Một cách tuyệt vời để giãn cơ thể! Chúng ta cùng tìm hiểu về (Giãn cơ động) nhé?

Bạn có biết việc vận động cơ thể và duỗi tay chân một chút trước khi tập thể dục hoặc chơi thể thao quan trọng như thế nào không? Nhiều người gọi đây là "giãn cơ". Nhưng có nhiều hơn một cách để thực hiện "giãn cơ". Hôm nay chúng ta sẽ nói về một phương pháp đặc biệt, rất hữu ích trong số đó. Đó là `(Giãn cơ động)` . Có thể bạn đã từng nghe về điều này, hoặc có thể bạn đang tự hỏi đây là điều gì mới mẻ. Tuy nhiên, hãy cùng tìm hiểu về nó một cách đơn giản và rõ ràng.

`(Kéo giãn động)` là gì?

Nói một cách đơn giản, `(Giãn cơ động)` là một phương pháp giãn cơ mà chúng ta thực hiện bằng chuyển động. Hãy tưởng tượng, bạn không giữ nguyên một tư thế trong một hoặc hai phút, mà bạn di chuyển tay và chân qua lại, và bạn cảm nhận các cơ của mình được giãn ra theo chuyển động đó. Điều này hơi khác so với phương pháp `(Giãn cơ tĩnh)` mà chúng ta thường biết, trong đó bạn ngồi một chỗ và giữ nguyên tay và chân trong một thời gian. Trong `(Giãn cơ tĩnh)`, chúng ta dừng lại ở cùng một tư thế giãn cơ trong một thời gian. Nhưng trong `(Giãn cơ động)`, chúng ta không dừng lại như vậy. Chúng ta tiếp tục di chuyển chậm rãi và có kiểm soát. Điều xảy ra ở đây là các cơ của bạn tạo ra chuyển động đó, khiến cơ bắp được giãn ra. Nó không giống như kéo một sợi dây cao su, mà giống như chính sợi dây cao su đang tự kéo mình qua lại. Điều này chuẩn bị cho các cơ và khớp của bạn cho các hoạt động bạn sẽ thực hiện trong tương lai.

Tại sao "Giãn cơ động" lại tốt cho chúng ta đến vậy?

Có thể bạn đang nghĩ, 'Được rồi, phương pháp này khác với các bài tập giãn cơ khác, vậy lợi ích đặc biệt của nó là gì?' Trên thực tế, các chuyên gia y học thể thao cho rằng phương pháp "Giãn cơ động" này tốt hơn phương pháp "Giãn cơ tĩnh" truyền thống trong việc giảm căng cơ và đau nhức trước khi tập luyện. Có một số lý do cho điều đó.

• Tăng lưu lượng máu đến cơ bắp: Khi chúng ta vận động, cơ bắp bắt đầu hoạt động. Khi đó, chúng cần nhiều oxy và chất dinh dưỡng hơn. Điều xảy ra với "Bài tập giãn cơ năng động" là các cơ được kích thích và lượng máu đến chúng tăng lên. Giống như khi bạn đẩy nhẹ một đường ống nước bị tắc, nước sẽ chảy tốt hơn. Nhờ lưu lượng máu tăng lên này, cơ bắp nhận được năng lượng cần thiết một cách nhanh chóng.
• Tăng phạm vi chuyển động: Các khớp của bạnKhoảng cách tối đa mà một cơ có thể di chuyển được gọi là "phạm vi chuyển động". Với những bài tập giãn cơ này, bạn có thể dần dần tăng phạm vi chuyển động đó. Sau đó, bạn sẽ có thể cử động các chi của mình tốt hơn và tự do hơn khi tập thể dục hoặc thực hiện các công việc hàng ngày. Hãy tưởng tượng, nếu phạm vi chuyển động của vai bạn tăng lên, bạn sẽ dễ dàng hơn khi ném bóng trong khi chơi cricket hoặc vung tay khi bơi.
• Chuẩn bị cơ bắp cho hoạt động: Nếu bạn đột nhiên chạy hoặc nâng vật nặng, điều đó có thể gây ra một chút "sốc" cho cơ bắp. Nhưng với "Kéo giãn động", nó giống như việc gửi cho cơ bắp một "tín hiệu nguy hiểm" và một mệnh lệnh rằng, "Được rồi, hãy sẵn sàng hoạt động ngay bây giờ." Sau đó, cơ bắp sẽ dần dần chuẩn bị cho hoạt động. Điều này giống như việc khởi động một chiếc xe, làm nóng máy một chút rồi lái đi.
• Giảm nguy cơ chấn thương : Cơ bắp được chuẩn bị đúng cách ít có khả năng bị chấn thương hơn vì chúng đã được kéo giãn nhẹ, làm nóng và có sự lưu thông máu tốt. Độ linh hoạt của cơ và gân tăng lên, có thể bảo vệ chúng khỏi những căng thẳng và rách không cần thiết.
• Cải thiện hiệu suất: Khi kết hợp tất cả những điều này, hiệu suất của bạn trong việc tập luyện hoặc chơi thể thao sẽ tăng lên. Bạn sẽ có thể thực hiện tốt hơn và hiệu quả hơn. Ví dụ, nếu bạn thực hiện "Khởi động giãn cơ" trước khi chạy, bạn sẽ có thể chạy nhanh hơn và ít mệt mỏi hơn.

