האָט איר שוין אַמאָל געפילט ווי איר קענט עסן עפּעס זיס אָדער פעט אין אַ טאָג ווען איר האָט נישט גענוג געשלאָפן? אין דער זעלבער צייט, פילט איר זיך זייער מיד דעם גאַנצן טאָג און איר האָט נישט קיין חשק צו טאָן עפּעס? דאָס איז נישט ספּעציעל פֿאַר אײַך. עס איז דאָ אַ גרעסערע פֿאַרבינדונג צווישן מאַנגל אין שלאָף און וואָג־געווינס ווי איר מיינט. הײַנט, לאָמיר רעדן וועגן ווי דאָס פּאַסירט.
ווי דיין שלעפעריקער מוח טריקט דיך
ווען מען שלאפט נישט גענוג, ווירקט עס גלייך אויף אייער מוח. פשוט געזאגט, א מוח וואס האט נישט גענוג שלאפן איז ווי א שיכור. לאמיר זען וואס וועט פאסירן.
מיר האָבן אַ טייל פֿון אונדזער מוח וואָס הייסט די "פֿראָנטאַלע לאָב". דאָרט טוען מיר וויכטיקע זאַכן ווי מאַכן גוטע באַשלוסן און קאָנטראָלירן אונדזערע אימפּולסן . ווען מיר שלאָפֿן נישט גענוג, ווערט די אַקטיוויטעט אין דעם טייל פֿון מוח שוואַך, ווי פֿאַרמינערן די ליכטער. אַזוי פֿאַרמינערט זיך אייער מעגלעכקייט צו מאַכן גוטע באַשלוסן.
שטעלט זיך פאר, אין א טאג ווען איר האט גוט געשלאפן, קענט איר זיך אפשטעלן פון עסן א שטיקל קוכן און זאגן, "גענוג." אבער אין א טאג ווען איר האט גענוג געשלאפן, האט אייער מוח שוועריגקייטן צו זאגן "ניין." אנשטאט, קומען אריין אייער מוח'ס באלוינונג צענטערס און הייבן אן זוכן עפעס וואס פילט זיך גוט. אזוי גרייכט איר צו יענעם צווייטן שטיקל קוכן, אדער יענעם פעטיגן זעמל, אן אפילו צו באמערקן עס.
דאָס איז באַוויזן געוואָרן דורך פאָרשונג. איין שטודיע האָט געפֿונען אַז מענטשן וואָס שלאָפֿן ווייניקער זענען מער מסתּמא צו פֿאַרבײַסן שפּעט בײַ נאַכט. זיי האָבן אויך געפֿונען אַז זיי זענען מער מסתּמא צו קלייבן עסן וואָס איז רייך אין קאַרבאָוכיידרייטן. אַן אַנדערע שטודיע האָט געוויזן אַז מענטשן וואָס שלאָפֿן נישט גענוג זענען צוויי מאָל אַזוי מסתּמא צו קלייבן עסן וואָס איז רייך אין פֿעט ווי מענטשן וואָס שלאָפֿן לפּחות 8 שעה.
פשוט געזאגט, ווען איר שלאפט נישט גענוג, בענקט אייער מוח נאך דזשאַנק פוד און פארלירט די מעגלעכקייט צו זאגן "ניין".
שלאף איז דעם קערפער'ס מעטאבאליזם.
שלאף איז ווי עסן פארן מוח. א דערוואקסענער דארף דורכשניטלעך 7 ביז 9 שעה שלאף א נאכט . אויב איר שלאפט ווייניגער ווי דאס, וועט אייער קערפער רעאגירן דורך צונעמען וואג. אזוי ארבעט עס.
געוואקסענע סטרעס האָרמאָן
ווען איר באַקומט נישט גענוג שלאָף, הייבט אייער קערפּער אָן צו פּראָדוצירן מער פון דעם סטרעס האָרמאָן קאָרטיסאָל . דאָס האָרמאָן שיקט אַ סיגנאַל צו אייער קערפּער, "איר דאַרפט בלייבן וואַך איצט, אַזוי שפּאָרט ענערגיע." דאָס מיינט אַז אייער קערפּער הערט אויף צו פֿאַרברענען פעט און הייבט אָן עס צו לאַגערן .
אין איין שטודיע, האט א גרופע מענטשן וואס האבן פארנומען די זעלבע צאל קאלאריעס און באקומען פארקלענערטע שלאף פאר צוויי וואכן פארלוירן 55% פון זייער קערפער פעט. זיי האבן אויך געפילט הונגעריק מער אפט, האבן זיך נישט געפילט זאט נאך עסן, און האבן געהאט באדייטנד ווייניגער ענערגיע.
וואָס פּאַסירט מיט אינסולין?
לויט פארשער אין דער אוניווערסיטעט פון שיקאגא, קען א מאנגל אין שלאף מאכן אייער קערפער "מעטאבאליש גראגי." נאך בלויז פיר טעג פון שלאף-דעפריוואציע, קען אייער קערפער נישט ריכטיג נוצן א הארמאן גערופן אינסולין . אינסולין איז א הארמאן וואס איז וויכטיג פארן פארוואנדלען דעם צוקער און שטארקע אין די עסן וואס מיר עסן אין ענערגיע.
לויט די פארשער, ווען שלאף איז נישט גענוג, פארקלענערט זיך דעם קערפער'ס אינסולין סענסיטיוויטי מיט מער ווי 30%.
פארוואס איז דאס שלעכט? ווען אייער קערפער רעאגירט נישט ריכטיג צו אינסולין, קען ער נישט ריכטיג קאנטראלירן די צאל פעט אין אייער בלוט. אלס רעזולטאט, הייבט יענע פעט אן צו זאמלען אין אייער קערפער אנשטאט פארברענט צו ווערן.
