ווי מיד פילט איר זיך ווען איר טוט געניטונגען? לאָמיר אויסגעפינען פּונקט וואָס איז די ראַטע פון ​​דערקענטע עקסערסיע (RPE)!

ווען איר לויפט אין דזשים, פאָרט אַ וועלאָסיפּעד, אָדער אפילו גייט שנעל אַרום דעם גאָרטן, פילט איר זיך מיד, נישט אַזוי? מאַנכע טעג וועט איר טראַכטן, "וואַו, איך בין טאַקע מיד הייַנט." אַנדערע טעג וועט איר פילן, "אָה, איך בין נישט אַזוי מיד הייַנט." דאָס איז דער מדרגה פון אָנשטרענגונג וואָס איר פילט, וואָס מיר וועלן פשוט רעדן וועגן ווי 'ראַטע פון ​​דערקענטע אָנשטרענגונג (RPE). לאָמיר נעמען אַ קוק אויף וואָס עס איז, ווי עס ווערט געמאָסטן, און פֿאַר וועמען עס איז וויכטיק.

וואָס פּונקט איז RPE?

פשוט געזאגט, RPE איז א מאס פון ווי שווער און ווי מיד איר פילט זיך ווען איר טוט אן עקסערסייז. דאס איז א גאר פערזענליכע זאך. דאס מיינט אז איר פילט נישט די זעלבע מידקייט ווי איך ווען איך טו די זעלבע עקסערסייז. אייער RPE איז די מידקייט וואס איר פילט.

דער באַגריף פֿון RPE איז ערשט פֿאָרגעשטעלט געוואָרן אין די 1960ער יאָרן דורך אַ שוועדישן פֿאָרשער מיטן נאָמען גוננאַר באָרג. דעריבער ווערט עס מאַנטשמאָל גערופֿן "באָרגס ראַנג פֿון דערקענטער אָנשטרענגונג." ניט דאַרפֿן צו פֿאַרשידענע ווערטער, לאָמיר עס פשוט רופֿן RPE.

וואָס פאַקטאָרן באַשטימען RPE?

עס זענען דא עטלעכע פאקטארן וואס באשטימען צי אן עקסערסייז פילט זיך "שווער" אדער "גרינג." די הויפט פאקטארן וואס באשטימען דעם RPE ווערט זענען:

• אייער אָטעמען ראַטע: ווי שווער איר אָטעמט, צי איר האָט שוועריקייטן צו אָטעמען, צי איר קענט נאָרמאַל אָטעמען.
• אייער הארץ-ריטם: די ראטע מיט וואָס אייער ברוסט קלאַפּט. קלאַפּט עס זייער שנעל אָדער מיט אַ רואיגן טעמפּאָ?
• מוסקל מידקייט: טוען די מוסקלען אין אייערע גלידער וויי טון, ווערן פארשטומט, אדער פילן זיך צו מיד צו מער געניטונגען?
• וויפיל איר שוויצט: צי איר שוויצט אסאך, א ביסל, אדער בכלל נישט.

אלץ דאס צוזאמען מאכט אז איר זאלט ​​פילן ווי "איך האב היינט אסאך געאיבט" אדער "איך האב היינט נישט גענוג געאיבט".

וועמען איז עס וויכטיג צו וויסן וועגן דעם RPE?

אין פאַקט, עס איז נוצלעך פֿאַר ווער עס יז וואָס טוט געניטונגען צו זיין באַוואוסטזיניק וועגן RPE, אָבער פֿאַר עטלעכע מענטשן איז עס ספּעציעל וויכטיק.

