 này. Do đó, chúng ta cần phải bổ sung chúng từ thực phẩm chúng ta ăn. Đó là lý do tại sao chúng được gọi là "chất dinh dưỡng thiết yếu".
Hãy nghĩ mà xem, axit béo là những phân tử hóa học giống như những chuỗi nhỏ. Những chuỗi này được tạo thành từ các nguyên tử carbon, oxy và hydro.
Có hai loại chất béo mà chúng ta thường nhắc đến:
1. Chất béo bão hòa: Đây là loại chất béo "xấu" vì nếu tiêu thụ quá nhiều, chúng sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim và đột quỵ.
2. Chất béo không bão hòa: Đây là những chất béo "tốt". Chúng cũng được chia thành hai loại: "chất béo không bão hòa đa" và "chất béo không bão hòa đơn". Omega-3 thuộc nhóm chất béo không bão hòa đa.
Vì vậy, omega-3 là một loại chất béo lành mạnh mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn uống của mình, thay vì các chất béo bão hòa có hại.
Axit béo omega-3 tác động đến cơ thể chúng ta như thế nào?
Axit béo Omega-3 giúp mọi tế bào trong cơ thể hoạt động bình thường . Chúng là một phần quan trọng của màng tế bào. Giống như những bức tường của một ngôi nhà, chúng tạo cấu trúc cho tế bào và giúp các tế bào giao tiếp với nhau. Mặc dù quan trọng đối với mọi tế bào, omega-3 đặc biệt tập trung nhiều ở các tế bào mắt và não bộ .
Ngoài ra, omega-3 cung cấp năng lượng (calo) cho cơ thể và giúp duy trì sức khỏe của một số hệ thống quan trọng, chẳng hạn như hệ tim mạch và hệ nội tiết.
Có những loại axit béo omega-3 nào?
Có ba loại omega-3 chính:
1. EPA (Axit eicosapentaenoic): Đây là một loại "omega-3 có nguồn gốc từ biển" vì nó chủ yếu được chiết xuất từ cá.
2. DHA (Axit docosahexaenoic): Giống như EPA, đây là một loại omega-3 có nguồn gốc từ biển. Nó cũng chủ yếu được tìm thấy trong cá.
3. ALA (Axit alpha-linolenic): Đây là loại omega-3 được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
Như đã đề cập trước đó, omega-3 là chất dinh dưỡng thiết yếu mà chúng ta cần phải bổ sung từ chế độ ăn uống. Khi ăn ALA, cơ thể có thể chuyển hóa một lượng nhỏ ALA thành EPA và sau đó thành DHA. Tuy nhiên, quá trình này chỉ tạo ra một lượng rất nhỏ EPA và DHA . Do đó, việc bổ sung các thực phẩm (đặc biệt là cá) chứa EPA và DHA vào chế độ ăn uống là rất quan trọng.
Axit béo omega-3 mang lại những lợi ích gì cho chúng ta?
Omega-3 có nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch.
Một trong những lợi ích chính là nó giúp giảm mức triglyceride trong máu.
Triglyceride là một loại chất béo trong máu của chúng ta. Khi lượng triglyceride tăng cao (tăng triglyceride máu), chúng có thể dẫn đến tình trạng xơ vữa động mạch, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Vì vậy, việc kiểm soát mức triglyceride là rất quan trọng. Ngoài ra, omega-3 có thể giúp tăng cholesterol "tốt" (cholesterol HDL) và giảm huyết áp.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng omega-3 có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh sau:
- Bệnh tim mạch (CVD)
- Nếu bạn đã mắc bệnh tim mạch, nguy cơ tử vong sẽ cao hơn.
- Tử vong đột ngột do rối loạn nhịp tim (loạn nhịp tim)
- Cục máu đông
Ngoài lợi ích cho sức khỏe tim mạch, một số nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh khác:
- Một số loại ung thư, đặc biệt là ung thư vú.
- Bệnh Alzheimer và chứng mất trí nhớ
- Thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD), một tình trạng gây mất thị lực theo tuổi tác.
