מיר ווייסן אַלע אַז גרינסן זענען זייער גוט פֿאַרן קערפּער. דאָקטוירים און נוטריציאָניסטן זאָגן אַלע, "עס אַ סך גרינסן." אָבער האָט איר געוואוסט אַז די גרינסן וואָס מיר עסן קען מען צעטיילן אין צוויי הויפּט קאַטעגאָריעס? דאָס זענען גרינסן וואָס זענען רייך אין שטאַרקע און גרינסן וואָס זענען נידעריק אין שטאַרקע. ביידע זענען גלייך נאַרהאַפֿט, אָבער פֿאַרשטיין דעם חילוק צווישן די צוויי קען זיין זייער נוצלעך אין דערגרייכן אייערע געזונטהייט צילן, ווי למשל פֿאַרלירן וואָג און קאָנטראָלירן צוקערקרענק. לאָמיר רעדן וועגן דעם אויף אַ פּשוטן וועג הייַנט.

⚡ Interactive Clinical Tool

⚡

TDEE Calculator

Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight

Open Interactive Calculator →

ערשטנס, לאָמיר זען, וואָס זענען די קראכמאַליקע גרינסן?

ווי דער נאמען זאגט, אנטהאלטן די גרינסן מער שטארקע ווי אנדערע גרינסן. פשוט געזאגט, שטארקע איז א סארט קארבאהידראט. אונזער קערפער ברעכט עס אראפ אין גלוקאז צו פראדוצירן ענערגיע. דעריבער, גרינסן מיט א הויכן שטארקע אינהאלט זענען רעלאטיוו רייך אין קארבאהידראטן און קאלאריעס.

אבער זייט נישט דערשראָקן דאָס צו הערן! טראַכט נישט, "אָה, אַזוי די זענען נישט גוט צו עסן?" די גרינסן זענען סופּערפודז וואָס זענען פול מיט אַנטיאַקסאַדאַנץ, וויטאַמינס און מינעראַלס. אַזוי זיי זאָלן זיכער זיין אַרייַנגערעכנט אין אַ געזונטער דיעטע.

וואָסערע גרינסן זענען רייך אין שטאַרקע?

פיל פון די מערסט פּאָפּולערע גרינסן וואָס מיר עסן אַרום דער וועלט און אין אונדזער לאַנד געהערן צו דעם קאַטעגאָריע.

ווייסע קאַרטאָפל
זיסע קאַרטאָפל
קאַסאַוואַ
קאָרן
גרינע אַרבעס
לימא בינען
ווינטער סקוואַש
ראַפּעס
פּלאַנטיין

נו, וויפיל פון די זאָלט איר עסן?

זינט זיי זענען אביסל רייך אין קארבאהידראטן און קאלעריעס, איז וויכטיג זיי צו עסן מיט מאס. דאס איז ספעציעל וויכטיג אויב איר האט צוקערקרענק אדער פרובירט צו פארלירן וואג. די אלגעמיינע רעקאמענדאציע איז צו עסן בערך 4-6 גלעזלעך קראכמאליקע גרינסן פער וואך. אבער, אויב איר האט א צושטאנד ווי צוקערקרענק, איז בעסטער צו רעדן מיט אייער דאקטאר וועגן וועלכע מאס איז ריכטיג פאר אייך.

איצט לאָמיר קוקן אויף נישט-שטאַרקע גרינסן.

די גרינסן זענען זייער נידעריק אין שטאַרקע. זיי טיפּיש אַנטהאַלטן וועגן 5 גראַם קאַרבאָוכיידרייטן פּער "(סערווינג)". דאָס איז וועגן 1 גלעזל בלעטערדיקע גרינסן אָדער 1/2 גלעזל אַנדערע גרינסן.

זיי זענען אויך זייער נידעריק אין קאַלאָריעס, אַזוי איר קענט אָנפֿילן אייער טעלער מיט די נאַרהאַפֿטע גרינסן אָן קיין מורא.

וואָסערע גרינסן זענען נידעריק אין שטאַרקע?

די ליסטע איז זייער לאַנג. פילע פון די גרינסן וואָס מיר עסן רעגולער פאַלן אין דעם קאַטעגאָריע.

