לאָמיר לערנען מער וועגן פעטן. זאָרגט נישט, לאָמיר רעדן!

ווען מיר הערן דאס ווארט פעט, ווערן מיר מאנchmal אביסל דערשראקן, צי נישט? עטלעכע מענטשן טראכטן, 'אוי, פעט איז נישט גוט צו עסן.' אבער האט איר געוואוסט, פעט איז טאקע א וויכטיגער נוטריענט פאר אונזערע קערפערס. נישט אלע פעטן זענען שלעכט, און געוויסע סארטן פעטן זענען וויכטיג פאר אונזערע קערפערס צו פונקציאנירן. ממילא, היינט וועלן מיר אויסמיידן די אומרעכטע פארשטענדענישן וועגן דעם פעט און רעדן וועגן די עכטע פרטים.

וואָס טוט פעט צו אונדזערע קערפּערס?

פשוט געזאגט, פעט איז איינער פון די פיר הויפט נוטריענטן וואָס צושטעלן ענערגיע צו אונדזערע קערפּערס. די אנדערע זענען פּראָטעין, קאַרבאָוכיידרייטן און וואַסער. מיר רופן די מאַקראָנוטריענטן .

איינע פון ​​די אייגנארטיגע זאכן וועגן פעט איז אז עס איז הויך אין קאַלאָריעס קאַמפּערד צו אנדערע נוטריאַנץ. טראַכט נאָר, איין גראַם פעט האט 9 קאַלאָריעס. אָבער איין גראַם פּראָטעין אָדער קאַרבאָוכיידרייט האט בלויז 4 קאַלאָריעס. דאָס איז מער ווי טאָפּלט! אַזוי פעט איז אַ העכסט קאַנסאַנטרייטאַד מקור פון קאַלאָריעס.

פעט איז א טיפ טריגליצעריד אין דער כעמישער גרופע "(ליפידן)" . אונזער קערפער דארף די "(ליפידן)" אדער פעטן צו טאן פארשידענע ספעציעלע אויפגאבן. טראכט נאר, די ווענט פון ביליאנען צעלן אין אונזער קערפער זענען צוזאמענגעשטעלט פון פעטן. אויך העלפן פעטן צו פארשפארן און טראנספארטירן געוויסע זאכן אינעם קערפער. למשל, פעט איז וויכטיג פארן קערפער צו ריכטיג אבזארבירן פעט-לעזלעכע וויטאמינען ווי וויטאמינען A, D, E, און K. פעט העלפט אונזער קערפער צו נוצן די וויטאמינען ריכטיג.

נאך א זאך איז אז פעט העלפט אונז פילן 'גענוג, זאט' ווען מיר עסן. דאס ווערט גערופן זאטיגקייט . דאס מיינט אז עס איז אויך וויכטיג צו קאנטראלירן אונזער איבערעסן. אזוי ווען עס איז דא אביסל פעט אין א מאלצייט, פילן מיר זיך שנעל זאט, אזוי עסן מיר ווייניגער ווי מיר זאלן.

אבער דא איז די זאך, די פעט וואס מיר עסן ווערט נישט גלייך איינגעזאמלט אלס קערפער פעט, דאס הייסט, אלס פעט געוועב . דאס פאסירט נאר אויב מיר פארברויכן מער קאלעריעס (צי זיי קומען פון פראטעין, קארבאהידראטן, אדער פעטן) ווי מיר דארפן פער טאג. דאס הייסט, אויב מיר פארברויכן מער קאלעריעס ווי מיר פארברענען פאר ענערגיע, אונזער קערפער לאגערט זיי איין אלס פעט און וואקסט.

נו, וואָסערע סאָרטן פעטן זענען דאָ?

