דעפּרעסיע קען מאַכן איר פילן אָן קאָנטראָל און אָן הילף. אָבער עס זענען זאכן וואָס איר קענט טאָן צו פֿאַרבעסערן אייער שטימונג און העלפֿן איר פילן בעסער. אין דערצו צו די באַהאַנדלונגען וואָס אייער דאָקטער גיט איר, קען דאָס אַרײַננעמען די פּשוטע געוווינהייטן אין אייער לעבן העלפֿן איר צוריק באַקומען אייער לעבן אויף די ריכטיקע שפּור. לאָמיר נעמען אַ קוק אויף עטלעכע פון די זאכן וואָס איר קענט אָנהייבן טאָן הייַנט.
געניטונג - אַ גוטע מעדיצין פֿאַרן גוף און גייסט
פאָרשונג האט אפילו געפונען אַז רעגולערע פיזישע טעטיקייט קען זיין אַ גרויס וועג צו העלפֿן מענטשן זיך ערהוילן פון דעפּרעסיע. עס איז נישט וויכטיק וואָסערע סאָרט געניטונג איר טוט. נאָר קלייַבט עפּעס וואָס איר הנאה האָט און וואָס מאַכט איר צופרידן. אפילו נאָר אַ טעגלעך שפּאַציר וועט זיין גענוג.
אויב איר טוט נישט געוויינטלעך קיין געניטונגען, הייבט אן קליין. ביסלעכווייַז פאַרגרעסערט אייער צייט צו 30 מינוט אַ טאָג. אויב מעגלעך, טוט געניטונגען מיט אַ פרייַנד אָדער משפּחה מיטגליד. דאָס וועט העלפֿן איר בלייבן מאָטיווירט צו פאָרזעצן. אויב איר האָט שוועריקייטן צו אָנהייבן געניטונגען, רעדט מיט אייער דאָקטער און בעט פֿאַר הילף אין אַנטוויקלען אַ געניטונג פּלאַן וואָס איז ריכטיק פֿאַר איר.
באַקומט אַ ביסל רעליעף פֿון דער זון.
עטלעכע מענטשן קענען האָבן אַ צושטאַנד גערופן סעזאָנאַלע אַפעקטיווע דיסאָרדער (SAD). פשוט געזאָגט, דאָס איז אַ טיפּ דעפּרעסיע. עס פּאַסירט געוויינטלעך בעת די האַרבסט און ווינטער חדשים, ווען עס איז ווייניקער זונשייַן און קאַלט וועטער. עס גייט געוויינטלעך אַוועק אין די פרילינג און זומער חדשים, ווען די זון איז העלער. אויב איר טראַכטן אַז איר האָט דעם צושטאַנד, פרעגט אייער דאָקטער וועגן ליכט טעראַפּיע. אויך, נאָר באַקומען אַ ביסל זונשייַן אין דער מאָרגן קען העלפֿן פֿאַרבעסערן אייער שטימונג.
שלאף - באַקומען עס ריכטיק, אין דער ריכטיקער מאָס
דעפּרעסיע, ווי אויך עטלעכע מעדיקאַמענטן געניצט צו באַהאַנדלען עס, קענען אַפעקטירן דיין שלאָף. עטלעכע מענטשן שלאָפן צו פיל. אַנדערע האָבן ינסאָמניאַ. דאָס קען זיין געפֿירט דורך נישט קענען צו איינשלאָפן בייַ נאַכט אָדער אויפשטיין צו פרי אין דער מאָרגן. מאַנגל פון שלאָף קען האָבן אַ גרויסע השפּעה אויף דיין שטימונג. אַזוי לאָמיר נעמען אַ קוק אויף די דורכשניטלעך סומע פון שלאָף איר דאַרפֿן לויט עלטער.
| עלטער גרופּע | רעקאָמענדירטע שעה פון שלאָף |
|---|---|
| אויב איר זענט אַן ערוואַקסענער איבער 65 יאָר אַלט | 7-8 שעה |
| אויב איר זענט אַ דערוואַקסענער אונטער 65 יאָר אַלט | 7-9 שעה |
| אויב איר זענט אַ טיניידזשער | 8-10 שעה |
די געוווינהייטן וועלן אייך העלפן בעסער שלאפן.
- ארבעט אויף א רעגולערן פלאן: גייט שלאפן און שטייט אויף אין דער זעלבער צייט יעדן טאג. טוישט נישט די געוואוינהייט אפילו אין די שבתים.
