Bạn có phải là người tránh ăn thịt và cá? Hay bạn đang nghĩ đến việc trở thành người ăn chay vì lý do sức khỏe, tín ngưỡng tôn giáo, hoặc tình yêu động vật? Ngày nay, nhiều người đang chuyển sang chế độ ăn chay hoặc
thuần chay . Nhưng câu hỏi lớn nhất mà nhiều người đặt ra là, "Làm thế nào để có đủ protein cần thiết mà không cần thịt và cá?" Đừng lo lắng, điều đó không khó như bạn nghĩ. Hãy cùng tìm hiểu chi tiết về vấn đề này ngay hôm nay.
Người "ăn chay" này là ai?
Nói một cách đơn giản, người ăn chay là người tránh các sản phẩm từ động vật như thịt, cá và gia cầm. Tuy nhiên, cũng có một số biến thể. Một số người ăn trứng và các sản phẩm từ sữa (sữa, sữa chua, phô mai), trong khi những người khác thì hoàn toàn không ăn chúng. Thông thường, người ta quyết định trở thành người ăn chay vì những lý do sau:
- Hãy nghĩ đến sức khỏe của bạn: Bảo vệ bản thân khỏi một số bệnh tật .
- Hãy nghĩ đến môi trường: Giảm thiểu tác động của chăn nuôi đến môi trường.
- Niềm tin tôn giáo: Theo giáo lý tôn giáo của họ.
- Vì tình yêu thương và lòng trắc ẩn đối với động vật (Quyền động vật).
Vậy, những cách tốt nhất để bổ sung protein mà không cần ăn thịt là gì?
Hãy tưởng tượng bạn không ăn thịt hoặc cá. Nhưng bạn cần protein để duy trì sức khỏe. May mắn thay, có rất nhiều siêu thực phẩm từ thực vật chứa nhiều protein. Hãy cùng xem đó là những loại nào.
| Loại thực phẩm | Ví dụ và mô tả |
|---|
| Các loại đậu và cây họ đậu | Đây là những "vua" của các món ăn chay. Chúng có thể được dùng thay thế thịt trong súp, salad hoặc bất cứ món nào khác. Ví dụ: đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu que và đậu thận. |
| Các loại hạt và quả hạch | Tuyệt vời khi dùng làm món ăn nhẹ, hoặc trộn với yến mạch hay sữa chua. Ví dụ: đậu phộng, hạt điều, hạnh nhân, hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạt mè. |
| Ngũ cốc nguyên hạt | Các loại ngũ cốc chưa qua chế biến là những loại bổ dưỡng nhất, chứa hàm lượng protein, vitamin và khoáng chất cao nhất. Ví dụ: yến mạch, gạo lứt, kê, lúa mạch và quinoa. |
| Một số loại rau | Bạn cũng có thể nhận được nhiều protein từ rau củ hơn bạn nghĩ. Ví dụ: cải Brussels, rau bina, bông cải xanh, đậu Hà Lan, ngô. |
| Sản phẩm từ sữa | Các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp "protein hoàn chỉnh", chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể chúng ta cần. Ví dụ: sữa chua Hy Lạp, sữa, phô mai, phô mai tươi. |
| Trứng | Trứng cũng là một nguồn protein rất tốt và đầy đủ. Một quả trứng lớn chứa khoảng 6-8 gram protein. |
"Người ăn chay trường" là ai?
Được rồi, giờ chúng ta hãy xem ai là người ăn chay trường (vegan). Người ăn chay trường là người tiến thêm một bước so với người ăn chay (vegetarian). Điều đó có nghĩa là
họ không ăn bất kỳ sản phẩm nào từ động vật. Điều đó có nghĩa là không chỉ thịt, cá và gia cầm; họ cũng không ăn những thứ như sữa, phô mai, sữa chua và trứng . Một số người thậm chí không dùng mật ong . Họ tuân theo một chế độ ăn hoàn toàn dựa trên thực vật.
Người ăn chay có thể bổ sung protein bằng cách nào?
Vì người ăn chay trường không ăn các sản phẩm từ sữa hoặc trứng, họ cần cẩn thận hơn một chút về lượng protein. Nhưng đừng lo lắng, họ cũng có những nguồn protein tuyệt vời.
- Đậu phụ và Tempeh: Cả hai đều được làm từ đậu nành. Đậu phụ được làm từ sữa đậu nành. Tempeh được làm từ đậu nành nguyên hạt lên men. Cả hai đều rất giàu protein . Một cốc tempeh chứa khoảng 34 gram protein.
