Những điều bạn cần biết về chất béo! Tốt hay xấu? Cùng tìm hiểu nhé!

Một số người cảm thấy hơi sợ khi nghe đến từ "chất béo", phải không? Có những người nghĩ rằng, "Ồ, chất béo không tốt để ăn, nó có hại cho cơ thể." Nhưng chất béo có thực sự cần thiết cho cơ thể chúng ta, hay đó là thứ chúng ta thực sự cần tránh? Nào, hôm nay chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về chủ đề Chất béo một cách đơn giản để bạn dễ hiểu.

Chất béo là gì?

Nói một cách đơn giản, chất béo là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể chúng ta. Giống như chúng ta cần gạch và xi măng để xây nhà, chất béo rất cần thiết cho việc xây dựng màng tế bào, sản xuất mô thần kinh trong não và sản xuất nhiều loại hormone khác nhau. Ngoài ra, chất béo còn đóng vai trò là nhiên liệu cung cấp năng lượng cho cơ thể. Hãy tưởng tượng, nếu lượng chất béo chúng ta ăn vào không được sử dụng ngay lập tức để tạo năng lượng hoặc để xây dựng cơ thể, cơ thể sẽ tích trữ nó trong các tế bào mỡ. Điều này giống như việc cơ thể tích trữ chất béo để đề phòng tình trạng thiếu lương thực trong tương lai.

Tuy nhiên, cũng như bất cứ thứ gì khác , quá nhiều chất béo có thể gây hại cho cơ thể. Mặc dù vậy, có một số loại chất béo rất tốt cho sức khỏe của chúng ta. Những chất béo tốt này chắc chắn nên được đưa vào chế độ ăn uống lành mạnh.

Mặt trái của chất béo là gì?

Mặc dù chất béo có thể làm tăng hương vị, mùi thơm và độ giòn cho thực phẩm, nhưng nó cũng chứa rất nhiều calo. Vì vậy, nếu bạn tiếp tục ăn các thực phẩm giàu chất béo, bạn có thể phải đối mặt với nhiều vấn đề sức khỏe. Đặc biệt là đối với trẻ nhỏ và thanh thiếu niên, phần lớn lượng chất béo mà chúng hấp thụ đến từ thức ăn nhanh, đồ chiên rán và các loại đồ ăn vặt đóng gói sẵn. Ngoài ra, chất béo cũng được bổ sung vào cơ thể từ các thực phẩm như sữa tách béo, phô mai, kem và các sản phẩm từ sữa giàu chất béo như bơ, thịt xông khói, xúc xích và các phần thịt bò nhiều mỡ.

Các bữa ăn ở nhà hàng và đồ ăn mang về thường chứa nhiều chất béo hơn so với một bữa ăn tự nấu ở nhà. Thực phẩm chiên rán là loại thực phẩm nhiều chất béo nhất. Đôi khi, chúng ta không nhận ra rằng chất béo ẩn chứa trong các loại nước sốt kem, nước sốt phô mai, hoặc nước sốt bơ hay nước chấm. Hãy nghĩ xem có bao nhiêu chất béo trong một chiếc bánh mì tròn hoặc cơm chiên bạn mua ở cửa hàng!

Vậy, tại sao một số loại chất béo lại tốt cho sức khỏe?

"Vậy tại sao các bác sĩ lại nói rằng một số loại chất béo lại tốt?" Bạn có thể hỏi. Đúng vậy, chất béo tốt rất quan trọng đối với trẻ nhỏ cũng như người lớn chúng ta. Những chất béo tốt này đặc biệt cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của trẻ nhỏ, cũng như cho sự phát triển bình thường của não bộ.

Chất béo không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn có một số lợi ích quan trọng khác:

• Vitamin tan trong chất béo– Điều đó có nghĩa là chất béo giúp hấp thụ các vitamin A, D, E và K. Để các vitamin này được hấp thụ vào cơ thể, thực phẩm chúng ta ăn phải chứa một lượng chất béo nhất định.
• Chúng đóng vai trò như những khối cấu tạo nên hormone .
• Điều này rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ.
• Nó tạo cảm giác no sau khi ăn, giúp giảm nguy cơ ăn quá nhiều.

Chất béo là nguồn năng lượng tuyệt vời. Nhưng hãy nhớ một điều. So với carbohydrate hoặc protein, cùng một lượng chất béo chứa gấp đôi lượng calo. Ví dụ, 1 gam chất béo chứa 9 calo. Nhưng 1 gam carbohydrate hoặc protein chỉ chứa 4 calo.

Thực phẩm chứa những loại chất béo nào?