- באגרענעצט אייערע טאָג-דרימלען: אויב איר דרימלט בעתן טאָג, באגרענעצט עס צו 10-20 מינוט. שלאָפֿן לענגער ווי דאָס קען מאַכן עס שווערער צו איינשלאָפֿן ביינאכט.
- טוט נישט קיין געניטונגען פארן שלאפן גיין: געניטונגען בעתן טאג איז גוט פאר א גוטע נאכט שלאף. אבער טוט נישט קיין געניטונגען אינערהאלב שעה און א האלב (90 מינוט) פארן שלאפן גיין. דאס קען פארגרעסערן אייער קערפער טעמפעראטור און הארץ ראטע, וואס קען שטערן אייער שלאף.
- באַרואיקט אייער גייסט: טוט עפּעס באַרואיקט איידער איר גייט שלאָפן. עס איז גוט צו לייענען אַ בוך, הערן באַרואיגנדיקע מוזיק, אָדער טאָן עטלעכע לײַכטע אויסשטרעק-געניטונגען.
- בלייבט ווייט פון אַלקאָהאָל: ניצט נישט אַלקאָהאָל ווי אַ שלאָף־מיטל. עס גיט נאָר צייטווייליגע רעליעף, און עס שטערט אייער שלאָף־ציקל און פאַרקלענערט די קוואַליטעט פון אייער שלאָף.
- בלייבט אוועק פון סקרינס אין שלאָפֿצימער: פֿאַרמייַדט קוקן טעלעוויזיע, קאָמפּיוטער סקרינס און טעלעפֿאָן סקרינס בשעת איר זיצט אין בעט. הערט אויף צו ניצן די דעווייסעס לפּחות אַ שעה פֿאַר'ן גיין שלאָפן.
די וויכטיקייט פון אַ באַלאַנסירטער דיעטע
געדענקט, עס איז נישטאָ קיין ספּעציעלע "מאַגישע" עסן אָדער דיעטע וואָס קען היילן אָדער פאַרהיטן דעפּרעסיע.
אבער, א באלאנסירטע דיעטע וועט צושטעלן אייער קערפער מיט די נוטריענטן וואס ער דארף און העלפן אייך בלייבן געזונט און ענערגעטיש. גייט נישט אויף מאדע דיעטעס וואס באגרענצן פלוצלינג עסנווארג. אנשטאט, פאקוסירט אויף די גרונטלעכע זאכן:
- זייט אָפּגעהיט אויף אייערע פּאָרציעס און קאַלאָריעס.
- לייגט צו פרוכטן, גרינסן, גאנצע גריינז, מאגערע פראטעאינען, און נידעריק-פעט אדער פעט-פריי מילכיק צו אייער דיעטע.
- באַגרענעצן פודז וואָס זענען רייך אין פעט און צוקער.
מאַכט צייט פֿאַר די זאַכן וואָס איר ליבט.
ווען איר ערהוילט זיך פון דעפּרעסיע, קענט איר זיך נישט פילן ווי ארויסצוגיין און הנאה האבן אדער זיין צופרידן. דאס איז נארמאל. אבער איר דארפט זיך געבן א קליין שטופּ. מאכט ווידער צייט פאר די זאכן וואס איר פלעגט הנאה האבן. גייט ארויס עסן מיט פריינט, נעמט אן אן אלטע האבי, אדער פלאנירט צו לערנען עפעס ניי.
צעטייל גרויסע אויפגאבעס אין קליינע שטיקלעך.
אויב איר פילט זיך איבערגעלאדן דורך א גרויסע אחריות אדער פראיעקט, טיילט עס אויף אין קלענערע, טובארע טיילן וואס איר קענט טון איבערן טאג. שטעלט זיך פאר אז איר האט א גרויסן באריכט צו שרייבן. שטעלט קליינע צילן ווי, "היינט וועל איך אויספארשן די אינפארמאציע וואס איך דארף דערפאר," אדער "מארגן וועל איך שרייבן די ערשטע בלאט." אזוי איז עס גרינגער צו פירן, און איר וועט פילן א געפיל פון דערגרייכונג ווען איר ענדיגט אפילו א קליינע ציל יעדן טאג.
וועגן צו רעדוצירן דרוק
סטרעס קען מאַכן דעפּרעסיע ערגער. געניטונג און גוט שלאָף זענען צוויי פון די בעסטע וועגן צו פאַרוואַלטן סטרעס. אין דערצו, קענט איר פּרובירן מיינדפולנעס אַקטיוויטעטן ווי מעדיטאַציע און יאָגאַ, וואָס העלפֿן איר פאָקוסירן אויף דעם איצטיקן מאָמענט.