- Seitan: Loại thực phẩm này được làm từ gluten, một loại protein có trong bột mì. Nó có vẻ ngoài và kết cấu giống thịt, do đó là một chất thay thế tốt cho thịt.
- Các loại đậu và hạt: Một phần thiết yếu trong chế độ ăn của người ăn chay. Bạn có thể nhận được phần lớn lượng protein cần thiết hàng ngày từ các loại như đậu gà, đậu Hà Lan và đậu lăng.
- Đậu nành luộc (Edamame): Đây là những quả đậu nành đã bóc vỏ và luộc chín. Chúng rất giàu protein và nhiều axit amin thiết yếu.
- Sữa đậu nành hoặc sữa yến mạch: Có thể dùng những loại sữa này thay thế sữa bò. Đặc biệt, sữa đậu nành chứa một lượng protein dồi dào.
Protein động vật? Protein thực vật? Khác nhau ở chỗ nào?
Đây là vấn đề mà nhiều người gặp phải. Protein là một chất dinh dưỡng mà cơ thể chúng ta cần với số lượng lớn. Chính protein tạo nên:
- Giúp tăng cường cơ bắp và xương.
- Sửa chữa những tổn thương trên cơ thể.
- Giúp vận chuyển oxy đến máu.
- Hỗ trợ tiêu hóa và điều hòa hormone .
Protein được cấu tạo từ 20 khối nhỏ gọi là
axit amin . Khi chúng ta ăn protein, cơ thể sẽ phân giải các axit amin đó và tái cấu trúc chúng theo cách mà cơ thể cần.
- Protein động vật: Loại protein này được gọi là 'protein hoàn chỉnh' vì chúng ta có thể nhận được tất cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể cần từ một loại thực phẩm duy nhất (ví dụ: thịt, trứng).
- Protein thực vật: Nhiều protein thực vật là "không hoàn chỉnh" . Nghĩa là, một loại thực vật đơn lẻ không chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Nhưng điều quan trọng là, khi bạn ăn nhiều loại thực phẩm thực vật khác nhau (ví dụ: cơm với đậu lăng, rau củ), bạn có thể nhận được tất cả các axit amin cần thiết.
Protein động vật thường chứa nhiều chất béo, calo và natri (muối). Chế độ ăn dựa trên thực vật có nhiều khả năng giúp phòng ngừa các bệnh như bệnh tim mạch, tiểu đường và béo phì.
Nhưng hãy nhớ rằng, chỉ vì bạn ăn chay hoặc thuần chay không có nghĩa đó là một chế độ ăn uống lành mạnh . Những thứ như khoai tây chiên, nước ngọt và bánh quy cũng là đồ ăn chay, nhưng chúng không tốt cho sức khỏe của bạn. Điều quan trọng nhất là lên kế hoạch bữa ăn thật tốt và có một chế độ ăn uống cân bằng.
Nếu bạn có bất kỳ lo ngại nào về chế độ ăn uống của mình, đặc biệt là nhu cầu protein, tốt nhất nên nói chuyện với
bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có chuyên môn.
Thông điệp cần ghi nhớ
- Chế độ ăn chay hoặc thuần chay có thể rất tốt cho sức khỏe.
- Hoàn toàn không khó để bổ sung đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể mà không cần ăn thịt hoặc cá.
- Điều quan trọng là phải bổ sung nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật vào chế độ ăn hàng ngày. Hãy ăn kết hợp các loại đậu, các loại hạt, rau củ và các loại quả hạch.
- Chỉ ăn chay không đảm bảo sức khỏe. Điều cần thiết là phải lên kế hoạch cho các bữa ăn một cách cân bằng và hợp lý .
- Nếu bạn có bất kỳ lo ngại nào về dinh dưỡng hoặc việc thay đổi chế độ ăn uống, đừng ngần ngại tìm lời khuyên từ bác sĩ .
protein, ăn chay, thuần chay, protein thực vật, protein động vật, dinh dưỡng, ăn uống lành mạnh, protein, ăn chay, thuần chay, dinh dưỡng, ăn uống lành mạnh
💬 Comments (0)
Chưa có bình luận nào được đăng. Thêm bình luận của bạn ở đây lần đầu tiên.
Thêm nhận xét của bạn