Được rồi, bây giờ chúng ta hãy cùng xem xét các loại chất béo chính có trong thực phẩm. Hiểu rõ điều này sẽ giúp bạn đưa ra những lựa chọn thực phẩm sáng suốt hơn. Có ba loại chất béo chính:

1. Chất béo không bão hòa - giống như một người bạn tốt!

Các chất béo này chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm thực vật và cá. Chúng thường không gây hại cho tim, và đôi khi còn được cho là có lợi cho sức khỏe tim mạch . Chất béo không bão hòa được chia thành hai loại:

• Chất béo không bão hòa đơn: Loại chất béo này có trong quả bơ, các loại hạt như bơ đậu phộng, hạnh nhân, hồ đào và các loại dầu như dầu ô liu, dầu lạc và dầu canola.
• Chất béo không bão hòa đa: Loại chất béo này có trong nhiều loại dầu thực vật, chẳng hạn như dầu ngô và dầu đậu nành. Một loại axit béo đặc biệt thuộc nhóm này là axit béo omega-3. Chúng có trong các loại cá béo như cá hồi và cá ngừ, quả óc chó và hạt lanh. Chúng rất tốt cho não và tim của chúng ta.

2. Chất béo bão hòa - hãy cẩn thận!

Các chất béo này chủ yếu được tìm thấy trong thịt (đặc biệt là thịt đỏ) và các sản phẩm từ động vật như bơ, mỡ động vật, mỡ lợn, phô mai, sữa tách béo và kem. Dầu dừa cũng có hàm lượng chất béo bão hòa tương đối cao. Ăn quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol trong máu và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Vì vậy, tốt nhất là nên ăn chúng một cách điều độ.

3. Chất béo chuyển hóa - hãy tránh xa chúng!

Đây là loại chất béo chúng ta cần hết sức cẩn thận. Một số loại bơ thực vật dạng thỏi, các loại đồ ăn nhẹ đóng gói sẵn như bánh quy giòn, bánh nướng và một số thực phẩm chiên rán đóng gói sẵn có thể chứa chất béo chuyển hóa này. Chất béo chuyển hóa là chất béo được thêm vào dầu thực vật bằng cách thêm hydro (một quá trình gọi là hydro hóa).Chất béo chuyển hóa (trans fat) là một loại chất béo nhân tạo được tạo ra để đông đặc ở nhiệt độ phòng. Chất béo chuyển hóa làm tăng mức cholesterol xấu trong máu, giảm mức cholesterol tốt và làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Hiện nay, ở nhiều quốc gia, nhãn thực phẩm bắt buộc phải đề cập đến chất béo chuyển hóa. Ngoài ra, nhiều công ty thực phẩm đã thực hiện các bước để loại bỏ chất béo chuyển hóa khỏi sản phẩm của họ. Đây thực sự là một điều tốt!

Tôi có thể xem thông tin về chất béo trên nhãn thực phẩm như thế nào?

Chắc hẳn bạn đã từng thấy nhãn "Thông tin dinh dưỡng" ở mặt sau của bất kỳ thực phẩm đóng gói nào bạn mua ở cửa hàng. Nó ghi rõ lượng chất béo tổng cộng, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa trong một khẩu phần. Nhưng vấn đề là chúng ta rất dễ ăn nhiều hơn "khẩu phần" được ghi trên nhãn. Ví dụ, mặc dù một gói khoai tây chiên ghi 12 miếng mỗi "khẩu phần", chúng ta thường ăn khoảng một nửa gói cùng một lúc, phải không? Khi đó, lượng chất béo chúng ta thực sự tiêu thụ nhiều hơn nhiều so với con số ghi trên nhãn.

Khi nói về chất béo trên bao bì thực phẩm, bạn có thể thấy các thuật ngữ như "không chất béo", "ít chất béo", "giảm chất béo" và "nhẹ" hoặc "lite". Chính phủ có các quy định cụ thể về việc sử dụng các thuật ngữ này. Theo luật:

• Các loại thực phẩm được dán nhãn "không chất béo" không được chứa quá 0,5 gam chất béo mỗi khẩu phần.
• Các loại thực phẩm được dán nhãn "ít chất béo" phải chứa tối đa 3 gam chất béo mỗi khẩu phần.
• Các loại thực phẩm được dán nhãn "ít béo" (lite) phải có lượng chất béo ít hơn 50%, hoặc lượng calo ít hơn một phần ba, so với phiên bản thông thường của thực phẩm đó.
• Các loại thực phẩm được dán nhãn "giảm chất béo" phải có lượng chất béo ít hơn 25% so với sản phẩm thông thường.

Nhưng có một điều nhỏ cần lưu ý. Thực phẩm được dán nhãn "ít béo" (lite) và "giảm béo" có thể vẫn chứa đường bổ sung để duy trì hương vị. Ngoài ra, nếu sản phẩm gốc thông thường có hàm lượng chất béo rất cao, thì phiên bản "giảm béo" này vẫn có thể chứa một lượng chất béo đáng kể. Vì vậy, tốt nhất là nên đọc kỹ nhãn trước khi quyết định mua.

