יעדער וויל זיך פילן געזונט, לעבעדיק, און פול מיט ענערגיע, נישט אזוי? ארייננעמען טעגליכע געניטונג איז באמת איינער פון די מערסט עפעקטיווע וועגן צו דערגרייכן דאס. אבער, פילע פון אונז הייבן אן אונזערע פיטנעס רייזעס מיט גרויס אויפרעגונג, נאר צו טרעפן אז אונזער מאטיוואציע פארשווינדט אדער אונזער קאנסיסטענץ פאלט נאך א פאר וואכן. דאס איז וואו א פיטנעס טרעקער אדער 'געניטונג לאג' ווערט אייער בעסטער פריינד. פשוט געזאגט, דאס איז א רעקארד - ענליך צו א טאגבוך - וואו איר שרייבט אראפ די סארט געניטונגען וואס איר טוט, ווי לאנג איר טוט זיי, און אייער פארשריט. כאטש עס שיינט ווי א פשוטע פראקטיק, פארמאגט עס ריזיגע בענעפיטן פאר אייער לאנג-טערמין געזונטהייט רייזע.
וואָס איז אַן עקסערסייז לאָג און פארוואס איז עס וויכטיק?
לאָמיר קוקן פארוואס עס איז אַזוי וויכטיק צו טראַקן אייערע טרענירונגען. עקספּערטן רעקאָמענדירן בכלל לפּחות 60 מינוט פון מיטל-ביז-קראַפֿטיקער פיזישער טעטיקייט טעגלעך - צי דאָס איז גיין, לויפן, אָדער פֿאָרן מיטן וועלאָסיפּעד. דורך אויפשרייבן די אַקטיוויטעטן, בויט איר אויף מאָטיוואַציע .
"ווען דו קוקסט צוריק און זעסט 'איך האב דאס טאקע היינט דערגרייכט,' ברענגט עס א געפיל פון שטאלץ און א שטארקן חשק צו ווייטער גיין מארגן."
נאך א מעלה איז צו קענען דערקענען מוסטערן אין אייער רוטין. למשל, אויב איר באמערקט אז איר פארפעלט כסדר אייער פרייטאג נאכמיטאג טרענירונג, קענט איר צופאסן אייער פלאן צו אריבעררוקן יענע סעסיע צו שבת אינדערפרי. אין עיקר, דאס העלפט אייך צופאסן אייער פיטנעס פלאן צו אייער ריכטיגן לייפסטייל .
דערצו, קענט איר זען ווי ווייט איר זענט אנגעקומען. אויב א חודש צוריק, האט א 10-מינוט לויף זיך געפילט אוממעגלעך, און היינט לויפט איר פאר 20 מינוט, איז יענער קענטיקער פארשריט גאר באלוינענדיק. עס דינט ווי א שטארקער ברענשטאף צו ווייטער גיין פאראויס.
וואָס זאָל אַ באַלאַנסירטע געניטונג רוטין אַרייַננעמען?
כּדי צו האַלטן דיין קערפּער אין שפּיץ פֿאָרעם, זאָל אַ געלונגענע רוטין אַרייננעמען דריי הויפּט זיילן:
1. שטאַרקייט טריינינג – געניטונגען דיזיינד צו בויען און טאָנירן אייערע מוסקלען.
2. אַעראָבישע געניטונג – אַקטיוויטעטן וואָס פאַרגרעסערן דיין האַרץ טעמפּאָ און פֿאַרבעסערן אָטעמען (ווי לויפן, שווימען, אָדער שנעל גיין).
3. אויסשטרעקן – בייגיקייט געניטונגען וואָס פֿאַרבעסערן באַוועגלעכקייט און האַלטן דיין גוף גלאַט.
נאכפאלגן אלע דריי טיפן אין אייער לאג זיכערט אז איר האלט א גוט-ארומגערינגלטן פיטנעס רעזשים.
