ווי אזוי צו מאַכן אַ מאָלצייַט פּלאַן פּאַסיק פֿאַר צוקערקרענק? (דיאַבעטעס מאָלצייַט פּלאַן)

ווען אייער דאָקטער זאָגט אייך אַז איר האָט צוקערקרענק, די גרעסטע פראַגע וואָס קומט אין זינען איז, 'וואָס עס איך איצט?' פילע מענטשן טראַכטן אַז פאַרוואַלטן צוקערקרענק איז שווער און נודנע. אָבער עס איז נישט. שאַפֿן אַ געשמאַקע, געזונטע מאָלצייַט וואָס העלפֿט איר פאַרוואַלטן אייער צוקערקרענק איז נישט אַזוי קאָמפּליצירט ווי איר מיינט. לאָמיר זען ווי צו שאַפֿן אַ פּשוטן, געשמאַקן און געזונטן מאָלצייַט פּלאַן.

וואָס פּונקט איז אַ צוקערקרענק-פרייַנדלעך דיעטע?

פשוט געזאגט, דאס איז אן עסן פלאן וואס העלפט אייך קאנטראלירן אייערע בלוט צוקער לעוועלס, האלטן א געזונטע וואג, און רעדוצירן אייער ריזיקע פון ​​הארץ קראנקהייט. עס פארלאנגט נישט קיין גרויסע ענדערונגען. די הויפט זאכן צו טראכטן וועגן דא זענען דריי זאכן וואס מיר ווייסן שוין:

1. געזונטע עסנוואַרג: וואָס מיר עסן.

2. געזונטע סומעס: וויפיל מיר עסן.

3. געזונטע צייט: צי מיר עסן אין דער ריכטיקער צייט.

ווען מען געוואוינט זיך צו עסן אויף דעם אופן, קען מען נישט נאר קאנטראלירן צוקערקרענק, נאר אין געוויסע פעלער אפילו איבערקערן די קראנקהייט.

וואָסערע זאַכן זאָלן מיר צולייגן צו אונדזער עסן?

א גוטע דיאַבעטישע דיעטע דאַרף נישט זיין באַגרענעצט צו נאָר איין טיפּ עסן. א באַלאַנסירטע דיעטע מיט אַלע פיר נוטריאַנץ - קאַרבאָוכיידרייטן, פּראָטעין, פיברע און פעט - וועט העלפֿן קאָנטראָלירן דיין בלוט צוקער לעוועלס פון שפּיצן און פאַלן. עס קען אויך העלפֿן איר פילן זאַטער פֿאַר לענגער. דער שליסל דאָ איז צו פּרייאָריטעטירן נאַטירלעך, גאַנצע עסנוואַרג איבער פּראַסעסט עסנוואַרג.

געזונטע קאַרבאָוכיידרייטן

קאַרבאהידראַטן זענען די צוקערס, שטאַרקע און פייבערס אין עסן. מיר ווילן אויסקלייבן גאַנצע, נישט-פאַראַרבעטע קאַרבאהידראַטן. די האַלטן אייך זאַט, קאָנטראָלירן בלוט צוקער, העלפֿן מיט דיידזשעסטשאַן און העלפֿן נידעריקערן כאָלעסטעראָל לעוועלס.

• גאַנצע גריינז: ברוינע רייז, האָבערגריץ, הירז, גערשטן.
• נידעריק-צוקער פרוכטן: פרוכטן ווי בלויַבעריז, מאַלינעס, טרוסקאַווקעס און בלויַבעריז.
• גרינסן און גרינסן: בראָקאָלי, קרויט, שפּינאַט, בלומענקרויט, בינז.
• נידעריק-פעט מילך פּראָדוקטן: נישט-געזיסטע יאָגורט, נידעריק-פעט מילך.
• לעגיומס: לענטילס, קיקערערbsen, ערbsen, גרינע בינען.

