Ngaba nawe ukhe watsala umsipha? (Ukutsalwa kweMisipha) Makhe sithethe ngale nto ngokweenkcukacha!

Kubomi bethu bemihla ngemihla, okanye xa sidlala okanye sizilolonga, izihlunu ziyajika ngequbuliso, ziqine, okanye sithi "zitsala izihlunu." Oku kuqhelekile kakhulu. Ngamanye amaxesha kuya kuba ngcono kwiintsuku ezimbalwa ngentlungu encinci, kodwa ngamanye amaxesha kuhlala ixesha elide kwaye kubangela iingxaki ezininzi ngentlungu nokudumba. Ngoko ke namhlanje, masithethe malunga nokuba kuthetha ukuthini ukutsala izihlunu, kutheni kusenzeka, into ekufuneka yenziwe ukuba kuyenzeka, kunye nendlela yokulumka ngayo.

Yintoni iMuscle Strain? Masiyiqonde ngokulula!

Ngamafutshane, ukuxinana kwemisipha , okanye njengoko sikubiza njalo , umsipha otsaliweyo, kukukrazuka okanye ukonakala kwemicu emincinci yemisipha kwimisipha yakho. Khawuthelekelele uzama ukubopha into ethile ngentambo endala ye-bungee. Intambo entsha ye-bungee iguquguquka kwaye iyolula kakuhle, akunjalo? Kodwa kwenzeka ntoni ukuba usebenzisa endala kwaye uyitsale kakhulu, okanye kakhulu? Imicu ekuyo iyaphuka, kwaye inokukrazuka ngokupheleleyo. Yiloo nto eyenzekayo kwimisipha yethu.

Izihlunu zethu zenziwe ngamawaka eemicu ezincinci ezifana nezi. Xa siyisebenzisa kakhulu imicu, siyitsala kakhulu, okanye siyisebenzisa ngendlela engafanelekanga, le micu yemisipha iyanwebeka ngaphaya kwemida yayo, nto leyo ebangela ukuba ikrazuke. Oku kukrazuka kunokuba kuncinci okanye kube kukhulu. Ukulimala okuncinci kunokukrazula imicu embalwa emincinci kwimisipha. Nangona kunjalo, kwingozi enkulu, yonke imicu inokukrazuka. Nangona kunjalo, ukuxinana kwemisipha ngamava abuhlungu, kodwa uninzi lwexesha kuyaphola ngokuphumla nexesha.

Ngaba kukho iintlobo ezahlukeneyo zoxinzelelo lwemisipha?

Ewe, kukho iindawo ezininzi apho ukuxinana kwemisipha kunokwenzeka khona, kwaye zikwahlulwa ngokwendalo yazo.

Iintlobo eziqhelekileyo zemisipha:

• Ukuxinana kwemisipha yesisu: Ukujijeka kwemisipha yesisu.
• Uxinzelelo lomqolo: Oku kusenokwenzeka ukuba kuqhelekile kubantu abaninzi.
• Uxinzelelo lwemisipha yegroin: Ixhaphakile kubadlali.
• Uxinzelelo lwe-flexor yesinqe
• Ukuxinana kwemisipha yethole
• Uxinzelelo lweHamstring: Oku kuqhelekile nakubagijimi.

Uhlu ngokwendalo:

Oogqirha bahlula ezi ntlobo zemisipha zibe ziintlobo ezimbini ezongezelelweyo: iintlobo zemisipha ezibukhali kunye neentlobo zemisipha ezingapheliyo .

• Uxinzelelo lwemisipha olukhawulezileyo:Ezi zinto zenzeka ngaxeshanye. Zinokwenzeka xa wenza into ngequbuliso ngamandla, okanye xa ujika kwicala elingalunganga. Umzekelo, ungabaleka ngequbuliso ngelixa udlala ikhilikithi, okanye ungaphakamisa ubunzima obunzima ngequbuliso. Kwimeko enjalo , intlungu ivela ngoko nangoko.
• Ukuxinana kwemisipha okungapheliyo: Oku kukhula kancinci kancinci, kwaye neempawu zikhula njalo. Le meko inokwenzeka xa uqhubeka nokwenza intshukumo efanayo, usebenzisa imisipha efanayo ngokuphindaphindiweyo ngaphandle kokuyinika ikhefu. Khawuthelekelele, ukuba usebenza kwikhompyutha ngendlela efanayo imini yonke, ngoko imisipha entanyeni nasemagxeni akho inokukhula kancinci kancinci ngolu hlobo lokuxinana.

