איר מוזט האָבן געזען ווען איר גייט אין סופּערמאַרק, אַז עטלעכע מאַרגאַרינען, יאָגורטן און ברויטן זענען באַצייכנט מיט "האַרץ געזונט." עטלעכע מילך פּודער פּאַקעטלעך און קיכלעך זאָגן "אָמעגאַ-3 צוגעגעבן." אַזוי רופן מיר עסנוואַרג וואָס האָבן נוטריאַנץ וואָס זענען נישט נאַטירלעך פאָרשטעלן אין די עסנוואַרג אָבער מען זאָגט אַז זיי זענען גוט פֿאַר אונדזער געזונט "פאַנגקשאַנאַל עסנוואַרג." אַזוי הייַנט, לאָמיר זען וואָס די טאַקע זענען, זענען זיי גוט פֿאַר אונדזער גוף, און זאָלן מיר זיי קלייַבן?
פריינט פון הארץ: פלאַנצן סטאַנאָלס און סטעראָלס
די צוויי נעמען זענען אפשר נייַ פֿאַר אײַך. פשוט געזאָגט, דאָס זענען צוויי קאַמפּאַונדז וואָס געפֿינען זיך נאַטירלעך אין פֿרוכטן, גרינסן, ניסלעך און זוימען. איבערראשנד, זייער סטרוקטור איז זייער ענלעך צום כאָלעסטעראָל אין אונדזערע קערפּערס.
נו, וואָס איז דער נוץ פֿאַר אונדז פֿון דעם?
טראַכט דערפון ווי אונדזער דיידזשעסטיוו סיסטעם איז אַ וועג. דער כאָלעסטעראָל אין די עסן וואָס מיר עסן גייט אַראָפּ דעם וועג און פּרוּווט אַרײַנצוקומען אין אונדזערע בלוט כלים. אָבער, די פלאַנצן סטאַנאָלס און סטעראָלס זענען ווי פאַרקער פּאָליציאַנטן . זיי בלאָקירן דעם וועג פֿאַר יענע וועהיקלעס גערופן כאָלעסטעראָל און האַלטן זיי פון אַרײַנקומען אין אונדזער בלוט. ווי אַ רעזולטאַט, ווערט כאָלעסטעראָל אָפּגעלייגט אין אונדזערע בלוט כלים, פֿאַרשטאָפּנדיק זיי און רעדוצירט דעם ריזיקאָ פֿון האַרץ קראַנקייט.
די קענען ספּעציעל רעדוצירן די לעוועלס פון LDL (נידעריק-דענסיטי ליפּאָפּראָטעין), וואָס מיר רופן "שלעכט כאָלעסטעראָל".
שטודיעס האבן געוויזן אז צולייגן בלויז 2 גראַם פון פלאַנצן סטאַנאָלס אדער סטעראָלס צו אייער דיעטע פּער טאָג קען רעדוצירן אייער שלעכט כאָלעסטעראָל (LDL) לעוועלס מיט 5% ביז 15% אין אַ פּאָר וואָכן. אויב איר ניצט שוין פּוטער אָדער מאַרגאַרין, קען עס זיין אַ גוטע געדאַנק צו בייטן צו אַ מאַרגאַרין וואָס האט די צוגעגעבן. אָבער געדענקט, די אַנטהאַלטן אויך פעט, אַזוי עס איז נישט גוט צו נוצן מער ווי די רעקאָמענדירטע סומע .
פיברע - איז עס נאַטירלעך? איז עס בעסער צו לייגן צו פיברע?
פיבער איז אַ נאַטירלעך סאַבסטאַנץ וואָס געפינט זיך אין פלאַנצן עסנוואַרג. עסנוואַרג רייך אין פיבער אַרייַננעמען פירות, וועדזשטאַבאַלז, לעגיומז (אַזאַ ווי בינז, אַרבעס, לענטילס), און גאַנצע קערנער (אַזאַ ווי בוכווייץ, האָבערגריץ, און ברוין רייַז).
אבער איצט האבן עסן פאבריקאנטן באשאפן אומגעשמאקע, קינסטלעך געמאכטע פודער-פייבערס. זיי ווערן צוגעגעבן צו עסן וואס מיר וואלטן קיינמאל נישט געטראכט דערפון. זיי ווערן צוגעגעבן צו געוויסע סארטן ברויט, צוקעריגע קערעאלס, און יאגורט. אויב איר קוקט אויפן עטיקעט ווען איר קויפט עסן, וועט איר זען אז די ווערן דערמאנט אלס אינולין, מאַלטאָדעקסטרין, פאלידעקסטראז , אדער טשיקארי פייבער .