פיבער-רייכע פודז

פיברע איז דער טייל פון פלאַנצן-עסנוואַרג וואָס אונדזערע קערפּערס קענען נישט פֿאַרדייַען. אָבער עס העלפֿט עסן באַוועגן זיך דורך אונדזער פֿאַרדייאונג סיסטעם. עסן פיברע-רייַכע עסנוואַרג קען העלפֿן אײַך פֿילן זאַט שנעלער, וואָס קען העלפֿן אײַך קאָנטראָלירן אײַער וואָג . פיברע איז אויך וויכטיק פֿאַר קאָנטראָלירן בלוט צוקער און כאָלעסטעראָל לעוועלס.

• גרינסן און הערבס
• פרוכט (עס איז בעסער צו עסן א גאנצע פרוכט אנשטאט פרוכט זאַפט, וואָס קען ארויפגיין דעם בלוט צוקער)
• גאַנצע קערנער
• ניסלעך (קאַשו ניסלעך, פּינאַץ, מאַנדלען)
• לעגיומס ווי לענטילס, טשיקפּיז און גרינע בינז

פּראָטעין

פּראָטעין נעמט לענגער פֿאַר אונדזערע קערפּערס צו פֿאַרדייַען ווי קאַרבאָוכיידרייטן. אַזוי ווען מיר עסן אַ פּראָטעין-רייַך מאָלצייַט, פֿילן מיר זיך הונגעריק שפּעטער. פּראָטעין איז אויך וויכטיק פֿאַר מוסקל וווּקס און צעל ריפּער. די פֿעיִקייט צו ריפּערירן צעלן איז זייער וויכטיק ווייַל עס נעמט לענגער פֿאַר הויט וואונדן צו היילן אין מענטשן מיט צוקערקרענק.

• נידעריק-פעט פלייש: הויטלאָז הינדל.
• פיש: פיש אַזאַ ווי קעלאַוואַלאַלאַ, טהאַלאַפּאַט, באַלייאַ און טונפיש.
• אייער
• נידעריק-פעט מילכיק פּראָדוקטן: צוקער-פֿרײַ יאָגורט, נידעריק-פעט קעז.
• פלאַנצן-באַזירט פּראָטעין: טאָפו, קיקערער, ​​לענטילס, פיסטאַשקע פּוטער.

גוטע פעטן

פעט העלפט אונדזערע קערפערס אויפצוהיטן ענערגיע, וואקסן צעלן, און באשיצן ארגאנען. דא דארפן מיר אויסקלויבן די "גוטע" טיפן פעטן. די ווערן גערופן "(מאנאונסאטורירט)" און "(פאליאונסאטורירט)" פעטן. די רעדוצירן דעם לעוועל פון "(LDL) כאלעסטעראל" אין אונדזער קערפער און באשיצן הארץ געזונט. אבער געדענקט, גוטע פעטן זענען רייך אין קאלעריעס, ממילא איז קלוג זיי צו פארברויכן אין קליינע מאסן .

• ניסלעך (קאַשו ניסלעך, פּינאַץ)
• אָליווען אָיל און אָליוועס
• אַוואָקאַדאָ
• אמעגאַ-3 פעטי זויערן (געפֿונען אין פֿעטיקע פֿיש ווי לאַקס און סאַרדינען, און וואָלנאַץ)

זאכן וואָס מיר זאָלן זיכער אַרויסנעמען פֿון אונדזער דיעטע

עסן גוטע עסנוואַרג און אויסמיידן שלעכטע עסנוואַרג איז פּונקט אַזוי וויכטיק פֿאַר צוקערקרענק פאַרוואַלטונג. פּרוּווט צו רעדוצירן די עסנוואַרג ווי פיל ווי מעגלעך, אָדער אפילו אָפּשטעלן זיי אינגאַנצן.

עס איז אַזוי גרינג! "די צוקערקרענק טעלער מעטאָד"

אויב איר האָט שוועריקייטן צו פֿאַרשטיין וואָס צו עסן און וויפֿל צו עסן ווען איר צוגרייט אַ מאָלצײַט, דאָ איז אַ זייער פּשוטע מעטאָדע. עס ווערט גערופֿן די "דיאַבעטיק טעלער מעטאָדע".