• פֿאַר מענטשן מיט געוויסע קאַרדיאָווואַסקולערע קראַנקייטן: למשל, מענטשן מיט צושטאַנדן ווי הויך בלוטדרוק וואָס נעמען מעדאַקיישאַנז וואָס נידעריקער זייער האַרץ טעמפּאָ קענען נוצן RPE צו העלפֿן זיי זען אויב זיי טאָן געניטונגען העכער זייערע לימיטן. אַזעלכע מענטשן זאָלן נישט לייגן צו פיל דרוק אויף זייערע קערפּערס.
• פֿאַר יענע וואָס זענען נײַ אין געניטונג: אויב איר זענט נײַ אין סייקלינג, לויפן אָדער שווימען, קען RPE אײַך העלפֿן פֿאַרשטיין וויפֿל אײַער קערפּער קען אויסהאַלטן.
• פֿאַר יענע וואָס טרענירן זיך פֿאַר אַ ספּעציפֿישן קאָנקורס: דאָס איז וויכטיק פֿאַר עמעצן וואָס טרענירט זיך פֿאַר אַ ספּאָרט ווי לויפֿן אַ מאַראַטאָן, קריקעט אָדער פֿוסבאָל צו ריכטיק קאָנטראָלירן די אינטענסיטעט פֿון זייער טרענירונג.
• פֿאַר יענע וואָס פּרוּוון צו פֿאַרגרעסערן די אינטענסיטעט פֿון געניטונג:אויב איר ווילט פארגרעסערן אייער קערפער'ס אויסהאלטונג אדער פארברענען מער קאלאריעס, קענט איר קוקן אויף די RPE צו ביסלעכווייז פארגרעסערן די אינטענסיטעט פון אייער געניטונג.
• פֿאַר יענע וואָס ערהוילן זיך פֿון אַ שאָדן אָדער קראַנקייט: צי נאָך אַן אַקסידענט אָדער אַ גרויסער כירורגיע, RPE העלפֿט האַלטן דעם קערפּער אויף דער ריכטיקער מדרגה אָן אים צו איבער-אַנשטרענגן.
• פֿאַר יענע וואָס אַ דאָקטער האָט געראַטן צו בלייבן אין אַ געוויסן האַרץ-ריטם קייט: מאַנטשמאָל וועט אייער דאָקטער אייך זאָגן צו האַלטן אייער האַרץ-ריטם אויף דעם לעוועל בשעת איר טוט געניטונגען. עס איז אויך וויכטיק צו זיין באַוואוסטזיניק וועגן RPE אין יענער צייט.

שטעלט זיך פאר אז איר האט א פריינד וואס האט הויכן בלוטדרוק. דער דאקטאר האט אים געזאגט צו גיין אביסל יעדן טאג, אבער נישט זיך צו שטופן ביזן פונקט פון אויסמאטערניש. ער קען ניצן דעם RPE מעטאד צו צופאסן זיין גיין-געשווינדיקייט באזירט אויף ווי מיד ער פילט זיך.

וואָסערע מעטאָדן זענען דאָ צו מעסטן RPE?

עס זענען דא צוויי הויפּט טיפּן RPE סקאַלעס צו מעסטן די אינטענסיטעט, אדער שטרענגקייט, פון אייער געניטונג. ביידע פון ​​זיי געבן אייך א נומער פאר ווי אזוי איר פילט זיך ווען איר טוט געניטונגען.

1. באָרג RPE סקאַלע (`(באָרג RPE סקאַלע)`)

דאָס איז די ערשטע וואָג וואָס איז איינגעפירט געוואָרן דורך דעם פריער דערמאָנטן הער (גונאַר באָרג). עס האט נומערן פון 6 ביז 20 .

• נומער 6 מיינט קיין מי, פּונקט ווי דו זיצסט אין אַ שטול.
• די נומער 20 איז מאַקסימום אָנשטרענגונג. דאָס מיינט אַז איר זענט אַזוי מיד אַז איר קענט נישט טאָן יענע געניטונג אפילו אַ מילימעטער מער.
• א ווערט צווישן 12 און 14 ווערט בכלל באטראכט אלס מיטלמעסיג, דאס מיינט אז עס איז א מיטלמעסיג שווערע, טאָלעראַבלע מדרגה פון געניטונג. דאס איז דער מדרגה וואס ווערט אָפט רעקאָמענדירט פֿאַר אַ געזונטן דערוואַקסענעם.

שטעלט זיך פאר, דו גייסט ארום אין גאָרטן, רעדנדיק מיט אַ פרייַנד. עס קען זיין אַרום 9-11. דו גייסט אַ ביסל שנעל, אָטעמסט אַ ביסל שווער, אָבער דו קענסט רעדן. עס קען זיין 12-14. דו לויפסט, זייער מיד, און קענסט נישט זאָגן אַ וואָרט. עס קען זיין אַרום 17-19.

די וואָג איז דיזיינד צו בערך קאָרעלירן מיט דיין האַרץ טעמפּאָ. למשל, אויב איר קלייַבן אַ RPE פון 13, דיין האַרץ טעמפּאָ קען זיין אַרום 130 שלאָגן פּער מינוט. אָבער, דאָס איז נישט די זעלבע פֿאַר אַלעמען, און ווערייִרט דיפּענדינג אויף עלטער און געזונט.

