זאכן וואָס איר דאַרפט וויסן וועגן קאַרבאָוכיידרייץ און צוקער!

היינט וועלן מיר רעדן וועגן קאַרבאהידראַטן און צוקער, וואָס זענען אַ זייער וויכטיקער טייל פון אונדזער דיעטע. מאַנטשמאָל הערן מיר אַ סך גערעדט וועגן דעם. נו, וואָס זענען דאָס טאַקע, זענען זיי גוט אָדער שלעכט פֿאַר אונדזער קערפּער, און ווי קענען מיר זיי ריכטיק אויסקלײַבן, אויף אַ פּשוטן אופֿן וואָס איר קענט פֿאַרשטיין.

וואָס זענען קאַרבאָוכיידרייטן?

פשוט געזאגט, קארבאהידראטן זענען די הויפט און גרינגסט צוגענגלעכע מקור פון ענערגיע פאר אונזערע קערפער. צי עס איז א קליין קינד אדער אן ערוואקסענער, זיי זענען וויכטיג צו בלייבן געזונט. קארבאהידראטן זענען ווי בענזין פאר אונזערע קערפער. מיר באקומען זיי פון עסן אין צוויי הויפט וועגן.

פּשוטע קאַרבאָוכיידרייטן

דאָס איז וואָס מיר רופן פּשוט צוקער . למשל, די פרוקטאָז וואָס געפינט זיך אין פרוכט און די לאַקטאָז וואָס געפינט זיך אין מילך. אָבער פֿאַרגעסט נישט אַז די געפֿינען זיך אויך אין נאַרהאַפֿטע פרוכטן. דער צוקער וואָס געפינט זיך אין זאַכן ווי שאָקאָלאַד און זיסע געטראַנקען פֿאַלט אויך אין דעם קאַטעגאָריע.

קאָמפּלעקסע קאַרבאָוכיידרייטן

מיר רופן דאָס שטאַרקע . מיר באַקומען עס פֿון שטאַרקע גרינסן ווי קאַרטאָפֿל און זיסע קאַרטאָפֿל, גאַנצע קערנער, רייז, ברויט און קערעאַלז. די געבן דעם קערפּער אַ ביסל ענערגיע פֿון צײַט צו צײַט.

ווי ווערן די דאזיקע פארדייט אין קערפער?

טראַכט וועגן דעם, יעדער קאַרבאהידראַט וואָס מיר עסן, צי עס איז פּשוט אָדער קאָמפּלעקס, ווערט בסוף צעבראָכן אין פּשוטע צוקערס אין אונדזערע קערפּערס. דער צוקער ווערט דאַן אַבזאָרבירט אין די בלוטשטראָם. ווען די בלוט צוקער לעוועלס שטייגן אַזוי, לאָזט אונדזער פּאַנקרעאַס אַרויס אַ האָרמאָן גערופן אינסולין. דער אינסולין העלפֿט נעמען דעם צוקער אין בלוט און שיקן עס אין די קערפּער'ס צעלן. נאָר דעמאָלט קענען די צעלן נוצן דעם צוקער ווי ענערגיע. פֿאַרשטייט איר?

איצט, קוקט, עטלעכע עסנוואַרג (ספּעציעל די וואָס זענען רייך אין פּשוטע צוקערס און ראַפינירטע קערנער ווי ווייס ברויט און ווייסע רייז) ווערן זייער שנעל פארדייַט און פאַראורזאַכן אַ פּלוצעמדיקן שפרינג אין בלוט צוקער לעוועלס. אָבער, קאָמפּלעקסע קאַרבאָוכיידרייטן (געפונען אין גאַנצע קערנער) ווערן פארדייַט שטייטער. דעריבער, בלוט צוקער לעוועלס שטייגן שטייטער. ווייטער עסן עסנוואַרג וואָס פאַראורזאַכן אַ פּלוצעמדיקן שפרינג אין בלוט צוקער לעוועלס קען פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון אַנטוויקלען קראַנקייטן ווי צוקערקרענק.

