Chế độ ăn uống trong thai kỳ: Lựa chọn tốt nhất cho bạn và bé?

Khi chuẩn bị làm mẹ, bạn phải suy nghĩ rất nhiều về thức ăn và đồ uống, đúng không? Nhiều người cho rằng ăn nhiều là quan trọng. Nhưng trên thực tế, những gì bạn ăn quan trọng hơn lượng bạn ăn. Ăn uống đúng cách là yếu tố quan trọng nhất giúp ích cho sự phát triển của bé và sức khỏe của bạn. Vì những gì bạn ăn trong thời gian này ảnh hưởng đến toàn bộ cuộc đời của bé, hãy cùng chăm sóc điều này một chút nhé.

Nếu bạn chỉ có một em bé, bạn chỉ cần thêm khoảng 340 đến 450 calo mỗi ngày. Và đó là trong giai đoạn cuối thai kỳ, khi em bé phát triển nhanh chóng. Hãy nghĩ xem, đây không phải là nhiều calo. Một cốc ngũ cốc và một ly sữa cho bữa sáng là đủ. Nhưng điều quan trọng nhất là lượng calo bổ sung này đến từ những thực phẩm giàu dinh dưỡng. Đó mới thực sự giúp ích cho sự phát triển thể chất và trí não của em bé. Ăn nhiều hơn mức cần thiết, với suy nghĩ "chúng ta cần ăn cho hai người", chỉ khiến bạn tăng cân không cần thiết.

Tầm quan trọng của dinh dưỡng đối với một thai kỳ khỏe mạnh

Một chế độ ăn uống lành mạnh nên bao gồm những gì? Protein, carbohydrate, chất béo, vitamin, khoáng chất và nhiều nước. Khi bạn bổ sung đầy đủ các chất này với lượng vừa phải, cả bạn và em bé sẽ khỏe mạnh. Trên thực tế, có những hướng dẫn có thể giúp bạn xây dựng một chế độ ăn uống phù hợp. Đôi khi, thậm chí còn có những cách để tính toán lượng mỗi loại thực phẩm bạn nên ăn mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi, mức độ hoạt động và giai đoạn mang thai của bạn. Ăn nhiều loại thực phẩm, với lượng phù hợp, là cách tốt nhất để giữ gìn sức khỏe. Tuy nhiên, tốt nhất là nên nói chuyện với bác sĩ để lập kế hoạch ăn uống phù hợp với bạn. Bác sĩ cũng có thể xem xét các nhu cầu đặc biệt của bạn (ví dụ, nếu bạn mắc bệnh tiểu đường) và đưa ra lời khuyên tốt nhất.

Những chất dinh dưỡng thiết yếu nhất trong thời kỳ mang thai là gì?

Bạn có biết rằng những gì bạn ăn và uống bắt đầu ảnh hưởng đến sức khỏe của em bé ngay cả trước khi bạn mang thai? Đó là lý do tại sao chúng ta cần đặc biệt cẩn thận về một số chất dinh dưỡng nhất định.

Axit folic: Bước đầu tiên để bảo vệ em bé của bạn

Ví dụ, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng axit folic , một loại vitamin nhóm B, có thể ngăn ngừa dị tật ống thần kinh – chẳng hạn như tật nứt đốt sống – trong giai đoạn đầu của thai kỳ.- Giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh. Những dị tật này xảy ra rất sớm, đôi khi thậm chí trước khi bạn biết mình mang thai. Do đó, điều rất quan trọng là phải bổ sung đủ chất này trước khi mang thai và trong vài tuần đầu của thai kỳ (đặc biệt là 28 ngày đầu). Axit folic - Đây là dạng vitamin này được tìm thấy tự nhiên trong các loại thực phẩm - rau lá xanh (rau bina, cải xoăn), các loại hạt, đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, v.v. Bác sĩ khuyên nên bổ sung axit folic trước khi mang thai và trong suốt thai kỳ. Nếu bạn đang có kế hoạch sinh con, hãy nhớ hỏi ý kiến ​​bác sĩ về axit folic.