2. מאָדיפיצירטע באָרג CR10 RPE סקאַלע (`(מאָדיפיצירטע באָרג CR10 RPE סקאַלע)`)

דאָס איז אַ לייכט מאָדיפֿיצירטע ווערסיע פֿון דער פֿריִערדיקער סקאַלע. עס האָט נומערן פֿון 0 ביז 10 .

• די נומער 0 מיינט קיין אנשטרענגונג נישט, ווי זיין אין רו.
• די נומער 10 מיינט מאַקסימום, מאַקסימום מי. דאָס מיינט נוצן יעדן לעצטן טראָפּן ענערגיע אין קערפּער.

די CR10 וואָג ווערט אָפט געניצט צו באַשטימען RPE באַזירט אויף דיין אָטעמען קורס, אָדער קורץ אָטעם.

איצט איז די פראגע, וועלכע פון ​​די צוויי וואָג-שטאַפּלען איז בעסער?

עס ווענדט זיך טאַקע אין דער נאַטור פון דיין געניטונג.

• אויב איר טוט קאַרדיאָ עקסערסייזיז, ווי לויפן, שפּרינגען, אדער סייקלינג, און ווילט האַלטן אַן אויג אויף אייער האַרץ טעמפּאָ, איז בעסטער צו נוצן די אַלטע באָרג RPE סקאַלע (6-20) .
• אויב איר טוט באָדי-בילדינג אדער שטאַרקייט טרענירונג, ווי למשל הייבן געוויכטן, איז די נייע "מאָדיפייד באָרג CR10 RPE סקאַלע" (0-10) מער פּאַסיק.

ווי אזוי צו ניצן די RPE סקאַלע?

עס איז זייער פשוט. בשעת איר טוט געניטונגען, באַווערט זיך ווי איר פילט זיך. דערנאָך קלייבט אויס די נומער אויף דער פּאַסיקער וואָג (6-20 אדער 0-10) וואָס פּאַסט אייך אַם בעסטן. דאָס וועט אייך דערלויבן צו פאַרגרעסערן אָדער פאַרקלענערן די אינטענסיטעט פון אייער געניטונג באַזירט אויף אייערע צילן.

למשל, אויב אייער ציל איז צו טאָן מיטל-אינטענסיווע געניטונגען (ארום 12-14 אויף דער באָרג RPE סקאַלע):

• אויב איר פילט אז זאכן ווי אייער אטעמען ראטע און מוסקל מידקייט זענען זייער לייכט (ווי ווייניקער ווי 9 אויף דער "באָרג RPE סקאַלע"), פאַרגרעסערט די גיכקייט אדער אינטענסיטעט פון אייער געניטונג אַ ביסל.
• אויב איר אָטעמעט זייער שווער, שוויצט אַ סך, אייער האַרץ קלאַפּט שנעל, אָדער אייערע מוסקלען זענען זייער ווייטיקדיק (ווי איבער 17 אויף דער באָרג RPE סקאַלע), פאַרקלענערט די אינטענסיטעט פון אייער וואָרקאַוט אַ ביסל.
• אויב איר פילט זיך פּונקט אַזוי מיד ווי איר האָט געמיינט איר וואָלט, האַלט אָן דעם גאַנג.

דאָס וויכטיקסטע איז צו הערן צו דיין קערפּער, און RPE איז נאָר אַ געצייַג צו העלפֿן דיר דאָס טאָן.

ווי נוצן דאקטוירים די RPE סקאַלע?

דאקטוירים און געזונטהייט פראפעסיאנאלן ניצן אויך די RPE סקאלע צו אפשאצן די געזונטהייט פון אייער הארץ און לונגען, ווי אויך אייער אלגעמיינע פיזישע טויגיקייט.

למשל, האָט איר שוין אַמאָל געהאַט אַן "עקסערסייז סטרעס טעסט"? דאָס באַשטייט פון מעסטן אייער האַרץ ראַטע בשעת איר עקסערסייזט אויף אַ טרעדמיל אָדער עקסערסייז בייק. בעת דעם צייט, קען אייער דאָקטער אייך פרעגן, "ווי שווער פילט איר זיך?" און רעקאָרדירן אייער RPE. דאָס קען העלפֿן דיאַגנאָזירן עטלעכע האַרץ פּראָבלעמען.

