האָט איר זיך שוין אַמאָל געוואונדערט, 'פארוואס איז שלאָף אַזאַ וויכטיקער טייל פון אונדזער לעבן?' פון נייַגעבוירענע ביז שול־קינדער, דערוואַקסענע, עלטערע מענטשן, און אפילו ווילדע באַשעפענישן - ווי עלעפאַנדס, זשיראַפן, הינט און קאַץ - יעדער שלאָפט. טראַכט פון שלאָף ווי פּונקט אַזוי וויכטיק ווי עסן אָדער טרינקען וואַסער. עס איז אַ פונדאַמענטאַלע נויטווענדיקייט פֿאַר איבערלעבן. אַלזאָ, פארוואס פּונקט איז שלאָף אַזוי קריטיש פֿאַר אונדז? לאָמיר דאָס אויספאָרשן אין דעטאַל , פּונקט ווי מיר וואָלטן געהאַט אַ האַרציקן שמועס מיט אַ פרייַנד.
וואָס איז טאַקע שלאָף? איז עס נאָר רוען דעם גוף?
פילע גלייבן אז שלאף איז א צייט ווען אונזער קערפער און מוח "מאכן זיך אינגאנצן אויס". אבער דאס איז נישט אינגאנצן אמת. שלאף איז נישט פשוט אן אומאקטיווער צושטאנד. כאטש עס איז אמת אז אייער קערפער באקומט רו, בלייבט אייער מוח פארנומען! פונקט ווי מוניציפאלע ארבעטער וואס רייניגן די גאסן ביינאכט, ארבעט אייער מוח שווער בעת שלאף, אויספירנדיק וויכטיגע אויפהאלטונג.
עס זענען דא צוויי הויפּט סטאַגעס פון שלאָף וואָס מיר דערפאַרן:
1. NREM (נישט-ראַפּיד אויג באַוועגונג) שלאָף: די שטאַפּל באַשטייט פון עטלעכע פאַזעס. עס הייבט זיך אָן מיט אַ לייכטן שלאָף און גייט ביסלעכווייַז איבער אין אַ טיפן שלאָף. דער טיפער שלאָף איז קריטיש פֿאַר גשמיות און גייַסטיק רעסטאַווראַציע; דאָס איז ווען די צעלן פון דיין גוף ווערן רעפּאַרירט און עס קומט צו אַ וואוקס.
2. רעם (ראַפּיד אויג באַוועגונג) שלאָף: דאָס איז דער בינע וואו איר חלומט. עס איז גערופן נאָך דער שנעלער באַוועגונג פון די אויגן. רעם שלאָף איז וויכטיק פֿאַר זכּרון קאָנסאָלידאַציע, פּראַסעסינג וואָס איר האָט געלערנט, און מיינטיינינג עמאָציאָנעל וואָג.
די NREM און REM סטאַגעס גייען אין ציקל איבער דער נאכט, ארויפגייענדיג און פאלענדיג ווי א גאות.
פארוואס איז שלאף אזוי ווערטפול פאר אונז?
צו פֿאַרשטיין ווי ווערטפֿול שלאָף איז, דאַרפֿן מיר קוקן אויף די ריזיקע בענעפֿיטן וואָס עס גיט פֿאַר דיין קערפּער און גייַסט.
ווי שלאף ביישטייערט צו אונדזער פיזישער געזונט
- רו און פארריכטונג: נאך א לאנגן, פארנומענעם טאג ווערן אייערע מוסקלען און צעלן אויסגעמאטערט. שלאף גיט די וויכטיגע רו-צייט וואס איז נויטיג פאר צעל-רעגענעראציע, און ארבעט ווי א לאדער פאר אייער טעלעפאן צו צוריקשטעלן אייערע ענערגיע-לעוועלס.