ווי אזוי העלפט פיברע דעם הארץ?
פיברע איז א גוטע זאך וואס העלפט נידעריגער מאכן אונזערע כאלעסטעראל לעוועלס. און אויב איר עסט גענוג פיברע, קענט איר רעדוצירן אייער ריזיקע פון הארץ קראנקהייטן, טיפ 2 צוקערקרענק, און פעטקייט. די פראבלעם איז אז רוב פון אונז באקומען נישט די צאל פיברע וואס מיר דארפן יעדן טאג.
"צולייגן פיברע צו ברויט אדער קערעאל קען זיין א גוטע זאך. אבער, וויסנשאפטלער ווייסן נאך אלץ נישט זיכער צי די קינסטלעך צוגעגעבענע פיברעס צושטעלן די זעלבע געזונט בענעפיטן ווי די נאטירלעכע פיברע אין האבער, ברוינע רייז, און גרינסן," זאגן נוטריציאניסטן.
דעריבער, די בעסטע זאך צו טאָן איז צו לייגן מער פודז וואָס זענען נאַטירלעך רייך אין פיברע - דאָס הייסט, גרינז ווי קייל, פּלאַנטיינז, שפּינאַט, גאָטו קאָלאַ, בינז, לענטילס, קיקערערbsen, האָבערגריץ, זיסע קאַרטאָפל און קאַססאַוואַ - צו דיין דיעטע.
דורכשניטלעך, דארף א פרוי בערך 25 גראַם פיברע פּער טאָג, און אַ מאַן דאַרף בערך 38 גראַם.
אמעגע-3 - זענען אלע אמעגע-3ס די זעלבע?
אמעגע-3ס זענען וויכטיגע "גוטע" פעטן פאר אונדזערע קערפער. זיי געפינען זיך מערסטנס אין פעטע פיש ווי לאַקס, טונאַ, סאַרדינען און הערינג. זיי געפינען זיך אויך אין קלענערע מאָסן אין ניסלעך ווי וואָלנאַץ, מאַנדלען און לאַקס זוימען.
ווי קען מען העלפֿן דעם האַרצן?
אמעגע-3ס העלפן פאַרהיטן דעם אויפבוי פון קלעפּיקע פּלאַק אין אונדזערע בלוט כלים, וואָס קען פאַרשטאָפּן אַרטעריעס און פאַראורזאַכן האַרץ אַטאַקעס און סטראָוקס. אמעגע-3ס העלפן אויך פאַרהיטן אַבנאָרמאַלע האַרץ ריטמען און רעדוצירן טריגליסערידעס, אַ טיפּ שלעכט פעט אין בלוט.
אבער עס איז דא עפּעס וויכטיקס וואָס מיר דאַרפֿן דאָ וויסן.
עס זענען דא דריי הויפּט טיפן פון אמעגאַ-3: DHA, EPA, און ALA .
- DHA און EPA: דאָס זענען די צוויי טיפּן וואָס זענען מערסט נוצלעך פֿאַרן האַרץ. זיי געפֿינען זיך הויפּטזעכלעך אין פֿעטיקע פֿיש .
- ALA: דאָס געפינט זיך אין פלאַנצן-עסנוואַרג (ווי לאַקס-זוימען, וואָלנאַץ). כאָטש אונדזערע קערפּערס קענען דאָס פאַרוואַנדלען אין ALA, DHA, און EPA, טוט עס דאָס אין זייער קליינע מאָסן.
איצט דא איז די פראבלעם. אסאך פון די עסנווארג וואס איר זעט אין געשעפט וואס באהויפטן צו האבן צוגעלייגטע אמעגע-3 - יאגורט, מאַרגאַרין, ברויט, סוי מילך, אייער, א.א.וו. - זענען טאקע צוגעלייגט צו דער פלאנץ-באזירטער פארעם גערופן ALA . אזוי אז די קענען נישט צושטעלן די זעלבע דירעקטע הארץ געזונטהייט בענעפיטן ווי פיש. און מאנchmal איז די צוגעלייגטע סומע זייער קליין.