עטלעכע קאַרבאהידראַט-רייַכע עסנוואַרג זענען פיל געזונטער ווי אַנדערע. גוטע ברירות אַרייַננעמען:

• קערעאַלז מיט קלייען
• רייז מיט קלייען (ברוינע רייז)
• ברויט מיט קלייען
• פרוכט
• גרינסן
• נידעריק-פעט מילכיק פודז

א געזונטע, באַלאַנסירטע דיעטע פֿאַר אַ קינד איבער צוויי יאָר אַלט זאָל צושטעלן צווישן 50% און 60% פון זייערע טעגלעכע קאַלאָריעס פֿון קאַרבאָוכיידרייטן. די וויכטיקע זאַך איז צו באַקומען רובֿ פֿון די קאַרבאָוכיידרייטן פֿון גוטע מקורים און צו באַגרענעצן צוגעגעבענע צוקערס.

איז דא אזא זאך ווי "גוטע" און "שלעכטע" קארבאהידראטן?

קאַרבאהידראַטן האָבן לעצטנס באַקומען אַ שלעכטן נאָמען, נישט אַזוי? עטלעכע מעדיצינישע עקספּערטן מיינען...עסן צו פיל ראַפינירטע קאַרבאָוכיידרייטן – דאָס הייסט, ראַפינירט צוקער וואָס געפינט זיך אין זיסוואַרג און געזיסטע געטראַנקען, און ווייסע רייז און ווייסע מעל (געפינט זיך אין פילע טייפּס פּאַסטאַ און ברויט) – איז איינע פון ​​די סיבות פֿאַר דער פאַרגרעסערונג אין פעטקייט.

וואָס פּאַסירט מיט "שלעכטע" קאַרבאָוכיידרייטן?

ווי אזוי קען איין עסן פאראורזאכן אזא גרויס פראבלעם? טראכט דערפון, די "שלעכטע" קארבאהידראטן (צוקער און ראפינירטע עסנווארג) זענען גרינג צו באקומען, קומען אין גרויסע קוואנטיטעטן, שמעקן גוט, אבער מאכן אייך נישט שנעל זאט. ממילא עסן מענטשן מער פון זיי ווי זיי זאלן. עטלעכע פון ​​זיי געבן נישט קיין שום דערנערונג צום קערפער - זאכן ווי צוקעריגע געטראנקען און טאפי זענען נאר "ליידיקע קאלעריעס" וואס האבן נישט קיין דערנערונגס ווערט.

איז אלעם פשוטן צוקער שלעכט?

ניין, דאָס קען מען נישט זאָגן. ווײַל פּשוטע קאַרבאָוכיידרייטן געפֿינען זיך אויך אין אַ סך נאַרהאַפֿטע עסנוואַרג. למשל, פֿרוכטן, גרינסן און מילכיקע פּראָדוקטן. די צושטעלן אַ סך וויכטיקע נוטריאַנטן וואָס העלפֿן אונדזערע קערפּערס וואַקסן און בלייבן געזונט. פֿרישע פֿרוכטן, למשל, אַנטהאַלטן פּשוטע קאַרבאָוכיידרייטן, אָבער זיי אַנטהאַלטן אויך אַ סך גוטע זאַכן ווי וויטאַמינס און פֿאַזער.

פארוואס זענען קאָמפּלעקסע קאַרבאָוכיידרייטן אַזוי גוט?

לויט די 2015-2020 דיעטע ריכטליניעס פאר אמעריקאנער, זאלן לפחות העלפט פון די גריינער וואס מיר עסן זיין קאמפלעקסע קארבאהידראטן, אדער גאנצע גריינער. גאנצע גריינער, ווי ברוינע רייז, האבערגריץ, גאנצע-גריין ברויט, און קערעאלס, זענען גוטע ברירות. א דיעטע רייך אין גאנצע גריינער קען העלפן באשיצן קעגן צוקערקרענק און הארץ קראנקהייט. קאמפלעקסע קארבאהידראטן האבן אויך די פאלגנדע בענעפיטן:

• פארדייאונג פאסירט שטייטער: גאנצע קערנער אנטהאלטן אלע דריי טיילן פון די קערנער (די קלייען, די קערן, און די ענדאָספּערם). ראפינירטע קערנער, אבער, אנטהאלטן מערסטנס נאר די ענדאָספּערם. גאנצע קערנער האבן מער צו פארדייען, ממילא פאסירט פארדייאונג שטייטער. ווען קארבאהידראטן גייען אריין אין קערפער, איז עס גרינגער פארן קערפער זיי צו האנדלען.
• רייך אין פיברע: עסנוואַרג רייך אין פיברע זאַט אייך, וואָס רעדוצירט איבערעסן. ניט נאָר דאָס, אָבער ווען קאַמביינד מיט אַ פּלאַץ וואַסער, דאָס פיברע העלפּס פאַרמייַדן פאַרשטאָפּונג און קען אפילו באַשיצן קעגן קאָלאָן ראַק.
• גיט וויטאַמינס און מינעראַלס: גאַנצע גריינז אַנטהאַלטן וויטאַמינס ווי ב וויטאַמינס, מאַגנעזיום און אייַזן, ווי אויך וויכטיק וויטאַמינס און מינעראַלס.

רובֿ שול־קינדער זאָלן עסן אַרום פֿיר ביז זעקס "אונס עקוויוואַלענטן" פֿון תּבואה פּער טאָג. אַן "אונס עקוויוואַלענט" איז די מאָס עסן אין איין פּאָרציע – למשל, אַ שטיקל ברויט; אַ גלעזל גרייט־צו־עסן קערעאַל; אָדער אַ האַלב גלעזל געקאָכטע רייז, געקאָכטע פּאַסטאַ, אָדער הייסע קאַשע. לפּחות האַלב פֿון דער מאָס זאָל קומען פֿון גאַנצע תּבואה.

לאָמיר רעדן וועגן צוקער.

עסנוואַרג מיט צוגעגעבענעם צוקער – ווי ווייכע געטראַנקען, ביסקויטן, קוכן, טאָפי, אייז קרעם און עטלעכע פרוכט געטראַנקען – זענען אָפט רייך אין קאַלאָריעס אָבער נידעריק אין נוטרישאַן. אַ דיעטע רייך אין צוקער איז פארבונדן מיט פעטקייט. עסן צו פיל צוקער קען אויך פאַראורזאַכן צאָן פאַרפוילונג. עס איז רעקאָמענדירט אַז ווייניקער ווי 10% פון דיין גאַנץ טעגלעך קאַלאָריעס זאָל קומען פון צוגעגעבענעם צוקער.

אנשטאט זיסע נאש, געבט אייערע קינדער געזונטע אפציעס ווי פרוכט. פרוכט איז א גוטע מקור פון נאטירלעכער זיסקייט, קארבאהידראטן, און פיברע און וויטאמינען וואס קינדער דארפן.

א גוטער וועג צו רעדוצירן צוגעגעבענעם צוקער איז צו אינגאנצן אויסשאפן סאדע און אנדערע זיסע געטראנקען. באטראכט די פונקטן:

• א 355 מל (12 אונס) קען פון א קארבאנירטע ווייכע געטראַנק אנטהאלט בערך 10 טיילעפעלעך (49 מל) צוקער און 150 קאַלאָריעס.
• דער הויפּט וועג ווי עקסטרע צוקער ווערט צוגעגעבן צו קינדער'ס טעגלעכער דיעטע איז דורך געזיסטע געטראַנקען.
• טרינקען איין 355 מל צוקעריג געטראַנק פּער טאָג פאַרגרעסערט אַ קינדס ריזיקע פון ​​פעטקייט.
• די זויערקייט אין געזיסטע געטראַנקען קען פאַראורזאַכן צאָן עמאַל צו צעלאָזן זיך, און דער איבעריקער צוקער קען אויך פאַראורזאַכן קאַוויטיז.

אנשטאט צוקעריגע געטראַנקען אדער פרוכט געטראַנקען (וואָס קענען אויך אַנטהאַלטן צוגעגעבענעם צוקער, ווי סאָדע), אָפֿערט ​​נידעריק-פעט מילך, וואַסער, אדער 100% פרוכט זאַפט. אָבער געדענקט: כאָטש 100% פרוכט זאַפט האט נישט קיין צוגעגעבענעם צוקער, קענען די קאַלאָריעס פון יענע נאַטירלעכע צוקערס זיך צוזאַמענלייגן. אַזוי באַגרענעצט פרוכט זאַפט צו 4-6 אונסעס (118-177 מל) פֿאַר קינדער אונטער 7 יאָר אַלט, און נישט מער ווי 8-12 אונסעס (237-355 מל) פֿאַר עלטערע קינדער און יונגע קינדער.

ווי אזוי געפינט מען אינפארמאציע וועגן עסן?