Khi nào chúng ta nên thực hiện `(Bài tập giãn cơ động)`?

Đây cũng là một câu hỏi rất quan trọng. Thời điểm tốt nhất để thực hiện `(Giãn cơ động)` là trước khi bạn bắt đầu bất kỳ bài tập thể dục, trò chơi hoặc hoạt động gắng sức nào. Tức là, như một phần của `Bài tập khởi động` của bạn . Hãy tưởng tượng bạn đang chuẩn bị chạy bộ vào buổi sáng. Thực hiện `(Giãn cơ động)` trong 5 đến 10 phút trước khi bắt đầu chạy sẽ giúp chuẩn bị tốt các cơ và khớp chân của bạn. Nhưng hãy nhớ, sau khi bạn tập thể dục xong, tức là trong giai đoạn `Hạ nhiệt`, `(Giãn cơ động)` phù hợp hơn `(Giãn cơ tĩnh)` (giãn cơ tại chỗ) mà chúng ta đã nói đến trước đó. Bởi vì `(Giãn cơ tĩnh)` hữu ích hơn vào thời điểm đó để làm dịu các cơ đã mệt mỏi sau khi tập thể dục và tăng tính linh hoạt của chúng. `(Giãn cơ động)` là thứ làm cho cơ thể `hoạt động`. Vì vậy, nó không phù hợp lắm khi bạn muốn 'làm dịu' cơ thể sau khi tập thể dục.

Làm thế nào để thực hiện bài tập `(Giãn cơ động)` đúng cách? Hãy cùng xem một vài ví dụ.

Được rồi, giờ chúng ta đã biết `(Giãn cơ động)` là gì, những lợi ích của nó và khi nào nên thực hiện. Bây giờ hãy xem cách thực hiện đúng cách. Điều quan trọng nhất là thực hiện các động tác chậm rãi và có kiểm soát.Tốt hơn hết là đừng vung vẩy lung tung! Dưới đây là một số điều chung cần nhớ:

• Đừng giật hông: Hãy thực hiện các chuyển động một cách nhẹ nhàng và có kiểm soát. Đừng kéo mạnh đột ngột.
• Hãy vận động trong phạm vi chuyển động thoải mái: Đừng cố gắng duỗi thẳng chi hết mức có thể ngay lập tức. Tăng dần phạm vi chuyển động khi bạn cảm thấy thoải mái.
• Đừng tập đến khi thấy đau: Khi duỗi người, bạn nên cảm thấy hơi căng, nhưng tuyệt đối không được đau. Nếu thấy đau, có thể bạn đang tập quá sức.
• Hãy bắt đầu chậm rãi và tăng dần tốc độ/phạm vi: Ban đầu hãy thực hiện các động tác nhỏ, và khi cơ bắp đã quen dần, bạn có thể tăng phạm vi chuyển động và tốc độ lên một chút.
• Tập trung vào các nhóm cơ đang được kéo giãn: Hãy nghĩ xem bạn đang kéo giãn nhóm cơ nào rồi thực hiện động tác.
• Thở bình thường: Đừng nín thở. Kết nối hơi thở của bạn với chuyển động.