Zithini iimpawu zokuxinezeleka kwemisipha?

Ukuba unesifo somkhuhlane, unokufumana enye okanye ngaphezulu kwezi mpawu:

• Intlungu yemisipha: Olu luphawu oluphambili.
• Ukuqaqamba kwemisipha: Ukuziva uxinene kwimisipha.
• Ukugruzuka: Ngamanye amaxesha indawo eyonzakeleyo inokuba luhlaza okwesibhakabhaka.
• Ukudumba: Indawo eyonzakeleyo iyadumba.
• Ubuthathaka bemisipha: Kuba nzima ukusebenzisa loo misipha ukwenza umsebenzi.
• Umgama omncinci wokuhamba: Ukungakwazi ukushukumisa iingalo nemilenze kakuhle.
• Kuvakala ngathi uva isandi esithi "pop" xa wenzakele.
• Ngamanye amaxesha, ungabona utshintsho kwimo yemisipha eyonzakeleyo, njengokutshona .

Injani imisipha etsaliweyo?

Isihlunu esitsaliweyo sibuhlungu kakhulu xa uzama ukusisebenzisa. Ungachukumisa uze ukhombe indawo echanekileyo apho intlungu ikhoyo. Uhlala ukhumbula ukuba yenzeke njani kwaye yenzeke nini. Oku kuthetha ukuba ungayinxulumanisa nomsebenzi wamva nje.

Khawucinge nje, ubusebenza egadini ekhaya, ngequbuliso uye kuphakamisa into enzima, uze uzive ngathi utsale umsipha emqolo wakho. Ukusuka apho, awukwazi ukugoba umqolo wakho kakuhle, kwaye kunzima ukuhlala phantsi. Yiyo loo nto oku kuvakala ngayo.

Kwimeko yoxinzelelo lwemisipha olungapheliyo, intlungu inokunyuka kancinci kancinci kangangeentsuku ezininzi. Kwimeko yoxinzelelo lwemisipha oluqatha, intlungu ivakala ngoko nangoko, ngamanye amaxesha ngokungathi umsipha ukrazukile. Kwangaxeshanye, umsipha uba buthathaka, ngamanye amaxesha ude ungakwazi ukuwusebenzisa.

Kutheni sifumana ukuxhuzula kwemisipha? Zithini izizathu?

Uxinzelelo lwemisipha, njengoko besitshilo ngaphambili, lubangelwa kukukrazuka kwemicu yemisipha. Oku kungenzeka ngequbuliso okanye kancinci kancinci.

Nazi ezinye zezizathu eziphambili:

• Ukulimala okukhawulezileyo: Oku kukulimala okudla ngokwenzeka ngexesha lemidlalo. Kunokubangelwa kukunyakaza ngequbuliso okufana nokubaleka, ukujija, okanye ukutsiba. Nangona kunjalo, ukuxhuzula kwemisipha kunokwenzeka nangengozi kubomi bemihla ngemihla. Umzekelo, ukuba uyakhubeka uze uwe ngelixa usehla kwizinyuko, kusenokwenzeka.
• Ukwenzakala koxinzelelo oluphindaphindwayo: Ukwenza intshukumo efanayo ngokuphindaphindiweyo. Oku kusenokuba ngenxa yomsebenzi wakho okanye into oyenzayo njengomdlalo. Ekuhambeni kwexesha, oku kungonakalisa izihlunu.
• Uqeqesho olugqithisileyo: Uqeqesho olunzima kakhulu okanye olude kakhulu ngaphandle kokunika izihlunu zakho ukuphumla ngokwaneleyo lunokuba buthathaka. Ukuba abanalo ithuba lokuphola, banokuwohloka.
• Ukuzilolonga: Ukuba izihlunu zakho azikwazi ukuguquguquka namandla, ungazityhafisa kwanakwimisebenzi eqhelekileyo. Ukungazifudumezi kakuhle ngaphambi kokuzilolonga okanye ukwenza umthambo wokuzolula kunokubangela uxinzelelo olungeyomfuneko kwizihlunu zakho.

