אויב איר גייט אין דזשים אדער פרובירט צו בלייבן געזונט, האט איר מסתמא געהערט דאס ווארט "פראטעין" כסדר, נישט אזוי? פארלירן וואג, בויען מוסקלען... מיר רעדן וועגן פראטעין פאר אלעס. אבער האט איר געוואוסט אז עס זענען דא צוויי סארטן פראטעין? זיי זענען כייַעישע פראטעין און פלאנץ פראטעין. היינט וועלן מיר רעדן וועגן די אונטערשיידן צווישן די צוויי, די מעלות און חסרונות, און וואס איז טאקע בעסט פאר אייער קערפער.
וואָס פּונקט איז פּראָטעין? די געשיכטע פֿון אַמינאָ זויערן
פשוט געזאגט, פּראָטעאינען זענען די בוישטיינער פון אונדזערע קערפער. פּונקט ווי ציגל זענען נויטיק צו בויען אַ וואַנט, פּראָטעאינען זענען עסענציעל פֿאַר בויען אַלץ אין אונדזערע קערפער, אַרייַנגערעכנט מוסקלען, האָרמאָנען און ענזימען. די פּראָטעאינען זענען צוזאַמענגעשטעלט פון קליינע מאָלעקולן גערופן אַמינאָ זויערן .
טראַכט פון אַמינאָ זויערן ווי קאָלירפולע קרעלן. די קרעלן זענען צוזאַמענגעבונדן צו שאַפֿן פֿאַרשידענע טיפּן פּראָטעאינען. אונדזער קערפּער דאַרף אַרום 20 טיפּן אַמינאָ זויערן. אונדזער קערפּער קען מאַכן 11 פֿון זיי. אָבער די איבעריקע 9 טיפּן קענען נישט געמאַכט ווערן דורך אונדזער קערפּער. מיר מוזן זיי באַקומען פֿון עסן. די 9 אַמינאָ זויערן וואָס מיר דאַרפֿן באַקומען פֿון עסן ווערן גערופֿן "עסענציעלע אַמינאָ זויערן" .
וואָס איז אַ "גאַנצן פּראָטעין"? דאָס הייסט, אויב אַ עסנוואַרג כּולל אַלע 9 עסענציעלע אַמינאָ זויערן, איז עס אַ פולשטענדיקע פּראָטעין מקור.
די צוויי הויפּט גרופּעס פון פּראָטעאינען: כייַע און פלאַנצן פּראָטעאינען
עס זענען דא צוויי הויפּט וועגן ווי מיר באַקומען פּראָטעין: כייַע עסנוואַרג און פלאַנצן עסנוואַרג. עס זענען עטלעכע קליינע אונטערשיידן אין די פּראָטעין אינהאַלט פון די צוויי. לאָמיר נעמען אַ קוק אויף וואָס זיי זענען.
| כאַראַקטעריסטיש | כייַע פּראָטעין | פלאַנצן פּראָטעין |
|---|---|---|
| פֿולשטענדיקייט | רובֿ זענען "גאַנצע פּראָטעאינען." דאָס מיינט אַז זיי אַנטהאַלטן אַלע 9 עסענציעלע אַמינאָ זויערן. | רובֿ זענען "נישט-פאַרענדיקטע פּראָטעאינען." זיי פעלן איינס אָדער צוויי פון די עסענציעלע אַמינאָ זויערן (אָבער עס זענען אויסנעמען). |
| פֿאַראַן קוועלער | פלייש (הינדל, רינדערפלייש, חזיר), פיש, אייער, מילך און מילכיק פּראָדוקטן (יאָגורט, קעז). | לעגיומס (לענטילס, קיקערער, גרינע בינען, סוי), ניסלעך (קאשו ניסלעך, פיסטאַשקעס), תבואה, גרינסן, אא"וו. קווינאָאַ, טאָפו, אא"וו זענען פולשטענדיקע פּראָטעאינען. |
| נאָך נוטריאַנץ | עס אנטהאלט א גוטע צאל וויטאמין ב12, וויטאמין די, העמע אייַזן, און צינק. | רייך אין פיברע, אַנטיאַקסאַדאַנץ, און פיטאָכעמיקאַלז. |
וואָס זענען די בענעפיטן פון פלאַנצן פּראָטעין?