דאָ זענען עטלעכע אַנדערע וועגן צו רעדוצירן דרוק:
- נעמט טיפע, לאנגזאמע אטאמען.
- זאָג דיין בעסטן פרייַנד אָדער משפּחה מיטגליד וואָס איז אויף דיין געדאַנק.
- וואַלאַנטיר מיט אַ גרופּע וואָס טוט סאציאלע באַדינונגען וואָס אינטערעסירן אײַך.
- שליסט זיך אן אין א דעפּרעסיע שטיצע גרופּע. איר קענט טרעפן אנדערע מענטשן וואָס גייען דורך די זעלבע זאַך ווי איר און טיילן אייערע דערפאַרונגען.
בלייבט אינגאנצן אוועק פון אלקאהאל און דראגס.
אַלקאָהאָל און דראָגס קענען ביישטייערן צו דעפּרעסיע און מאַכן עס ערגער. אין פאַקט, דראָג נוצן און דעפּרעסיע גייען אָפט האַנט אין האַנט. אַלקאָהאָל און דראָגס קענען אויך מאַכן דיין אַנטידעפּרעסאַנץ ווייניקער עפעקטיוו. אויב איר האָט אַ פּראָבלעם מיט סאַבסטאַנס נוצן, איז וויכטיק צו באַקומען הילף . איר קענט נישט גאָר אויסהיילן פון דעפּרעסיע אויב איר האָט די פּראָבלעם. רעדט מיט דיין דאָקטער וועגן דעם.
זייט באוואוסטזיניק וועגן אנדערע באַהאַנדלונגען, אָבער בלויז מיט מעדיצינישער עצה.
ניצט נישט קיין קרויטער אדער סופּלעמענטן אָן זיך צו באַראַטן מיט אַ דאָקטער. עס איז נישטאָ קיין קלאָרע באַווייַז אַז זיי אַרבעטן אַזוי גוט ווי מעדיקאַמענטן פֿאַר דעפּרעסיע. עטלעכע פֿון זיי קענען האָבן ערנסטע זייַט־עפֿעקטן און אינטעראַקטירן מיט אַנדערע מעדיקאַמענטן וואָס איר נעמט. נעמט נישט אָן אַז עפּעס איז זיכער נאָר ווײַל עס איז נאַטירלעך.
אבער, עס זענען דא אלטערנאטיווע באהאנדלונגען וואס זענען זיכער צו פרובירן, אפילו אויב זיי זענען נישט באוויזן, ווי למשל רעלאקסאציע טעכניקן, מעדיטאציע, מאסאזש, אדער אקופונקטור. עס איז וויכטיג צו רעדן מיט אייער דאקטאר איידער איר פרובירט איינע פון די.
זייער וויכטיג: אויב אין קיין צייט ווערט אייער דעפּרעסיע שווער און איר האָט געדאנקען פון זיך-שאָדן, זוכט גלייך פאַכמאַן הילף . גייט צו דער נענטסטער שפּיטאָל נויטפאַל אָפּטיילונג (ETU) אָדער לאָזט וויסן אייער דאָקטער גלייך.
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- דעפּרעסיע איז נישט דיין שולד. עס איז אַ מעדיצינישע צושטאַנד וואָס קען ווערן באַהאַנדלט מיט באַהאַנדלונג.
- אין צוגאב צו מעדיצינישער באַהאַנדלונג, וועט אַ ביסל טעגלעכע געניטונג, אַ באַלאַנסירטע דיעטע און גענוג שלאָף אייך געבן גרויסע שטאַרקייט.
- ביסלעכווייַז געוואוינט זיך צו אַלטע האָביס און פריינט וואָס האָבן אייך געבראַכט פרייד. צעטיילט גרויסע אויפגאַבן אין קלענערע אויפגאַבן.
- פּראַקטיצירט זאַכן ווי מעדיטאַציע און טיף אָטעמען צו רעדוצירן דרוק.
- בלייבט אינגאנצן אוועק פון אלקאהאל און דראגס. זיי מאכן נאר די סיטואציע ערגער.
- אויב איר זענט אינטערעסירט אין אַלטערנאַטיווע באַהאַנדלונגען, זייט זיכער צו רעדן מיט דיין דאָקטער איידער איר מאַכט אַ באַשלוס.
- געדענקט אז איר זענט נישט אליין. זייט קיינמאל נישט דערשראָקן צו בעטן הילף.
💬 Comments (0)
קיין באַמערקונגען זענען נאָך אַרייַנגעשיקט. לייג דיין באַמערקונג דאָ פֿאַר די ערשטער מאָל.
לייג דיין באַמערקונג