Ngubani osengozini enkulu yokuba nemisipha ebuhlungu?

Ezinye izihlunu zinokwaphuka okanye zitsale ngakumbi kunezinye, kwaye izinto ezithile zinokwandisa le ngozi.

Izihlunu ezisengozini ethile:

• Izihlunu ezinqumla amalungu angaphezu kwelinye: Ezi zihlunu zinceda ekulawuleni ezinye izihlunu xa sishukumisa ilungu. Ukuba ilungu lishukuma kakhulu, ezi zihlunu zezokuqala ukuchaphazeleka.
• Izihlunu ezihambelanayo: Ezi zihlunu zinde kwaye zinciphe xa kufakwa umthwalo. Umzekelo, xa uthoba ubunzima okanye uhla entabeni, ezi zihlunu zilawula umthwalo.
• Izihlunu ezineefayibha zemisipha yohlobo lwesibini (iifayibha ezikhawulezayo): Ezi zihlunu zenzelwe iintshukumo ezimfutshane, ezikhawulezayo nezinamandla. Ngenxa yoko, zinamandla angakumbi, ngoko ke zinokuba nzima ngakumbi.

Ezinye izinto ezinobungozi:

• Ukuqina kwemisipha: Ukuba izihlunu ziqinile kwaye aziguquguquki kangako, imicu iyaphuka lula.
• Ukungalingani kwemisipha: Xa ezinye izihlunu zisebenza kakhulu kwaye ezinye zibuthathaka.
• Ukwenzakala kwangaphambili: Ukuba umsipha ukhe watsalwa ngaphambili, kusenokwenzeka ukuba uphinde utsalwe kwindawo enye.

Ugqirha ufumanisa njani ukuxinezeleka kwemisipha? (Ukuxilongwa)

Ukuba utsala umsipha, mhlawumbi uyazi ukuba kwenzeke njani. Ugqirha uza kuqala akubuze ukuba intlungu iqale nini kwaye ubusenza ntoni ngelo xesha. Emva koko, baza kuhlola indawo eyonzakeleyo. Ukuba sele kudlule iiyure ezingama-24 ukusukela oko wenzakeleyo, unokubona ukudumba kunye nokukrweleka. Ugqirha uza kuyiva loo ndawo aze ajonge ukuba iintlungu, amandla emisipha kunye nokunyakaza kwazo.

Amaxesha amaninzi, ukuxinana kwemisipha kunokufunyanwa ngovavanyo lomzimba olufana nolu. Nangona kunjalo, kwezinye iimeko, ugqirha wakho unokucebisa ukuba kwenziwe i-MRI (Magnetic Resonance Imaging) scan ukuze kuthintelwe ezinye iimeko okanye ukufumanisa ubunzulu bokwenzakala.

Ngaba iintlobo zemisipha zihlelwa ngokwenqanaba lobunzima? (Amanqanaba oxinzelelo lwemisipha)

Ewe, oogqirha bakwahlula uxinzelelo lwemisipha ngokwenqanaba layo. Oku kwahlulwe ngokubanzi ngamanqanaba amathathu:

• Ibanga lokuQala: Olu luxinzelelo lwemisipha oluncinci. Imisipha yakho yoluliwe kwaye yonakele kancinci, kodwa ayikrazukanga ngokupheleleyo. Olu lolona hlobo luqhelekileyo. Luhlala luphola kwiiveki ezimbalwa.
• Ibanga lesiBini: Olu luxinzelelo lwemisipha oluphakathi. Inxalenye, okanye uninzi, lwemisipha lukrazukile. Oku kuchaphazela amandla emisipha yakho kunye nomgama wokunyakaza. Kungathatha ixesha elide ukuphola (ukusuka kwiiveki ezimbalwa ukuya kwiinyanga ezimbalwa).
• Ibanga lesi-3: Olu lolona hlobo lunzima loxinzelelo lwemisipha. Imisipha ikrazukile ngokupheleleyo (ukuqhekeka kwemisipha). Kwimeko enjalo, kunokufuneka utyando ukuze kuthungwe imisipha ekrazukileyo.