Các nghiên cứu về những lợi ích khác tương tự vẫn đang được tiến hành.
Vậy omega-3 có thực sự tốt cho chúng ta không?
Nếu bạn bổ sung omega-3 từ thực phẩm, nó có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nhìn chung, tốt hơn hết là nên bổ sung omega-3 từ thực phẩm (như cá) hơn là từ viên uống.
Các thực phẩm bổ sung Omega-3, chẳng hạn như viên dầu cá, có thể hữu ích cho một số người. Tuy nhiên, bạn cần hết sức cẩn thận khi sử dụng chúng. Tuyệt đối không mua các thực phẩm bổ sung không cần kê đơn mà không tham khảo ý kiến bác sĩ trước. Bác sĩ gia đình hoặc bác sĩ tim mạch của bạn có thể đánh giá sức khỏe và mức độ lipid của bạn và đề xuất loại thực phẩm bổ sung phù hợp. Một số thực phẩm bổ sung, tùy thuộc vào liều lượng, có thể gây ra những tác dụng sau:
- Thuốc này có thể gây xung đột với một số loại thuốc kê đơn mà bạn hiện đang dùng.
- Có thể gây ra các tác dụng phụ khó chịu.
- Nó có thể làm tăng nguy cơ mắc chứng rối loạn nhịp tim gọi là rung nhĩ.
- Nếu bạn đang dùng thuốc chống kết tập tiểu cầu hoặc thuốc chống đông máu, nguy cơ chảy máu có thể tăng lên.
Ngoài ra, các loại thực phẩm bổ sung khác nhau chứa các hợp chất omega-3 khác nhau. Một số trong số này không có bằng chứng chứng minh lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu đã chỉ ra kết quả tích cực nhất với một hợp chất cụ thể có tên là "icosapent ethyl" (được tinh chế từ EPA). Loại thực phẩm bổ sung này có thể giúp ích cho những người đáp ứng tất cả các tiêu chí sau:
- Được chẩn đoán mắc bệnh tim mạch do xơ vữa động mạch.
- Có nồng độ triglyceride cao (từ 135 đến 499 mg/dL).
- Sử dụng thuốc hạ cholesterol thuộc nhóm "Statin" và kiểm soát mức cholesterol LDL ("xấu") ở mức dưới 100 mg/dL.
Nhìn chung, kết quả các thử nghiệm lâm sàng về lợi ích của thực phẩm bổ sung omega-3 khá trái chiều. Một số nghiên cứu cho thấy chúng có tác dụng bảo vệ tim mạch, trong khi những nghiên cứu khác lại cho thấy chúng không có lợi ích gì. Điều này có thể là do sự khác biệt trong phương pháp nghiên cứu (như liều lượng, các hợp chất omega-3 và đối tượng tham gia nghiên cứu).
Khi các nhà nghiên cứu tiếp tục nghiên cứu chủ đề này, các hướng dẫn và khuyến nghị về chế độ ăn uống có thể thay đổi. Do đó, điều rất quan trọng là bạn nên trao đổi với bác sĩ về vấn đề này. Bác sĩ có thể đưa ra lời khuyên phù hợp với nhu cầu và tiền sử bệnh của bạn. Lời khuyên đó là chính xác nhất, cập nhật nhất và dựa trên cơ sở khoa học.
Những loại thực phẩm nào có hàm lượng omega-3 cao nhất?
Nguồn cung cấp omega-3 tốt nhất trong chế độ ăn uống là cá , nhưng bạn cũng có thể bổ sung chất dinh dưỡng thiết yếu này từ một số loại thực vật.
Cá là ngon nhất!
Một số loại cá rất giàu omega-3 (đặc biệt là DHA và EPA). Một số ví dụ bao gồm:
- Cá hồi
- Cá thu (Cá thu - như Alla, Kumbalawa)
- Cá mòi
- Cá trích
- Cá cơm (giống như cá trích)
- Cá hồi (nước ngọt)
- Cá ngừ - đặc biệt là cá ngừ thịt trắng
Chúng ta có nên lo ngại về hàm lượng thủy ngân trong cá không?
