לאָמיר רעדן וועגן BMR (באַזאַל מעטאַבאַליק ראַטע): דיין קערפּער'ס באַזישע ענערגיע באַדאַרף.

האָט איר שוין אַמאָל געטראַכט אַז אפילו ווען מיר זיצן נאָר שטיל, דאָס הייסט, ליגן אין בעט אָדער אין אַ שטול, אַרבעטן אונדזערע קערפּערס קעסיידער? אָטעמען, אונדזער האַרץ קלאַפּן, און רעגולירן אונדזער קערפּער טעמפּעראַטור זענען נאָר אַ פּאָר פון די פילע זאַכן וואָס מיר טוען. אַזוי אַלץ דאָס דאַרף ענערגיע, וואָס איז קאַלאָריעס. די מינימום סומע ענערגיע איז וואָס מיר רופן אונדזער BMR.

וואָס איז BMR (באַזאַל מעטאַבאַליק ראַטע)?

פשוט געזאגט, BMR (Basal Metabolic Rate) איז די מינימום צאָל קאַלאָריעס וואָס דיין קערפּער ניצט צו האַלטן די גרונטלעכע פּראָצעסן וואָס זענען נייטיק פֿאַר איבערלעבן ווען איר טוט נישט קיין אַרבעט, נאָר אין רו. שטעלט זיך פאר, אפילו אויב איר וואָלט געלעגן אין בעט דעם גאַנצן טאָג, דיין אָטעמען, בלוט צירקולאַציע, צעל רעפּאַראַציע, און האַלטן קערפּער טעמפּעראַטור פּאַסירן נאָך, נישט אַזוי? דאָס איז וואָס די ענערגיע ווערט געניצט פֿאַר. דער BMR ווערט ווערייִרט פון מענטש צו מענטש. עס זענען פילע סיבות דערפֿאַר, לאָמיר רעדן וועגן דעם אויך.

אין פאַקט, בערך 60% ביז 70% פון דער גאַנצער ענערגיע וואָס מיר פֿאַרברענגען אין אַ טאָג גייט צו דעם BMR . נאָך 10% גייט צו פֿאַרדייַען די עסן וואָס מיר עסן און עס פֿאַרוואַנדלען אין ענערגיע. די רעשט ווערט פֿאַרבראַכט אויף זאַכן ווי זיך באַוועגן און טאָן געניטונגען.

אסאך מענטשן זענען אינטערעסירט צו וויסן וועגן BMR, טראַכטנדיק אַז עס וועט זיי העלפֿן קאָנטראָלירן זייער וואָג. דאָס קען העלפֿן איר באַקומען אַ גראָבע געדאַנק פון ווי פיל ענערגיע דיין גוף דאַרף טאַקע פּער טאָג. אָבער געדענקט, BMR איז בלויז איין פאַקטאָר ווען עס קומט צו וואָג קאָנטראָל. עס זענען פילע אנדערע פאַקטאָרן וואָס שפּילן אַ ראָלע.

וואָסערע פאַקטאָרן האָבן אַן השפּעה אויף אונדזער BMR?

נו, לאָמיר איצט קוקן אויף די פאַקטאָרן וואָס קענען פאַראורזאַכן דעם BMR ווערט צו טוישן. עטלעכע פון ​​די זאכן קענען מיר נישט טוישן, אָבער עטלעכע זאכן זענען אין אונדזער קאָנטראָל.

שטענדיקע פאַקטאָרן וואָס מיר קענען נישט פיל ענדערן:

• קערפער גרייס: ווי גרעסער דיין קערפער, דאס הייסט ווי מער געוועבן און צעלן ער האט, אלץ מער ענערגיע נעמט עס צו זיי אויפהאלטן. פונקט ווי א גרעסער הויז קאסט מער צו אויפהאלטן.
• מאָס פון מאָגערע מוסקל געוועב: מוסקל געוועב איז ווי די מאָטאָרן אין אונדזערע קערפּערס. עס נעמט אַ סך ענערגיע צו עס אויפהאַלטן. וואָס מער מוסקל איר האָט, אַלץ העכער וועט זיין אייער BMR.
• קוואַנטיטעט פון פעט געוועב (קערפער פעט): עס נעמט ווייניקער ענערגיע צו האַלטן פעט געוועב ווי מוסקל געוועב. אָבער, פעט געוועב דאַרף אויך ענערגיע. אַזוי, די קוואַנטיטעט פון פעט אַפעקץ אויך BMR צו אַ געוויסער מאָס.
• געשלעכט: מענער האבן בכלל אביסל העכערע BMR ווי פרויען. דאס איז ווייל מענער זענען בכלל גרעסער ווי פרויען און האבן מער מוסקל מאסע צוליב דעם הארמאן טעסטאסטעראן.
• עלטער: BMR פאַרקלענערט זיך ביסלעכווייַז מיט די עלטער. די הויפּט סיבה איז דער פאַרלוסט פון מוסקל מאַסע מיט די עלטער. אין דערצו, כאָרמאָנאַל ענדערונגען און נעוראָלאָגישע ענדערונגען קענען אויך ווירקן BMR.
• ראַסע:פאָרשונג האט געפונען אַז דיין ראַסע אָדער עטנישער אָפּשטאַם קען אויך אַפעקטירן דיין BMR, אָבער דאָס ווערט נאָך געפאָרשט.
• גענעטיק: אונדזערע גענעס האבן אויך א גרויסע השפעה אויף BMR. עטלעכע מענטשן ווערן געבוירן מיט א שנעלן מעטאבאליזם, בשעת אנדערע האבן א לאנגזאמען. פארשער זענען נאך אלץ אין דער שטודיע צו פארשטיין פונקטליך ווי אזוי די גענעס ארבעטן.

זאכן וואָס צייטווייליק ווירקן אויף BMR:

• אויסלאָזן מאָלצײַטן, פאַסטן אָדער הונגערן: שטעלט זיך פֿאָר, אויב איר עסט נישט ריכטיק, אויב די צאָל קאַלאָריעס וואָס אײַער קערפּער באַקומט פֿאַרקלענערט זיך, פּרוּווט אײַער קערפּער צו שפּאָרן ענערגיע. דאָס איז עפּעס וואָס האָט זיך אַנטוויקלט צו העלפֿן אונדז איבערלעבן. דערנאָך פֿאַרקלענערט אײַער קערפּער אײַער BMR, וואָס מיינט אַז עס פֿאַרלאַנגזאַמט די גיכקייט מיט וועלכער איר פֿאַרברענט ענערגיע.
• אומגעבונג טעמפּעראַטור: אויב איר זענט אין אַ זייער קאַלטע סביבה (למשל, ווען איר שוויצט) אָדער זייער הייס (למשל, ווען איר שוויצט), מוז אייער קערפּער אַרבעטן שווערער צו האַלטן אַ נאָרמאַלע קערפּער טעמפּעראַטור. אייער BMR פאַרגרעסערט זיך אין די צייטן.
• טיירויד האָרמאָן לעוועלס: טיירויד האָרמאָן, וואָס ווערט סעקרעטירט דורך די טיירויד דריז, איז זייער וויכטיק פֿאַר אונדזער מעטאַבאָליזאַם. אויב טיירויד האָרמאָן לעוועלס פאַרגרעסערן זיך, וואָס איז אַ צושטאַנד גערופן היפּערטיירוידיזם, פאַרגרעסערט זיך BMR. ענלעך, אויב טיירויד האָרמאָן לעוועלס פאַלן, וואָס איז אַ צושטאַנד גערופן היפּאָטהיראָידיזם, פאַרקלענערט זיך BMR.
• קראַנקייט אָדער שאָדן: ווען איר האָט אַ היץ אָדער אַ שאָדן, דאַרף אייער קערפּער טאָן עקסטרע אַרבעט. דאָס מיינט צו באַקעמפן קראַנקייט און פאַרריכטן געוועבן. דאָס פאַרגרעסערט אייער BMR.
• סטימולאַנטן: BMR קען צייטווייליק פאַרגרעסערן ווען איר ניצט סטימולאַנטן ווי קאַפין (געפונען אין קאַווע און טיי), ניקאָטין (געפונען אין טאַבאַק), און אַמפעטאַמינען.

עפֿעקטן פֿון פֿאַרשידענע לעבנס־שטאַפּלען אויף BMR:

• וואוקס: יונגע קינדער, ספעציעל בעיביס, וואקסן שנעל. זיי דארפן מער ענערגיע צו וואקסן נייע געוועבן און צונעמען וואג. דעריבער איז זייער BMR העכער.
• שוואַנגערשאַפט: בעת שוואַנגערשאַפט, פאַרגרעסערט זיך די מאַמעס קערפּער מאַסע, און דער וואוקס פון דעם פיטוס אין דער רחם דאַרף נאָך ענערגיע. דאָס פאַרגרעסערט דעם BMR פון אַ שוואַנגערער מאַמעס גוף.
• לאַקטאַציע: ברוסט-פיטערן פארלאנגט אויך עקסטרע ענערגיע פון ​​דעם קערפער. פאָרשונג האט געוויזן אַז פּראָדוצירן ברוסט-מילך פארלאנגט צווישן 15% און 25% עקסטרע ענערגיע .
• מענאָפּאַוזע: האָרמאָנאַלע ענדערונגען וואָס פּאַסירן מיט מענאָפּאַוזע קענען פאַראורזאַכן אַ אָנווער פון מוסקל מאַסע. דאָס איז געוויינטלעך די סיבה פון אַ פאַרקלענערונג אין BMR.

