אויב איר זענט אַ יונגער מענטש, צי אפשר דער פאָטער פֿון אַ טינײַדזשער, פֿאַרשטייט איר דעם נאַטירלעכן פאַרלאַנג צו בויען שטאַרקייט און פֿאַרבעסערן אייער פֿיזישע פֿיטנעס. צי איר צילט צו עקסעלן אין ספּאָרט, פֿאַרשטאַרקן אייער זעלבסט-פֿאַרטרויען, צי פשוט האַלטן אַ געזונטן לייפֿסטייל, איז שטאַרקייט טרענירונג אַ פאַנטאַסטישער וועג צו דערגרייכן די צילן. לאָמיר זיך אַרײַנטאָן אין פּונקט וואָס שטאַרקייט טרענירונג איז און ווי אַזוי צו אָנהייבן זיכער.
וואָס איז שטאַרקייט טריינינג?
פשוט געזאגט, קראַפט טרענירונג איז אַ ספּעציאַליזירטע מעטאָדע פון געניטונג דיזיינד צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע און פֿאַרבעסערן גשמיות מאַכט. אָפט ריפערד צו ווי 'קעגנשטעל טרענירונג,' עס ינוואַלווז מאכן דיין מוסקלען אַרבעטן קעגן אַן פונדרויסנדיק קראַפט. ווען איר הייבן אַ וואָג, דיין מוסקלען פילן אַ ביסל פון שפּאַנונג - דעם שפּאַנונג איז פּונקט וואָס טריגערז זיי צו וואַקסן שטאַרקער מיט צייַט. איר קענען דורכפירן די געניטונגען ניצן עטלעכע מעטהאָדס:
- פרייע געוויכטן: דאס זענען די קלאסישע געצייג וואס מען זעט אין דזשיםס, ווי למשל האנטלען, שטאנגען, און קעטלבעלס. כאטש זיי זענען פילזייטיג און קאסטן-עפעקטיוו, פארלאנגען זיי א ריכטיגע טעכניק צו פארמיידן שאדן.
- וואָג מאשינען: געוויינטלעך געפֿונען אין ספּאָרטזאַלן און פֿיטנעס צענטערס, די זענען ויסגעצייכנט פֿאַר ביגינערז ווייַל זיי פירן דיין מווומאַנץ און קאָנטראָלירן דיין קייט פון באַוועגונג, מאכן עס גרינגער צו טייַנען געהעריק פאָרעם.
- קעגנשטעל בענדער: די גומע בענדער צושטעלן עפעקטיוו קעגנשטעל פֿאַר דיין מוסקלען און זענען אַ גרויס וועג צו בויען שטאַרקייט אָן שווער עקוויפּמענט.
- קערפער וואָג: איר דאַרפט נישט שטענדיק עקוויפּמענט צו בויען שטאַרקייט! געניטונגען ווי פּוש-אַפּס, זיצ-אַפּס און סקוואַטס נוצן אייער אייגענעם קערפער וואָג ווי קעגנשטעל, מאַכנדיג זיי פּאַסיק פֿאַר טריינינג ערגעץ.
א שנעלע נאטיץ וועגן וואוקס: אויב איר האט נאך נישט דערגרייכט פובערטעט, וועט שטארקייט טרענירונג זיכער מאכן אייך שטארקער, כאטש איר וועט אפשר נישט זען קיין באדייטנדע מוסקל גרייס פארגרעסערונגען. נאך פובערטעט, הארמאנאלע ענדערונגען – ספעציפיש דער העכערונג אין טעסטאסטעראן ביי יינגלעך – ערלויבן א מער אויסגעשפראכענע מוסקל וואוקס אין רעאקציע צו וואג הייבן. צוליב די ביאלאגישע אונטערשיידן, איז מוסקל היפערטראפי (גרייס פארגרעסערונג) אפט מער קענטיק ביי יינגלעך ווי ביי מיידלעך.
וואָס זענען די בענעפיטן פון שטאַרקייט טריינינג?
שטאַרקייט טריינינג גייט פיל ווייטער ווי נאָר בויען גרעסערע מוסקלען; עס אָפפערס ברייטע געזונט בענעפיטן:
- פֿאַרבעסערטע אַלגעמיינע פֿיזישע פֿיטנעס : איר וועט באַמערקן פֿאַרגרעסערטע פֿלינקקייט, אויסהאַלטונג און פֿיזישע שטאַרקייט אין אייערע טעגלעכע אַקטיוויטעטן.