Mặc dù bài viết gốc có nói rằng có video về vấn đề này, nhưng chúng ta không thể xem video ở đây. Tuy nhiên, tôi sẽ hướng dẫn các bạn một số bài tập "Giãn cơ động" đơn giản. Các bài tập này thường có thể thực hiện trong khoảng 5-10 phút, hoặc bạn có thể thực hiện mỗi động tác giãn cơ khoảng 10-15 lần.

1. Xoay cánh tay

Bài tập này rất dễ. Đứng thẳng, dang rộng hai tay sang hai bên, và trước tiên hãy xoay tròn nhỏ về phía trước. Sau đó xoay tròn lớn hơn. Rồi làm tương tự với lưng. Điều này sẽ giúp kéo giãn cơ vai và cơ bắp tay trên.

2. Động tác vung chân

Đứng thẳng, vịn vào tường hoặc ghế để giữ thăng bằng. Sau đó, từ từ đung đưa một chân qua lại như con lắc. Nhưng đừng đung đưa quá mạnh. Thực hiện 10-15 lần với một chân, sau đó lặp lại với chân kia. Bài tập này sẽ giúp kéo giãn phần trước đùi (cơ tứ đầu) và phần sau đùi (cơ gân kheo), cũng như vùng hông. Bạn cũng có thể đung đưa chân sang bên cạnh.

3. Xoay thân

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay khoanh trước ngực hoặc khuỷu tay gập lại đặt phía trước. Sau đó từ từ xoay phần thân trên sang phải, rồi trở về vị trí ban đầu. Tiếp theo, xoay sang trái, rồi trở về vị trí ban đầu. Động tác này sẽ giúp kéo giãn các cơ ở hai bên lưng và các cơ ở hai bên bụng.

4. Bài tập "Đi bộ với đầu gối chạm ngực"

Bài tập này được thực hiện khi đang đi bộ. Đặt một chân về phía trước, gập đầu gối của chân sau, nâng lên về phía ngực, giữ bằng cả hai tay khoảng một giây, sau đó hạ chân xuống và làm tương tự với chân kia. Bài tập này giúp kéo giãn hông và phần sau đùi (cơ gân kheo) rất tốt.

5. Vòng xoay hông

Đứng thẳng, hai tay chống hông. Sau đó, xoay hông theo hình tròn. Giống như xoay vòng hula hoop, nhưng chậm rãi. Xoay 5-10 lần sang phải, rồi làm tương tự sang trái. Điều này sẽ giúp làm giãn các cơ xung quanh khớp hông.

Quan trọng:Đây chỉ là một vài ví dụ. Bạn có thể tìm thấy nhiều bài tập "Giãn cơ năng động" khác trên mạng. Nhưng dù bạn tập bài nào, điều quan trọng là phải thực hiện một cách an toàn và đúng kỹ thuật.

Chúng ta thường mắc phải những lỗi gì mà không hề hay biết khi thực hiện `(Dynamic Stretching)` và làm thế nào để tránh chúng?

Khi bắt đầu bất cứ điều gì mới, chúng ta đều mắc phải những lỗi nhỏ. Điều này cũng có thể xảy ra với `(Dynamic Stretching)`. Nếu bạn biết những lỗi này, bạn sẽ dễ dàng tránh được chúng.

• Giãn cơ bằng cách nhún nhảy: Một số người cho rằng nhảy lên xuống là cách giãn cơ tốt nhất. Nhưng điều đó không đúng. Nó được gọi là `(Giãn cơ kiểu động tác bật nhảy)`. Nó dễ gây chấn thương cơ bắp, đặc biệt nếu bạn chưa quen. `(Giãn cơ kiểu động)` là điều bạn thực hiện một cách có kiểm soát.
• Thực hiện các động tác nhanh trước khi cơ bắp được làm nóng đúng cách: Hãy bắt đầu chậm rãi. Chỉ sau khi cơ bắp đã được làm nóng một chút, bạn mới nên tăng phạm vi chuyển động và tốc độ.
• Chuyển động không kiểm soát: Nếu bạn cử động tay hoặc chân, hãy làm điều đó một cách có kiểm soát. Đừng để chúng cử động lung tung qua lại.
• Tiếp tục bất chấp cơn đau: Như tôi đã nói trước đó, ngay cả khi bạn cảm thấy hơi căng khi thực hiện động tác giãn cơ, thì việc cảm thấy đau cũng không tốt. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy ngừng thực hiện động tác hoặc thay đổi cách thực hiện.
• Nín thở: Nhiều người thường nín thở khi giãn cơ. Đừng làm vậy. Hãy thở bình thường. Sẽ tốt hơn nữa nếu bạn có thể kết hợp nhịp thở với chuyển động. Ví dụ, bạn có thể hít vào khi nâng tay lên và thở ra khi hạ tay xuống.
• Giữ nguyên tư thế giãn cơ quá lâu: Nếu bạn làm vậy, đó không phải là `(Giãn cơ động)`, mà là `(Giãn cơ tĩnh)`. Bản chất của `(Giãn cơ động)` là chuyển động.