א גאר וויכטיגע נאטיץ: אויב איר זענט ניי אין געניטונגען אדער האט אירגענדוועלכע געזונטהייט פראבלעמען, ביטע קאנסולטירט זיך מיט א דאקטאר, א סערטיפיצירטן פיטנעס קאוטש, אדער א טרענער איידער איר הייבט אן. זיי קענען רעקאמענדירן געניטונגען וואס זענען זיכער און עפעקטיוו פאר אייער עלטער און פיזישן צושטאנד. עס איז פיל בעסער צו באקומען פראפעסיאנעלע אנווייזונגען ווי צו ריזיקירן שאדן דורך אומרעכטע טעכניק.
טיפע דייוו: שטאַרקייט טריינינג
שטאַרקייט טרענירונג איז בכלל רעקאָמענדירט בערך דריי מאָל אַ וואָך. געדענקט, טוט קיינמאָל נישט אינטענסיווע שטאַרקייט טרענירונג פֿאַר אייערע ציל מוסקל גרופּעס צוויי טעג אין אַ רודערן. נעמט שטענדיק אַ רו-טאָג צו לאָזן אייערע מוסקלען זיך ערהוילן און וואַקסן שטאַרקער.
ווען איר טרענירט, פאָקוסירט אויף דריי הויפּט מוסקל גרופּעס:
- אויבערשטער קערפער: ברוסט, פּלייצעס און אָרעם מוסקלען .
- פיס: דיך און קאַלב מוסקלען.
- קערן: אייערע בויך און רוקן מוסקלען . די זענען קריטיש פֿאַר וואָג און פעסטקייט.
איידער איר הייבט אן, זאָלט איר זיך שטענדיק אויפוואַרעמען מיט 5-10 מינוט לייכטע אַעראָבישע טעטיקייט . דערנאָך, זאָלט איר אויסשטרעקן לייכטע געניטונגען צו העלפֿן אייערע מוסקלען זיך אָפּרוען.
צו באַשטימען די ריכטיקע צאָל סעטס און רעפּעטיציעס, פרעגט אַ קוואַליפֿיצירטן פּראָפעסיאָנאַל. למשל, אויב איר טוט 10 רעפּעטיציעס, רוט זיך אויס און איבערחזרט, דאָס איז 3 סעטס פון 10. אייער קאָוטש קען אייך העלפֿן באַשטימען וואָס איז ריכטיק פֿאַר אייער איצטיקן פֿיטנעס לעוועל.
אַעראָביק געניטונג: גוט פֿאַר דיין האַרץ
אַעראָביק עקסערסייזיז זענען אַלע וועגן באַקומען דיין האַרץ צו פּאָמפּן און פֿאַרבעסערן דיין זויערשטאָף ינטייק. פּרוּווט צו ינטעגרירן דאָס אין דיין טעגלעך לעבן .
איר דאַרפֿט נישט קיין ספּעציעלע עקוויפּמענט דערפֿאַר:
- נעמען א שנעלן שפאציר מיט דיין הונט.
- שפּילן באַסקעטבאָל מיט פֿרײַנד.
- אפילו טאַנצן צו אייער באַליבטער מוזיק אין אייער צימער, ווי לאַנג ווי עס הייבט אייער האַרץ טעמפּאָ , ציילט עס זיך ווי אַ גוטע אַעראָביק געניטונג.
די ציל איז צו אַרויסרופן דיין האַרץ און שווייסן. דאָס איז ויסגעצייכנט סיי פֿאַר דיין קאַרדיאָוואַסקולאַר געזונט און סיי פֿאַר דיין גייַסטיק וווילזיין.
בייגיקייט: די וויכטיקייט פון אויסשטרעקן
צום סוף, אויסשטרעקן איז וויכטיג פאר אייער בייגיקייט . האלטן אייערע מוסקלען און גלידער בייגיק העלפט רעדוצירן דעם ריזיקע פון צוקונפטיגע שאדנס.