- פארגרעסערטע מאגערע קערפער מאַסע: עס העלפט רעדוצירן קערפער פעט בשעת פארגרעסערן סקעלעטאַל מוסקל . די וואָג איז שליסל צו אַ געזונטער קערפער זאַץ.
- העכערע קאַלאָרישע פארברענונג : מוסקל געוועב איז מעטאַבאָליש אַקטיוו; וואָס מער איר האָט, אַלץ מער קאַלאָריעס פארברענט אייער קערפּער אפילו אין רו, וואָס העלפט מיט געזונטער וואָג קאָנטראָל.
- שטאַרקערע ביינער: קעגנשטעל געניטונגען שטעלן געזונט דרוק אויף דיין ביינער, העלפּינג צו פאַרגרעסערן זייער געדיכטקייַט און קוילעלדיק שטאַרקייַט.
- פֿאַרבעסערטע גייסטישע געזונט : שטאַרקייט טריינינג איז אַ שטאַרק געצייַג צו רעדוצירן דרוק און פֿאַרבעסערן דיין אַלגעמיינע שטימונג . דערגרייכן דיין פיטנעס צילן גיט אַ באַטייטיק בוסט צו דיין זיך-שאַצן און בטחון.
ווי אזוי הייב איך אן?
אויב איר זענט אויפֿגעברויזט צו אָנהייבן, איז וויכטיק צו צוגיין צו אייער טרענירונג מיט אַ קלוגן, סטרוקטורירטן פּלאַן. זיכערקייט זאָל שטענדיק זיין אייער פּריאָריטעט.
1.באַראַט זיך מיט אייער דאָקטער: איידער איר הייבט אָן קיין נייעם פיטנעס פּראָגראַם, פּלאַנירט אַ קאָנטראָל מיט אייער דאָקטער. זיי קענען זיכער מאַכן אַז איר זענט געזונט גענוג פֿאַר שטאַרקייט טריינינג און אויסשליסן קיין אונטערלייגנדיקע צושטאנדן וואָס קען דאַרפן וואָרענונג.
2. זוכט פראפעסיאנעלע אנווייזונגען: אזוי שנעל ווי איר האט די גרינע ליכט פון אייער דאקטאר, לערנט זיך פון די פראפעסיאנאלן.
- שול קאָוטשיז אָדער ספּאָרטזאַל טריינערס זענען ויסגעצייכנטע רעסורסן. פילע שולן פאָרשלאָגן וואָג הייבן אָדער קרייַז טריינינג קלאַסן צוגעפּאַסט צו יינגערע אַטליץ.
- אויב איר גייט אריין אין א דזשים, זוכט קלאסן אדער פערזענליכע טרעינערס. זיכערט זיך שטענדיג אז אייער טרעינער איז סערטיפיצירט און האט ספעציפישע עקספיריענס ארבעטן מיט יינגערע מענטשן.
3. באַהערשן די טעכניק: דאָס איז דער קריטישסטער שריט. לערנט זיך שטענדיק די ריכטיקע פאָרעם מיט נול אָדער זייער לייכטע וואָג ערשט. אַמאָל אייער פאָרעם איז פּערפעקט, ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די קעגנשטעל. ציל פֿאַר אַ וואָג וואָס אַלאַוז איר צו דורכפירן 8-12 רעפּעטיציעס מיט גוט קאָנטראָל.
4. האָבן אַ ספּאָטער: ווען איר ניצט פרייע געוויכטן אָדער מאַשינען, איז עס וויכטיק צו האָבן אַ "ספּאָטער" (עמעצער וואָס זאָל מאָניטאָרירן און אַסיסטירן אײַך). אויב איר טוט אַ שווערע הייבונג ווי אַ באַנק דריק און איר קענט נישט פאַרענדיקן אַ רעפּעטיציע, קען אײַער ספּאָטער אײַך העלפֿן קאָנטראָלירן דאָס וואָג אַזוי אַז עס זאָל נישט פאַלן אויף אײַך. אויב איר פילט זיך ווען אָוווערוועלמד דורך אַ וואָג, צווייפלט נישט צו בעטן הילף.
איז שטאַרקייט טריינינג זיכער?
