ווילסטו אויך בויען דיין קערפער און ווערן שטארקער? לאָמיר רעדן וועגן דעם (שטאַרקייט טרענירונג)!

אויב איר זענט אַ יונגער מענטש, אָדער אויב אייער קינד איז אין יענעם עלטער, איז עס נישט קיין וואונדער אַז איר זענט אינטערעסירט צו ווערן שטאַרקער און בויען אַ ביסל קערפּער. אפשר צו זיין גוט אין ספּאָרט, אפשר צו פֿאַרבעסערן אייער אויסזען, אָדער נאָר צו בלייבן געזונט. אַזוי, לאָמיר לערנען מער וועגן דעם אַזוי גערופענעם "שטאַרקייט טריינינג" אָדער געניטונגען וואָס ווערן געטאָן צו בויען שטאַרקייט.

וואָס איז 'שטאַרקייט טריינינג'?

פשוט געזאגט, 'שטאַרקייט טרענירונג' איז א ספעציפישע סארט געניטונג וואס בויט אייערע מוסקלען און פארגרעסערט זייער שטארקייט. מיר ניצן געוויכטן דערפאר. מאנchmal ווערט עס אויך גערופן 'קעגנשטאנד טרענירונג', ווייל עס מאכט די מוסקלען ארבעטן קעגן א געוויסן קעגנשטאנד. טראכט דערפון, ווען איר הייבט א וואג, פילן זיך אייערע מוסקלען אביסל מיד, נישט אזוי? יענע מידקייט איז וואס מאכט די מוסקלען שטארקער. מיר קענען ניצן פארשידענע זאכן דערפאר:

• 'פרייע געוויכטן': דאס זענען די געוויכטן וואס איר זעט אפט אין דזשיםס, ווי דאמבעלס און שטאנגען. איר האט אפשר אויך געזען עפעס וואס הייסט 'קעטלבעלס'. די זענען גרינג צו טראגן און זענען רעלאטיוו ביליג. אבער, עס נעמט אביסל פראקטיק צו טרענירן מיט זיי ריכטיג, אדער איר קענט שאטן אייער קערפער אויב איר טוט זיי נישט ריכטיג.
• וואָג מאַשינען: די זענען געוויינטלעך געפֿונען אין ספּאָרטזאַלן, צי אפשר אין שול־טרענירונג־צימערן. די מאַשינען מאַכן עס גרינגער צו טרענירן ריכטיק ווײַל די מאַשין אַליין קאָנטראָלירט אײַערע באַוועגונגען.
• קעגנשטעל בענדער: דאס זענען אויסגעצויגענע בענדער וואָס צושטעלן גוטע קעגנשטעל צו די מוסקלען בשעתן טרענירן.
• אייער אייגענע קערפער וואָג: יאָ, איר קענט טאָן שטאַרקייט טריינינג אָן קיין עקוויפּמענט. טראַכט וועגן פּוש-אַפּס, סקוואַטס, זיצ-אַפּס, אאז"וו. די נוצן אייער אייגענע קערפער וואָג.

האַלט אין זינען: אויב איר זענט נאָך נישט דורכגעגאַנגען פּובערטעט (דאָס הייסט, אייער קערפּער האָט זיך נישט אָנגעהויבן צו ענדערן פיל), וועט שטאַרקייט טרענירונג מאַכן אייך שטאַרקער, אָבער אייערע מוסקלען וועלן נישט וואַקסן אַזוי פיל. נאָך פּובערטעט, ספּעציעל ביי ייִנגלעך, פּראָדוצירט דער האָרמאָן טעסטאָסטעראָן מער מוסקל וווּקס אין ענטפער צו וואָג טרענירונג. ייִנגלעך האָבן מער טעסטאָסטעראָן ווי מיידלעך, אַזוי זייערע מוסקלען וועלן וואַקסן מער.

וואָס זענען די מעלות פון דעם 'שטאַרקייט טריינינג'?

נישט נאָר מוסקלען, דאָס האט פילע אַנדערע בענעפיטן פֿאַר אײַך.