איז דא א "נארמאלע" BMR ווערט?

עס איז נישטאָ קיין זאַך ווי אַ 'נאָרמאַלער' BMR ווערט. צוליב די פילע פאַקטאָרן וואָס מיר האָבן פריער דיסקוטירט, איז יעדן מענטשנס BMR אַנדערש. וויסנשאַפֿטלער קענען נאָר געבן דורכשניטלעכע ווערטן. געדענקט, דאָס זענען נאָר גראָבע שאַצונגען.

דער דורכשניטלעכער BMR פאר א מאן איז בערך 1,696 קאלעריעס (7,100 קילאדזשולס) פער טאג . פאר א פרוי איז עס בערך 1,410 קאלעריעס (5,900 קילאדזשולס) פער טאג . אבער, די ווערטן קענען זיך אביסל ענדערן לויט אייער ראסע/עטנישער גרופע.

דאָס וויכטיקע איז, די קאַלאָריעס ווערן נאָר גענוצט צו דורכפירן גרונטלעכע קערפּערלעכע פונקציעס. דאָס נעמט נישט אַרײַן די קאַלאָריעס וואָס מיר פֿאַרברענען פֿון עסן, צי די קאַלאָריעס וואָס מיר פֿאַרברענען בשעתן גיין, אַרבעטן צי טאָן געניטונגען!

אויב איר ווילט וויסן פּונקט וויפיל קאַלאָריעס איר דאַרפט פּער טאָג, איז בעסטער צו רעדן מיט אייער דאָקטער אָדער אַ רעגיסטרירטן דייעטישאַן. זיי קענען דאָס אויסרעכענען פֿאַר אייך באַזירט אויף אייער סיטואַציע.

ווי אזוי קען איך אויסרעכענען מיין BMR?

כּדי גענוי צו מעסטן BMR, מוז דאָס געטאָן ווערן אין אַ לאַבאָראַטאָריע, נאָכפֿאָלגנדיק זייער שטרענגע כּללים. דאָס הייסט:

• דו דארפסט זיין אינגאנצן רואיג.
• דו דארפסט זיין אינגאנצן רואיג, סיי גייסטיש און סיי פיזיש.
• די מעסטונג ווערט גענומען נאכן אויפוואכן נאך א גוטע נאכט שלאף, 12 ביז 14 שעה נאך דער לעצטער מאלצייט.
• איר זאָלט בלייבן אין אַ צימער מיט אַ באַקוועמע טעמפּעראַטור.

איצט, נישט יעדער קען גיין אין אזא לאבאראטאריע און מעסטן זייער BMR. דעריבער האבן וויסנשאפטלער אנטוויקלט גלייכונגען צו בערך אויסרעכענען BMR. איינע פון ​​די מערסט גענוצטע איז די העריס-בענעדיקט גלייכונג .

ווי אזוי צו רעכענען BMR ניצנדיק די העריס-בענעדיקט גלייכונג:

פֿאַר מענער:

`BMR = 88.362 + (13.397 x וואָג אין קילאָגראַמען) + (4.799 x הייך אין סענטימעטער) - (5.677 x עלטער אין יאָרן)`

פֿאַר פֿרויען:

`BMR = 447.593 + (9.247 x וואָג אין קילאָגראַמען) + (3.098 x הייך אין סענטימעטער) - (4.330 x עלטער אין יאָרן)`

עס איז וויכטיג צו געדענקען אז די גלייכונגען געבן נאר א גראָבע אָפּשאַצונג .

לאָמיר אויך לערנען וועגן RMR (רעסטינג מעטאַבאַליק ראַטע) חשבונות.

איר האָט אפשר שוין געהערט דעם טערמין RMR (רעסטינג מעטאַבאַליק ראַטע) . RMR און BMR זענען ענלעך, אָבער עס איז דאָ אַ קליינער אונטערשייד. RMR איז די סומע ענערגיע וואָס אייער קערפּער ניצט צו פונקציאָנירן ווען איר זענט אין רו. אָבער, עס נעמט אויך אריין קאַלאָריעס וואָס ווערן פארברענט פאר קליינע, נידעריק-ענערגיע אַקטיוויטעטן ווי גיין אין קלאָזעט אָדער זיך אָנטאָן. דעריבער איז RMR געוויינטלעך בערך 10% העכער ווי BMR.