וואָסערע סאָרט פּראָטעין איר עסט איז אפשר נאָך וויכטיקער ווי וויפֿל פּראָטעין איר עסט. עס זענען פֿאַראַן אַ סך געזונט־בענעפֿיטן פֿון אַ פּלאַנצן־באַזירטער פּראָטעין־דיעט.
- שוץ קעגן הארץ קראנקהייטן: אן איבערבליק פון עטלעכע שטודיעס האט געפונען אז מענטשן וואס גייען נאך א וועגעטארישע/וועגאנע דיעטע האבן א 30% נידעריגערע ריזיקע צו שטארבן פון הארץ קראנקהייטן ווי יענע וואס עסן פלייש. דאס איז ווייל פלאנץ-באזירטע עסנווארג זענען נידעריגער אין געזעטיגטע פעטן, אייַזן, און הארמאנען.
- קענסער שוץ: א דיעטע רייך אין פלאַנצן עסנוואַרג ראַדוצירט דעם ריזיקאָ פון קענסער. פיטאָכעמיקאַלז געפֿונען אין פלאַנצן זענען געפֿונען צו העלפֿן פאַרמייַדן קענסער. אויך, פלאַנצן עסנוואַרג זענען רייך אין פיברע, וואָס העלפֿט קאָנטראָלירן גוף וואָג און וישאַלטן דיידזשעסטיוו געזונט.
- רעדוצירן דעם ריזיקע פון א שלאג: עסן א געזונטע פלאנץ-באזירטע דיעטע קען רעדוצירן דעם ריזיקע פון א שלאג מיט בערך 10%. א "געזונטע פלאנץ-באזירטע דיעטע" מיינט דא א דיעטע רייך אין גרינסן, גאנצע קערנער, און לעגיומס, און נידריג אין ראפינירטע קערנער און צוגעגעבענע צוקערס.
- שוץ פון טיפ 2 צוקערקרענק: מענטשן וואָס פאַרלאָזן זיך אויף פלאַנצן-באַזירטע פודז האָבן אַ נידעריקער ריזיקירן פון אַנטוויקלען טיפ 2 צוקערקרענק קאַמפּערד צו יענע וואָס קאָנסומירן אַ פּלאַץ פון כייַע פּראָטעין.
אַזוי וואָס זענען די בענעפיץ און ריסקס פון כייַע פּראָטעין?
כאָטש פלאַנצן פּראָטעין האט פילע בענעפיטן, איז כייַע פּראָטעין נישט אינגאַנצן שלעכט. ספּעציעל נידעריק-פעט כייַע פּראָטעין.עס זענען אויך דא עטלעכע בענעפיטן צו קוועלער. למשל, פאר די וואס פארטרעטן רויט פלייש מיט זאכן ווי הינדל און פיש, זיי:
- דער ריזיקע פון טיפ 2 צוקערקרענק איז נידעריק.
- דער ריזיקע פון הארץ קראנקהייט איז נידעריג.
- דער ריזיקע פון קאָלאָן, מאָגן, פּאַנקרעאַטיק און פּראָסטאַט ראַק איז נידעריק.
- עס איז גרינג צו קאָנטראָלירן דעם גוף וואָג.
אבער זייט באוואוסטזיניק וועגן דעם ריזיקע!
דאָס וויכטיקסטע איז אַז עסן רויט פלייש (ווי רינדערפלייש, חזיר) און פּראָצעסירט פלייש (ווי ווורשט, בייקאָן) רעגולער איז נישט זייער געזונט.
א שטודיע פון איבער 100,000 מענטשן האט געפונען אז עסן אן עקסטערע פּאָרציע רויט פלייש טעגלעך קען פארגרעסערן דעם ריזיקע פון טויט מיט 13%, און עסן אן עקסטערע פּאָרציע פּראָצעסירט פלייש קען פארגרעסערן דעם ריזיקע מיט 20%.
דעריבער, ווען מען קלייבט אויס כייַע פּראָטעין, איז קלוג צו באַגרענעצן רויט פלייש און פּראָצעסירט פלייש און געבן פריאָריטעט צו הינדל, פיש, אייער און מילכיקס.