- שפּאָרן ענערגיע: ווען איר שלאָפט, פאַרלאַנגזאַמט זיך אייער קערפּער'ס מעטאַבאַלישע טעטיקייט. דאָס פאַרהיט אומנייטיקע ענערגיע אויסגעבן, שפּאָרט עס אַזוי איר קענט אויפוואַכן זיך אויסגעפרישט און גרייט צו נעמען זיך אָן דעם קומענדיקן טאָג.
- פארשטארקן אייער אימונע סיסטעם: ווערט איר אָפט קראַנק? א מאַנגל אין שלאף קען זיין דער שולדיקער. בשעת איר שלאפט, פּראָדוצירט אייער אימונע סיסטעם ספּעציעלע פּראָטעאינען גערופן ציטאָקינען וואָס קעמפן קעגן אינפעקציעס. טראַכט פון א גוטע נאַכט שלאָף ווי א שוץ-שילד קעגן קראַנקייט.
- שטיצן וואוקס: שלאף איז וויכטיג פאר פיזישער אנטוויקלונג, ספעציעל ביי קינדער און יוגנטלעכע. בעת טיפן שלאף, לאזט אייער קערפער ארויס וואוקס הארמאנען, וואס זענען וויכטיג פאר פיזישן וואוקס און געוועב פארריכטונג.
- האָרמאָנאַלע באַלאַנס: שלאָף העלפֿט רעגולירן פֿאַרשידענע האָרמאָנען אין דיין קערפּער. למשל, עס איז קריטיש פֿאַר אינסולין פֿונקציאָנירן. שלאָף באַלאַנסירט אויך די האָרמאָנען וואָס קאָנטראָלירן דיין אַפּעטיט, גרעלין און לעפּטין. אויב איר שלאָפט נישט גוט, קענען די האָרמאָנען ווערן צעשטערט, וואָס פֿירט צו פֿאַרגרעסערטן הונגער, וואָג געווינען, אַביסאַטי, און אַ העכער ריזיקירן צו אַנטוויקלען קראַנקייטן ווי צוקערקרענק.
די מאַכט פון שלאָף פֿאַר דיין גייַסטיק געזונט און מאַרך פונקציע
"שלאָף איז די גרעסטע מתּנה וואָס איר קענט געבן אייער מוח."
- זכּרון קאָנסאָלידאַציע: איבערן טאָג לערנט און דערלעבט איר אַזוי פיל, וואָס אייער מוח סטאָרירט צייטווייליק - פּונקט ווי אַ קאָמפּיוטער'ס ראַם. בעת שלאָף פילטערט אייער מוח די אינפֿאָרמאַציע, פֿאַרשפּאַרט וויכטיקע זכרונות בשעת עס רייניקט אַוועק אומנייטיקע דאַטן. דאָס איז ווי אַ נאַכטלעכע אויסרייניקונג פֿון אייער מוח.
- לערנען און פראבלעם סאָלווינג: האָט איר שוין אַמאָל באַמערקט ווי גרינגער עס איז צו לערנען עפּעס נייַ נאָך אַ גוטע נאַכט שלאָף? שלאָף שאַרפט אייערע קאַגניטיווע פֿעיִקייטן. אויב איר האָט שוין אַמאָל געפילט ווי איר זענט געשטעקט אויף אַ פּראָבלעם, האָט איר אפשר שוין דערפֿאַרן יענעם "אַהאַ!" מאָמענט נאָך וואָס איר האָט זיך אויפֿגעוואַכט פֿון אַ גוטן שלאָף.
- עמאָציאָנעלע רעגולאַציע: פילט איר זיך אומצופרידן אָדער נוטה צו שניידן אויף קלייניקייטן ווען איר זענט מיד? שלאָף-דעפּריוואַציע מאַכט עס שווערער צו פאַרוואַלטן געפילן. קוואַליטעט-שלאָף באַרואיקט אייער גייסט און פאַרמינערט דרוק, וואָס העלפֿט אייך בעסער נאַוויגירן צושטאנדן ווי דעפּרעסיע און דייַגעס-שטערונגען.