עס זענען אויך דא גלייכונגען צו רעכענען RMR (די זענען געווענליך באזירט אויף וואָג אין פונט און הייך אין אינטשעס):

פֿאַר מענער (RMR):

`RMR = (4.38 x וואָג אין פונט) + (14.55 x הייך אין אינטשעס) - (5.08 x עלטער אין יאָרן) + 260`

פֿאַר פֿרויען (RMR):

`RMR = (3.35 x וואָג אין פונט) + (15.42 x הייך אין אינטשעס) - (2.31 x עלטער אין יאָרן) + 43`

דאָס זענען נאָר גראָבע חשבונות, נישט אַזוי?

קען איך פארגרעסערן מיין BMR?

אין רוב פעלער, איז דא ווייניג וואס מיר קענען טון צו באדייטנד ענדערן אונזער BMR. ווייל מיר קענען נישט ענדערן זאכן ווי גענען, עלטער, אדער הייך. אבער איין וועג צו פארגרעסערן אונזער BMR אויף א געזונטן וועג איז צו פארגרעסערן אונזער מאגערע מוסקל מאסע . ווי מיר האבן שוין געזאגט, נעמט עס א באדייטנדע מאס ענערגיע צו אויפהאלטן מוסקל געוועב. אזוי, ווי מוסקלען וואקסן, וואקסן אויך BMR.

געניטונג, ספּעציעל קעגנשטעל טריינינג און שטאַרקייט טריינינג געניטונגען – וואָס זענען אַנדערש פון אַעראָביק געניטונג – קענען העלפֿן בויען מוסקלען ווען זיי ווערן געטאָן רעגולער. ביישפילן אַרייַננעמען הייבן געוויכטן, פּילאַטעס און קעטלבעל טריינינג.

אבער, געדענקט, צו שטארק פארגרעסערן אייער BMR איז נישט שטענדיג א גוטע זאך. למשל, איינער מיט א ערנסטע קראנקהייט ווי קענסער קען אנטוויקלען א צושטאנד גערופן היפערמעטאבאליזם, וואס מיינט אז זייער מעטאבאליזם איז צו שנעל. אויך, צושטאנדן ווי היפערטיירוידיזם אדער די באנוץ פון געוויסע סטימולאנטן קענען פארגרעסערן אייער מעטאבאליזם, אבער זיי קענען אויך זיין שעדלעך פאר אייער געזונט.

אויב איר האָט פֿראַגעס אָדער זאָרגן וועגן אייער מעטאַבאָליזם, ווי עס ווירקט אויף אייער וואָג און געזונט, אָדער אויב איר האָט ספֿקות, זייט זיכער צו רעדן מיט אייער דאָקטער.

נו, וואָס זענען די וויכטיקסטע זאַכן וואָס מיר זאָלן נעמען אהיים פֿון דער געשיכטע?

וויסן אייער BMR, די מינימום סומע ענערגיע וואס אייער קערפער ניצט אין רו, איז א גוטער ערשטער שריט אין נעמען קאנטראל איבער אייער וואג און געזונט. עס איז אמת אז מיר קענען נישט שטארק ענדערן BMR. אבער עס איז נאר איין וויכטיגער טייל פון דעם גרעסערן בילד.

אויב איר ווילט לערנען מער וועגן אייער קערפער און די פאקטארן וואס ווירקן אויף אייער וואָג, צווייפלט נישט צו זען אייער דאָקטער אָדער אַ מעטאַבאַליק ספּעציאַליסט. זיי קענען שאַפֿן אַ פּערזענליכען פּלאַן וואָס איז צוגעפּאַסט צו אייער קערפער און אייערע צילן. אויף דעם וועג קענט איר זיין אויף אייער וועג צו אַ געזונטערן לעבן.

געדענקט, א געזונטער לייפסטייל איז נישט עפּעס וואָס ענדערט זיך איבער נאַכט. עס איז אַ רייזע. הייבט אָן קליין, ווייסט וואָס איז ריכטיק, און גייט פאָרויס מיט געדולד.

` BMR, באַזאַלע מעטאַבאַליק ראַטע, קאַלאָריעס, ענערגיע, מעטאַבאָליזם, וואָג פאַרוואַלטונג, געזונט