יא, ווען דורכגעפירט מיט ריכטיגע טעכניק און אויפזיכט, איז קראַפט טרענירונג גאָר זיכער. עס שאַטן נישט וואַקסנדיקע ביינער. אָבער, אויב איר האָט געוויסע מעדיצינישע צושטאנדן - ווי אַנקאָנטראָלירט הויך בלוטדרוק, עפּילעפּסי, אָדער האַרץ צושטאנדן - מוזט איר זיך באַראַטן מיט אייער דאָקטער פֿאַר אַ פּערזענאַליזירטן פּלאַן איידער איר הייבט אָן.
אויב איר פילט אומגעוויינטלעכע ווייטאג, אומבאקוועמליכקייט, אדער הערט א "פאפינג" גערויש בשעת'ן טרענירן, שטעלט זיך אפ גלייך. איידער איר קערט זיך צוריק אין דזשים, קאנסולטירט זיך מיט א דאקטאר צו דיאגנאזירן דעם פראבלעם. איר דארפט אפשר פשוט צופאסן אייער טרענירונג סטיל, אדער איר דארפט אפשר נעמען א ברעיק פון הייבן געוויכטן בשעת איר היילט.
עס איז וויכטיג צו פֿאַרשטיין אַז נישט אַלע וואָג-באַזירטע טריינינג איז די זעלבע. שטאַרקייט טריינינג, פּאַוערליפֿטינג, און באָדי-בילדינג דינען פֿאַרשידענע צוועקן:
- פּאַוערליפטינג פאָקוסירט אויף מאַקסאַמיזירן די סומע פון וואָג געהויבן אין איין מי.
- קאָמפּעטיטיווע באָדיבילדינג איז בפֿרט באַזאָרגט וועגן די עסטעטיק, גרייס און סימעטריע פון די מוסקלען.
וויכטיג: 'פאוערליפטינג', מאקסימום אנשטרענגונג וואג-ליפטינג, און קאמפעטיטיווע 'באדי-בילדינג' ווערן נישט רעקאמענדירט פאר טיניידזשערס וואס וואקסן נאך. די אקטיוויטעטן טראגן א באדייטנד העכערן ריזיקע פון ערנסטע שאדן בעת דעם אנטוויקלונגס-שטאפל.
עטלעכע מענטשן קענען זיין פארפירט צו ניצן 'אַנאַבאָלישע סטערוידן' צו בויען מוסקל מאַסע שנעלער. דאָס זענען גאָר געפערלעכע סאַבסטאַנצן. אין דער קורצער צייט קענען זיי פירן צו שטימונג סווינגס, אַקנע, האָר אָנווער, און הויך בלוט דרוק. לאַנג-טערמין שטעלן זיי פאר ערנסטע געזונט ריסקס אַרייַנגערעכנט ראַק, האַרץ קרענק, און נישט קענען עסן. צוליב די סיבות, ביטע בלייבט אוועק פון אַזעלכע סאַבסטאַנצן אינגאַנצן.
ווי זעט אויס א געזונטע טרענירונג רוטינע?
ווען איר הייבט אן קראַפט טריינינג, פאָלגט די יסודותדיקע כּללים:
- שטענדיק זיך אויפוואַרעמען: פירט אויס 5–10 מינוט 'דינאַמישע געניטונגען' (געניטונגען וואָס אַרייַננעמען באַוועגונג). דאָס צוגרייט אייערע מוסקלען און געלענק פֿאַר דער קומענדיקער אַרבעטס-לאַסט.
- אויב איר זענט אַ אָנהייבער, הייבט אָן מיט קערפּער-געוויכט געניטונגען: פֿאַרברענגט עטלעכע וואָכן מיט זיצ-אַפּס, פּוש-אַפּס און סקוואַטס צו פֿאַרבעסערן אייער פֿאָרעם און טעכניק. באַהערשן די באַוועגונגען אָן עקסטרע וואָג איז קריטיש.
- אַמאָל איר באַהערשט די טעכניק, אָנהייבן מיט לייכטע געוויכטן: אָנהייבן מיט לעפיערעך לייכטע 'פרייע געוויכטן' אָדער נידעריק-קעגנשטעל 'קעגנשטעל באַנדס'. ווי דיין שטאַרקייט פֿאַרבעסערט זיך, ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די וואָג, סעטס, אָדער פאַרשיידנקייַט פון געניטונגען.