Canxi: Cho xương và răng chắc khỏe

Tiếp theo là canxi . Đây cũng là một chất dinh dưỡng rất quan trọng. Canxi giúp xây dựng xương và răng chắc khỏe cho bé, đồng thời giúp hệ tuần hoàn, cơ bắp và hệ thần kinh hoạt động bình thường. Vì cơ thể bạn cũng truyền canxi cho bé, nên nếu bạn không nhận đủ, xương của bạn có thể trở nên yếu. Cách tốt nhất để bổ sung canxi là thông qua sữa và các sản phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai). Tuy nhiên, nếu bạn không dung nạp lactose hoặc không thích sữa, bạn có thể hỏi ý kiến ​​bác sĩ về việc bổ sung canxi. Các nguồn canxi khác bao gồm các loại hạt, cá hồi, đậu phụ, bông cải xanh, rau bina và các loại đồ uống và thực phẩm từ trái cây được tăng cường canxi.

Lời khuyên đặc biệt dành cho các bà mẹ ăn chay và thuần chay

Các bác sĩ thường không khuyến khích chuyển sang chế độ ăn thuần chay nghiêm ngặt trong thời kỳ mang thai, vì sẽ khó có thể nhận đủ tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết. Tuy nhiên, nếu bạn đã ăn chay hoặc ăn kiêng, bạn có thể tiếp tục như vậy, nhưng cần hết sức thận trọng và dưới sự hướng dẫn của bác sĩ. Hãy nói với bác sĩ về chế độ ăn uống của bạn. Sẽ rất khó để nhận đủ các chất dinh dưỡng cần thiết, đặc biệt là protein, sắt, vitamin B12 và vitamin D, nếu không ăn cá, thịt, sữa, phô mai và trứng. Bạn có thể cần ăn nhiều protein hơn và có thể cần bổ sung thêm các chất này.

Các chất dinh dưỡng quan trọng khác

Ngoài ra còn có các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

• Sắt: Đây là chất thiết yếu để tạo ra hemoglobin trong máu. Nhu cầu sắt tăng lên trong thời kỳ mang thai do thể tích máu tăng. Sắt có trong thịt và cá (đặc biệt là thịt đỏ), rau lá xanh đậm (rau bina, cải xoăn) và các loại đậu (đậu lăng, đậu xanh).
• Iốt: Iốt rất quan trọng cho sự phát triển não bộ và hệ thần kinh của trẻ sơ sinh. Nó được tìm thấy trong hải sản, trứng, các sản phẩm từ sữa và muối iốt hóa.
• Choline:Đây cũng là một chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển não bộ và trí nhớ của trẻ sơ sinh. Chất này có trong thịt, trứng và các loại hạt.

Đôi khi rất khó để có đủ tất cả các chất dinh dưỡng này từ thực phẩm chúng ta ăn. Đó là lý do tại sao các bác sĩ thường khuyên nên uống vitamin dành cho bà bầu mỗi ngày. Nó có thể giúp tránh được tình trạng thiếu hụt các chất dinh dưỡng này. Nhưng hãy nhớ rằng, viên vitamin không thể thay thế cho một chế độ ăn uống tốt.

Thèm ăn và chứng ăn những thứ không phải thực phẩm (Pica).

Cảm giác thèm ăn rất phổ biến trong thai kỳ. Một số người thèm sô cô la, đồ ăn cay, trái cây, dưa chua, hoặc thậm chí cả những món ăn nhạt nhẽo. Nhưng một số người cũng thèm những thứ không phải thực phẩm như đất sét, bột ngô, tro và xà phòng. Cảm giác thèm những thứ không phải thực phẩm này được gọi là pica. Ăn những thứ không phải thực phẩm có thể nguy hiểm cho cả bạn và em bé. Chúng có thể gây ra các vấn đề như ngộ độc, thiếu hụt dinh dưỡng và tắc nghẽn đường ruột . Nếu bạn cũng có những cảm giác thèm ăn này, đừng ngại ngùng mà hãy nói với bác sĩ của bạn.