Yeyiphi eyona ndlela ilungileyo yonyango loxinzelelo lwemisipha?

Uninzi lwabantu lunokunyangela ukuxinana kwemisipha ekhaya. Utyando lufuneka kuphela kwezo ntlungu zinzima zeBanga lesiThathu esithethe ngazo ngaphambili.

Nazi iindlela zonyango onokuzenza ekhaya:

• Indlela ye-RICE: Oku kubaluleke kakhulu. IRICE ithetha:
• R (Phumla) - Phumla: Nika izihlunu ezonakeleyo ukuphumla ngokwaneleyo. Musa ukuzisebenzisela ukusebenza.
• I (Iqhwa) - Umkhenkce: Faka umkhenkce kwindawo eyonzakeleyo imizuzu eli-15-20 izihlandlo ezininzi ngemini. Oku kuya kunciphisa iintlungu nokudumba. (Musa ukufaka umkhenkce ngqo eluswini, wusonge ngelaphu.)
• C (Uxinzelelo): Songa indawo eyonzakeleyo ngokukhululekileyo ngebhandishi elastiki ukunciphisa ukudumba.
• E (Ukuphakama) - Ukuphakama: Gcina ingalo okanye umlenze olimeleyo uphakanyisiwe ngaphezu kwentliziyo. Oku kunciphisa ukudumba.

Le ndlela ye-RICE ibaluleke kakhulu kwiintsuku zokuqala emva kokwenzakala. Emva koko, ungaqala kancinci kancinci ukuhambisa izihlunu.

• Iinduku zokusila: Ukuba ukwenzakala kwakho kusemlenzeni, kuya kufuneka usebenzise iinduku zokusila ukunceda ukuxhasa loo msipha xa uhamba. Ugqirha wakho uza kukuxelela ukuba ufanele uzisebenzise ixesha elingakanani.
• Izithomalalisi zentlungu: Izithomalalisi zentlungu ezifana neeNSAID (Nonsteroidal Anti-inflammatory Drugs) zingasetyenziselwa ukunciphisa iintlungu nokudumba kwiintsuku zokuqala emva kokwenzakala. Nangona kunjalo, kungcono ukuzisebenzisa njengoko ugqirha wakho ekuyalele.
• Unyango lomzimba: Kubaluleke kakhulu ukuzilolonga izihlunu zakho ezonzakeleyo kangangeentsuku ezimbalwa emva kokwenzakala. Ingcali yonyango lomzimba ingakufundisa imithambo efanelekileyo yokunceda izihlunu zakho zibuyele esiqhelweni.
• Iinaliti zeplasma (PRP) ezityebileyo kwiPlasma: Olu lunyango olutsha. Iiplatelets zithathwa egazini lakho zize zifakwe kwindawo eyonzakeleyo ukuze kukhuthazwe ukulungiswa kwezicubu. Nangona oku kusesekwisigaba sophando, ezinye izifundo zibonisa ukuba kunokukhawulezisa ukuphiliswa.

Ngaba kufuneka ndidibane nogqirha ukuba ndikhathazwa yimisipha?

Ngokwesiqhelo, ukuxinana kwemisipha okuncinci kuya kuba ngcono kwiintsuku ezimbalwa xa usebenzisa indlela ye-RICE. Nangona kunjalo, ngokuqinisekileyo kuya kufuneka ubone ugqirha kwiimeko ezifana nezi:

• Ukuba ukwenzakala kubonakala kukhulu: Ukuba uva isandi esithi "pop" xa izihlunu zikrazuka, ukuba awukwazi kwaphela ukuhambisa izihlunu ezonakeleyo, okanye ukuba intlungu, ukudumba, kunye nokukrweleka kukhulu, bona ugqirha ngoko nangoko.
• Ukuba akukho phuculo: Ukuba iimpawu zakho aziphucuki emva kweentsuku ezimbalwa, okanye ukuba ziyanda, ukwenzakala kunokuba kubi kakhulu kunokuba ucinga.
• Ukuba kuvela iimpawu ezintsha: Ukuba ufumana iimpawu ezinxulumene nemithambo-luvo ezifana nokungaziva mnandi, ukurhawuzelela, ubuthathaka ngequbuliso, okanye ubunzima bokulawula izihlunu ezithile, imithambo-luvo isenokuba yonakele.