Đúng vậy, đây là điều cần xem xét. Một số loại cá có hàm lượng thủy ngân cao hơn các loại khác. Đó thường là những loài cá lớn, ăn thịt các loài cá khác. Do chế độ ăn của chúng, thủy ngân tích tụ trong mô của chúng nhanh hơn. Một số loại cá có hàm lượng thủy ngân cao bao gồm:
- Cá thu vua
- Cá Marlin
- Cá mú cam
- Cá mập
- Cá kiếm
- Cá ngói (vùng Vịnh)
- Cá ngừ (Cá ngừ mắt to)
- Cá rô (nước ngọt)
- Cá vược miệng rộng
Nếu bạn là người câu cá một mình, tốt nhất nên liên hệ với chính quyền địa phương hoặc các cơ quan chính phủ có liên quan để kiểm tra xem cá bạn bắt được từ các hồ chứa gần đó có an toàn để ăn hay không.
Bạn nên hạn chế ăn các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao thường xuyên.Vì quá nhiều thủy ngân có thể gây ra tình trạng gọi là "ngộ độc thủy ngân". Nó có thể gây hại cho não, hệ thần kinh và các hệ thống cơ thể khác. Một số người nhạy cảm hơn với thủy ngân, hoặc dễ gặp vấn đề hơn với nó. Vì vậy, họ không nên ăn loại cá này. Những người thuộc nhóm này bao gồm:
- các bà mẹ mang thai
- Trẻ em từ 11 tuổi trở xuống
Tuy nhiên, có nhiều loại cá là nguồn cung cấp omega-3 an toàn cho phụ nữ mang thai và trẻ em, khi ăn với lượng vừa phải, tối đa 12 ounce (khoảng 340 gram) mỗi tuần. Các loại cá đó bao gồm:
- Cá cơm (chim sẻ)
- Cá trích
- Cá thu (cá hồi Đại Tây Dương hoặc Thái Bình Dương)
- Cá hồi
- Phòng khách
- Cá hồi (nước ngọt)
- Cá ngừ (loại ít béo, đóng hộp)
- Cá thịt trắng
Cá ngừ vây dài (thịt trắng) có hàm lượng thủy ngân cao hơn cá ngừ vây trắng. Nói chung, tốt nhất là không nên ăn quá 6 ounce (khoảng 170 gram) cá ngừ vây dài mỗi tuần. Nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về lượng ăn phù hợp với bạn.
Nếu tôi không ăn cá thì sao?
Có một số lý do khiến bạn không thể ăn cá. Có thể bạn bị dị ứng với cá, hoặc bạn đang theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay. Trong trường hợp đó, bạn có thể bổ sung omega-3 (dưới dạng ALA) từ một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Hoặc, bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ về các chất bổ sung như icosapent ethyl đã đề cập ở trên.
Một trong những nguồn thực vật tốt nhất chứa ALA là hạt lanh xay . Hãy thử thêm khoảng hai muỗng canh hạt lanh vào các bữa ăn trong ngày. Bạn có thể thêm vào yến mạch, sinh tố hoặc sữa chua.
Các loại thực phẩm thực vật khác có chứa ALA:
- Dầu tảo
- Dầu hạt cải
- Hạt chia
- Đậu nành Edamame (một loại đậu nành)
- Dầu hạt lanh
- Dầu đậu nành
- Quả óc chó
Lượng ALA bạn cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như tuổi tác và giới tính. Dưới đây là một số khuyến nghị chung dành cho người lớn:
- Nam giới: 1,6 gam mỗi ngày
- Nữ: 1,1 gam mỗi ngày
- Phụ nữ mang thai: 1,4 gam mỗi ngày
- Phụ nữ đang cho con bú: 1,3 gam mỗi ngày
Hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về các cách bổ sung ALA vào chế độ ăn uống của bạn.
Tôi nên bổ sung bao nhiêu omega-3 mỗi ngày?