Trẻ nhỏ cần bao nhiêu chất béo?

Chất béo và cholesterol là hai yếu tố đóng vai trò rất quan trọng trong sự phát triển não bộ, đặc biệt là ở trẻ nhỏ. Do đó, chất béo lành mạnh là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống cân bằng của trẻ. Không nên hạn chế quá nhiều hoặc loại bỏ hoàn toàn chất béo lành mạnh khỏi chế độ ăn.

Không nên hạn chế chất béo trong chế độ ăn, đặc biệt là đối với trẻ sơ sinh dưới một tuổi.Chất béo rất cần thiết cho sự phát triển nhanh chóng và phát triển não bộ của trẻ. Trong chế độ ăn của trẻ em trên 2 tuổi, nên cố gắng giữ lượng calo từ chất béo bão hòa ở mức dưới 10% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

Làm thế nào để kiểm soát mỡ thừa trong cuộc sống hàng ngày?

Chắc hẳn đến giờ bạn đã hiểu rằng ăn đúng loại và đúng lượng chất béo rất quan trọng đối với một cuộc sống khỏe mạnh. Tuy nhiên, sự thật là, nhiều trẻ em (và đôi khi cả chính chúng ta) ăn quá nhiều chất béo. Điều này dẫn đến tăng cân không cần thiết. Khi tăng cân quá nhiều, bạn có nhiều khả năng mắc một số bệnh không lây nhiễm, chẳng hạn như cholesterol cao, huyết áp cao và tiểu đường.

Dưới đây là một số cách đơn giản giúp bạn kiểm soát lượng mỡ và ăn uống lành mạnh:

• Hãy bổ sung thêm các loại thực phẩm ít chất béo tự nhiên – tức là trái cây tươi, rau củ, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc và các sản phẩm từ sữa ít béo – vào bữa ăn của con bạn.
• Khi nấu ăn, hãy chọn các chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe , chẳng hạn như dầu ô liu và dầu canola, và sử dụng càng ít càng tốt.
• Hãy bổ sung nhiều loại protein khác nhau vào chế độ ăn uống của bạn. Ví dụ, thịt nạc, thịt gà không da, cá giàu Omega-3 (như cá hồi, cá thu và cá ngừ), cũng như các nguồn protein thực vật như đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan và đậu que, cùng với các loại hạt như đậu nành, hạt điều và lạc là những lựa chọn tốt.
• Khi chế biến thịt, cá và gia cầm, hãy sử dụng các phương pháp như nướng, quay (trên vỉ) hoặc áp chảo thay vì chiên ngập dầu. Những phương pháp này giúp giảm lượng calo bằng cách loại bỏ lượng mỡ thừa. Chiên chỉ làm tăng thêm chất béo.
• Bất cứ khi nào có thể , hãy tự chuẩn bị bữa trưa ở trường, bữa ăn nhẹ và các bữa ăn mang theo cùng gia đình khi đi chơi xa tại nhà. Bằng cách đó, bạn có thể kiểm soát lượng dầu, đường và muối mà gia đình mình tiêu thụ. Hãy tưởng tượng một chiếc bánh mì kẹp rau củ bổ dưỡng do mẹ bạn làm sẽ ngon hơn biết bao so với một miếng thịt mua sẵn ở cửa hàng mà con gái bạn mang đến trường.
• Hạn chế ăn ngoài, đặc biệt là các nhà hàng thức ăn nhanh, càng nhiều càng tốt.
• Nếu bắt buộc phải ăn ngoài, hãy giúp con bạn chọn những món ăn lành mạnh. Ví dụ, hãy đảm bảo cho con ăn kèm salad rau xanh và yêu cầu nước sốt ít béo. Dùng mù tạt thay vì sốt mayonnaise khi làm bánh mì kẹp. Chọn các món nướng, hấp hoặc áp chảo thay vì món chiên.

Thông điệp chính rút ra từ bài viết này

Tóm lại, cách tốt nhất và dễ nhất để dạy con cái chúng ta thói quen ăn uống lành mạnh làLà người lớn, chúng ta nên là những tấm gương tốt cho con em mình. Để có một cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc, hãy tập thói quen ăn uống lành mạnh và đầy đủ chất dinh dưỡng. Hãy lựa chọn nhiều loại thực phẩm khác nhau, bao gồm cả chất béo tốt, trong chế độ ăn uống của bạn. Ngoài ra, đừng quên tập thể dục thường xuyên. Những điều đơn giản này chính là chìa khóa dẫn đến một cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh.

Chất béo , chất béo tốt, chất béo không bão hòa, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, cholesterol, thực phẩm lành mạnh