ביסטו אליין מיט דעפּרעסיע? די לייפסטייל ענדערונגען וועלן דיר העלפן!

דעפּרעסיע, אדער ווי מיר אַלע וויסן עס, דעפּרעסיע, איז אַ טאַקע שווערע און שרעקלעכע דערפאַרונג. איר קענט פילן ווי איר וועט קיינמאָל נישט אַרויסקומען דערפון, ווי די גאַנצע וועלט איז קעגן אײַך. אָבער איר דאַרפט געדענקען איין וויכטיקע זאַך. דעפּרעסיע איז אַ מעדיצינישע צושטאַנד וואָס קען ווערן גאָר געהיילט מיט דער הילף פון אַ דאָקטער . די הויפּט זאַך איז די מעדיקאַציע און קאָונסעלינג וואָס מען גיט דערפאַר. אָבער, אין דערצו צו די באַהאַנדלונגען, קענט איר באַקומען גרויסע שטאַרקייט און רעליעף פֿאַר אײַער גייַסטיק וואוילזײַן דורך צולייגן קליינע גוטע געוווינהייטן צו אײַער טעגלעך לעבן. דאָס איז וואָס מיר רעדן וועגן הייַנט.

געניטונג איז נישט נאָר עפּעס וואָס מען טוט צו דעם קערפּער!

"אוי, איך קען ניטאמאל ארויס פון בעט, וואו קען איך זיך באוועגן..." דו טראַכטסט דאָס, יאָ? איך פֿאַרשטיי. עס איז זייער געוויינטלעך צו פילן ווי דו גייסט פֿאַרלירן אַלע ענערגיע מיט דעפּרעסיע און נאָר וועלן בלייבן אויף דער סאָפע.

אבער די אויסערגעווענליכע זאך איז, ווען איר הייבט אן צו רירן אייער קערפער נאר אביסל, פאסירן עטליכע אויסערגעווענליכע זאכן אין אייער מוח.

• 'גליקלעכע האָרמאָנען' ווי סעראַטאָונין , וואָס פֿאַרבעסערן אונדזער שטימונג און ברענגען אונדז גליק און טרייסט, אָנהייבן צו ווערן פּראָדוצירט.
• און אזוי אויך ענדאָרפינען . די זענען ווי נאַטירלעכע ווייטיק-שטילער און סטרעס-רעדוצירנדיקע כעמיקאַלן אין אונדזער מוח. ווען איר טוט געניטונגען, ווערן די ארויסגעלאָזט און ברענגען אייך א גוט געפיל פון וואוילזיין.

איר דאַרפט נישט שוויצן שעהען יעדן טאָג. פּרוּווט צו טאָן לפּחות 20 מינוט מיט מיטלמעסיגע געניטונג, 3 טעג אַ וואָך . אויב איר האָט נישט געטאָן קיין געניטונגען אַ וויילע, איז בעסטער צו רעדן ערשט מיט אייער דאָקטער .

גוט עסן קען אויך פֿאַרבעסערן דיין גייַסט!

וואָס מיר עסן האָט אַ דירעקטן איינפלוס אויף אונדזערע קערפּערס און אונדזערע מוחות. גוטע דערנערונג איז ווי דער בעסטער ברענשטאָף פֿאַר אונדזערע מחשבות. ווען מיר זענען דעפּרעסירט, נעמען מיר צו "קאָמפאָרט עסן" ווי שאָקאָלאַד, ביסקויטן און אייז קרעם. כאָטש עס קען צושטעלן אַ צייטווייליגע רעליעף, קען עס אויף לאַנגע טערמין טאַקע מאַכן די זאַכן ערגער.

דעריבער, עסן אין צייט און עסן עפּעס נאַהרונגסרייך גייט אַ לאַנג וועג אין פֿאַרבעסערן דיין שטימונג און געבן איר די ענערגיע וואָס איר דאַרפֿן צו טאָן געניטונג.

וואָס זאָל איך צולייגן צום עסן?

• פרישע גרינסן און פרוכטן: לייגט צו לפחות איין פרוכט א טאג און עטליכע גרינסן צו אייערע מאלצייטן.
• גרינסן: זאכן ווי שפּינאַט, קייל און שפּינאַט צושטעלן גוטע דערנערונג פֿאַרן מוח.
• גאַנצע גריינז: זאכן ווי ברוין רייז, בוכווייץ, האָבערגריץ און אַרבעס.
• מאַגערע פּראָטעאינען: זאכן ווי פיש, הינדל (אָן הויט), אייער, יאָגורט, גרינע בינען און קיקערער.
• אמעגע-3: די געפינען זיך אין פיש ווי לאַקס, טונאַ, און לאַקס זוימען. זיי זענען זייער גוט פֿאַר די געזונט פון דעם מוח.

וואָס ווילסטו רעדוצירן?

