Bạn đang phải đối mặt với chứng trầm cảm một mình? Hãy thử những điều này để cải thiện tình trạng mỗi ngày!

Trầm cảm có thể khiến bạn cảm thấy bất lực và mất kiểm soát. Nhưng có những điều bạn có thể làm để cải thiện tâm trạng và giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Bên cạnh các phương pháp điều trị mà bác sĩ đưa ra, việc kết hợp những thói quen đơn giản này vào cuộc sống có thể giúp bạn lấy lại thăng bằng. Hãy cùng xem xét một số điều bạn có thể bắt đầu làm ngay hôm nay.

Tập thể dục - một liều thuốc tuyệt vời cho cả thể chất lẫn tinh thần.

Nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng hoạt động thể chất thường xuyên có thể là một cách tuyệt vời để giúp mọi người phục hồi khỏi chứng trầm cảm. Loại hình tập luyện nào cũng không quan trọng. Chỉ cần chọn thứ gì đó bạn thích và khiến bạn hạnh phúc. Ngay cả một cuộc đi bộ hàng ngày cũng có tác dụng.

Nếu bạn thường không tập thể dục, hãy bắt đầu từ từ. Tăng dần thời gian lên 30 phút mỗi ngày. Nếu có thể, hãy tập thể dục cùng bạn bè hoặc người thân. Điều này sẽ giúp bạn duy trì động lực để tiếp tục. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc bắt đầu tập thể dục, hãy nói chuyện với bác sĩ và nhờ họ giúp bạn xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp.

Hãy tìm cách tránh nắng.

Một số người có thể mắc chứng rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD). Nói một cách đơn giản, đây là một dạng trầm cảm. Nó thường xảy ra vào mùa thu và mùa đông, khi có ít ánh nắng mặt trời và thời tiết lạnh. Nó thường biến mất vào mùa xuân và mùa hè, khi mặt trời rực rỡ hơn. Nếu bạn nghĩ mình mắc chứng này, hãy hỏi bác sĩ về liệu pháp ánh sáng. Ngoài ra, chỉ cần tiếp xúc với ánh nắng mặt trời một chút vào buổi sáng cũng có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn.

Ngủ đủ giấc - Hãy ngủ đúng cách và đủ lượng cần thiết.

Trầm cảm, cũng như một số loại thuốc dùng để điều trị nó, có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Một số người ngủ quá nhiều. Những người khác lại bị mất ngủ. Điều này có thể do không thể ngủ được vào ban đêm hoặc thức dậy quá sớm vào buổi sáng. Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng lớn đến tâm trạng của bạn. Vì vậy, hãy cùng xem xét lượng giấc ngủ trung bình mà bạn cần theo độ tuổi.

Những thói quen này sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.

• Hãy duy trì một lịch trình đều đặn: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Đừng thay đổi thói quen này, ngay cả vào cuối tuần.
• Hạn chế ngủ trưa: Nếu bạn ngủ trưa, hãy giới hạn thời gian ngủ từ 10-20 phút. Ngủ lâu hơn có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm.
• Không nên tập thể dục trước khi ngủ: Tập thể dục vào ban ngày rất tốt cho giấc ngủ ngon. Nhưng đừng tập thể dục trong vòng một tiếng rưỡi (90 phút) trước khi đi ngủ. Điều này có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể và nhịp tim, gây ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
• Hãy thư giãn đầu óc: Làm điều gì đó giúp thư giãn trước khi đi ngủ. Đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc thực hiện một vài bài tập giãn cơ nhẹ nhàng đều rất tốt.
• Tránh xa rượu bia: Không nên dùng rượu bia để hỗ trợ giấc ngủ. Nó chỉ mang lại hiệu quả tạm thời, đồng thời phá vỡ chu kỳ giấc ngủ và làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn.
• Tránh sử dụng màn hình trong phòng ngủ: Tránh xem tivi, màn hình máy tính và màn hình điện thoại khi đang ngồi trên giường. Ngừng sử dụng các thiết bị này ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.

