Cảm thấy lo lắng và sợ hãi khi phát hiện mình bị tiểu đường là điều bình thường. "Liệu mình sẽ không bao giờ được ăn đồ ngọt nữa?", "Liệu mình sẽ phải uống rất nhiều thuốc mỗi ngày?" Chắc hẳn bạn đang có rất nhiều câu hỏi trong đầu. Nhưng sự thật là, nếu được quản lý đúng cách, tiểu đường là một bệnh có thể kiểm soát được và giúp bạn sống một cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc. Chìa khóa nằm ở việc thực hiện một vài thay đổi nhỏ trong lối sống của bạn. Hãy cùng xem đó là những thay đổi gì nhé?
Tầm quan trọng của việc tập thể dục
Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn cả về thể chất lẫn tinh thần. Lợi ích lớn nhất đối với người mắc bệnh tiểu đường là khi bạn tập thể dục, độ nhạy cảm của cơ thể với insulin sẽ tăng lên. Nói một cách đơn giản, insulin trong cơ thể bạn bắt đầu hoạt động đúng cách. Điều này giúp giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định và khỏe mạnh. Ngoài ra, tập thể dục cũng có thể giảm căng thẳng.
Hãy tưởng tượng bạn đã lâu không tập thể dục. Vì vậy, đừng bắt đầu với cường độ quá cao ngay lập tức. Hãy bắt đầu từ từ và tăng dần thời gian. Đặt mục tiêu tập thể dục ít nhất bốn đến bảy ngày một tuần, mỗi lần ít nhất 30 phút.
Bạn không nhất thiết phải đến phòng tập thể dục mỗi ngày. Bạn có thể kết hợp việc tập thể dục vào thói quen hàng ngày của mình.
- Hãy đi cầu thang bộ thay vì dùng thang máy ở văn phòng hoặc cửa hàng.
- Nếu bạn lái xe, hãy đỗ xe xa hơn một chút rồi đi bộ .
- Hãy dành 30 phút đi bộ quanh khu phố của bạn vào buổi tối.
Nếu bạn cảm thấy nhàm chán khi làm những việc giống nhau, hãy thử thay đổi thói quen tập luyện của mình. Bạn có thể tập các bài tập aerobic như đi bộ và chạy bộ. Các bài tập sức mạnh như nâng tạ cũng là một lựa chọn tốt. Dù bạn tập gì, đừng quên giãn cơ trước và sau khi tập luyện.
Điều rất quan trọng cần lưu ý là tập thể dục giúp giảm lượng đường trong máu. Do đó, nếu bạn đang dùng insulin hoặc các loại thuốc điều trị tiểu đường khác, điều quan trọng là phải thảo luận với bác sĩ về chế độ tập luyện của bạn và xem liệu bạn có cần điều chỉnh liều lượng thuốc để tránh tình trạng lượng đường trong máu xuống thấp nguy hiểm hay không.
Một bữa ăn ngon và cân bằng
Mắc bệnh tiểu đường không có nghĩa là bạn phải hoàn toàn từ bỏ những món ăn ngon. Điều quan trọng là phải nhận thức được những gì bạn ăn và lượng bạn ăn.
Một cách hay là hãy lấp đầy một nửa đĩa của bạn bằng các loại rau không chứa tinh bột.
| Loại thực phẩm | Ví dụ |
|---|---|
| Rau ít tinh bột (Rau củ không chứa tinh bột) | Đậu, bông cải xanh, cà rốt, dưa chuột, rau diếp, bí ngô, cà chua, rau bina, củ dền |
| Protein và các chất dinh dưỡng khác | Đậu lăng, đậu gà, trái cây họ cam quýt, thịt nạc, các sản phẩm từ sữa ít béo, đậu phộng, thịt gà, cá, khoai lang, đậu phụ |
| Ngũ cốc có cám (Ngũ cốc nguyên hạt) | Gạo lứt, yến mạch, kiều mạch, lúa mạch, kê, bỏng ngô |
Hãy cố gắng ăn ba bữa chính mỗi ngày, cách nhau càng xa càng tốt và vào cùng một thời điểm. Đồng thời, cố gắng giữ lượng carbohydrate (tinh bột) bạn tiêu thụ trong mỗi bữa ăn ở mức tương đương nhau.
Nhìn chung, thực phẩm ít chế biến là tốt nhất vì chúng có chỉ số đường huyết thấp. Điều này có nghĩa là chúng không làm cho lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến nhanh chóng. Ví dụ, bột yến mạch làm từ yến mạch nguyên hạt tốt hơn nhiều so với bột yến mạch ăn liền.
Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường loại 2, bạn có thể giảm cân và kiểm soát bệnh tiểu đường ở mức độ lớn bằng cách tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc giảm cân lâu dài theo cách này có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như đột quỵ và chứng mất trí nhớ.
Giảm căng thẳng.