- מוח רייניקונג: לעצטע פאָרשונג באַטאָנט אַז בשעת איר שלאָפט, אַ ספּעציעלע סיסטעם גערופן די גלימפאַטישע סיסטעם רייניקט אויס מעטאַבאַלישע אָפּפאַל פּראָדוקטן פון דיין מוח. טראַכט דערפון ווי אַ נאַכטלעכע מיסט זאַמלונג סערוויס פֿאַר דיין גייַסט, וואָס איז וויכטיק פֿאַר לאַנג-טערמין נעוראָלאָגישע געזונט.
וואָס פּאַסירט אויב מען קען נישט שלאָפן געהעריק?
איצט פארשטייסטו שוין ווי ווערטפול שלאף איז. נו, וואס פאסירט ווען דו באקומסט נישט גענוג דערפון?
קורץ-טערמין עפֿעקטן (פֿאַרפעלן שלאָף פֿאַר אַ טאָג אָדער צוויי)
- איר פילט זיך אויסגעמאַטערט, טרעג, און באַמערקט אָפט געגאָפּן.
- שוועריקייטן צו קאנצענטרירן: צי איר שטודירט אדער ארבעט, איר האט שוועריגקייטן צו האלטן אייער מיינונג פאקוסירט.
- זכּרון־פאַרלוסטן: איר קענט זיך טרעפן אַז איר פֿאַרגעסט אפילו קליינע פרטים.
- געוואקסן יריטאַביליטי: איר קענט ווערן קורץ-טעמפּערד אָדער עמאָציאָנעל שפּירעוודיק.
- שטייטערע רעאַקציע צייטן: דאָס איז באַזונדערס געפערלעך אויב איר פאָרט אָדער אַפּערירט מאַשינערי.
- שוואַכע אימוניטעט: איר ווערט מער סאַסעפּטאַבאַל צו געוויינטלעכע קראַנקייטן ווי אַ קעלט.
לאַנג-טערמין עפֿעקטן (כראָנישע שלאָף דעפּריוואַציע)
אנהאלטנדיקער שלאף פארלוסט איז א ערנסטע געזונטהייט זארג וואס קען פירן צו לאנג-טערמין שאדן.
- העכערע ריזיקע פון כראנישע קראנקהייטן: איר זענט מער פּראָנע צו אַביסאַטי, צוקערקרענק, היפּערטענשאַן און האַרץ קרענק.
- גייסטישע געזונט פראבלעמען: צושטאנדן ווי דעפּרעסיע און דייַגעס דיסאָרדערס קענען זיך ערגער מאַכן אָדער אַנטוויקלען רעכט צו מאַנגל אין רו.
- באַגרענעצטע מוח־פונקציע: אייער פיייקייט צו לערנען, פאַראַרבעטן אינפֿאָרמאַציע און מאַכן גוטע באַשלוסן פאַרמינערט זיך.
- שטודיעס ווייזן אז כראנישע שלאָף פארלוסט קען אויך זיין פארבונדן מיט דער אַנטוויקלונג פון באדינגונגען ווי אַלצהיימערס קרענק.
טראַכט וועגן דעם: אויב איר האָט אַ וויכטיקע עקזאַמען אָדער אַ גרויסע פּרעזענטאַציע, ווי קענט איר אויפֿטרעטן אויף אייער בעסטן אויב איר האָט נישט געשלאָפן? עס איז פשוט נישט מעגלעך.
פּונקט וויפֿל שלאָף דאַרפֿסטו?
שלאָף באדערפענישן זענען אַנדערש פון מענטש צו מענטש און טוישן זיך ווי מען עלטערט.
- נייַגעבוירענע (0-3 חדשים): 14-17 שעה טעגלעך.
- בעיביס (4-11 חדשים): 12-15 שעה.
- קלענערע קינדער (1-2 יאר): 11-14 שעה.
- פרעשול קינדער (3-5 יאר): 10-13 שעה.
- שול־קינדער (6-13 יאָר): 9-11 שעה.
- טיניידזשערס (14-17 יאר): 8-10 שעה.
- דערוואַקסענע (18-64 יאָר): 7-9 שעה.