• צוקער און זיסוואַרג: רעדוצירן קוכן, קיכלעך און זיסע געטראַנקען וויפיל מעגלעך.
• כייַע אָילס און געהיילט פלייש: באַגרענעצן ווורשט, בייקאָן, רויט פלייש (רינדפלייש, חזיר).
• ברויט און מעל עסנוואַרג: אַנשטאָט ווייסע ברויט און ברויטלעך, קלייבט עפּעס ווי קוראַקקאַן ברויט.
• צו פיל אויל: רעדוצירן טיף-געפּרעגלטע עסנוואַרג ווי פיל ווי מעגלעך.

איז עס שווער צו שלאפן? לאָמיר פּרובירן צו באַקומען אַ גוטע נאַכט שלאָף.

די גרעסטע פראבלעם פאר בערך 75% פון מענטשן מיט דעפרעסיע איז אינסאמניע. אדער גייען זיי שלאפן און קענען נישט איינשלאפן פאר שעהען, אדער וועקן זיי זיך אויף אין מיטן נאכט און קענען נישט צוריק איינשלאפן. וואו באקומט מען שלאף ווען מען נעמט אלע פראבלעמען, זארגן און דאגות פון טאג אין בעט?

גוטער שלאף איז וויכטיג צו איבערקומען דעפרעסיע. פרובירט די איינפאכע טריט:

• מאַכט אייער שלאָפצימער אַ שטיל, טונקל, קיל און באַקוועם אָרט.
• הער אויף צו קוקן אויף דיין טעלעפאָן, טאַבלעט, אדער טעלעוויזיע לפּחות אַ שעה איידער שלאָפן. די בלויע ליכט פון זיי שטערט דיין שלאָף.
• אזויפיל ווי מעגלעך, זאָלט איר זיך געוואוינען צו גיין שלאָפן און אויפשטיין אין דער זעלבער צייט יעדן טאָג . פּרוּווט דאָס נישט צו ענדערן אפילו אויף די אָפּרוטעג.
• טוט עפּעס פֿאַר'ן שלאָפן גיין, ווי נעמען אַ הייסע וואַנע, לייענען אַ בוך, אָדער הערן באַרויִגנדיקע מוזיק.
• מינימיזירן טאָג-דרימלען ווי פיל ווי מעגלעך.

אַלקאָהאָל און דראָגס זענען נישט קיין לייזונג, זיי זענען אַ פּראָבלעם!

עטלעכע מענטשן ווענדן זיך צו אַלקאָהאָל אָדער אַנדערע דראָגס ווי אַ צייטווייליגע לייזונג צו פֿאַרלייכטערן דעם ווייטיק און טרויער פֿון דעפּרעסיע. דאָס ווערט גערופֿן "זעלבסט-מעדיקאַציע." כאָטש זיי קענען פֿילן אַ ביסל רעליעף אין יענער צייט, וואָס פּאַסירט טאַקע איז אַז די דעפּרעסיע ווערט ערגער.

די זאכן קענען שטערן אייער שלאף , פאראורזאכן אנדערע געזונט פראבלעמען (ווי לעבער קראנקהייט), און מעגליך נישט גוט רעאגירן צו אייערע דעפרעסיע באהאנדלונגען . דאס מיינט אז די מעדיקאציע וואס אייער דאקטאר פארשרייבט מעגליך נישט אזוי גוט ארבעטן.

קליינע וועגן צו קאָנטראָלירן דרוק

מיט די דרוק און פראבלעמען וואס קומען מיט יעדן פארבייגייענדיקן טאג, וואקסט אונזער גייסטישער דרוק. דאס איז נאך שווערער ווען עס ווערט קאמבינירט מיט דעפרעסיע. דעריבער איז עס זייער וויכטיג צו געפינען עטליכע וועגן זיך אויסצורוען.

• מעדיטאציע: לייגט אוועק 10 מינוט א טאג, מאכט צו אייערע אויגן, און קאנצענטרירט זיך נאר אויף ווי אייער אטעם גייט ארויף און אראפ.
• טיפע אָטעמען: ווען איר פילט זיך געשפּאַנט, נעמט אַ לאַנגזאַמע, טיפע אָטעמען, האַלט עס פֿאַר אַ מאָמענט, און אָטעמט אויס נאָך לאַנגזאַמער. טאָן דאָס אַ פּאָר מאָל וועט העלפֿן אײַך פילן מער רילאַקסט.
• א האבי: טו עפּעס וואָס דו האַסט הנאה. ווי צייכענען, הערן מוזיק, אָדער פּלאַנצן אַ בלום אין גאָרטן.
• אַקטיוו זײַן: ווי פריער דערמאָנט, אפילו נאָר גיין אויף אַ 20-30 מינוט שפּאַציר קען רעדוצירן דיין דרוק און פֿאַרבעסערן דיין שטימונג.