האט איר רוקן ווייטאג נאכדעם וואס איר ארבעט דעם גאנצן טאג אין אייער אפיס בענקל? אדער האט איר רוקן ווייטאג בשעת איר טוט הויז-ארבעט אדער הייבט שווערע זאכן? דאס איז טאקע א געוויינלעכע פראבלעם וואס אסאך פון אונז האבן היינטצוטאג. מאנchmal, צוליב דעם רוקן ווייטאג, קענען מיר נישט טאן אונזערע טעגליכע אויפגאבן ריכטיג. אבער האט איר געוואוסט אז די בעסטע לייזונג דערפאר איז אין אונזער אייגענעם קערפער? דאס הייסט צו פארשטארקן דעם מיטעלן טייל פון אונזער קערפער, דאס הייסט, דעם 'קערן'.
וואָס איז דאָס קאָר?
אסאך מענטשן טראַכטן אַז ווען זיי זאָגן "קאָר", מיינען זיי נאָר דעם זעקס-פּאַק אין מאָגן. אָבער עס איז פיל מער קאָמפּליצירט ווי דאָס. פשוט געזאָגט, דער קאָר איז אַ סיסטעם פון מוסקלען וואָס אַרומרינגלען אונדזער טאָרסאָ. עס איז ווי אַ נאַטירלעכער גאַרטל וואָס ציט אָן אונדזער קערפּער.
דאָס באַטראַפֿט דער עיקר די מוסקלען:
- בויך מוסקלען: די מוסקלען אין פראָנט, הינטן און זייטן.
- נידעריגע רוקן מוסקלען: די מוסקלען וואָס שטיצן אונדזער רוקן.
- בעקן און היפּ מוסקלען: מוסקלען וואָס פאַרבינדן די בעקן און היפּ ביינער.
טראַכט וועגן דעם, אַלע די מוסקלען צוזאַמען צושטעלן שוץ און פעסטקייט צו אונדזער רוקן. ווען מיר שטייען, זיצן, גיין און הייבן געוויכטן, ווערן אונדזערע קערפּערס געהאַלטן גלייך און שטאַרק דורך די קערן מוסקלען.
וואָס זענען די מעלות פון פֿאַרשטאַרקן די קערן?
פארשטארקן דעם קערן טוט מער ווי נאר רעדוצירן רוקן ווייטיק.
- פאַרהיטן רוקן ווייטיק: האָבן אַ שטאַרקע קערן דינט ווי אַ נאַטירלעך שטיצע פֿאַר אונדזער רוקן. דאָס רעדוצירט דעם דרוק אויף די רוקן, און רעדוצירט שטאַרק די ריזיקירן פון אָפט ווייטיק און שאָדן.
- ריכטיקע האַלטונג: ווען מיר בלייבן אין דער זעלבער פּאָזיציע פֿאַר אַ לאַנגע צייט, בייגן מיר זיך אומבאַוואוסטזיניק. האָבן אַ שטאַרקע קערן העלפט האַלטן אונדזער קערפּער גלייך. דעריבער, קענט איר האַלטן אייער האַלטונג שיין און ריכטיק.
- פֿאַרבעסערטע קערפּער באַלאַנס און סטאַביליטעט: די קערן איז זייער וויכטיק פֿאַר אויפֿהאַלטן באַלאַנס אין טעגלעכע אויפֿגאַבן, למשל, ווען מען טראָגט אַ זעקל אָדער שטייט אויף דעם בוס.
- גייסטישע וואוילזיין: געניטונגען ווי פילאטעס קאנצענטרירן זיך אויף אטעמען און באוועגונג. דאס איז ווי מעדיטאציע. דאס קען אויך העלפן קאנטראלירן צושטאנדן ווי סטרעס און דאגות .
אַזוי איינער פון די בעסטע און מערסט פאָלקס וועגן צו פארשטארקן דעם קאָר איז פּילאַטעס.
3 פּשוטע פּילאַטעס געניטונגען וואָס איר קענט טאָן אין שטוב
איידער איר טוט די געניטונג, איז וויכטיג אויסצולייגן עפעס ווי א יאגע מאַטע אויפן שטאָק.אויך, גיט באַזונדערע אויפמערקזאַמקייט צו אייער אָטעמען בשעת איר טוט אַלע די געניטונגען. נעמט טיפע אָטעמען און אָטעמט לאַנגזאַם אויס. דאָס וועט אייך העלפֿן אַקטיוויזירן אייערע קערן מוסקלען ריכטיק.
וויכטיג: אויב איר האָט אַ געזונטהייטס פּראָבלעם, ווי אַ רוקן שאָדן, האַלדז ווייטיק, אָדער אַ לעצטע כירורגיע, זייט זיכער צו באַראַטן זיך מיט אייער דאָקטער איידער איר הייבט אָן דעם געניטונג.