Ngược lại, nếu bạn thèm những thực phẩm bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe, thì việc chiều theo cơn thèm đó không có gì sai cả. Nhưng ngay cả điều đó cũng nên được thực hiện một cách điều độ. Hầu hết các trường hợp, cơn thèm ăn này sẽ giảm dần vào khoảng tháng thứ 3 của thai kỳ.

Tuyệt đối tránh những thực phẩm và đồ uống này trong thời kỳ mang thai!

Ngoài việc ăn uống lành mạnh và đầy đủ chất dinh dưỡng, điều quan trọng là bạn cũng cần lưu ý những loại thực phẩm và đồ uống cần tránh tuyệt đối trong thời kỳ mang thai . Hãy cùng xem đó là những loại nào.

• Tuyệt đối không được uống rượu! Người ta nói rằng rượu không an toàn trong thời kỳ mang thai, dù thai kỳ có nhỏ đến đâu. Nó có thể gây hại nghiêm trọng đến sự phát triển của em bé, đặc biệt là sự phát triển não bộ. Vì vậy, hãy tránh xa rượu hoàn toàn.
• Hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi dùng vitamin hoặc các sản phẩm thảo dược. Một số thứ (một số loại vitamin dùng quá liều, một số loại thảo dược) có thể gây hại cho sự phát triển của bé. Vì vậy, đừng dùng bất cứ thứ gì mà không có lời khuyên của bác sĩ.
• Hạn chế caffeine. Một số bác sĩ cho rằng uống một hoặc hai tách cà phê, trà hoặc đồ uống có chứa caffeine mỗi ngày (khoảng 180-240 ml) là an toàn cho em bé. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều caffeine đã được chứng minh là làm tăng nguy cơ sảy thai và các vấn đề khác, chẳng hạn như cân nặng sơ sinh thấp. Vì vậy, hãy hạn chế tối đa hoặc chuyển sang các loại đồ uống không chứa caffeine. Hãy nhớ rằng sô cô la cũng chứa caffeine.
• Hãy cẩn thận với các bệnh do thực phẩm gây ra. Bệnh nhiễm khuẩn Listeria vàCác bệnh như nhiễm toxoplasmosis có thể đe dọa tính mạng của thai nhi và gây ra các vấn đề sức khỏe hoặc sảy thai.
• Dưới đây là những việc bạn cần làm:
• Không nên ăn thịt, cá chưa chín kỹ (ví dụ như cá sống trong sushi) hoặc trứng (trứng chưa chín kỹ).
• Tránh dùng sữa và các sản phẩm từ sữa chưa tiệt trùng (ví dụ: một số loại phô mai mềm).
• Hãy rửa sạch rau củ và trái cây trước khi ăn.
• Hãy để thớt và dao riêng biệt với thịt sống, và rửa sạch chúng kỹ càng sau khi sử dụng. Rửa tay thật kỹ.

Nếu bạn vô tình ăn phải bất kỳ loại thực phẩm hoặc đồ uống nào trong số này trong thời kỳ mang thai, đừng quá lo lắng về điều đó bây giờ. Hãy tránh chúng trong suốt thời gian còn lại của thai kỳ. Nhưng nếu bạn thực sự lo lắng, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.

Bạn nghĩ sao về việc ăn cá? Ăn cá có tốt cho phụ nữ mang thai không?

Cá và hải sản là những thực phẩm rất bổ dưỡng nên bổ sung vào chế độ ăn uống trong thời kỳ mang thai. Chúng chứa các chất có lợi như axit béo omega-3 , rất quan trọng cho sự phát triển não bộ và thị lực của em bé. Chúng cũng giàu protein và ít chất béo bão hòa. Tuy nhiên, một số loại cá tuyệt đối không nên ăn vì chúng có hàm lượng thủy ngân rất cao. Ví dụ như cá mập, cá ngừ vây xanh, cá thu vua, cá ngừ vây vàng, cá mú cam và cá ngừ mắt to. Thủy ngân có thể gây hại cho sự phát triển não bộ của em bé.

