זאָלן מיר ניצן אַן "טרענירונג לאָג" צו האַלטן אַן אויג אויף אונדזער טרענירונג פּלאַן?

ווער וויל נישט זיין געזונט און פול מיט ענערגיע, נישט אזוי? דער בעסטער און גרינגסטער וועג צו טאָן דאָס איז צו טאָן טעגלעך געניטונגען. אָבער, פילע פון ​​אונדז אָנהייבן צו טאָן געניטונגען מיט ענטוזיאַזם, אָבער נאָך אַ וויילע ווערן מיר אַ ביסל פויל צו פאָרזעצן עס, אָדער עס זענען מאָל ווען מיר טאָן עס נישט ריכטיק. אין אַזעלכע צייטן איז דאָס געניטונג לאָג, אָדער "געניטונג לאָג" אַן עכטער פרייַנד וואָס קומט צו דיין הילף. פשוט געזאָגט, דאָס איז אַ וועג צו רעקאָרדירן די געניטונגען וואָס איר טוט, ווי לאַנג איר טוט זיי, און וואָס איר טוט, פּונקט ווי שרייבן אין אַ טאָגבוך. כאָטש דאָס איז זייער פּשוט, האט עס פילע בענעפיטן פֿאַר דיין געזונט לעבן.

וואָס איז אַן עקסערסייז לאָג? פאַרוואָס איז עס וויכטיק פֿאַר אונדז?

נו, לאָמיר איצט זען וואָס פּונקט דאָס געניטונג־לאָג איז, און וואָסערע נוצן עס קען אונדז ברענגען. שטעלט זיך פֿאָר, עקספּערטן זאָגן אַז איר זאָלט זיך געניטונגען לפּחות 60 מינוט יעדן טאָג, לפּחות אַ ביסל, ביז איר שוויצט. דאָס קען זײַן אַלץ פֿון גיין, לויפֿן ביז פֿאָרן מיטן וועלאָסיפּעד. אַזוי, ווען איר טוט אַזוי געניטונגען, וועט דאָס אַלץ אויפֿשרײַבן אין דעם לאָג אײַך געבן אַ סך מאָטיוואַציע .

ווען איר זעט "איך האב היינט אזוי פיל געטאן," פילט איר זיך פרייליך, אבער איר פילט אויך ווי "איך וויל טון דאס זעלבע מארגן."

נאך א זאך איז אז איר קענט נאכפאלגן אייער געניטונג רוטינע. למשל, אויב איר זעט אז איר לאזט אויס די געניטונג וואס איר פלאנירט צו טאן יעדן פרייטאג אוונט, קענט איר עס טוישן צו שבת אינדערפרי. דאס וועט אייך העלפן צו שאפן א געניטונג פלאן וואס פאסט צו אייער לייפסטייל . איר קענט אויך זען ווי ווייט איר זענט אנגעקומען און וויפיל אייער געזונט האט זיך פארבעסערט. אויב א חודש צוריק האט איר קוים געקענט לויפן פאר 10 מינוט, היינט קענט איר לויפן פאר 20 מינוט. די פרייד וואס איר פילט ווען איר זעט אזא פארשריט איז אומשאצבאר. עס גיט אייך א סך מאטיוואציע צו ווייטער גיין.

וואָס זענען די זאַכן וואָס זאָלן זיין אַרייַנגערעכנט אין אַ גוטער געניטונג פּראָגראַם?

נו, לאָמיר איצט רעדן וועגן די דריי הויפּט קאָמפּאָנענטן וואָס אַ געלונגענע געניטונג פּראָגראַם זאָל אַרייַננעמען. די זענען: 1. שטאַרקייט טריינינג - דאָס הייסט, געניטונגען וואָס שטאַרקן די מוסקלען פון דעם גוף. 2. אַעראָביק געניטונג - וואָס פאַרגרעסערט די האַרץ טעמפּאָ און העלפֿט דעם אָטעמען פּראָצעס (אַעראָביק געניטונג) - ווי מיר וויסן, זאַכן ווי לויפן און שווימען. 3. אויסשטרעקן - וואָס פאַרגרעסערט די בייגיקייט פון דעם גוף (אויסשטרעקן) - געניטונגען וואָס אָפּרוען דעם גוף און אויסשטרעקן די מוסקלען. עס איז זייער וויכטיק אַז איר זאָלט האַלטן הערות וועגן אַלע דריי טייפּס פון געניטונג אין דעם געניטונג לאָג. דערנאָך קענט איר זיכער מאַכן אַז איר געניטונג ריכטיק אין יעדן פון די טייפּס. וויכטיקסט: אויב איר זענט נייַ צו געניטונג, אָדער אויב איר האָט קיין געזונט פּראָבלעמען, זייט זיכער צו זוכן עצה פון אַ דאָקטער, ספּאָרט קאָוטש (`קאָוטש`) אָדער געניטונג אינסטרוקטאָר (`טרענער`).הייבט אן. זיי קענען אייך זאגן וועלכע געניטונגען זענען בעסטע פאר אייער קערפער, עלטער, און געזונט. דאס איז פיל בעסער ווי נאר טאן די אומרעכטע געניטונגען און שאדן אייער קערפער, נישט אזוי?

