האָט איר צוקערקרענק? לאָמיר לערנען וועגן די אַמייזינג בענעפיץ פון פאַרלירן וואָג!

האט אייער דאָקטער אייך געזאָגט אַז איר זענט צו פֿעט און האָט טיפּ 2 צוקערקרענק? דעמאָלט איז דער אַרטיקל זייער וויכטיק פֿאַר אייך. איר טראַכט אפשר, "אוי וויי, וועט פֿאַרלירן אַזוי פֿיל וואָג טאַקע העלפֿן מיט צוקערקרענק?" זייט נישט אין קיין ספק, די ענטפֿער איז "יאָ, זיכער!". דורך פֿאַרלירן אַ פּאָר עקסטרע פונט, קענט איר קאָנטראָלירן אייער בלוט צוקער לעוועלס, פֿאַרבעסערן אייער אַלגעמיינע געזונט, און בלייבן ענערגעטיש איבערן גאַנצן טאָג.

אבער די רייזע איז נישט א גוטע צו גיין אליין. ס'איז זיכערסט צו טון די זאכן אין נאנטן קאנטאקט מיט אייער דאקטאר אדער דעם געזונטהייטס באאמטער וואס גיט אייך עצות וועגן צוקער-קראנקהייט. ווייל ווען איר פארלירט וואג, קען מען דארפן ענדערן אייערע בלוט-צוקער לעוועלס, די מעדיקאציעס וואס איר נעמט, און מעגליך די דאזעס פון אינסולין וואס איר ניצט. דעריבער, זאל מען באזונדערע אויפמערקזאמקייט געבן דערצו.

אפילו פארלירן אביסל וואָג האט אסאך בענעפיטן!

מיינסטו אז דו דארפסט פארלירן א סך וואָג? ניין, בכלל נישט. אפילו קליינע ענדערונגען קענען האבן א גרויסן איינפלוס אויף דיין געזונט. איין שטודיע האט געפונען אז אפילו אויב א מענטש מיט צוקערקרענק האט פארלוירן אזוי ווייניג ווי 2% פון זייער גאנצן קערפער וואָג , האט זייער בלוט צוקער קאָנטראָל זיך באדייטנד פארבעסערט.

שטעלט זיך פאר אז איר ווייגט 80 קילא. 5% פון דעם איז נאר 4 קילא. דאס איז בערך די וואָג פון א רייז פלאַנץ. אפילו אויב איר פארלירט די קליינע סומע, וועלן אייער בלוט דרוק, בלוט צוקער, און גוט כאָלעסטעראָל (HDL כאָלעסטעראָל) לעוועלס זיך פֿאַרבעסערן, און דאָס וועט רעדוצירן אייער ריזיקע פון ​​האַרץ קרענק.

אַלזאָ, אַלס אַ ערשטע ציל, פּרוּווט צו פֿאַרלירן 5% פֿון אייער וואָג און האַלטן עס אַוועק. מיט דעם הצלחה, וועט איר האָבן אַ סך שטאַרקייט צו גיין ווייטער. איין זאַך וואָס איז באַוויזן געוואָרן דורך פֿיל שטודיעס איז אַז לייפֿסטײַל ענדערונגען, נעמלעך אַ ריכטיקע דיעטע און געניטונג , זענען די מערסט עפֿעקטיווע און זיכערסטע וועג צו פֿאַרוואַלטן טיפּ 2 צוקערקרענק.

אַמאָל איר דערגרייכט אייער ערשטע 5% ציל, שטעלט זיך נישט אָפּ דאָרט. גייט ווייטער. אויב איר צילט צו פאַרלירן 10% ביז 15% פון אייער גאַנצן גוף וואָג, קענט איר רעדוצירן אייער ריזיקירן פון האַרץ קרענק און קאָנטראָלירן אייער בלוט צוקער לעוועלס אין דער לאַנגער צייט. איר וועט זיך גוט פילן וועגן זיך ווען איר וועט פאַרלירן אַזוי פיל וואָג. איר וועט פאַרלירן אַ פּאָר אינטשעס אַרום אייער טאַליע, איר וועט גיין אַראָפּ אַ הויזן גרייס, און איר וועט זיך פילן אַ פּלאַץ לייטער. די ענדערונגען וועלן אייך געבן אַ פּלאַץ מאָטיוואַציע צו פאַרלירן מער וואָג.

ווי אזוי צו שאַפֿן אַ דיעטע וואָס איז פּאַסיק פֿאַר צוקערקרענק?

בשעת איר פרובירט צו פארלירן וואָג, איז וויכטיק צו האַלטן אייערע בלוט צוקער לעוועלס אונטער קאָנטראָל. עס איז בעסטער נישט צו לאָזן אייערע בלוט צוקער לעוועלס צו שטאַרק ארויפגיין אָדער פאַלן ווען איר ענדערט אייער דיעטע.