1. בריק געניטונג
דאָס איז אַ גוטע געניטונג פֿאַר דיין קערן, ווי אויך פֿאַר דיין פּאָשעט און היפּ מוסקלען.
| טריט | ווי אזוי צו טאָן |
|---|---|
| שריט 1 | ליג אויף דער ערד, קניען געבויגן, פֿיס היפּ-ברייט באַזונדער. לייג דיינע הענט אויף דער ערד ביי דיינע זייטן. |
| שריט 2 | נעמט א טיפן אטעם. ווען איר אטעמט אויס, שפּאַנט אָן אייערע בויך-מוסקלען און הייבט לאַנגזאַם אויף אייערע היפּס און פּאָשעט. |
| שריט 3 | הייבט אויף אייערע פּלייצעס, היפּס און קני ביז זיי זענען אין איין גלייכער ליניע, ווי אַ בריק. |
| שריט 4 | האַלט די פּאָזיציע פֿאַר אַ פּאָר סעקונדעס (אַרום 3 אָטעמען). איר זאָלט פילן ווי אייערע מאָגן און רוקן מוסקלען ציען זיך אָן. |
| שריט 5 | לאַנגזאַם צוריק צו דער אָריגינעלער פּאָזיציע. טוט דאָס 10-15 מאָל. |
2. איין-פוס אויסשטרעקן
דאָס פֿאַרשטאַרקט די בויך־מוסקלען ווי אויך די היפּ־מוסקלען.
| טריט | ווי אזוי צו טאָן |
|---|---|
| שריט 1 | לייגט זיך אויפן שטאָק, בייגט אייערע קניען צו 90 גראַד, און האַלט זיי אַרויף (דאָס ווערט גערופן די טיש־פּאָזיציע). |
| שריט 2 | ווען איר אָטעמט אויס, הייבט אייער קאָפּ, האַלדז און פּלייצעס אַ ביסל אַוועק פֿון דער ערד. האַלט אייער בליק אויף אייערע קני. |
| שריט 3 | איצט ציט אויס אייער רעכטע פוס גלייך ארויס אין א ווינקל פון בערך 45 גראד. אין דעם פונקט, האלט אייער רעכטע קני מיט אייער לינקער האנט און אייער רעכטע קנעכל מיט אייער רעכטער האנט. דאס וויכטיגסטע איז נישט אויפצוהייבן אייער רוקן פון דער ערד. |
| שריט 4 | אטעמט נאכאמאל איין און ברענגט צוריק אייער רעכטע פוס צו דער טיש-פאזיציע, בשעת איר אויסשטרעקט אייער לינקע פוס אויפן זעלבן אופן. יעצט טוישט די הענט. |
| שריט 5 | טוט דאָס פֿאַר ביידע פֿיס, אָלטערנאַטיוו, בערך 8 מאָל אויף יעדער זײַט. |
3. פוס הייבן
דאָס איז אַ גוטע געניטונג צו פֿאַרשטאַרקן די מוסקלען אין דיין בויך און נידעריקער רוקן.
| טריט | ווי אזוי צו טאָן |
|---|---|
| שריט 1 | לייג זיך אַראָפּ אויפן שטאָק, בייג די קניען, און שטעל די פֿיס ברייט באַזונדער אויף די היפּס. |
| שריט 2 | נעמט א טיפן אטעם. ווען איר אטעמט אויס, ציעט אריין און ארויף אייערע בויך מוסקלען. |
| שריט 3 | איצט הייבט שטייטליך אויף אייער רעכטן פוס, מיט אייער קני געבויגן ביי 90 גראד, צו א טיש-פאזיציע. רירט נישט אייער רוקן אדער היפּס אין דעם מאמענט. |
| שריט 4 | אײַנאָטעמען און האַלטן די פּאָזיציע. אויסאָטעמען ווידער און הייבן דעם אַנדערן פוס צו דער טיש־פּאָזיציע אויף דעם זעלבן אופן. איצט זענען ביידע פֿיס אַרויף. |
| שריט 5 | האַלט די פּאָזיציע פֿאַר אַרום 5 סעקונדעס. דערנאָך לאַנגזאַם אַראָפּלאָזן איין פוס צו דער ערד, און דערנאָך די אַנדערע פוס צו דער ערד. |
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- א הויפּט סיבה פון אָפטע רוקן ווייטיק קען זיין אַ שוואַך קאָר.
- דער קערן איז נישט נאָר די בויך מוסקלען, נאָר די גאַנצע מוסקול סיסטעם אַרום די רוקן, היפּס און פּאָשעט.
- פּילאַטעס איז אַ גוטע געניטונג מעטאָדע צו פארשטארקן דעם קערן מוסקל, קאָריגירן האַלטונג, און פארבעסערן גייסטישע וואוילזיין.
- ווען איר הייבט אן צו טאָן געניטונגען , הייבט אָן לאַנגזאַם. הערט צו צו אייער קערפּער. שטעלט אָפּ די געניטונגען אויב איר פילט ווייטיק.
- דאָס וויכטיקסטע איז צו טאָן די געניטונג ביסלעכווייַז יעדן טאָג. עס טאָן יעדן טאָג איז בעסער ווי עס טאָן איין טאָג און דערנאָך אויפהערן.
- אויב איר האָט געזונטהייט פּראָבלעמען, זייט זיכער צו באַראַטן זיך מיט אייער דאָקטער איידער איר הייבט אָן קיין געניטונג פּראָגראַם.
💬 Comments (0)
קיין באַמערקונגען זענען נאָך אַרייַנגעשיקט. לייג דיין באַמערקונג דאָ פֿאַר די ערשטער מאָל.
לייג דיין באַמערקונג