Nếu bạn ăn hải sản, hãy chọn nhiều loại cá và động vật có vỏ khác nhau. Giới hạn lượng tiêu thụ khoảng 12 ounce (khoảng 340 gram, khoảng hai khẩu phần) mỗi tuần. Các loại cá an toàn có hàm lượng thủy ngân thấp bao gồm:

• Cá hồi
• Halmsso
• Kumbalavo
• Cá rô phi
• Con tôm
• Cua
• Trai

Còn cá ngừ đóng hộp thì sao? Có nhiều ý kiến ​​khác nhau về vấn đề này. Bạn có thể ăn khoảng 170 gram cá ngừ loại nhẹ mỗi tuần. Tuy nhiên, cá ngừ trắng, hay cá ngừ vây dài, có hàm lượng thủy ngân cao hơn một chút, vì vậy tốt nhất là nên tránh. Một số báo cáo cho rằng cá ngừ đóng hộp có thể chứa nhiều thủy ngân hơn so với suy nghĩ trước đây. Do đó, tốt nhất là nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi quyết định có nên ăn cá đóng hộp khi đang mang thai hoặc đang cố gắng thụ thai hay không.

Nếu bạn ăn cá do bạn bè hoặc người thân đánh bắt (từ hồ, sông), hãy chỉ ăn một phần (khoảng 170 gram). Không ăn bất kỳ loại cá nào khác trong tuần đó, vì chúng ta không biết lượng thủy ngân trong loại cá đó là bao nhiêu.

Nếu bạn thắc mắc về lượng cá nên ăn hoặc loại cá nào nên ăn, hãy nói chuyện với bác sĩ. Như vậy bạn sẽ có được thông tin chính xác nhất.

Rối loạn tiêu hóa: Làm thế nào để xử lý táo bón, đầy hơi, buồn nôn?

Việc bị đau bụng nhẹ như thế này trong thai kỳ là điều bình thường. Hãy cùng xem có thể làm gì để khắc phục tình trạng này.

Vấn đề táo bón

Táo bón có thể do chất sắt trong vitamin dành cho bà bầu, sự thay đổi nội tiết tố và tử cung phát triển chèn ép ruột. Vì vậy, hãy cố gắng bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn so với trước khi mang thai. Hãy đặt mục tiêu khoảng 25-30 gram chất xơ mỗi ngày. Những thực phẩm tốt nhất cho việc này là:

• Trái cây tươi (chuối, xoài, đu đủ, cam) và rau củ (cà rốt, đậu, rau xanh)
• Bánh mì cám, ngũ cốc (yến mạch, bắp rang bơ), bánh muffin
• Các loại đậu có vỏ giòn như đậu lăng, đậu xanh và đậu que.

Hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi sử dụng viên uống bổ sung chất xơ, đồ uống hoặc các sản phẩm khác có hàm lượng chất xơ cao. (Không sử dụng thuốc nhuận tràng trừ khi có chỉ định của bác sĩ. Ngoài ra, không sử dụng dầu thầu dầu, vì nó có thể làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể và thậm chí có thể gây sinh non.)

Nếu táo bón là vấn đề lớn đối với bạn, bác sĩ có thể kê đơn thuốc làm mềm phân. Khi bạn bổ sung nhiều chất xơ, hãy nhớ uống ít nhất 8-10 ly nước mỗi ngày. Nếu không, tình trạng táo bón có thể trở nên tồi tệ hơn.

Một trong những cách tốt nhất để ngăn ngừa táo bón là tập thể dục (ngay cả khi đó chỉ là những hoạt động đơn giản như đi bộ). Uống nhiều nước trong suốt cả ngày giữa các bữa ăn. Điều này sẽ làm mềm phân và giúp phân di chuyển qua hệ tiêu hóa dễ dàng hơn. Đôi khi, những thứ như trà nóng, súp và nước dùng cũng có thể giúp ích. Ngoài ra, nên chuẩn bị sẵn một ít trái cây khô (ví dụ: chà là, nho khô) để ăn.