- צילט צו מאַכן 8–12 רעפּעטיציעס פּער סעט: הייבט אָן מיט איין אָדער צוויי סעטס אין אָנהייב. אַ סערטיפיצירטער טרענער אָדער קוואַליפֿיצירטער קאָוטש קען העלפֿן פּלאַנירן אַ פּראָגראַם צוגעפּאַסט צו אייערע באַדערפֿנישן.
- פאָקוסירט אויף ריכטיקער טעכניק און טרענירט שטענדיק אונטער השגחה: ווי פריער דערמאנט, דאָס איז דער קריטישסטער אַספּעקט פון אייער טרענירונג.
- שטענדיק זיך אָפּרוען: נאָך אייער טרענירונג, נעמט זיך אָן מיט לייכטע טעטיקייט און דערנאָך "סטאַטישע אויסשטרעקונגען" (האַלטן די אויסשטרעקונגען פֿאַר אַ באַשטימטע צייט). דאָס העלפֿט אייערע מוסקלען זיך עפֿעקטיוו אויפֿהייבן.
פֿאַר די בעסטע רעזולטאַטן, צילט צו האָבן 2 ביז 3 סעסיעס פּער וואָך, וואָס דויערן לפּחות 20-30 מינוט יעדע. לאָזט לפּחות איין גאַנצן טאָג רו צווישן סעסיעס. מאַכט זיכער אַז איר אַרבעט די הויפּט מוסקל גרופּעס אין אייערע אָרעמס, פֿיס און 'קאָר' - וואָס כולל אייער בויך, רוקן און גלוטעס.
שטאַרקייט טרענירונג איז נאָר איין טייל פון אַ באַלאַנסירטער רוטין. עקספּערטן רעקאָמענדירן לפּחות איין שעה פון מיטלמעסיקער ביז שטאַרקער פיזישער טעטיקייט טעגלעך, וואָס זאָל אַרייַננעמען:
- 'אַעראָבישע (קאַרדיאָ) טעטיקייט': די טעטיקייטן פארשטארקן אייער הארץ און לונגען. גיין, לויפן און שווימען זענען גוטע אַעראָבישע געניטונגען.
- 'אויסשטרעקן': דאָס העלפֿט פֿאַרבעסערן דיין אַלגעמיינע פֿלעקסיבילאַטי.
דערצו, צו דערגרייכן גרויסע רעזולטאטן און זיך שנעל אויפהייבן, בלייבט גוט כיידרירט און האלט א נארהאפטע, באַלאַנסירטע דיעטע.
די מעסעדזש פון ניראָגי לאַנקאַ צו נעמען אהיים
אויב איר טראַכט וועגן אָנהייבן שטאַרקייט טריינינג, איז דאָס אַ פאַנטאַסטישע געדאַנק! אָבער, האַלט די פונקטן אין זינען:
- זיכערקייט ערשט: באַראַט זיך מיט אַ דאָקטער, זוכט עצה פֿון אַ פּראָפֿעסיאָנעל, און לערנט די ריכטיקע מעטאָדן איידער איר הייבט אָן.
- הייבט אן לאנגזאם: פרובירט נישט צו הייבן שווערע געוויכטן גלייך. גייט ווייטער מיט א פאמעלעכן, שטענדיגן טעמפא.
- הערט צו צו אייער קערפער: אויב איר פילט ווייטיק, שטעלט זיך אפ גלייך. שטופט נישט דורך פיזישע נויט.
- מאַכט עס שפּאַסיק: קלייַבט אויס געניטונגען וואָס איר הנאה האָבן, כּדי איר זאָלט בלייבן מאָטיווירט צו פאָרזעצן.
- ניצט קיינמאָל נישט געפערלעכע סובסטאַנצן ווי סטערוידן. בלייבן געזונט און בויען שטאַרקייט נאַטירלעך איז דער בעסטער וועג פאָרויס.
אויב איר האָט ווייטערדיקע פֿראַגעס, צווייפֿלט נישט צו פֿרעגן אייער דאָקטער, פֿיזישע דערציִונג לערער, אָדער אַ פֿאַרטרויטן טרענער. איך ווינטש אייך דאָס בעסטע אויף אייער פֿיטנעס רייזע!
שטאַרקייט טריינינג, קעגנשטעל טריינינג, מוסקל בויען, טיניידזש פיטנעס, זיכער וואָג הייבן, געניטונג בענעפיץ, וואָרקאַוט רוטין