געזונטהייט פּראָפעסיאָנאַלס וואָס נוצן די RPE וואָג אַרייַננעמען:

• קאַרדיאָלאָגן
• קאַרדיאַק רעאַביליטאַציע ספּעציאַליסטן
• געניטונג פיזיאָלאָגן
• פיזישע טעראַפּיסטן
• פּולמאָנאָלאָגן
• פּולמאָנאַרישע רעאַביליטאַציע ספּעציאַליסטן

ווי גענוי איז די RPE סקאַלע טאַקע?

דאָס איז אַ גוטע פֿראַגע. ווײַל RPE איז אַ זעלבסט-געמאָלדענע מאָס , קען זײַן אַז איר זאָלט זיך מאַנטשמאָל נישט גענוי אָפּשאַצן.

• אַ מענטש וואָס איז נײַ אין טרענירן קען פילן ווי זיי אָנשטרענגען זיך מער ווי זייער האַרץ-ריטם אָדער אָטעמען-ריטם ווײַזן אָן. אפילו אַ קליינע מאָס אָנשטרענגונג קען פילן אָוווערוועלמינג.
• אויך, אַ זייער געזונטער, רעגולערער אַטלעט וואָס טוט געניטונגען קען טראַכטן, "דאָס איז נאָרמאַל פֿאַר מיר," אפילו ווען זיי זענען אויף זייער מאַקסימום RPE מדרגה.

אַלזאָ דאָס אַרבעט נישט?

ניין. די RPE סקאַלע איז אַ גוטער וועג צו באַקומען אַ גוטע אידעע פון ​​פיזישער אָנשטרענגונג און מי. אייער פאַקטישער האַרץ ראַטע קען ווערירן לויט אייער עלטער, אַלגעמיינער פיטנעס מדרגה, און יעדע מעדאַקיישאַן וואָס איר נעמט.

דאָס וויכטיקע איז, דאָס איז אַ גוטער, פּשוטער וועג צו הערן צו דיין קערפּער און קאָנטראָלירן די אינטענסיטעט פון דיין וואָרקאַוט, אפילו אָן אַ טעק גאַדזשעט ווי אַ פיטנעס זייגער.

אויב איר האָט קיין זאָרג וועגן אייער האַרץ טעמפּאָ אָדער אויסהאַלטונג, זייט זיכער צו רעדן מיט אייער דאָקטער.

דאָס וויכטיקסטע וואָס מיר ווילן מיטנעמען פֿון דער געשיכטע איז

נו, איך האף אז איר האט יעצט א גוטע אנונג וועגן דעם RPE (ראטע פון ​​באמערקטע עקסערציע) וואס מיר האבן היינט גערעדט וועגן.

• RPE איז א פשוטער וועג צו מעסטן ווי שווער איר פילט ווען איר טוט געניטונגען. עס פארלאנגט נישט קיין פאנטאזיע עקוויפמענט, עס איז נאר ווי אזוי איר פילט וואס איז וויכטיג.
• דאָס דערמעגלעכט אײַך צו פֿאַרבעסערן אײַער געניטונג פּראָגראַם, עס צו האַלטן אויף דער זעלבער מדרגה, צי אפֿילו עס אַ ביסל פֿאַרקלענערן אויב נייטיק.
• אייער דאָקטער קען אייך אויך זאָגן צו נוצן דעם RPE וואָג, ספּעציעל אויב איר האָט האַרץ קרענק אָדער רעספּעראַטאָרישע פּראָבלעמען.
• ביידע די באָרג RPE סקאַלע (6-20) און די מאָדיפיצירטע באָרג CR10 RPE סקאַלע (0-10) זענען בכלל גענויע וועגן צו העלפֿן אײַך אָפּשאַצן ווי שווער אײַער קערפּער אַרבעט. קלייַבט די סקאַלע וואָס פּאַסט בעסטן צו אײַערע באַדערפֿנישן.

אַזוי, נעקסטן מאָל איר וועט טאָן געניטונגען, הערט צו צו אייער קערפּער. ווי פילט איר זיך? די RPE וועט אייך פירן!

געניטונג , מידקייט, RPE, באָרג סקאַלע, האַרץ טעמפּאָ, פֿיטנעס, געזונט