- עלטערע דערוואַקסענע (65+): 7-8 שעה (כאָטש מוסטערן קענען זיך ענדערן, וואָס רעזולטירט אין צעבראָכענע שלאף אָדער טאָג-שלאָפיקייט).
געדענקט, דאָס זענען אַלגעמיינע רעקאָמענדאַציעס. עטלעכע מענטשן קענען דאַרפֿן אַ ביסל מער אָדער ווייניקער. דער וויכטיקסטער אינדיקאַטאָר איז צי איר וועקט זיך אויף און פילט זיך אויסגערוט און קענט פונקציאָנירן אויף אייער בעסטן אופן בעתן טאָג. חוץ די געדויער פון שלאָף, איז די קוואַליטעט פון שלאָף פּונקט אַזוי וויכטיק.
עצות פֿאַר בעסערן שלאָף (שלאָף היגיענע)
דערגרייכן א גוטע נאכט רו קען מאנchmal זיין שווער. אבער, דורך צופאסן אייערע געוואוינהייטן, קענט איר באפלאסטן דעם וועג פאר א בעסערן שלאף. די געזונטע געוואוינהייטן זענען קאלעקטיוו באקאנט אלס שלאף היגיענע.
- האַלט אַ קאָנסיסטענטן שלאָף פּלאַן: פּרוּווט דיין בעסטע צו גיין שלאָפן און אויפשטיין אין דער זעלביקער צייט יעדן טאָג. קאָנסיסטענסי איז דער שליסל, אַזוי פּרוּווט צו האַלטן די רוטין אפילו אויף די וויקענדן.
- אָפּטימיזירן אייער שלאָף סביבה: אייער שלאָפצימער זאָל זיין טונקל, שטיל און קיל . זאָרגט אַז אייער בעט, מאַטראַץ און קישנס זאָלן אייך צושטעלן דעם באַקוועמלעכקייט וואָס איר דאַרפט פֿאַר אַ רואיגע נאַכט.
- באגרענעצט קאַפין און אַלקאָהאָל אין נאָכמיטאָג און אָוונט: קאַווע, טיי, שאָקאָלאַד און געוויסע סאָדעס אַנטהאַלטן קאַפין, וואָס קען שטערן דיין שלאָף. כאָטש אַלקאָהאָל קען מאַכן דיר פילן מיד אין אָנהייב, רעדוצירט עס באַדייטנד די קוואַליטעט פון דיין שלאָף שפּעטער אין דער נאַכט.
- פֿאַרמײַדט שווערע מאָלצײַטן און צו פֿיל פֿליסיקייטן פֿאַר שלאָפֿן: עסן אַ גרויסע מאָלצײַט אָדער טרינקען צו פֿיל פֿליסיקייטן גלייך פֿאַר שלאָפֿן קען שטערן אײַער רו. עס איז בעסטער צו ענדיקן אײַער וועטשערע 2-3 שעה פֿאַר איר גייט שלאָפֿן.
- אויפשטעלן א רואיגע שלאפן-רוטינע: צוגרייטן אייער קערפער פאר רו מיט בארואיגנדע טעטיקייטן ווי לייענען א בוך, הערן שטילע מוזיק, נעמען א ווארעמע וואנע, אדער פראקטיצירן מעדיטאציע.
- רעדוצירן די צייט פארן שלאפן גיין: סמאַרטפאָונז, טאַבלעטן און קאָמפּיוטערס לאָזן ארויס בלוי ליכט, וואָס אונטערדריקט מעלאַטאָנין - דאָס האָרמאָן וואָס העלפט אייך שלאָפן. פּרוּווט אַוועקלייגן די דעווייסעס לפּחות אַ שעה איידער איר גייט שלאָפן.
- בלייבט אַקטיוו בעתן טאָג: רעגולערע פיזישע טעטיקייט בעתן טאָג העלפֿט אײַך בעסער שלאָפֿן בײַ נאַכט. אָבער, פֿאַרמײַדט אינטענסיווע געניטונג צו נאָענט צו שלאָפֿן, ווײַל עס קען האַלטן עטלעכע מענטשן וואַך.