1. נעמט א רעגולער-גרייס טעלער (ארום 9 אינטשעס).

2. פֿילט האַלב (1/2) פֿון אײַער טעלער מיט נידעריק-שטאַרקע גרינסן און גרינסן. למשל, זאַכן ווי בינען, קרויט, קאָליפֿלאָווער, שפּינאַט און לאַטוכ. די זענען נידעריק אין קאַרבאָוכיידרייטן און פֿאַרגרעסערן נישט דעם בלוט-צוקער. זיי זענען אויך פֿול מיט פֿאַזער, וויטאַמינס און מינעראַלן.

3. פֿילט איין־פֿערטל (1/4) פֿון אײַער טעלער מיט מאַגערן פּראָטעין. למשל, אַ שטיקל הינדל אָן הויט, אַ שטיקל פֿיש, אַן איי, צי לענטילס.

4. פֿילט דעם איבעריקן (1/4) פֿון אײַער טעלער מיט געזונטע קאַרבאָוכיידרייטן. למשל, אַ ביסל ברוינע רייז, געקאָכטע קאַרטאָפֿל, זיסע קאַרטאָפֿל, צי אַ שטיקל גאַנצקאָרן ברויט.

5. קלייבט אויס וואסער אדער א נידריג-קאלעריע, נישט-געזיסטע געטראנקען צו טרינקען מיט אייער מאלצייט.

זאָלן מיר רעדן וועגן אַ מוסטער מאָלצײַט וואָס פּאַסט פֿאַר סרי לאַנקאַ?

נו, לאָמיר איצט זען ווי אַזוי צו נוצן וואָס מיר האָבן געזאָגט צו שאַפֿן אַ טעגלעכע מאָלצײַט מיט די עסנוואַרג פֿון אונדזער לאַנד.

פרישטיק

• אָפּציע 1: קוראַקקאַן מיט 2 ראָטיס, עטלעכע נידעריק-זאַלץ קאָקאָסנוס סאַמבאָל און אַ בוילד יי.
• אָפּציע 2: א גלעזל האָבערגריץ מיט אַ האַלב באַנאַנע און אַ פּאָר קאַשו ניסלעך.
• אָפּציע 3: מיט עטלעכע קלייען רייז, אַ לענטיל סטיו, און אַ גרינעם סאַלאַט.

לאָנטש (לויטן "טעלער מעטאָד")

• האַלב (1/2) פֿון טעלער: בינען מיט בוימל און קרויט סאַלאַט.
• א שטיקל פיש געקאכט אין טשילי סאס (1/4) פון טעלער .
• א שטיקל פון טעלער (1/4): קלייען רייז.

וועטשערע (לייכטע מאלצייט)

• אָפּציע 1: מיט 2 אַטאַ מעל ראָטיס, קיקערערbsen קערי, און קיוקאַמבער סאַלאַט.
• אָפּציע 2: א שטיקל גרילד הינדל מיט א גרינס זופּ.
• אָפּציע 3: א גלעזל געקאָכטע קיקערבאַקעס און א גלעזל נישט-געזיסטער יאָגורט.

פֿאַרבײַסן

אויב איר ווערט הונגעריק צווישן מאלצייטן, דא זענען עטלעכע זאכן וואָס איר קענט נעמען:

• אַ האַלב גלעזל געקאָכטע קיקערער
• א האַנטפול פּינאַץ
• אַ האַלב אַוואָקאַדאָ
• אַן אומגעזיסטער יאָגורט
• אַן עפּל

וויכטיג: דאָס איז נאָר אַן אַלגעמיינער גייד. די צאָל קאַלאָריעס וואָס איר דאַרפט פּער טאָג וועט ווערירן לויט אייער עלטער, וואָג, אַקטיוויטעט מדרגה און געזונטהייט סטאַטוס. דעריבער, איז בעסטער צו רעדן מיט אייער דאָקטער אָדער דייעטישאַן צו שאַפֿן אַ פּערזענליכען מאָלצייַט פּלאַן וואָס איז ריכטיק פֿאַר אייך.