קרויט, לילאַ קרויט
אייַערפּלאַנט
בראָקאָלי
שפּינאַט
בינען
ביטערע קירבעס
קוקומבער
טאָמאַטאָס
רויטע פעפער (גלאָק פעפער)
סעלערי
אַספּאַראַגוס

וויפיל פון די קען מען עסן?

מען זאגט אז א דערוואקסענער זאל עסן בערך 2-3 גלעזער גרינסן א טאג. דאס בעסטע וואס מען קען טון איז צו פרובירן צו באקומען בערך 75%, אדער דריי-פערטל, פון דער גאנצער צאל גרינסן וואס מען עסט פון גרינסן מיט נידריג-שטארקע. דאס מיינט אז איר קענט דאס עסן וויפיל איר ווילט!

א "גוטע" סארט שטאַרקע: קעגנשטעליקע שטאַרקע

דאָ איז עפּעס זייער וויכטיק פֿאַר אײַך. עטלעכע שטאַרקע גרינסן אַנטהאַלטן אַ ספּעציעלע סאָרט שטאַרקע גערופֿן "קעגנשטעליקע שטאַרקע". דאָס ספּעציעלע וועגן דעם סאָרט שטאַרקע איז אַז עס ווערט נישט פֿאַרדײַט אין אונדזער קליינעם קישקע. דעריבער, הייבט עס נישט גלייך דעם בלוט צוקער לעוועלס.

אנשטאט, גייט די שטארקע גלייך צום גרויסן קישקע, וואו עס ווערט פערמענטירט און ווערט א גוטע עסן פאר די נוצלעכע באקטעריע אין אונזערע קישקעס.

דאָס האָט עטלעכע בענעפיטן פֿאַר אונדז:

העלפט קאָנטראָלירן בלוט צוקער לעוועלס (גלייסעמיק קאָנטראָל).
פאַרהיט פאַרשטאָפּונג.
רעדוצירט שלעכטע כאָלעסטעראָל לעוועלס.
זיך פילן זאַט העלפט קאָנטראָלירן אומנייטיקע עסן.
עס העלפט אויך רעדוצירן דעם ריזיקע פון קאָלאָן ראַק.

וואָס עסנוואַרג זענען רייך אין קעגנשטעליק שטאַרקע?

בינען
לינזן
אַרבעס
גרינע בינען
באַנאַנע בלאַט

דאָ איז אַ קליין סוד: ווען איר קאָכט שטאַרקע גרינסן און לאָזט זיי אָפּקילן איידער איר עסט, פאַרגרעסערט זיך די מאָס פון קעגנשטעליק שטאַרקע. למשל, אויב איר מאַכט אַ קאַרטאָפל קערי, קאָכט די קאַרטאָפל דעם טאָג פריער, לייגט זיי אין פרידזשידער איבער נאַכט, און קאָכט זיי דעם קומענדיקן טאָג. זיי ווידער אויפוואַרעמען וועט נישט אַפעקטירן די מאָס פון קעגנשטעליק שטאַרקע.

געזונטהייט סודות אנטפלעקט דורך די קאָליר פון וועדזשטאַבאַלז

צי זיי זענען רייך אין שטאַרקע אָדער נידעריק אין פיברע, אַלע וועדזשטאַבאַלז זענען פּאַקט מיט נוטריאַנץ און אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס אונדזער קערפּער דאַרפֿן. אַ דיעטע רייך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ קען רעדוצירן דעם ריזיקירן פון פילע קראַנקייטן, אַזאַ ווי האַרץ קרענק און ראַק. עס איז וויכטיק צו עסן אַ פאַרשיידנקייַט פון וועדזשטאַבאַלז ווייַל יעדער קאָליר גיט אַ אַנדערש טיפּ פון אַנטיאַקסאַדאַנט. לאָמיר זען ווי.