| נוטריאַנט | ווי קען מען העלפֿן דעם האַרצן? | רעקאָמענדירטע קוואַנטיטעט |
|---|---|---|
| פלאַנצן סטאַנאָלס/סטעראָלס | בלאָקירט די אַבזאָרפּציע פון כאָלעסטעראָל אין די דיגעסטיווע טראַקט. רעדוצירט שלעכט כאָלעסטעראָל (LDL). | אומגעפער 2 גראַם פּער טאָג. |
| פֿײַבער | רעדוצירט גאַנץ כאָלעסטעראָל לעוועלס. רעדוצירט דעם ריזיקאָ פון האַרץ קרענק און צוקערקרענק. | ~25 ג פּער טאָג פֿאַר פֿרויען, ~38 ג פֿאַר מענער. |
| אמעגע-3 (ספּעציעל DHA/EPA) | פאַרהיט פּלאַק פאָרמירונג אין בלוט כלים. רעדוצירט טריגליסערידן. פאַרהיט אַנאָרמאַל האַרץ קלאַפּן. | עסן פעטע פיש לפחות צוויי מאל א וואך. |
לעסאָף, וואָס איז די בעסטע ברירה?
פונקציאָנעלע עסנוואַרג קען מאַנטשמאָל זיין אַ גוטע צוגאָב צו אונדזער דיעטע. אָבער די הויפּט זאַך וואָס מיר אַלע דאַרפֿן פֿאַרשטיין איז אַז קיין "פונקציאָנעלע עסנוואַרג" קען נישט פאַרבייַטן אַ באַלאַנסירטע, נאַטירלעכע דיעטע.
איר זאָלט באַקומען רובֿ פון די נוטריאַנץ וואָס איר דאַרפֿט פֿון גאַנצע עסנוואַרג . דאָס מיינט:
- פרישע גרינסן און פרוכטן
- גאַנצע גריינז (בוקווייץ, האָבערגריץ, קלייען רייז)
- נידעריק-פעט מילך און מילכיקע פּראָדוקטן
- פיש און מאגערע פלייש
- לעגיומס ווי לענטילס, טשיקפּיז און גרינע בינז
עס איז נאך אלץ נישטא קיין קלארע באווייז אז די פולע געזונט בענעפיטן פון דעם נוטריאנט קאמפלעקס וואס געפינט זיך אין די נאטירלעכע עסנווארג קען מען דערגרייכן דורך עסן עסנווארג מיט קינסטלעך צוגעגעבענע נוטריאנטן.
אויב איר האָט אַ האַרץ קרענק אָדער אַן אַנדער געזונט צושטאַנד, זייט זיכער צו רעדן מיט אייער דאָקטער איידער איר מאַכט קיין גרויסע ענדערונגען אין אייער דיעטע אָדער מאַכט קיין גרויסע דיעטע ברירות. ער אָדער זי איז דער בעסטער מענטש צו רעקאָמענדירן וואָס איז בעסטער פֿאַר איר.
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- פונקציאָנעלע פודז זענען פודז וואָס האָבן געזונט-פאַרבעסערנדיקע נוטריאַנץ צוגעגעבן צו זיי וואָס זענען נישט נאַטירלעך פאָרשטעלן.
- פלאַנצן סטאַנאָלס/סטעראָלס, פיברע, און אמעגאַ-3 זענען עטלעכע פון די מערסט אָפט צוגעגעבענע האַרץ-געזונטע ינגרידיאַנץ.
- כאָטש די קענען זיין נוצלעך, איז די יסוד פון אַ געזונט לעבן אַ באַלאַנסירטע דיעטע וואָס באַשטייט פון נאַטירלעכע פודז ווי פרישע וועדזשטאַבאַלז, פירות און גאַנצע גריינז.
- געקויפטע אמעגע-3 ביילאגעס אנטהאלטן אפט די פלאנצן-באזירטע ALA, וואס איז נישט אזוי דירעקט נוצלעך פארן הארץ ווי די DHA/EPA וואס געפינט זיך אין פיש.
- שטענדיק באַראַטן זיך מיט אייער דאָקטער איידער איר ענדערט אייער דיעטע, ספּעציעל אויב איר האָט אַ מעדיצינישע צושטאַנד.
💬 Comments (0)
קיין באַמערקונגען זענען נאָך אַרייַנגעשיקט. לייג דיין באַמערקונג דאָ פֿאַר די ערשטער מאָל.
לייג דיין באַמערקונג