Bằng cách tránh những lỗi này, bạn có thể tận dụng tối đa lợi ích của bài tập giãn cơ năng động và bảo vệ bản thân khỏi những chấn thương không đáng có.

Ai là người hưởng lợi nhiều nhất từ ​​"Bài tập giãn cơ năng động"?

Thực tế, các bài tập giãn cơ năng động mang lại nhiều lợi ích cho nhiều người.

• Đối với vận động viên: Khởi động bằng các bài tập giãn cơ trước khi chơi bất kỳ môn thể thao nào có thể cải thiện hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương. Điều này rất quan trọng đối với bất kỳ môn thể thao nào liên quan đến chạy, nhảy, đánh bóng hoặc các hoạt động vận động nhanh khác.
• Đối với những người thường xuyên tập thể dục : Những người tập ở phòng gym, tập tại nhà và tập yoga, tất cả đều có thể đạt được kết quả tốt bằng cách thực hiện "Khởi động giãn cơ" trước khi bắt đầu tập luyện.
• Đối với những người làm công việc đòi hỏi thể chất cao: Ngay cả những người làm công việc yêu cầu đứng, nâng vật nặng hoặc đi lại cả ngày cũng có thể giảm căng thẳng cơ thể và chuẩn bị cho ngày mới bằng cách thực hiện một vài động tác "Giãn cơ năng động" trước khi bắt đầu làm việc vào buổi sáng.
• Đối với các hoạt động thường nhật: Trên thực tế, chỉ cần một vài động tác "Giãn cơ năng động" đơn giản thực hiện ngay khi thức dậy vào buổi sáng để làm giãn cơ cũng có thể giúp bạn có một khởi đầu tuyệt vời cho ngày mới.

Tuy nhiên, nếu bạn vừa bị chấn thương, gặp vấn đề về khớp hoặc bất kỳ bệnh mãn tính nào, tốt nhất nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu bất cứ điều gì mới. Họ sẽ có thể tư vấn cho bạn cách thực hiện các bài tập này một cách tốt nhất.

Vậy, những điều quan trọng nhất mà chúng ta nên ghi nhớ từ câu chuyện này là gì? (Thông điệp cần nhớ)

Hôm nay chúng ta đã nói rất nhiều về `(Giãn cơ động)`. Tôi nghĩ các bạn đã hiểu khá rõ về điều này. Nói một cách đơn giản, những điều chính cần nhớ là:

• "Giãn cơ động" là một phương pháp giãn cơ bao gồm việc vận động, không phải đứng yên, mà là di chuyển một cách có kiểm soát.
• Sản phẩm này đặc biệt thích hợp để khởi động cơ thể trước khi tập thể dục hoặc chơi thể thao.
• Nó giúp tăng lưu lượng máu đến các cơ, tăng phạm vi chuyển động, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất của bạn.
• Đừng thực hiện động tác cho đến khi bạn cảm thấy đau, hãy bắt đầu chậm rãi và có kiểm soát, rồi dần dần tăng phạm vi chuyển động.
• Bài tập này nên thực hiện trước khi tập luyện hơn là (giãn cơ tĩnh) (giãn cơ tại chỗ). (Giãn cơ tĩnh) thích hợp hơn để thư giãn sau khi tập luyện.

Vậy nên, lần tới khi bạn tập thể dục hoặc chơi thể thao, hãy thử một vài động tác giãn cơ (Dynamic Stretching) này nhé. Bạn sẽ thấy sự khác biệt! Nhưng hãy nhớ, nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, đừng quên tìm kiếm lời khuyên y tế.

---

Khởi động giãn cơ, bài tập thể dục, khởi động, giãn cơ, thể thao, sức khỏe, sự linh hoạt