בכלל, איז עס זיכער פאר איינעם מיט צוקערקרענק צו רעדוצירן מיט בערך 500 קאלעריעס פער טאג. די קאלעריע רעדוקציע זאל קומען פון פראטעין, קארבאהידראטן, און פעט. לויטן פאראייניגטע שטאטן דעפארטמענט פון אגריקולטור (USDA), זאלן די טעגליכע קאלעריע באדערפענישן פון אן ערוואקסענער ווערן צעטיילט ווי פאלגנד:

• פון קאַרבאָוכיידרייטן: 45% - 55%
• פון פעטן: 25% - 35%
• פון פּראָטעין: 10% - 35%

פון די, האבן קארבאהידראטן די גרעסטע השפעה אויף בלוט צוקער לעוועלס. אבער נישט אלע קארבאהידראטן זענען די זעלבע. פיבער-רייכע קארבאהידראטן (למשל, גאנצע קערנער, האבערגריץ, גרינסן, פרוכטן) זענען פיל בעסער ווי צוקעריגע אדער קראכמאליקע עסנווארג (ברויט, קוכן, ביסקויטן, זיסע געטראנקען). ווייל זיי מאכן נישט אז בלוט צוקער זאל פלוצלינג שפרינגען און דערנאך נאכאמאל פאלן.

שטעלט SMART צילן!

ווען איר פרובירט צו דערגרייכן גרויסע צילן ווי פארלירן וואָג אָדער קאָנטראָלירן אייער בלוט צוקער, קענט איר ווערן דיסקערידזשד. די בעסטע לייזונג איז צו שטעלן SMART צילן. SMART שטייט פאר:

• ס - ספּעציפֿיש
• מ- מעסטבאַר
• א - דערגרייכבאר
• ר - באַטייַטיק
• ט - צייט-געבונדן (האט א צייט ראַם)

ווען איר שטעלט זיך צילן אויף דעם אופן, ווערט אייער וועג קלאר און איר פארלירט זיך נישט.

למשל, צו באהאנדלען צוקערקרענק, דארפט איר צעטיילן אייער טעגליכע קארבאהידראט אויפנאמע אין עטלעכע גלייכע מאלצייטן. אזוי קענט איר שטעלן א SMART ציל ווי דאס: "פאר די נעקסטע צוויי וואכן וועל איך עסן א מאלצייט מיט 45 גראם קארבאהידראטן פאר פרישטיק יעדן טאג."

איצט זעט ווי קלוג דאָס איז:

• ספּעציפֿיש: די ציל איז פּונקט וועגן פֿרישטיק.
• מעסטבאַר: 45 גראַם קאַרבאָוכיידרייטן, יעדן טאָג.
• דערגרייכבאר: ס'איז נישט שווער צו מאכן א פרישטיק מיט 45 גראם קארבאהידראטן. למשל: 1 גלעזל געקאכטע האבערגריץ (32 גראם קארבאהידראטן) + 1/2 קליינע באנאנע (13 גראם קארבאהידראטן), 1 געקאכט איי.
• באַטייַטיק: אויסשניידן קאַרבאָוכיידרייטן העלפֿט קאָנטראָלירן הונגער, וואָס קען אײַך העלפֿן פֿאַרמײַדן איבערעסן. כּדי צו באַקומען 45 גראַם, דאַרפֿט איר עסן פּראָטעין און פֿעט צוזאַמען מיט אײַערע קאַרבאָוכיידרייטן. למשל, עסן איין שטיקל ברויט מיט אַן איי וועט אײַך מאַכן פֿילן ווייניקער הונגעריק ווי עסן צוויי שטיקל ברויט מיט מאַרמעלאַדע. דאָס וועט אײַך אויך העלפֿן עסן ווייניקער איבערן טאָג.
• צייט-געבונדן: די ציל איז נאָר פֿאַר צוויי וואָכן. נאָך צוויי וואָכן קענט איר דאָס ווייטער טאָן אָדער שטעלן אַ נייע ציל.

די הילף פון געניטונג

איינער פון די מעלות פון געניטונג איז אז עס העלפט האלטן אייערע בלוט צוקער לעוועלס אין קאנטראל. אויך, אויב איר זענט אקטיוו, איז עס מער מסתּמא אז איר וועט האלטן דאס וואג אראפ.

אויב איר טוט נישט איצט קיין געניטונגען, קאָנסולטירט זיך ערשט מיט אייער דאָקטער . ער אָדער זי וועט אייך זאָגן וואָס איר קענט און נישט קענט טאָן.

צילט צו טאָן לפּחות 2 1/2 שעה פון מיטלמעסיגע אַעראָביק געניטונג, ווי למשל שנעל גיין, פּער וואָך. איר קענט צעטיילן די צייט אין 30-מינוט סעסיעס, 5 טעג אַ וואָך, ווי איר ווילט.

כּדי צו דערגרייכן אייערע וואָג-פאַרלוסט צילן, דאַרפט איר באַקומען מער פיזישע אַקטיוויטעט. איר זאָלט אויך טאָן שטאַרקייט-טרענירונג לפּחות צוויי טעג אַ וואָך. איר קענט דאָס טאָן מיט וואָג-מאַשינען אין ספּאָרטזאַל, האַנטלען אין שטוב, אָדער אייער אייגענעם גוף-וואָג (למשל, פּוש-אַפּס, לאַנדזשעס, סקוואַטס).

פיזישע טעטיקייט פארברענט צוקער אין בלוט ווי אויך אויפגעהיט צוקער אין די מוסקלען און לעבער. אויב איר נעמט אינסולין אדער אנדערע צוקערקרענק מעדיקאציעס, זאלט ​​איר זיין זייער פארזיכטיג וועגן אייערע בלוט צוקער לעוועלס ווען איר הייבט אן צו טריינירן. מיט דער צייט, ווי איר טריינירט רעגולער, קענט איר אפשר רעדוצירן אייער מעדיקאציע און אינסולין דאזע, אין באראטונג מיט אייער דאקטאר.