מיר קאטעגאריזירן אָפט פעטן אין 'געזעטיקט' און 'נישט-געזעטיקט'. אבער עס איז פאקטיש אביסל מער קאמפליצירט ווי דעם. צו זיין גענוי, עס זענען דא פיר הויפט טיפן פעטן וואס מיר באקומען פון עסן:

• מאָנאָ-אַנסאַטוראַטעד פעטן
• פּאָליונסאַטוראַטעד פעטן
• געזעטיקטע פעטן
• טראַנס פעטן

איצט לאָמיר קוקן אויף יעדן פון די טיפּן באַזונדער.

וואָס זענען מאָנאָ-אַנסאַטוראַטעד פאַץ?

די ווערן אויך גערופן מאָנאָ-אַנסאַטוראַטעד פעטי אַסאַדז (MUFAs) . מיר באַקומען די הויפּטזעכלעך פון:

• פון אַוואָקאַדאָ און אַוואָקאַדאָ בוימל
• פֿאַרשידענע ניסלעך און זייערע אָילס (למשל, פּינאַץ, מאַנדלען, קאַשו ניסלעך)
• פון אָליוועס און אָליווען אָיל

דאקטוירים רעקאמענדירן אז 20% אדער ווייניגער פון אונזערע טעגליכע קאלאריעס זאלן קומען פון די מאנא-אומגעזעטיגטע פעטן. אויב דער דורכשניטלעכער דערוואקסענער ווערט רעקאמענדירט צו פארברויכן בערך 2,000 קאלאריעס פער טאג, דאן זאלן בערך 400 קאלאריעס קומען פון דעם טיפ העכסטנס.

לאָמיר אויך לערנען וועגן פּאָלי-אַנסאַטוראַטעד פעטן!

די ווערן אויך גערופן פּאָלי-אַנסאַטוראַטעד פעטי אַסאַדז (PUFAs) . עטלעכע פון ​​זיי זענען עסענציעלע פעטי אַסאַדז . דאָס מיינט אַז אונדזער קערפּער קען נישט טאָן אָן זיי, און אונדזער קערפּער קען זיי נישט פּראָדוצירן. דעריבער, מיר דאַרפֿן זיי באַקומען פֿון די עסנוואַרג וואָס מיר עסן.

עסענציעלע פּאָליונסאַטוראַטעד פאַטי אַסאַדז זענען:

• אמעגע-3 : א מאן דארף בערך 1.6 גראַם פּער טאָג, און אַ פרוי דארף בערך 1.1 גראַם.
• אמעגע-6 : א מאן דארף בערך 17 גראם פער טאג, און א פרוי דארף בערך 12 גראם.

עס זענען דא צוויי הויפּט טיפּן פון אָמעגאַ-3 פאַטי אַסאַדז, און זיי קומען פון פאַרשידענע קוועלער:

• לאַנג-קייט אָמעגאַ-3ס : די געפינען זיך מערסטנס אין אָילע פיש, ווי הערינג, מאַקרעל, לאַקס, סאַרדינען, פאָרעל און שעלפיש. זיי זענען אויך שעפעדיק אין מוטער-מילך.
• קורץ-קייט אמעגע-3ס : די געפינען זיך מערסטנס אין גרינסן און פלאנצן. זיי געפינען זיך אין גרינע גרינסן ווי שפּינאַט, קאַנאָלאַ אויל, לאַקס זוימען און לאַקס זוימען אויל, סויבינז, וואָלנאַץ און וואָלנאַט אויל.

עס זענען דא אסאך קוועלער פון אמעגא-6 פעטי זויערן. עטלעכע ביישפילן זענען:

• קאָרן און קאָרן אויל
• אייער
• לעגיומס ווי סויבינז און סויבין אויל
• סעסאַם זוימען און סעסאַם בוימל
• זונרויז קערלעך און זונרויז אויל
• ווייכע מאַרגאַרין
• ווייץ קערן

זענען נישט געזעטיקטע פעטן אַזוי גוט?

געזעטיגטע פעט איז א טיפ פעט וואס איז האַרט ביי צימער טעמפּעראַטור. עס איז נישט שעדלעך אין זייער קליינע מאָסן . דאקטוירים רעקאָמענדירן אַז ווייניקער ווי 10% פון אונדזער גאַנץ טעגלעך קאַלאָריעס זאָלן קומען פון געזעטיגטע פעט.