Đầy hơi và chướng bụng

Một số phụ nữ mang thai bị ợ nóng hoặc đầy hơi khi ăn các loại thực phẩm như bông cải xanh, rau bina, súp lơ, đồ chiên rán và đồ ăn cay. Nếu bạn gặp phải tình trạng này, bạn có thể tránh những thực phẩm đó và ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày thay vì ăn một bữa lớn cũng có thể giúp ích. Đồ uống có ga cũng có thể gây ra những vấn đề này cho một số người, nhưng một số người lại cho rằng chúng giúp làm dịu dạ dày. Vì vậy, hãy quyết định cho phù hợp.

Buồn nôn hoặc ốm nghén

Đối với nhiều người, hiện tượng này chỉ xảy ra vào buổi sáng, nhưng với một số người, nó có thể kéo dài cả ngày. Nếu bạn thường xuyên bị buồn nôn, hãy ăn những bữa ăn nhỏ, nhạt nhẽo suốt cả ngày, chẳng hạn như bánh mì nướng, bánh quy giòn hoặc cháo gạo. Một số người cũng cảm thấy dễ chịu hơn khi ăn các thực phẩm làm từ gừng (chẳng hạn như trà gừng hoặc bánh quy gừng). Dưới đây là một số điều bạn có thể làm để giúp chống lại chứng buồn nôn:

• Không nên uống vitamin dành cho bà bầu khi bụng đói, mà hãy uống trước khi đi ngủ cùng với một bữa ăn nhẹ.
• Trước khi ra khỏi giường vào buổi sáng, hãy ăn một hoặc hai miếng bánh quy giòn mà bạn thường để cạnh giường.
• Này, ngậm một viên kẹo cứng đi.
• Hãy uống nước thường xuyên. Thỉnh thoảng, uống nước pha thêm một chút chanh cũng rất tốt.
• Hãy tránh xa những thứ làm tăng cảm giác buồn nôn, chẳng hạn như thực phẩm có mùi nồng, khói thuốc và nước hoa.
• Hãy nghỉ ngơi đầy đủ. Cảm giác buồn nôn cũng có thể tăng lên khi bạn càng mệt mỏi.

Vậy, những điều chúng ta cần nhớ từ những gì đã thảo luận là gì?

Những gì bạn ăn và uống trong thời kỳ mang thai rất quan trọng đối với bạn và em bé. Đừng coi đây là gánh nặng, mà hãy xem đó là cơ hội để dành những điều tốt nhất cho con bạn.

• Việc ăn thực phẩm chất lượng quan trọng hơn việc ăn quá nhiều. Hãy bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn nhiều loại trái cây, rau củ nhiều màu sắc, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu protein.
• Hãy đảm bảo bổ sung đủ các chất dinh dưỡng như axit folic, canxi và sắt . Đừng quên uống vitamin dành cho bà bầu theo chỉ định của bác sĩ.
• Hãy tránh xa những thứ nguy hiểm như rượu bia, thuốc lá, một số loại cá và thức ăn chưa chín kỹ.
• Khi bạn cảm thấy đói, hãy ăn những thứ bổ dưỡng. Nhưng nếu bạn thèm ăn những thứ không phải thức ăn (chứng thèm ăn những thứ không phải thực phẩm), hãy nói với bác sĩ của bạn .
• Có những biện pháp đơn giản để chữa trị các vấn đề như táo bón, đầy hơi và buồn nôn. Hãy thử áp dụng, nhưng nếu các triệu chứng nghiêm trọng, hãy báo cho bác sĩ .
• Điều quan trọng nhất là, nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc thắc mắc nào, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Những gì bạn tìm thấy trên internet không phải lúc nào cũng đúng với bạn. Bác sĩ là người có thể cho bạn biết chính xác điều gì là tốt nhất cho bạn và em bé của bạn.

Vì vậy, chúng tôi hy vọng những lời khuyên này để giữ gìn sức khỏe và tinh thần vui vẻ trong thời gian này sẽ giúp ích cho bạn! Chúng tôi chúc bạn và em bé chưa chào đời mọi điều tốt đẹp nhất!

Thực phẩm cho bà bầu, dinh dưỡng khi mang thai, thực phẩm trong thời kỳ mang thai, axit folic, canxi, vitamin cho bà bầu, chế độ ăn uống khi mang thai