איר האָט מסתּמא שוין געהערט וועגן דעם מאכל וואָס הייסט פאַלאַפעל, אָדער געזען עס אין גרויסע רעסטאָראַנען. עס איז אַ זייער פּאָפּולערע, טראַדיציאָנעלע מאכל אין מיטל מזרח לענדער. פילע מענטשן טראַכטן אַז עס איז אַ גוטע אַלטערנאַטיווע פֿאַר יענע וואָס עסן נישט קיין פלייש. אָבער ווי געזונט איז עס טאַקע? הייַנט, לאָמיר רעדן וועגן די אינעווייניק פון די פאַלאַפעלס.
ערשטנס, לאָמיר זען, וואָס איז פאַלאַפעל?
פשוט געזאגט, פאלאפעל איז א מאכל געמאכט פון קיקערער, און מאנchmal פאווא בינען. מען מאכט עס אזוי: ערשטנס ווערן געטריקנטע קיקערער איינגעווייקט אין וואסער. דערנאך ווערן זיי צעמאלן אין א פיינעם פודער, געמישט מיט פארשידענע קרויטער און געווירצן, און דערנאך געפארמט אין קליינע באלעס און טיף געפרעגלט .
דאָס טיף־פֿריטירן איז דאָ דאָס וויכטיקסטע. מיר וועלן שפּעטער רעדן וועגן דעם.
ווי נאַרהאַפֿט איז פֿאַלאַפֿל?
לאָמיר אַ קוק טאָן אויף די נוטרישאַנעלע ווערט פון אַרום 3 אָדער 4 פאַלאַפעל באַללס, וואָס איז אַרום 100 גראַם. דאָס וועט געבן אײַך אַ גוטע אידעע.
| נוטרישאַנעל קאָמפּאָנענט | דורכשניטלעכע גרייס (פּער 100 גראַם) |
|---|---|
| קאַלאָריעס | וועגן 321 |
| פּראָטעין | 21 גראַם |
| פעט | 4 גראַם |
| דייאַטערי פיברע | 11 גראַם |
| נאַטריום | 36 מיליגראַם |
ווען איר קוקט אויף די נומערן, קענט איר זען אַז עס איז זייער הויך אין פּראָטעין און פיברע.
געזונט בענעפיטן פון קיקערער פארן מאכן פאלאפעל
די גוטס אדער שלעכטס פון פאלאפעל ווענדט זיך אין ווי אזוי מען מאכט עס. אבער דער הויפט אינגרעדיענט וואס מען ניצט צו מאכן עס, וואס איז קיקערערbsen, איז זייער געזונט. קיקערערbsen זענען א סארט לעגיום. קוקט איבער די מעלות דערפון.
נידעריק אין פעט, הויך אין פּראָטעין
זינט די זענען פלאַנצן-באַזירטע עסנוואַרג, זענען זיי זייער נידעריק אין געזעטיקטע פעט. זיי האָבן אויך בכלל נישט קיין כאָלעסטעראָל. דעריבער, זענען די לעגיומז אַ גרויסער פאַרטרעטער פֿאַר פלייש. זיי זענען גוט פֿאַר צו באַפרידיקן דיין פּראָטעין באדערפענישן.
עס זענען דא א סך וויטאמינען און מינעראלן.
קיקערער זענען אַ שפּייַכלער פון וויטאַמינס און מינעראַלס.
- טיפּן פון וויטאַמין ב
- קופּער
- אייַזן
- מאַגנעזיום
- מאַנגאַן
- פאָספאָר
- צינק
דאָס אַלץ איז וויכטיק פֿאַר דער פֿונקציאָנירן פֿון אונדזער קערפּער.
רייך אין פיברע
דאקטוירים רעקאמענדירן צו קאנסומירן צווישן 25-38 גראַם פיברע פּער טאָג. א גלעזל לעגיומס, ווי למשל קיקערער, האט בערך 7-9 גראַם פיברע.
עסן אַ דיעטע רייך אין פיברע האט פילע בענעפיטן פֿאַר אונדזער קערפּער. עס איז זייער וויכטיק פֿאַר אונדזער דיגעסטיווע סיסטעם און אַלגעמיינע געזונט.
| בענעפיטן פון קאָנסומירן מער פיברע |
|---|
| רעדוצירט כאָלעסטעראָל לעוועלס אין דעם גוף. |
| פאַרהיט פאַרשטאָפּונג און האַלט די געזונט פון די דיגעסטיווע סיסטעם. |
| העלפט קאָנטראָלירן בלוט צוקער לעוועלס. |
| ראַדוסירט דעם ריזיקאָ פֿון קאָלאָן ראַק. |
| עס שאַפט אַ געפיל פון פולקייט אין מאָגן און רעדוצירט אומנייטיקע עסן. |
נידעריגערט כאָלעסטעראָל לעוועלס.
פאָרשונג האט געפונען אַז עסן לעגיומס פֿאַר מער ווי 3 וואָכן קען רעדוצירן גאַנץ כאָלעסטעראָל און "שלעכט" כאָלעסטעראָל (LDL) כאָלעסטעראָל. אין אַ שטודיע פון פּאַטיענץ מיט טיפּ 2 צוקערקרענק, ריפּלייסינג רויט פלייש מיט לעגיומס פֿאַר 3 טעג אַ וואָך רעדוצירט LDL כאָלעסטעראָל און טריגליסערידעס.