אבער פאָרשונג האט געוויזן אַז קאַנסומינג צו פיל געזעטיקטע פעט קען זיין שעדלעך פֿאַר דיין געזונט . דאָס איז ווייַל עס קען פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק, אָדער האַרץ קרענק . אין באַזונדער, עס איז געדאַנק אַז דאָס איז ווייַל עס הייבט די מדרגה פון שלעכט כאָלעסטעראָל, אָדער LDL כאָלעסטעראָל , אין אונדזער גוף. דעריבער דאקטוירים שטארק רעקאָמענדירן אַז מיר באַגרענעצן די סומע פון ​​געזעטיקטע פעט וואָס מיר עסן און ווי אָפט מיר עסן עס.

די הויפּט עסנוואַרג וואָס איז רייך אין געזעטיקטע פעטן זענען:

• כייַע פעטן (למשל לאַרד, טאָללאָו)
• קאַקאַאָ פּוטער און שאָקאָלאַד (ספּעציעל מילך שאָקאָלאַד)
• קאָקאָסנוס מילך און קאָקאָסנוס בוימל (כאָטש די אַנטהאַלטן געזעטיקטע פעטן, זענען דאָ פֿאַרשידענע מיינונגען וועגן זייער נוצן אין מאַדעראַציע)
• מילכיקע פּראָדוקטן, ספּעציעל פּוטער, קרעם, אָפּגעשעפּטע מילך, און עטלעכע קעזן
• פאלם אויל
• רויטע פלייש (רינדערפלייש, לאם, חזיר)

טראַנס פעטן – דאָס איז די מערסט געפערלעכע!

טראַנס פעטן זענען זייער ענלעך צו געזעטיקטע פעטן. דער איינציקער אונטערשייד איז אַ קליינער אונטערשייד אין כעמישע סטרוקטור. ביידע זענען האַרט ביי צימער טעמפּעראַטור, און ביידע הייבן שלעכטן כאָלעסטעראָל (LDL כאָלעסטעראָל). אָבער טראַנס פעטן טוען עפּעס נאָך ערגער - זיי נידעריקערן גוטן כאָלעסטעראָל (HDL כאָלעסטעראָל)! דאָס HDL כאָלעסטעראָל איז די גוטע סאָרט כאָלעסטעראָל וואָס באַשיצט אונדזער האַרץ.

עס זענען דא צוויי וועגן ווי טראַנס פעטן קענען אַרײַנקומען:

• נאַטירלעכע קוועלער : רויט פלייש און מילכיקע פּראָדוקטן קענען אַנטהאַלטן זייער קליינע מאָסן. קליינע מאָסן ווערן אויך פּראָדוצירט ווען גרינס-איילס ווערן געהייצט צו הויכע טעמפּעראַטורן (למשל, בעת טיף-פֿריטירן).
• קינסטלעכע קוועלער : טראַנס פעטן ווערן קינסטלעך באשאפן דורך אונטערווארפן פליסיגע גרינס-איילס צו געוויסע כעמישע פראצעסן, ווי הידראָגענאַציע. די זענען די מערסט שעדלעכע . זיי פלעגן געפונען ווערן אין פילע געבעקס, פארפאקטע סנאַקס, און עטלעכע טייפּס מאַרגאַרין.

אבער די גוטע נייעס איז אז אסאך לענדער ארום דער וועלט, ווי די פאראייניגטע שטאטן, האבן יעצט פארבאטן דאס צולייגן קינסטלעכע טראנס-פעטן צו עסן. די סיבה דערפאר איז די לאנג-טערמין געזונטהייט ריזיקעס פון עסן טראנס-פעטן. עס איז אויך דא באווייזן אז טראנס-פעטן פארגרעסערן דעם ריזיקע פון ​​קענסער און אנדערע קראנקהייטן.