עס איז נישט שטענדיק גרינג צו פֿאַרשטיין וועלכע ברירות זענען גוט און וועלכע זענען שלעכט. די נוטרישאַן פאַקס עטיקעט אויף עסנוואַרג פּאַקאַדזשאַז קען זיין נוציק אין דעם הינזיכט.

צו געפינען אויס וועגן קאַרבאָוכיידרייטן, זוכט פֿאַר די דריי נומערן:

• גאַנץ קאַרבאָוכיידרייט: דעם ווערט, אויסגעדריקט אין גראַמז, כולל עטלעכע טייפּס פון קאַרבאָוכיידרייטן: דייאַטערי פיברע, צוקערס, און אנדערע קאַרבאָוכיידרייטן.
• פיברע: דאָס איז אַרייַנגערעכנט אונטער גאַנץ קאַרבאָוכיידרייטן. פיברע האט נישט קיין קאַלאָריעס, און אַ דיעטע רייך אין פיברע האט פילע געזונט בענעפיץ.
• צוקער: דאָס איז אויך אַרייַנגערעכנט אונטער גאַנץ קאַרבאָוכיידרייטן. עטלעכע דערנערונג לאַבעלס אונטערשיידן צווישן נאַטירלעכע צוקער און צוגעגעבענע צוקער. נאַטירלעכע צוקער זענען געפֿונען אין זאכן ווי פרוכט און מילכיקס. סנאַקס, טאָפי און געזיסטע געטראַנקען אַנטהאַלטן אַ פּלאַץ פון צוגעגעבענעם צוקער. צו זען אויב אַ עסנוואַרג האט צוגעגעבענעם צוקער, זוכט פֿאַר צוקער, קאָרן סיראָפּ אָדער אנדערע זיסשטאָפן ווי דעקסטראָז, פרוקטאָז, האָניק אָדער מעלאַסע אין דער ינגרידיאַנץ רשימה.בלייבט אוועק פון פּראָדוקטן וואָס האָבן צוקער אָדער אַנדערע זיסשטאָפן אין דער שפּיץ פון דער רשימה פון ינגרידיאַנץ.

כאָטש קאַרבאָוכיידרייטן אַנטהאַלטן בלויז 4 קאַלאָריעס פּער גראַם, קענען די קאַלאָריעס זיך שנעל צוזאַמענלייגן צוליב דעם הויכן צוקער אינהאַלט אין פֿאַרבייַסן. און די "ליידיקע קאַלאָריעס" זענען געוויינטלעך נידעריק אין אַנדערע נוטריאַנץ.

קאַרבאָוכיידרייטן פֿאַר אַ געזונט לעבן: זאַכן צו געדענקען

נו, מיר האָבן שוין גערעדט אַ סך וועגן קאַרבאָוכיידרייטן און צוקער. דאָס וויכטיקסטע איז צו קלייבן גוטע קאַרבאָוכיידרייטן. דאָס מיינט קלייבן גאַנצע קערנער, פרוכטן, גרינסן, און נידעריק-פעט מילך און מילכיקע פּראָדוקטן. אויך, באַגרענעצן עסנוואַרג מיט צוגעגעבענעם צוקער. און מוטיקן קינדער צו זיין אַקטיוו יעדן טאָג.

און פארגעסט נישט, איר דארפט זיין א גוטער מוסטער. אייערע קינדער וועלן זען אייערע געזונטע געוואוינהייטן און זיי נאכפאלגן. דאס וועט אויספלאסטערן דעם וועג פאר א געזונטן לייפסטייל, סיי ווען זיי זענען יונג און סיי ווען זיי וועלן אויפוואקסן.

אַלזאָ, קאַרבאָוכיידרייטן זענען נישט עפּעס צו מורא האָבן דערפון, נאָר גאַנץ עפּעס וואָס אונדזער קערפּער קען נוצן אויב זיי ווערן ריכטיק אויסגעקליבן. פֿאַרשטאַנען, יאָ?

קאַרבאהידראַטן, צוקער, פּשוטע קאַרבאהידראַטן, קאָמפּלעקסע קאַרבאהידראַטן, גאַנצע קערנער, דערנערונג, קינדער-דערנערונג, (קאַרבאהידראַטן), (צוקער), (גאַנצע קערנער), (דערנערונג)