- יאָגאַ שטעלעס זענען אַ פאַנטאַסטיש וועג צו אויסשטרעקן זיכער.
- אדער, פרעגט אייער קאוטש אדער דזשים אינסטרוקטאר פאר א סעריע פון פשוטע אויסשטרעקונגען וואס זענען פאסיג פאר אייער לעוועל.
לאָגירט אויך די סעסיעס! געדענקט, וואַרעמט זיך שטענדיק אויף פֿאַר אַ פּאָר מינוט איידער איר ציט זיך אויס, כּדי צו באַשיצן אייערע מוסקלען און באַקומען די מערסטע נוץ.
רעפלעקטיר אויף דיין רייזע
אין אייער לאג, חוץ אויפשרייבן די טעכנישע דאטן, פרובירט צו שרייבן א קליינע נאטיץ וועגן ווי אזוי איר האט זיך געפילט :
- "די נייע געניטונג וואָס איך האָב היינט פּרובירט האָט זיך אָנגעפֿילט אַ שווערע אויפֿגאַבע."
- "מײַנע קניען האָבן זיך הײַנט אַ ביסל אָנגעשטרענגט געפֿילט."
- "יענע יאָגאַ סעסיע האָט מײַן קערפּער געמאַכט פילן זייער רילאַקסט."
אויב איר פילט ווייטיק אדער אומבאקוועמליכקייט בעת יעדער געניטונג, שטעלט אפ גלייך . צווינגט עס נישט. רעדט וועגן דעם מיט אייער דאקטאר אדער טרענער איידער איר פרובירט עס נאכאמאל. צוהערן צו אייער קערפער איז וויכטיג.
די רעפלעקציע העלפט אייך אידענטיפיצירן וואס איר הנאהט באמת. פיטנעס זאל זיין עפעס וואס מאכט אייך צופרידן. אויב איר האט נישט ליב לויפן אבער ליבט טאנצן, פארטושט דאס לויפן פאר א טאנצ קלאס. די ציל איז צו מאכן געניטונג א פרייליכן טייל פון אייער לעבן.
געדענקט, געניטונג זאָל זיין אַן אַקטיוויטעט וואָס איר טאַקע הנאה האָט צו טאָן.
די נעמען-אַוועק: דיין וועג-מאַפּ צו פיטנעס
דורך האַלטן אַן עקסערסייז טאָגבוך, שטעלט איר זיך אויף פֿאַר לאַנג-טערמין הצלחה:
- עס האַלט דיין מאָטיוואַציע הויך .
- עס העלפט דיר מאָניטאָרירן דיינע מוסטערן , אַרייַנגערעכנט וואָס דו טוסט און וואָס דו פאַרפעלסט.
- עס ערלויבט דיר צו זען דיין פּראָגרעס , וואָס גיט אומגלויבלעכע ענקערידזשמענט.
- עס זיכערט א באלאנסירטע רוטין דורך איינפירן שטארקייט, אעראביק, און אויסשטרעקן עקסערסייזן.
- עס אַקט ווי אַ זיכערהייט קאָנטראָל דורך העלפֿן איר דערקענען ומבאַקוועמקייט פרי.
- עס העלפט אייך בויען א פערזענליכען פלאן וואס איר קענט אויסהאלטן און הנאה האבן.
צי איר זענט שוין אַקטיוו אָדער נאָר אָנהייבט, נעמט אַ נאָטיץ-בוך היינט און הייבט אָן אייער געניטונג-לאָג. געדענקט, גרויסע רייזעס זענען געמאַכט פון קליינע, קאָנסיסטענטע טריט. ניראָגי לאַנקאַ איז דאָ צו שטיצן אייך אין אייער רייזע צו אַ געזונט, גליקלעך לעבן!
געניטונג, געזונט לעבן, געניטונג לאָג, שטאַרקייט טריינינג, אַעראָביק געניטונג, אויסשטרעקן, געזונט, פיזישע טויגיקייט