גרינס קאָליר	הויפּט בענעפיטן
רויט (למשל טאָמאַטאָס, ביץ)	רעדוצירט דעם ריזיקע פון הויכן בלוטדרוק, הויכן כאלעסטעראל, און פארשטאפטע ארטעריעס. העלפט באשיצן קעגן קענסער און מוח פונקציע.
בלוי און לילאַ (למשל, אייַערפּלאַנץ, לילאַ קרויט)	העלפט פאַרהיטן ראַק, שלאָג, און האַרץ קרענק. וויכטיק פֿאַר געזונט אַלט ווערן און זכּרון.
גרין (למשל שפּינאַט, בראָקאָלי, קייל)	באַשיצט קעגן מאַקולאַר דעגענעראַציע. באַשיצט קעגן ראַק און שלעכטן כאָלעסטעראָל. רייך אין פאָלאַט, וואָס איז וויכטיק פֿאַר שוואַנגערע מוטערס.
אָראַנדזש און געל (למשל מערן, קירבעס, זיסע קאַרטאָפל)	פאַרהיט האַרץ קרענק, פֿאַרבעסערט די זעhkראַפט, שטאַרקט די ימיון סיסטעם און העלפֿט בויען שטאַרקע ביינער.
ווייס (למשל בלומענקרויט, ציבעלע, קנאָבל)	העלפט דעם אימונעם סיסטעם פונקציאנירן. באשיצט קעגן געוויסע סארטן קענסער. העלפט רעדוצירן שלעכטן כאלעסטעראל און הויכן בלוטדרוק.

עטלעכע פֿראגן וואָס איר קענט האָבן

1. וועלכע קראכמאַליקע גרינסן זאָלן מיר אויסמייַדן צו עסן?

פרישע, נישט-פארארבעטעטע קראכמאַליקע גרינסן זענען זייער גוט פאר אייך. אפילו אויב איר האט צוקערקרענק אדער פרובירט צו פארלירן וואָג, דארפט איר נישט אויפהערן זיי צו עסן אינגאנצן. אבער עס זענען דא עטלעכע זאכן וואס איר זאלט אויסמיידן . דאס זענען עסן וואס זענען טיף-געפרעגלט, געמאכט מיט הויך-פעט אינגרעדיענטן ווי סאסן, פוטער און קעז. למשל, זאכן ווי פראנצויזישע פרייז און קארטאפל טשיפס.

2. זענען קיקער-פלייש א קראכמאליקע גרינס?

יא. קיקערערbsen ווערן באטראכט ווי א קראכמאַליקע גרינס. זיי געהערן צו דער לעגיומע משפּחה. דאָס איז די זעלבע משפּחה ווי בינען און לענטילס.

3. וועלכע גרינסן האבן די מערסטע שטארקע?

ווייסע קאַרטאָפל און קאָרן זענען די עסנוואַרג וואָס אַנטהאַלטן די מערסטע שטאַרקע. א מיטלגרויסע קאַרטאָפל קען אַנטהאַלטן מער ווי 30 גראַם שטאַרקע. א גלעזל געקאָכטע קאָרן האט כּמעט 30 גראַם שטאַרקע.

מעסעדזש צו נעמען אהיים

ביידע שטאַרקע און נישט-שטאַרקע גרינסן זענען זייער גוט פֿאַר אייער געזונט. ביידע צושטעלן די דערנערונג וואָס אונדזערע קערפּערס דאַרפֿן און באַשיצן אונדז פֿון קראַנקייטן.
שטאַרקע גרינסן (ווי קאַרטאָפל, זיסע קאַרטאָפל און קאַססאַוואַ) זענען אַ ביסל העכער אין קאַלאָריעס און קאַרבאָוכיידרייץ, אַזוי עס איז וויכטיק צו עסן זיי אין מאַדעראַציע.
פֿילט דעם גרעסטן טייל פֿון אײַער טעלער מיט נידעריק-שטאַרקע גרינסן (ווי קרויט, שפּינאַט און קיוקאַמערז). די זענען זיכער צו עסן.
פֿאַר די בעסטע רעזולטאַטן, אַנשטאָט עסן נאָר איין קאָליר גרינס, זאָל מען אַרייננעמען אַ פאַרשיידנקייט פון קאָלירפולע גרינסן, ווי די קאָלירן פון אַ רעגנבויגן, אין אייער דיעטע.
אויב איר האָט אַ געזונטהייט פּראָבלעם, ווי צוקערקרענק אָדער אַביסאַטי, איז קלוג צו באַראַטן זיך מיט אייער דאָקטער וועגן דער פּאַסיקער דיעטע און פּאָרציעס פֿאַר אייך.