דאָס מיינט אַז אַנשטאָט צו פאַרלירן וואָג נאָר ווײַל איר שלאָפט, מאַנגל אין שלאָף שטערט טאַקע אײַער מעטאַבאָליזם און בײַשטײַערט צו וואָג געווינען .
א פאר פשוטע עצות פאר א גוטע נאכט שלאף
מיט היינטיקן פארנומענעם לעבן, קען גיין שלאפן אין צייט זיין א שוועריקייט. דער קאמפיוטער, די טעלעוויזיע, און דער טעלעפאן פרובירן אונז צו האלטן וואך ביז שפעט ביינאכט. אבער אויב איר פאלגט די איינפאכע געוואוינהייטן, קענט איר זען א גרויסן חילוק.
זעט די טאבעלע אונטן פאר די עצות און פארוואס זיי זענען וויכטיג.
| וואָס צו טאָן (עצה) | פארוואס איז עס וויכטיג? |
|---|---|
| בלייבט אוועק פון סקרינס: הערט אויף צו ניצן דעם טעלעוויזיע, קאמפיוטער און טעלעפאן כאטש א שעה פארן שלאפן גיין. | דאָס בלויע ליכט וואָס ווערט אַרויסגעלאָזט פֿון סקרינס שטערט די פּראָדוקציע פֿון מעלאַטאָנין, אַ האָרמאָן וואָס העלפֿט אײַך שלאָפֿן. |
| רעזערווירט דאָס שלאָפֿצימער פֿאַר שלאָף: באַגרענעצט דאָס שלאָפֿצימער בלויז צו שלאָף און סעקסועלע טעטיקייט. גייט נישט דאָרטן צו אַרבעטן אָדער עסן. | דיין מוח לערנט זיך צו דערקענען דעם שלאָפצימער ווי אַ פּלאַץ צו אָפּרוען. |
| שאַפֿן אַ שלאָפֿצײַט רוטינע:טוט עפּעס באַרואיקנדיק ווי נעמען אַ הייסע וואַנע, מעדיטירן, אָדער לייענען אַ בוך. ניצט נישט די צייט צו רעדן וועגן גרויסע פּראָבלעמען. | דאָס שיקט אַ סיגנאַל צו דיין קערפּער און גייַסט אַז "עס איז צייט צו שלאָפן." |
| געוואוינט זיך צו א באשטימטע צייט: נעמט זיך אריין אין דער געוואוינהייט אויפצושטיין און גיין שלאפן אין דער זעלבער צייט יעדן טאג, אפילו אין די שבתים. | דאָס קען העלפֿן האַלטן דיין קערפּער זייגער אין אָרדענונג. |
| זייט פארזיכטיג מיט וואס איר עסט און טרינקט: פארמיידט שווערע מאלצייטן און אלקאהאל ביינאכט. הערט אויף צו טרינקען קאווע, טיי, שאקאלאד, און קאלא נאך 2 אזייגער נאכמיטאג. | שווערע מאלצייטן קענען פאראורזאכן הארץ-ברענעניש. קאפעין קען בלייבן אין קערפער פאר 5-6 שעה, וואס קען שטערן דעם שלאף. |
| פֿאַרפינצטערט דאָס צימער: שלאָפֿט אין אַ פֿינצטערן, שטילן אָרט. | פינצטערניש פּראָדוצירט נאַטירלעך דעם שלאָף-פאַראורזאַכנדיקן האָרמאָן מעלאַטאָנין, און ליכט שטעלט אָפּ זײַן פּראָדוקציע. |
עס קען נעמען עטלעכע צייט צו געוואוינען זיך צו די זאכן. אבער פארגעסט נישט אז שלאף איז אזוי וויכטיג פאר אייער געזונט און וואג קאנטראל ווי דיעטע און געניטונג. אויב איר האלט אן צו האבן שלאף פראבלעמען טראץ דעם וואס איר פאלגט די עצות, איז בעסטער צו רעדן מיט אייער דאקטאר וועגן דעם. עס קען זיין נאך א מעדיצינישע סיבה דערפאר.
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- מאַנגל אין שלאָף רעדוצירט דיין מוח'ס פיייקייט צו מאַכן באַשלוסן, וואָס קען מאַכן איר מער מסתּמא צו מאַכן אַנכעלטי עסנוואַרג ברירות.
- נישט גענוג שלאף פארגרעסערט דעם קערפער'ס סטרעס הארמאן קארטיסאל , וואס פארגרעסערט פעט לאגער.
- מאַנגל אין שלאָף קען פאַראורזאַכן וואָג געווינען ווייַל עס שטערט די פונקציע פון די האָרמאָן ינסולין .
- אַ דערוואַקסענער דאַרף לפּחות 7-9 שעה פון גוטן שלאָף פּער טאָג.
- פּשוטע געוווינהייטן ווי אויסלעשן דעם טעלעפאָן/טעלעוויזיע אַ שעה איידער שלאָפן, גיין שלאָפן און אויפשטיין אין אַ באַשטימטער צייט קענען פֿאַרבעסערן די קוואַליטעט פֿון אייער שלאָף.
- שלאף איז אזוי וויכטיג א קאמפאנענט פון וואג קאנטראל ווי דיעטע און געניטונג.
💬 Comments (0)
קיין באַמערקונגען זענען נאָך אַרייַנגעשיקט. לייג דיין באַמערקונג דאָ פֿאַר די ערשטער מאָל.
לייג דיין באַמערקונג