אויב איר עסט נאָר פלאַנצן-באַזירטע עסנוואַרג, באַטראַכט זיכער די זאַכן
כּדי צו באַקומען די בענעפיטן פון אַ פלאַנצן-באַזירטער דיעטע, דאַרפֿסטו עסן אַ פֿאַרשיידנקייט פֿון געזונטע פלאַנצן-עסנוואַרג . פּראָצעסירטע עסן וואָס זענען באַצייכנט ווי "פלאַנצן-באַזירט" און זענען פֿול מיט צוקער און פֿעט וועלן נישט צושטעלן די נוטריאַנטן וואָס דו דאַרפֿסט. אויב דו ביסט אַ פלאַנצן-באַזירטער מענטש, זאָלסטו זיין באַזונדערס פֿאָרזיכטיק וועגן די פֿאָלגנדיקע נוטריאַנטן:
- צינק
- וויטאַמין ב12 - דאָס איז זעלטן געפֿונען נאַטירלעך אין פלאַנצן פודז.
- פּראָטעין (דורך נעמען פֿאַרשידענע טיפּן)
- קאַלסיום
- וויטאַמין ד
דאָ זענען עטלעכע זאכן וואָס איר קענט טאָן צו באַפרידיקן די נוטרישאַנאַל באדערפענישן:
- שאַפֿן פֿאַרשיידנקייט: אַנשטאָט עסן די זעלבע סאָרט גרינסן און קרויטער, לייגט צו פֿאַרשידענע סאָרטן לעגיומס (לענזן, קיקערער, אַרבעס, סוי), ניסלעך און תבואה צו אייער דיעטע. אויף דעם וועג קענט איר באַקומען די אַמינאָ זויער וואָס פֿעלט אין איין עסן פֿון אַן אַנדערער.
- פארשטארקטע עסנווארג: טרינקט פלאַנצן-מילך ווי סוי-מילך מיט צוגעגעבענעם קאַלסיום און וויטאַמין די. ניצט פּראָדוקטן ווי נוטרישאַנעלע הייוון מיט צוגעגעבענעם וויטאַמין ב12.
- טונקל גרינע בלעטערדיקע גרינסן: טונקל גרינע בלעטערדיקע גרינסן ווי שפּינאַט, קייל און קאָלערד גרינז זענען אַ גוטע מקור פון קאַלסיום.
עס איז שטענדיק בעסטער צו רעדן מיט אייער דאָקטער איידער איר מאַכט קיין גרויסע ענדערונגען אין אייער דיעטע, ספּעציעל אויב איר האָט אַ מעדיצינישע צושטאַנד.
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- פּראָטעין איז צוזאַמענגעשטעלט פֿון אַמינאָ זויערן און איז וויכטיק פֿאַרן קערפּער. עס זענען דאָ 9 "עסענציעלע אַמינאָ זויערן" וואָס מיר מוזן באַקומען פֿון עסן.
- כייַע פּראָטעין כּולל אַלע 9 פון די אַמינאָ זויערן. אָבער, רויט פלייש און פּראַסעסט פלייש האָבן געזונט ריסקס.
- פלאַנצן פּראָטעין איז זייער גוט פֿאַר די האַרץ און ראַק פאַרהיטונג. אָבער צו באַקומען אַלע די נייטיק אַמינאָ זויערן, דאַרפֿט איר עסן אַ געמיש פון פֿאַרשידענע טייפּס פון פלאַנצן עסנוואַרג (גריינז, לעגיומז, ניסלעך).
- די בעסטע לייזונג איז א באלאנסירטער צוגאנג. רעדוצירט רויט פלייש און לייגט צו הינדל, פיש, אייער, און א פארשיידנקייט פון פלאנץ פראטעאינען צו אייער דיעטע.
- אויב איר פֿאַרלאָזט זיך גאָר אויף פלאַנצן־עסנוואַרג, זייט זיכער צו נעמען קעיר פון נוטריאַנטן ווי וויטאַמין B12, צינק און קאַלסיום.
- איידער איר מאַכט קיין גרויסע דייאַטערי ענדערונגען, רעדט מיט אייער דאָקטער פֿאַר עצה.
💬 Comments (0)
קיין באַמערקונגען זענען נאָך אַרייַנגעשיקט. לייג דיין באַמערקונג דאָ פֿאַר די ערשטער מאָל.
לייג דיין באַמערקונג