ליידט איר פון אַנקילאָזינג ספּאָנדיליטיס, אדער "AS" ווי מיר דאָקטוירים רופן עס? אויב יאָ, זענט איר מסתּמא באַקאַנט מיט רוקן ווייטיק, מאָרגן שטייפקייט, און פאַרקלענערטע בייגיקייט. מיר וויסן ווי שווער עס קען זיין צו לעבן מיט די דיסקאָמפאָרטן. אָבער האָט איר געוואוסט אַז עס איז איינע פון די בעסטע און מערסט ווערטפולע זאכן וואָס איר קענט טאָן צו פאַרוואַלטן די סימפּטאָמען? און דאָס איז געניטונג .
פארוואס איז געניטונג אזוי וויכטיג פאר איינעם מיט AS?
פשוט געזאגט, געניטונג איז איינע פון די בעסטע זאכן וואס איר קענט טון צו באהאנדלען די סימפטאמען וואס קומען מיט AS. עס נישט נאר פארמינערט אייער ווייטאג, נאר עס העלפט אויך האלטן אייער קערפער אין באוועגונג גרינגער און מער פלעקסיבל .
טראַכט וועגן אַ ביסל ראָסטיקן שאַרניר. אויב מיר לאָזן עס אַוועק אָן עס צו נוצן, וועט עס ווערן שטייף. אָבער ווען מיר לייגן אַ ביסל בוימל אויף אים און רירן עס אַרום, וועט עס זיך לאָזן לויז ווערן און אָנהייבן צו אַרבעטן לייכט. אונדזערע געלענק זענען די זעלבע. ווען מיר טוען געניטונגען, באַקומען אונדזערע געלענק די נויטיקע באַוועגונג, און די מוסקלען אַרום זיי ווערן שטאַרקער. דעריבער, AS פאַראורזאַכט:
- שטייפקייט אין רוקן און דזשוינץ
- פראבלעמען געפֿירט דורך שלעכטע האַלטונג
- מידקייט
- שוועריקייטן מיטן אָטעמען
עס גיט רעליעף פון פילע זאכן, אַזאַ ווי:
וואָסערע סאָרטן געניטונגען זאָלן מיר טאָן?
בכלל, מיר רעקאָמענדירן פיר הויפּט טיפּן פון געניטונג פֿאַר מענטשן מיט AS. יעדער טיפּ העלפֿט דיין גוף אין פֿאַרשידענע וועגן.
| טיפ פון געניטונג | הויפּט ציל | ביישפילן |
|---|---|---|
| ציען און באוועגן געניטונגען (אויסשטרעקן און באַוועגן / באַוועגונגס־קייט) | רעדוצירן קערפער שטייפקייט און פארגרעסערן בייגיקייט, אויפהאלטן די באוועגלעכקייט פון די שלאָס. | פּשוטע טעגלעכע אויסשטרעקונגען, יאָגאַ, טאַי טשי |
| פארשטארקנדיקע געניטונגען (פארשטארקן) | פארשטארקן מוסקלען, שטיצן די רוקן און געלענק, און פאררעכטן האַלטונג. | וואָג הייבן, פּוש-אַפּס, פּילאַטעס, קאָר עקסערסייזיז |
| קאַרדיאָ געניטונג (קאַרדיאָ / אַעראָביק) | פארשטארקן דאס הארץ און לונגען, פארגרעסערן שטארקייט און אויסהאלטונג. | שנעל גיין, שווימען, וועלאָסיפּעדן |
| קערפער באַלאַנסינג עקסערסייזיז (באַלאַנס) | פֿאַרגרעסערן קערפּער סטאַביליטעט און פֿאַרהיטן פֿאַלן. | שטייענדיק אויף איין פוס, יאָגאַ, טאַי טשי |
קאָמבינירן די סארטן געניטונגען און זיי טאָן פֿאַר לפּחות 20 מינוט אַ טאָג וועט מאַכן אַ גרויסן חילוק אין דיין ווייטיק, שטייפקייט, שטאַרקייט, גייַסטיק מדרגה און קוילעלדיק געזונט.
דאָס וויכטיקסטע איז צו רעדן מיט אייער דאָקטער אָדער פיזיאָטעראַפּיסט איידער איר הייבט אָן קיין נייע געניטונג רוטינע. זיי קענען אייך געבן עצה וועגן די בעסטע און זיכערסטע געניטונגען פֿאַר אייער צושטאַנד.
עס זענען דא עטלעכע געניטונגען וואָס פאָרשלאָגן די בענעפיטן פון עטלעכע פון די טיפּן אין דער זעלביקער צייט. למשל:
- פּילאַטעס
- יאָגאַ
- טאַי טשי
- שווימען
- וואַסער אַעראָביקס
אויב איר גייט אין אַ גרופּע קלאַס, זייט זיכער צו זאָגן דעם לערער וועגן אייער מעדיצינישן צושטאַנד איידער די קלאַס הייבט זיך אָן.
לאָמיר איצט קוקן אויף די סאָרטן געניטונגען אַ ביסל מער דעטאַלירט.
1. אויסשטרעקן געניטונגען
די געניטונגען ציען אויס און ציען אויס אונדזערע מוסקלען, טענדאָנס און ליגאַמענטן. זיי דערמאָנען אויך אונדזערע דזשוינטס וועגן זייער פולער באַוועגונגס-ראַנג. דאָס איז ווי אַן אויפוואַרעמונג איידער איר טוט אַנדערע געניטונגען. די וועלן רעדוצירן שטייפקייט אין אייער קערפּער און רעדוצירן דעם ריזיקאָ פון שאָדן.