לאָמיר נעמען אַ נענטערן קוק אויף שטאַרקייט טריינינג.

נו, ערשט לאָמיר רעדן וועגן שטאַרקייט טרענירונג. עס איז געוויינטלעך רעקאָמענדירט צו טאָן דאָס דריי טעג אַ וואָך. אָבער געדענקט, טוט דאָס נישט צוויי טעג אין אַ רודערן. איר דאַרפט נעמען אַ טאָג אָפּ צו געבן אייערע מוסקלען אַ פּויזע. ווייל ווען מיר טוען געניטונגען, ווערן אונדזערע מוסקלען אַ ביסל געשעדיגט, און זיי דאַרפן די פּויזע צו זיך ערהוילן און ווערן שטאַרקער. ווען איר טוט שטאַרקייט טרענירונג, דאַרפט איר זיך קאָנצענטרירן אויף אַלע דריי הויפּט מוסקל גרופּעס אין אייער קערפּער:

• אויבערשטער קערפער: דאס מיינט די מוסקלען פון די ברוסט, פלייצעס און ארעמס.
• פיס: דיך, האַמסטרינג מוסקלען.
• קערן: די מוסקלען פון בויך און רוקן . פארשטארקן די מוסקלען איז זייער וויכטיג פאר באלאנס.

איידער איר הייבט אן א שטארקייט טרענירונג, איז עס וויכטיג אויפצוווארעמען אייער קערפער מיט א לייכטע "(אעראבישע)" געניטונג פאר בערך 5-10 מינוט . אויך, טאן עטליכע לייכטע אויסשטרעקונגען נאך די געניטונג גיט גרויסע רעליעף פאר די מוסקלען. צו אויסגעפינען וויפיל סעטס ("סעטס") און וויפיל איבערחזרן ("רעפּעטיציעס") איר זאלט ​​טאן, פרעגט א ספארט אינסטרוקטאר אין שולע, א קאוטש ("קאוטש") אדער א "(פערזענליכע טרענער"). למשל, אויב איר טוט אן געניטונג 10 מאל, רוט זיך אויס פאר א וויילע און טוט עס נאכאמאל 10 מאל, רוט זיך נאכאמאל און טוט עס נאכאמאל 10 מאל, דאס הייסט "(סעטס)" 3, און "(רעפּעטיציעס)" 1 "(סעט)". דאס וועט ווערירן לויט אייער פיזישע שטארקייט.

אָטעמען, געניטונג איז גוט פֿאַרן האַרץ (אַעראָבישע געניטונג)

איצט לאָמיר רעדן וועגן "(אַעראָבישע געניטונג)". דאָס זענען געניטונגען וואָס פאַרגרעסערן דיין האַרץ טעמפּאָ און העלפֿן איר אָטעמען בעסער. פּרוּווט צו לייגן די צו דיין טעגלעך רוטין יעדן טאָג . דאָס דאַרף נישט זיין אַ גרויסע זאַך.

• נעמען אַ שנעלן שפּאַציר מיט דיין הונט.
• שפּילן אַ ביסל באַסקעטבאָל מיט פֿרײַנד.
• אפילו נעמען א קורצע פּויזע בשעת'ן לערנען, גיין אין אייער צימער און טאַנצן צו אייער באַליבט ליד, אויב עס ברענגט ארויף אייער האַרץ-קלאַפּ , איז אַ גוטע אַעראָביק געניטונג.

די הויפּט זאַך איז צו געבן דיין האַרץ אַ ביסל אַרבעט, צו מאַכן דיין גוף שווייסן . דאָס איז ווען איר באַקומען די פאַקטיש בענעפיץ פון די געניטונגען. זיי זענען זייער גוט פֿאַר דיין האַרץ געזונט, ווי אויך דיין גייַסטיק געזונט.

אויסשטרעקן עקסערסייזיז צו פארגרעסערן בייגיקייט

לעצט אבער נישט ווייניגער וויכטיג, אויסשטרעקן עקסערסייזן, אדער "אויסשטרעקן". די וועלן העלפן אייערבייגיקייט ווערט גרעסער. ווען מוסקלען און געלענק זענען בייגיק, פארקלענערט זיך דער ריזיקע פון ​​שאדנס.

• יאָגאַ אַסאַנאַס זענען איינער פון די בעסטע וועגן צו בויען מוסקלען.
• אַנדערש, פרעגט אייער קאָוטש אָדער ספּאָרטזאַל אינסטרוקטאָר פֿאַר עטלעכע פּשוטע אויסשטרעקונג געניטונגען וואָס איר קענט טאָן.