Nếu bạn thường xuyên bị căng thẳng, bạn sẽ dễ tập thể dục ít hơn, uống rượu nhiều hơn và không chăm sóc bệnh tiểu đường đúng cách.
Khi bạn căng thẳng, cơ thể cho rằng cần phải chuẩn bị cho một cuộc chiến lớn hoặc bỏ chạy. Đây được gọi là phản ứng "chiến đấu hay bỏ chạy". Vì vậy, cơ thể sẽ bổ sung đường và chất béo vào máu để cung cấp năng lượng cần thiết. Đó là lý do tại sao, khi bạn căng thẳng, lượng đường trong máu lại tăng lên.
Nếu bạn cảm thấy lo lắng, hãy làm những việc giúp bạn thư giãn.
- Bài tập.
- Hãy dành thời gian cho bạn bè.
- Thiền định.
- Thay vì nghĩ về những điều tồi tệ, hãy nghĩ về những điều tốt đẹp.
Hơn hết, việc chia sẻ những suy nghĩ của mình với người mà bạn tin tưởng có thể giúp bạn giải tỏa phần nào. Nếu cần thiết, tìm đến tư vấn tâm lý cũng rất hữu ích.
Nếu bạn hút thuốc, hãy bỏ ngay!
Bạn chắc chắn nên bỏ thói quen này. Bỏ thuốc lá sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả hơn.
Người hút thuốc có nguy cơ mắc các biến chứng nghiêm trọng do tiểu đường cao hơn nhiều, bao gồm:
- Bệnh tim và bệnh thận
- Lượng máu lưu thông đến chân bị giảm. Điều này có thể dẫn đến vết thương, loét, và đôi khi thậm chí là phải cắt cụt ngón chân.
- Bệnh võng mạc: Một bệnh ảnh hưởng đến mắt và thậm chí có thể dẫn đến mù lòa.
- Bệnh thần kinh ngoại biên: Là tình trạng các dây thần kinh ở bàn tay và bàn chân bị tổn thương, gây ra tê bì, đau nhức, yếu cơ và khó khăn khi đi lại.
Hạn chế uống rượu.
Nếu bạn đang dùng insulin hoặc một số loại thuốc điều trị tiểu đường (ví dụ: sulfonylureas, meglitinides), uống rượu có thể khiến lượng đường trong máu giảm xuống mức nguy hiểm. Khi bạn uống rượu, gan sẽ ưu tiên nhiệm vụ loại bỏ rượu khỏi máu thay vì điều chỉnh lượng đường trong máu.
Các triệu chứng của ngộ độc rượu và hạ đường huyết (chóng mặt, lú lẫn, buồn ngủ) có thể tương tự nhau. Điều này khiến bạn hoặc những người xung quanh dễ nhầm lẫn giữa hai tình trạng này. Đây là một tình trạng rất nguy hiểm, và nếu bạn bất tỉnh, bạn nên đến phòng cấp cứu bệnh viện ngay lập tức.
Nhìn chung, khuyến cáo phụ nữ không nên uống quá một ly mỗi ngày và nam giới không nên uống quá hai ly mỗi ngày. Một ly được định nghĩa là 350ml bia, 130ml rượu vang hoặc 470ml rượu mạnh (như vodka).
Hãy giữ một cuốn sổ tay.
Bằng cách ghi nhật ký hàng ngày, bạn có thể hiểu được những yếu tố nào ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của mình. Hãy ghi lại những điều sau vào nhật ký này:
- Insulin và các loại thuốc khác mà bạn đang dùng
- Ăn uống (đặc biệt là carbohydrate)
- Hoạt động thể chất
- Nhấn mạnh
- Bệnh tật
Sau một hoặc hai tuần ghi chép, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy một quy luật. Hãy mang cuốn sổ này theo khi bạn đến gặp bác sĩ . Nó sẽ rất hữu ích cho bác sĩ trong việc đưa ra phương pháp điều trị và lời khuyên tốt nhất cho tình trạng của bạn.
Thông điệp cần ghi nhớ
- Tập thể dục thường xuyên rất cần thiết để kiểm soát bệnh tiểu đường. Ngay cả những việc đơn giản như đi bộ 30 phút mỗi ngày cũng có thể mang lại hiệu quả đáng kể.
- Hãy lấp đầy một nửa đĩa của bạn bằng rau củ. Ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt và yến mạch.
- Căng thẳng ảnh hưởng trực tiếp đến lượng đường trong máu. Hãy tìm cách thư giãn.
- Nếu bạn hút thuốc, hãy bỏ thuốc ngay hôm nay. Hút thuốc làm tăng đáng kể nguy cơ biến chứng do tiểu đường.
- Hạn chế uống rượu. Nếu bạn uống rượu, hãy hết sức cẩn thận với lượng đường trong máu.
- Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào về lối sống hoặc chế độ ăn uống của bạn.
💬 Comments (0)
Chưa có bình luận nào được đăng. Thêm bình luận của bạn ở đây lần đầu tiên.
Thêm nhận xét của bạn