Tầm quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng

Tuy nhiên, một chế độ ăn uống cân bằng sẽ cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng cần thiết và giúp bạn luôn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. Đừng theo đuổi những chế độ ăn kiêng lỗi thời đột ngột hạn chế thực phẩm. Thay vào đó, hãy tập trung vào những điều cơ bản sau:

• Hãy chú ý đến khẩu phần ăn và lượng calo bạn nạp vào.
• Hãy bổ sung trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo vào chế độ ăn uống của bạn.
• Hạn chế các thực phẩm nhiều chất béo và đường.

Hãy dành thời gian cho những điều bạn yêu thích.

Khi đang hồi phục sau trầm cảm, bạn có thể không muốn ra ngoài vui chơi hay cảm thấy hạnh phúc. Điều đó là bình thường. Nhưng bạn cần tự tạo động lực cho bản thân. Hãy dành thời gian cho những điều bạn từng yêu thích. Đi ăn tối với bạn bè, theo đuổi sở thích cũ hoặc lên kế hoạch học hỏi điều gì đó mới mẻ.

Chia nhỏ các nhiệm vụ lớn thành nhiều phần nhỏ.

Nếu bạn cảm thấy choáng ngợp trước một trách nhiệm hoặc dự án lớn, hãy chia nhỏ nó thành những phần nhỏ hơn, dễ thực hiện hơn trong suốt cả ngày. Ví dụ, bạn có một báo cáo dài cần viết. Hãy đặt ra những mục tiêu nhỏ như: "Hôm nay tôi sẽ nghiên cứu thông tin cần thiết cho báo cáo này," hoặc "Ngày mai tôi sẽ viết trang đầu tiên." Bằng cách đó, bạn sẽ dễ quản lý hơn và sẽ cảm thấy hài lòng khi hoàn thành dù chỉ một mục tiêu nhỏ mỗi ngày.

Các cách để giảm căng thẳng

Căng thẳng có thể làm trầm trọng thêm chứng trầm cảm. Tập thể dục và ngủ đủ giấc là hai trong những cách tốt nhất để kiểm soát căng thẳng. Ngoài ra, bạn có thể thử các hoạt động chánh niệm như thiền và yoga, giúp bạn tập trung vào hiện tại.

Dưới đây là một số cách khác để giảm căng thẳng:

• Hít thở sâu và chậm rãi.
• Hãy tâm sự với người bạn thân nhất hoặc thành viên gia đình về những điều bạn đang nghĩ.
• Hãy tham gia hoạt động tình nguyện với một nhóm làm công tác xã hội mà bạn quan tâm.
• Hãy tham gia nhóm hỗ trợ người bị trầm cảm. Bạn có thể gặp gỡ những người khác cũng đang trải qua điều tương tự và chia sẻ kinh nghiệm của mình.

Tuyệt đối tránh xa rượu và ma túy.

Rượu và ma túy có thể góp phần gây ra trầm cảm và làm cho tình trạng này trở nên tồi tệ hơn. Trên thực tế, việc sử dụng ma túy và trầm cảm thường đi đôi với nhau. Rượu và ma túy cũng có thể làm giảm hiệu quả của thuốc chống trầm cảm. Nếu bạn có vấn đề về lạm dụng chất gây nghiện, điều quan trọng là phải tìm kiếm sự giúp đỡ . Bạn không thể hoàn toàn hồi phục khỏi trầm cảm nếu bạn vẫn còn vấn đề này. Hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về điều này.

Hãy tìm hiểu về các phương pháp điều trị khác, nhưng chỉ nên thực hiện theo lời khuyên của bác sĩ.

Không nên sử dụng bất kỳ loại thảo dược hoặc thực phẩm chức năng nào mà không tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. Không có bằng chứng chắc chắn nào cho thấy chúng có hiệu quả tương đương với thuốc điều trị trầm cảm. Một số loại có thể gây ra tác dụng phụ nghiêm trọng và tương tác với các loại thuốc khác mà bạn đang dùng. Đừng cho rằng một thứ gì đó an toàn chỉ vì nó có nguồn gốc tự nhiên.

Tuy nhiên, có những phương pháp điều trị thay thế an toàn mà bạn có thể thử, ngay cả khi chúng chưa được chứng minh hiệu quả, chẳng hạn như các kỹ thuật thư giãn, thiền định, xoa bóp hoặc châm cứu. Điều quan trọng là bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thử bất kỳ phương pháp nào trong số này.