פֿאַרגעסט נישט צו רעקאָרדירן דאָס אין אייער געניטונג טאָגבוך. איינע פֿון די וויכטיקסטע זאַכן איז אויפֿצווואַרעמען אייער קערפּער מיט אַ פּאָר מינוט לייכטע "אַעראָבישע" געניטונגען איידער איר טוט אויסשטרעקן געניטונגען . דאָס וועט העלפֿן פֿאַרהיטן מוסקל־פֿאַרלעצונגען און באַקומען דאָס מערסטע פֿון אייערע אויסשטרעקן געניטונגען.

טראַכט אָפּ וועגן דער געניטונג וואָס איר טוט און מאַך נאָטיצן (רעפלעקציע)

אין אייער געניטונג לאָג, וואָלט עס זיין זייער ווערטפול אויב איר קענט אַראָפּשרייבן וואָסערע געניטונגען איר האָט געטאָן, ווי לאַנג איר האָט זיי געטאָן, און אויך קורץ באַשרײַבן ווי איר האָט זיך געפילט וועגן די געניטונגען .

• "די נייע געניטונג וואָס איך האָב היינט געטאָן האָט זיך אָנגעפֿילט אַ ביסל שווער."
• "דאָס קני האָט זיך היינט אַ ביסל שווערער געפֿילט."
• "מיין קערפער האט זיך געפילט זייער לייכט ווען איך האב געטאן דעם '(יאָגאַ)' אסאַנאַ."

שרייבט זאכן אויף. אויב איר פילט ווייטיק אדער אומבאקוועמליכקייט בשעת איר טוט אן עקסערסייז, שטעלט זיך אפ גלייך. צווינגט זיך נישט צו טון עס . טוט נישט די עקסערסייז נאכאמאל ביז איר האט גערעדט מיט אייער דאקטאר אדער טרענער וועגן דעם און באקומען זייער עצה. עס איז זייער וויכטיג צו הערן צו אייער קערפער. דורך אויפשרייבן אייערע געדאנקען אזוי, קענט איר פארשטיין וואספארא סארט עקסערסייזן איר האט ליב און וואס פאסט אייך. עטליכע מענטשן האבן ליב צו טון די זעלבע עקסערסייזן יעדן טאג. אנדערע האבן ליב צו טון נייע זאכן און האלטן א פארשיידנקייט. ממילא, וועט די "רעפלעקציע" אייך העלפן שאפן אייער עקסערסייז פלאן לויט אייערע פרעפערענצן.

שטעלט זיך פאר, איר רעאַליזירט אַז איר האָט נישט אַזוי ליב צו לויפן, אָבער איר האָט טאַקע ליב צו טאַנצן. אַנשטאָט לויפן, קענט איר נעמען אַ טאַנץ קלאַס אָדער טאַנצן אין שטוב. דאָס וויכטיקסטע איז אַז געניטונג זאָל זיין עפּעס וואָס איר האָט הנאה פון.

אַלזאָ, דאָס אַלץ צוזאַמען: אַ מעסעדזש פֿאַר אײַך צו נעמען אַהיים!

נו, איצט פארשטייסטו ווי וויכטיג עס איז צו פירן אן עקסערסייז לאג, אדער "עקסערסייז לאג". פשוט געזאגט:

• עס מאכט דיר פילן גוט וועגן עקסערסייזן .
• איר קענט נאכפאלגן אייער געניטונג רוטין, וואס איר טוט, און וואס איר פארפעלט .
• דו באקומסט צו זען דיין פּראָגרעס מיט די אייגענע אויגן , וואָס ברענגט גרויס פרייד און ווייטערדיקע ענקערידזשמענט.
• איר קענט זיכער מאַכן אַז איר טוט געהעריק געניטונגען דורך טאָן דריי טייפּס פון געניטונגען: שטאַרקייט טריינינג , אַעראָביק געניטונג און סטרעטשינג.
• אויב איר האָט שוועריקייטן בשעתן טרענירן, וועלן מיר זיי אידענטיפיצירן און אייך פירן צו ארבעטן אויף זיי אַקאָרדינגלי .
• דופֿאַרשטיין וואָסערע געניטונגען איר הנאה האָט וועט אײַך העלפֿן שאַפֿן אַן געניטונג־פּלאַן וואָס אַרבעט פֿאַר אײַך און וואָס איר קענט הנאה האָבן.

אַלזאָ, אויב איר זענט שוין אַן עקסערסייזער, הייבט אָן שרייבן אייער "עקסערסייז לאָג" היינט. אויב איר זענט אַן אָנפֿאַנגער, איז דאָס אַ גוט אָרט צו אָנהייבן. געדענקט, קליינע טריט קענען פירן צו גרויסע רעזולטאַטן. זאָל אייך גיין גוט! איך האָף אַז דאָס קליינע נאָטיץ וועט אייך שטאַרק העלפֿן צו אַ געזונטן, גליקלעכן לעבן.

---

געניטונג, געזונט, געניטונג לאָג, שטאַרקייט טריינינג, אַעראָביק געניטונג, אויסשטרעקן, געזונט, פיזישע טויגיקייט