קען מען אַלזאָ קלאַסיפֿיצירן פֿעטן ווי גוט און שלעכט?

אין פאַקט, ווען מען רעדט וועגן פעטן אַחוץ טראַנס פעטן, איז שווער צו זאָגן 'דאָס איז גוט, דאָס איז שלעכט.' טראַנס פעטן זענען שטענדיק שלעכט, עס איז קיין ספק נישט דערפון!

אבער לאָמיר קוקן אויף די אַנדערע. פאָרשונג ווײַזט אַז קוועלער פון זאַטיקע פעטן, מאַנטשמאָל באַצייכנט ווי "שלעכט" (למשל, פול-פעט מילכיקס, טונקעלע שאָקאָלאַד, אַנזאַלץ פלייש), ווען קאָנסומירט אין מאָס, פאַרגרעסערן נישט דאַווקע דעם ריזיקירן פון האַרץ קרענק.

אויך, כאָטש די אַזוי גערופענע "גוטע" אַנסאַטשערייטעד פעטן (ד"ה מאָנאָ-אַנסאַטשערייטעד און פּאָלי-אַנסאַטשערייטעד פעטן) זענען גוט פֿאַרן קערפּער, זענען זיי נישט גוט אויב מען עסט זיי צו פיל. צו פיל פון אַלץ איז נישט גוט, אפילו דער נעקטאַר איז גיפטיק. דעריבער זאָגן דאָקטוירים אַז מיר זאָלן זיין פֿאָרזיכטיק וועגן דער מאָס אַנסאַטשערייטעד פעטן וואָס מיר לייגן צו אונדזערע מאָלצייַטן.

איז נידעריק-פעט עסן שטענדיק גוט?

ניין, עס פּאַסירט נישט שטענדיק אַזוי. טראַכט וועגן דעם, ווען איר רעדוצירט די פעט אין אַ עסנוואַרג, ענדערט עס זיין טעם, און מאַכט עס אָפט ערגער. נו, וואָס טוען עסנוואַרג פירמעס? זיי לייגן צו מער צוקער און קאַרבאָוכיידרייטן צו 'נידעריק-פעט' עסנוואַרג צו קאָמפּענסירן פֿאַר דעם טעם. אָבער מיט דער צייט, קען דער עקסטרע צוקער און קאַרבאָוכיידרייטן פאַרגרעסערן דעם ריזיקירן פון אַנטוויקלען קראַנקייטן ווי טיפּ 2 צוקערקרענק .

אַלזאָ, כּדי נישט צו ווערן פֿאַרכאַפּט אין איין שלעכטער זאַך און אַן אַנדערער, ​​דאַרפֿן מיר קערפֿול לייענען די דערנערונג־עטיקעט אויף עסן־פּאַקעטן.זייט ספּעציעל פֿאָרזיכטיק וועגן דער מאָס קאַרבאָוכיידרייטן און צוקער דערין. נעמט נישט אָן אַז עפּעס איז גוט נאָר ווײַל עס שטייט "פֿעט-פֿרײַ" אָדער "נידעריק-פֿעט".

אויב איר האָט פֿראַגעס וועגן דעם, רעדט מיט אייער הויפּט זאָרגער. ער אָדער זי קען אייך געבן מער אינפֿאָרמאַציע און הילף. זיי קענען אייך אויך רעפֿערירן צו עמעצן ווי אַ דייעטישאַן אָדער נוטרישאַניסט.

איז דא אזא זאך ווי א הויך-פעט דיעטע?

יא, עס זענען דא געוויסע דייעטן וואָס שטעלן פעטן און פּראָטעאינען העכער ווי קאַרבאהידראַטן. א ביישפּיל איז די קעטאָגעניק דיעטע . די סארט דיעטע קען זיין נוצלעך פאר געוויסע קראַנקייטן, ווי למשל באַהאַנדלונג-קעגנשטעליקע עפּילעפּסי. אָבער, עס איז נישט פּאַסיק פאר יעדן. פאר געוויסע מענטשן קען די קעטאָ דיעטע לייגן עקסטרע דרוק אויף דער לעבער אדער נירן. דעריבער, זאָל מען קיינמאָל נישט אָנהייבן אַ קעטאָ דיעטע אָן מעדיצינישע עצה.