דאָס איז ספּעציעל וויכטיק פֿאַר מענטשן מיט AS, ווײַל עטלעכע אויסשטרעק־געניטונגען קענען העלפֿן פֿאַרהיטן די ווערטעבראַלן אין דער רוקן פֿון זיך פֿאַרשמעלצן, אַ געוויינטלעכע קאָמפּליקאַציע פֿון AS.
מיר פילן זיך אָפט פארפירט צו אויסמיידן צו נוצן יענעם געלענק ווייל עס טוט וויי, אבער דאס פארקערטע איז טאקע אמת.ווען איר ניצט עס נישט, ווערט עס ענגער און מער ווייטיקדיק. פֿאַר די בעסטע רעזולטאַטן, מאַכט זיך געוואוינהייט צו טאָן עטלעכע אויסשטרעק-געניטונגען יעדן טאָג.
2. פארשטארקנדיקע געניטונגען
וואָס מיר טוען דאָ איז נוצן אונדזערע מוסקלען קעגן אַ געוויסע קעגנשטעל. דאָס מיינט הייבן געוויכטן, נוצן קעגנשטעל באַנדס, אָדער נוצן אונדזער אייגענעם גוף וואָג (ווי פּוש-אַפּס). דאָס שטאַרקט די מוסקלען.
פֿאַר עמעצן מיט AS, איז עס זייער וויכטיק צו פֿאַרשטאַרקן די מוסקלען פֿון מאָגן און רוקן, צי די "קאָר מוסקלען". ווײַל די מוסקלען דינען ווי אַ שטיצע פֿאַר אונדזער רוקן. ווען זיי ווערן פֿאַרשטאַרקט, ווערט דער דרוק אויף דעם רוקן פֿאַרקלענערט, און רוקן ווייטיק קען אפֿילו פֿאַרקלענערט ווערן. דאָס העלפֿט אויך מיט דער צײַט צו פֿאַרריכטן די האַלטונג.
טוט די געניטונג צוויי ביז פיר מאָל אַ וואָך פֿאַר די בעסטע רעזולטאַטן.
3. קאַרדיאָ
דאקטוירים רופן דאָס אַעראָביק געניטונג. טאן דאָס פאַרגרעסערט דיין האַרץ טעמפּאָ און אָטעמען טעמפּאָ. דאָס מיינט אַז דיין האַרץ און לונגען באַקומען אַ גוטע געניטונג. למשל:
- שווימען
- סייקלינג
- דזשאַגינג
- שנעל גיין
אין דעם מאָמענט פּאָמפּט אייער האַרץ בלוט שנעלער צו צושטעלן דעם זויערשטאָף וואָס אייערע מוסקלען דאַרפן. אייערע לונגען לייגן אויך צו מער זויערשטאָף צו אייער בלוט. דאָס פֿאַרבעסערט אייער שטימונג און פֿאַרגרעסערט אייער ענערגיע. מיט דער צייט וועט איר קענען גיין לענגערע דיסטאַנצן אָן זיך פֿילן מיד ווי פֿריִער.
שטעלט זיך א ציל צו טאָן 30 מינוט קאַרדיאָ געניטונג, 5 טעג אַ וואָך (150 מינוט אינגאנצן פּער וואָך).
4. קערפער באַלאַנסינג עקסערסייזיז (באַלאַנס)
די געניטונגען וועלן אייך העלפן בלייבן סטאביל, ספעציעל ווען אייערע ביינער ווערן מער שוואך ווען איר ווערט עלטער, ממילא זענען זיי וויכטיג פארן פארמיידן פאלן. זאכן ווי יאגע און טאי טשי קענען אויך העלפן פארבעסערן באלאנס. איר קענט פרעגן אייער דאקטאר אדער פיזישער טעראפיסט פאר ספעציפישע געניטונגען צו העלפן אייך. פרובירט צו טאן די געניטונגען דריי ביז פינף מאל א וואך.
נישט פֿאַרגעסן: אָטעמען־געניטונגען
לייגט צו א פשוטע אטעם-געניטונג צו אייער טעגלעכער רוטינע. דאס וועט העלפן פארברייטערן אייער ברוסט און פארגרעסערן אייער קערפער'ס בייגיקייט. גייט נאך די טריט:
1. נעמט א טיפן אטעם אריין. אטעמט אריין ביז אייער ברוסטקאסטן פילט זיך פול.
2. איצט האַלט דיין אָטעם און צייל אין דיין קאָפּ ביז דריי.
3. דערנאך, אָטעמט אויס לאַנגזאַם, ווי אויב איר וואָלט אויסגעבלאָזן אַ ליכט.
4. וואַרט אַ מאָמענט ביז איר ציילט ווידער ביז דריי, און דערנאָך איבערחזרט די שריט.
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- געניטונג איז ווי מעדיצין פאר איינעם מיט AS. עס איז וויכטיג צו רעדוצירן ווייטיק, שטייפקייט, און בלייבן פלעקסיבל.
- פאָקוס אויף פיר טייפּס פון געניטונג: סטרעטשינג, פֿאַרשטאַרקונג, קאַרדיאָ, און באַלאַנס.
- פרובירט צו טאָן געניטונגען לפּחות 20-30 מינוט אַ טאָג. הייבט אָן קליין און פאַרגרעסערט די צייט.
- שטענדיק באַראַטן זיך מיט אייער דאָקטער אָדער פיזיאָטעראַפּיסט איידער איר הייבט אָן אַ נייע געניטונג רוטין.
- פּראַקטיצירט אָטעמען-געניטונגען טעגלעך. דאָס וועט פֿאַרגרעסערן די פֿלעקסיבילאַטי פֿון אייער ברוסטקאַסטן און רוקן.
💬 Comments (0)
קיין באַמערקונגען זענען נאָך אַרייַנגעשיקט. לייג דיין באַמערקונג דאָ פֿאַר די ערשטער מאָל.
לייג דיין באַמערקונג