Ungabuza nemibuzo efana nale xa ubona ugqirha:

• Yeyiphi imisipha enditsalayo?
• Bungakanani ubunzima (umgangatho) bale nto?
• Zeziphi izinto ekufuneka ndiziphephe de ndibe ndiphilile?
• Ndifanele ndiphumle ixesha elingakanani kwaye ndifanele ndiqale nini ukushukuma kwakhona?

Singenza ntoni ukuthintela ukuxinana kwemisipha?

Bathi, “Ukuthintela kungcono kunokunyanga.” Ngoko ke landela la manyathelo alula ukuthintela ukuxinana kwemisipha:

• Lungisa izihlunu zakho ngenkqubo yokuzilolonga yemihla ngemihla.
• Ngaphambi kokuba wenze naluphi na umthambo okanye umsebenzi onzima, fudumeza kwaye wolule izihlunu zakho ngokufanelekileyo.
• Landela indlela efanelekileyo yokuma kunye nobuchule xa uphakamisa iintsimbi okanye usenza umsebenzi womzimba.
• Lumka ngendlela oma ngayo, ingakumbi emsebenzini.

Kuthatha ixesha elingakanani ukuba izihlunu ezitsaliweyo ziphilise?

Oku kuyahluka ngokuxhomekeke kubukhulu bokwenzakala.

• Uxinzelelo lwemisipha oluncinci (lweBanga loku-1) lufanele luphiliswe kwiiveki ezimbalwa.
• Ukuxinezeleka kwemisipha okuphakathi (iBanga lesiBini) kunokuthatha naphi na ukusuka kwiiveki ezimbalwa ukuya kwiinyanga ezimbalwa ukuze kuphiliswe ngokupheleleyo.
• Uxinzelelo olukhulu lwemisipha (iBanga lesiThathu) lungathatha iinyanga ezine ukuya kwezintandathu ukuphola emva kotyando. Kusenokufuneka unxibe isamente ukuya kuthi ga kwiiveki ezintandathu, emva koko inkqubo yokulungisa umzimba ingaqalwa. Kwimeko yomdlali wezemidlalo, kusenokufuneka uhlale ngaphandle isizini yonke.

Uninzi lwabantu luyaphola ngokupheleleyo emva koxinzelelo lwemisipha, nokuba lolona lunzima. Kodwa indlela owuphatha ngayo umsipha ngexesha lokuphola inokuchaphazela indlela ophola ngayo. Ngamanye amaxesha, umsipha unokushiya izicubu ezibuhlungu . Le zicubu ezibuhlungu ziqinile kunezicubu eziphilileyo kwaye zinokukrazuka lula. Ngoko ke, kunokufuneka ulumke ngakumbi xa usebenzisa loo msipha kwixesha elizayo.

Izinto ezibalulekileyo ekufuneka sizikhumbule (Umyalezo Wokuya Ekhaya)

Ukutsala izihlunu ngamava abuhlungu. Kwabanye, iintlungu zinokuba buhlungu njengokuthatha ikhefu kumdlalo okanye umsebenzi owuthandayo. Kodwa izihlunu zakho zifuna ixesha lokuphola, kwaye zifuna umonde wakho kunye nokugxila kwakho ngexesha lenkqubo yokubuyisela impilo. Ukuzinika elo xesha yeyona ndlela ilungileyo yokubuyela ngokukhuselekileyo ekwenzeni izinto ozithandayo, ngamandla afanayo nalawo ubuqhele ukuwasebenzisa.

Ngoko ke, ukuba ukhathazwa yimisipha, ungoyiki, fumana ukuphumla okufunekayo, fumana unyango olufanelekileyo, kwaye uzame ukuphola ngokukhawuleza. Khumbula, ukwenzakala ngakunye kusifundisa isifundo esitsha kwaye kusinceda siqonde ngcono imizimba yethu.

ukuxinwa kwemisipha , ukutsalwa kwemisipha, ukuxinwa kwemisipha, ukwenzakala kwemisipha, indlela ye-RICE, unyango lomzimba, umthambo, iintlungu zemisipha