ווען איר גייט אין סופּערמאַרק און קויפט עסן, זענען דא מאל ווען איר ווערט צומישט איידער איר קוקט אפילו אויף די נוטרישאַן עטיקעטן. עס איז נאָרמאַל צו פילן פארלוירן און צעמישט צי דאָס פעט איז גוט אָדער שלעכט. איר זענט נישט אַליין, פילע מענטשן זענען אַזוי.

אייער משפּחה דאָקטער קען אייך העלפֿן אויסגעפֿינען מער וועגן דעם. לערנען זיך צו לייענען דערנערונג עטיקעטן און ידענטיפֿיצירן די פֿאַרשידענע טיפּן פֿעטן קען זיין אַ וויכטיקער ערשטער שריט. אַמאָל איר ווייסט וואָס צו זוכן, וועט מאַכן באַשלוסן וועגן פֿעטן און אַנדערע עסנוואַרג נישט זיין אַזוי שווער.

נו, וואָסערע מעסעדזש זאָלן מיר געדענקען פֿון דער געשיכטע?

זייער פשוט. פעט איז נישט אונדזער שונא, עס איז אונדזער פרייַנד! אבער מיט באדינגונגען.

• נישט אַלע פעטן זענען שלעכט: עס זענען דאָ עסענציעלע פעטן פֿאַר אונדזערע קערפּערס. אָן זיי קענען מיר נישט זיין געזונט.
• פֿאַרמײַדט טראַנס־פֿעטן מיט יעדן פּרײַז: דאָס זײַנען די עכט שלעכטע. פֿאַרמײַדט עסנוואַרג מיט קינסטלעכע טראַנס־פֿעטן ווי ווײַט מעגלעך.
• באגרענעצן געזעטיקטע פעט: באגרענעצן געזעטיקטע פעט, וואָס געפינט זיך אין זאכן ווי רויט פלייש, הויך-פעט מילך פּראָדוקטן, פּאַלם ייל און קאָקאָסנוס ייל, צו אַ מינימום.
• גיט א פריאריטעט צו גוטע פעטן: לייגט צו אומגעזעטיגטע פעטן (מאָנאָונסאַטוראַטעד און פּאָליונסאַטוראַטעד) וואָס געפינען זיך אין אַוואָקאַדאָס, אָליווען אָיל, ניסלעך (פּינאַץ, קאַשו ניסלעך, מאַנדלען), לאַקס זוימען און אָילע פיש (ווי לאַקס, סאַרדינען) צו אייער דיעטע.
• קוואַנטיטעט איז וויכטיק: כאָטש עס איז די בעסטע סאָרט פעט, איז עס נישט גוט צו האָבן צו פיל. האַלט אַלץ אין באַלאַנס.
• לייענט די עטיקעטן: לאָזט זיך נישט נאַרן דורך די ווערטער 'נידעריק-פעט'. קאָנטראָלירט אויך דעם צוקער און קאַרבאָוכיידרייט אינהאַלט.
• זוכט מעדיצינישע הילף: אויב איר האָט פֿראַגעס וועגן פֿעטן אָדער דערנערונג, האָט נישט מורא צו פרעגן אייער דאָקטער.

געדענקט, א באלאנסירטע דיעטע איז זייער וויכטיג פאר א געזונט לעבן. אין יענער באלאנסירטער דיעטע איז וויכטיג צו האבן די ריכטיגע סארט פעט, אין די ריכטיגע מאס! זאלן מיר מאכן קלוגע ברירות, ווערן פריינט מיט פעט, און בלייבן געזונט!

פעט , דערנערונג, געזונט עסן, דיעטע, כאָלעסטעראָל, האַרץ קרענק, אַנסאַטשערייטיד פעטן, זאַט פעטן