Hãy hỏi bác sĩ xem bạn cần bao nhiêu omega-3. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng omega-3 khác nhau mang lại những lợi ích khác nhau, tùy thuộc vào tiền sử bệnh lý của bạn.
Nhìn chung, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo những người không có tiền sử bệnh tim nên ăn ít nhất hai phần cá mỗi tuần (tổng cộng 6-8 ounce, hoặc khoảng 170-225 gram).Nếu bạn mắc bệnh tim hoặc có nồng độ triglyceride cao, bạn có thể nhận được nhiều lợi ích hơn từ omega-3. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ về liều lượng phù hợp với mình.
Một số bệnh nhân có thể không nhận đủ omega-3 từ chế độ ăn uống của họ, vì vậy họ có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung dầu cá. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu vẫn đang tìm hiểu khi nào và cách sử dụng các chất bổ sung này. Do đó, nếu bạn sử dụng chúng, chỉ nên sử dụng dưới sự hướng dẫn của chuyên gia y tế.
Tôi có thể hấp thụ quá nhiều omega-3 không?
Hãy trao đổi với bác sĩ nếu bạn đang hấp thụ từ 3 gam omega-3 trở lên mỗi ngày từ thực phẩm. Nồng độ cao của các axit béo này có thể gây chảy máu hoặc các vấn đề khác.
Việc theo kịp những nghiên cứu mới nhất về thực phẩm và dinh dưỡng có thể rất khó khăn. Những gì chúng ta biết ngày nay có thể rất khác so với những lời khuyên mà cha mẹ hoặc ông bà bạn từng tuân theo. Giống như các nghiên cứu y học khác, nghiên cứu về axit béo omega-3 liên tục hé lộ những thông tin mới. Điều đó có nghĩa là bạn có thể đọc được những bài báo với những lời khuyên trái ngược nhau, hoặc bạn bè có thể khuyên bạn nên uống viên dầu cá hay không.
Đó là lý do tại sao việc nói chuyện với bác sĩ rất quan trọng. Bác sĩ hiểu rõ bạn và tiền sử bệnh của bạn nhất. Họ có thể xem xét các nghiên cứu mới nhất và cho bạn biết chúng có thể ảnh hưởng đến bạn như thế nào. Họ cũng có thể đưa ra lời khuyên cá nhân hóa về cách bổ sung omega-3 mà cơ thể bạn cần.
Thông điệp cần ghi nhớ
Được rồi, vậy là qua những gì chúng ta đã thảo luận, tôi hy vọng bạn đã hiểu rõ hơn về Omega-3. Tóm lại:
- Omega-3 là một loại chất béo "tốt" rất cần thiết cho cơ thể chúng ta.
- Chúng rất quan trọng đối với nhiều khía cạnh, chẳng hạn như sức khỏe tim mạch, chức năng não bộ và thị lực.
- Có ba loại chính: EPA, DHA (từ cá) và ALA (từ thực vật).
- Cách tốt nhất là bổ sung omega-3 từ thực phẩm, đặc biệt là cá.
- Nếu bạn đang dùng thực phẩm chức năng dầu cá, hãy chắc chắn chỉ dùng theo chỉ định của bác sĩ. Không nên tự ý dùng.
- Cần thận trọng khi ăn các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao, đặc biệt là đối với phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ.
- Nếu bạn không thể ăn cá, bạn có thể bổ sung ALA từ các nguồn thực vật như hạt lanh, hạt chia và quả óc chó.
- Bạn nên trao đổi với bác sĩ về lượng omega-3 cần thiết và cách tốt nhất để bổ sung chất này.
Vì vậy, đối với sức khỏe của bạn, việc ăn uống cân bằng là rất quan trọng. Omega-3 là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng đó.
` omega-3, axit béo, sức khỏe, dinh dưỡng, dầu cá, sức khỏe tim mạch, thực phẩm
💬 Comments (0)
Chưa có bình luận nào được đăng. Thêm bình luận của bạn ở đây lần đầu tiên.
Thêm nhận xét của bạn