גוט פֿאַר בלוטדרוק אויך
עסן די נאַרהאַפֿטע ניסלעך קען אויך העלפֿן נידעריקערן בלוטדרוק. עטלעכע שטודיעס האָבן געוויזן אַז מענטשן וואָס האָבן געגעסן אַ גלעזל ניסלעך טעגלעך פֿאַר 10 וואָכן האָבן געהאַט אַ באַדייטנדיקע רעדוקציע אין בלוטדרוק.
איז פאַלאַפעל טאַקע געזונט ? זענען דאָ עפּעס פּראָבלעמען?
נו, איצט האָבן מיר געקוקט ווי גוט קיקערבוס איז צו מאַכן פאַלאַפעל. אָבער עס איז ווען מען עסט זיי ווי פאַלאַפעל אַז עטלעכע פון די פּראָבלעמען קומען אַרויף. די וועג ווי זיי ווערן געמאַכט און די אַנדערע זאַכן וואָס מען לייגט צו זיי קענען אַ ביסל פֿאַרמינערן די בענעפֿיטן.
1. טיף פריינג
דאָס איז די גרעסטע פּראָבלעם. פֿאַלאַפֿל ווערט געוויינטלעך טיף־געפּרעגלט. וואָס פּאַסירט איז אַז דער פֿאַלאַפֿל אַבזאָרבירט אַלע די אָיל אין וואָס עס ווערט געפּרעגלט. מאַנטשמאָל קען דער אָיל וואָס ווערט אַבזאָרבירט זיין אַזוי פֿיל ווי 20% פֿון דער וואָג פֿון אַ מאכל.
רעגולערער קאנסומאציע פון טיף-געפרעגטע עסנווארג ביישטייערט צו אסאך קראנקהייטן ווי טיפ 2 צוקערקרענק און קארדיאווואסקולערע קראנקהייטן. עס איז אויך א הויפט אורזאך פון פעטקייט.
2. באַניץ פון זאַלץ (סאָדיום)
פאַלאַפעל ווערט אָפט געגעסן מיט פּיטאַ ברויט, פֿאַרשידענע סאָוסן און פּיקאַלז. די סאָוסן און פּיקאַלז זענען זייער רייך אין זאַלץ (סאָדיום) . די אמעריקאנער האַרץ אַסאָסיאַציע רעקאָמענדירט אַז מיר זאָלן נישט קאָנסומירן מער ווי 2,300 מיליגראַם סאָדיום פּער טאָג. אָבער רובֿ פון אונדז קאָנסומירן מער ווי דאָס.
3. אַלערגיעס
עטלעכע פאַלאַפעל רעצעפּטן אַנטהאַלטן סעסאַם. סעסאַם איז אַן אַלערגיע פֿאַר עטלעכע מענטשן. אויב איר זענט אַלערגיש צו סעסאַם, איז וויכטיק צו קאָנטראָלירן די ינגרידיאַנץ איידער איר עסט פאַלאַפעל.
ווי אזוי צו מאכן פאלאפעל געזונטער?
אבער זאָרגט נישט. איר קענט מאַכן פאַלאַפעל אין שטוב אויף אַ זייער געזונטן וועג. דאָ זענען אַ פּאָר עצות:
- אנשטאט טיף-פריטירן, באַקט דעם פאַלאַפעל אָדער מאַכט עס אין אַן עיר פריטער. אויף דעם וועג קענט איר באַדייטנד רעדוצירן די נוצן פון אויל.
- רעדוצירט די סומע זאַלץ אין רעצעפּט. צו פֿאַרבעסערן דעם טעם, לייגט צו מער פון אונדזערע געווירצן, ווי קנאָבל, ינגבער, קאָריאַנדער און קורקומע, אַנשטאָט זאַלץ.
- עסט עס מיט פּיטאַ ברויט געמאַכט פֿון גאַנצע ווייץ מעל. אַזוי וועט איר באַקומען נאָך מער פֿײַבער.
- אויב איר זארגט זיך וועגן קאַרבאהידראַטן, עסט פאַלאַפעל מיט אַ גוטן סאַלאַט אַנשטאָט פּיטאַ ברויט.
- אויב איר עסט אין געשעפט, פרובירט נישט צו לייגן צו פיל זאַלציקע פּיקאַלז און סאָסן.
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- דער הויפּט אינגרעדיענט אין פאַלאַפעל איז קיקערבוס, וואָס איז אַ זייער נאַרהאַפֿט עסנוואַרג פול מיט פּראָטעין, פֿאַזער, וויטאַמינס און מינעראַלס.
- די צוויי הויפּט געזונט ריזיקעס פון פאַלאַפעל זענען טיף פּרעגלען און דער הויך זאַלץ אינהאַלט אין די סאָוסאַז און פּיקאַלז וואָס באַגלייטן עס.
- איר קענט מאַכן פאַלאַפעל אַ זייער געזונטע מאכל דורך עס באַקן אין שטוב אָדער צוגרייטן עס אין אַן עיר פריער און רעדוצירן דעם זאַלץ.
- אויב צוגעגרייט ריכטיק, איז פאַלאַפעל אַ גרויסע מקור פון פלאַנצן-באַזירט פּראָטעין וואָס קען געגעסן ווערן ווי אַ פלייש פאַרטרעטער.
- אויב איר האָט מעדיצינישע צושטאנדן ווי הויך בלוטדרוק, צוקערקרענק, אדער כאָלעסטעראָל, איז עס שטענדיק בעסטער צו רעדן מיט אייער דאָקטער איידער איר מאַכט דיסיזשאַנז וועגן אייער דיעטע.
💬 Comments (0)
קיין באַמערקונגען זענען נאָך אַרייַנגעשיקט. לייג דיין באַמערקונג דאָ פֿאַר די ערשטער מאָל.
לייג דיין באַמערקונג