- אויב איר קענט נישט שלאפן, שטייט אויף און טוט עפּעס אַנדערש: אויב איר כאַפּט זיך און דרייט זיך מער ווי 20 מינוט, גייט אַוועק פון בעט. נעמט זיך אָן מיט אַ שטילער, רואיקער טעטיקייט (ווי לייענען) ביז איר פילט מיד, און גייט צוריק אין בעט. אייער בעט זאָל זיין אַ אָרט פֿאַר שלאָף, נישט אַ פּלאַץ פֿאַר זאָרגן.
אָפט געשטעלטע פראגע: "קען איך 'אויפכאפן' פארלוירענע שלאף איבערן שבת?"
דאָס איז אַ געוויינטלעכע געוואוינהייט—פֿיל מענטשן פּרוּוון זיך צו ערהוילן פֿון אַ וואָך אָן שלאָף דורך שלאָפֿן לאַנג איבערן אָפּרוטעג. כאָטש עס קען געבן אַ צייטווייליגע רעליעף, קענט איר נישט פֿולשטענדיק אויסגלייַכן דעם פֿאַרלוירענעם שלאָף. טראַכט דערפֿון ווי אַ קרעדיט קאַרטל: איר קענט זיך דערמיט אַרויסדרייען פֿאַר אַ וויילע, אָבער דער חוב זאַמלט זיך אָן. דער בעסטער צוגאַנג איז צו געבן אַ פּריאָריטעט צו קאָנסיסטענטן, קוואַליטעטיקן שלאָף יעדע איינציקע נאַכט. קאָנסיסטענטן שלאָף איז וואָס אייער קערפּער און מוח דאַרפֿן צו פֿונקציאָנירן אויף זייער בעסטן.
לעצטע געדאנקען צו געדענקען
איצט פֿאַרשטייט איר שוין, אַז שלאָף איז נישט נאָר פֿאַרלוירענע צײַט — עס איז אַ וויכטיקער קאָמפּאָנענט פֿון אײַער אַלגעמיינער געזונט און וואוילזײַן אין ניראָגי לאַנקאַ.
שלאָף איז נישט קיין לוקסוס; עס איז אַ ביאָלאָגישע נויטווענדיקייט.
- שטעל פריאריטעט צו דיין שלאף. באהאנדלט עס ווי א וויכטיגע זייל פון דיין טעגליכן לעבן, פונקט ווי דערנערונג און געניטונג.
- גיב דיין קערפער און גייסט די רו וואס זיי פארדינען.
- אויב איר האָט ווייטער שוועריקייטן מיט שלאָף פּראָבלעמען – ווי כראָנישע אינסאָמניע, אָפט אויפוואַכן אין מיטן דער נאַכט, אָדער איבערגעטריבענע שלעפעריקייט אין טאָג – ביטע קאָנסולטירט זיך מיט אַ דאָקטער. דאָס קען זיין סימנים פון אַן אונטערלייגנדיקן צושטאַנד וואָס דאַרף פאַכמאַן מעדיצינישע הילף. אויב איר דערפאַרט אַ נויטפאַל, ביטע רופט 911 אָדער אייערע לאָקאַלע נויטפאַל סערוויסעס.
זאָרגן פֿאַר דיין שלאָף איז די גרעסטע אינוועסטירונג וואָס דו קענסט מאַכן אין זיך. זאָלן מיר אָנהייבן צילן צו אַ בעסערע נאַכט שלאָף אָנהייבנדיק הײַנט נאַכט?
שליסל טעמעס: שלאף, שלאף היגיענע, געזונט, מוח פונקציע, פיזישע געזונט, גייסטישע געזונט, שלאף, פארוואס מיר שלאפן, געזונט בענעפיטן פון שלאף, מוח פונקציע, שלאף היגיענע, REM שלאף, NREM שלאף