• אַלגעמיינע פיזישע טויגיקייט פֿאַרבעסערט זיך: דיין קערפּער באַקומט בעסערע בייגיקייט און שטאַרקייט.
• מאָגערע גוף מאַסע פאַרגרעסערט זיך:דאָס מיינט, קערפּער פעט פאַרקלענערט זיך און מוסקל מאַסע פאַרגרעסערט זיך. דאָס איז זייער וויכטיק פֿאַר אַ געזונטן קערפּער.
• פארברענט מער קאַלאָריעס : ווי איר באַקומט מוסקלען, פארברענט אייער קערפּער מער קאַלאָריעס אפילו ווען איר שטייט נאָר שטיל. אַזוי, דאָס העלפֿט אײַך אויך קאָנטראָלירן אייער וואָג.
• פארשטארקט ביינער: וואָג-טראָגנדיקע געניטונגען פארשטארקן אויך אייערע ביינער.
• פֿאַרבעסערט גייסטישע געזונט : דאָס איז עפּעס וואָס אַ סך מענטשן טראַכטן נישט וועגן. געניטונג, ספּעציעל שטאַרקייט טריינינג, קען העלפֿן רעדוצירן דרוק און פֿאַרבעסערן דיין שטימונג . עס מאַכט איר פילן גוט וועגן זיך.

ווי אזוי הייב איך דאָס אָן?

נו, איצט אז איר זענט אינטערעסירט, לאָמיר זען ווי פּונקט צו אָנהייבן. עס זענען נאָר אַ פּאָר זאַכן וואָס איר דאַרפט זיין אַ ביסל מער אָפּגעהיט וועגן ווי איר מיינט. 1. זען אַ דאָקטער ערשטער: יאָ, דאָס איז זייער וויכטיק. איידער איר אָנהייבן הייבן געוויכטן, זען דיין דאָקטער צו מאַכן זיכער אַז דיין געזונט איז פּאַסיק פֿאַר דעם. אפשר איר האָבן עטלעכע געזונט פּראָבלעמען וואָס איר נישט וויסן וועגן. 2. באַקומען געהעריק גיידאַנס: נאָך דעם ווי דער דאָקטער זאגט 'אָוקיי', זוכן עצה פון עמעצער וואָס ווייסט וועגן דעם.

• קאָוטשיז אין שולן און טריינערס אין ספּאָרטזאַלן ווייסן דאָס גוט. פילע שולן לערנען וואָג-הייבן אָדער 'סערקויט טראַינינג' אין געניטונג קלאַסן.
• אדער, באַזוכט אַ ספּאָרטזאַל אין אייער געגנט און זעט אויב איר קענט נעמען אַ שטאַרקייט טריינינג קלאַס אָדער אַרבעטן מיט אַ פּערזענלעכן טריינער. אָבער מאַכט זיכער אַז דער מענטש וואָס איר קלייַבט איז סערטיפיצירט און האט דערפאַרונג אין אַרבעטן מיט יונגע מענטשן, ספּעציעל אויב זיי האָבן דערפאַרונג.

3. לערנט די ריכטיגע טעכניק: דאס איז די וויכטיגסטע זאך. ערשטנס, לערנט ווי אזוי צו טאן די געניטונג אן קיין וואג. אזוי שנעל ווי איר באקומט די מעגלעכקייט דערפון, לייגט ביסלעכווייז צו וואג. הייבט אן מיט א וואג וואס איר קענט גרינג טאן 8-12 איבערחזרן אויף א מאל. 4. האט עמיצן נירביי (ספאטטער): ווען איר הייבט געוויכטן – צי עס איז פרייע געוויכטן אדער אויף א מאשין – איז וויכטיג צו האבן עמיצן נירביי צו אויפזיכטן אייך. ספעציעל אויב איר הייבט שווערע געוויכטן, איז א 'ספאטטער' איינער וואס קען אייך העלפן., דו מוזט זיכער. שטעלט זיך פאר אז אפילו אויב דו ביסט זייער געזונט, קענסטו מאנchmal נישט טון די לעצטע רעפּעטיציע. אויב דו טוסט אן אָרעם געניטונג ווי "בייסעפּס קערלס", קענסטו לייגן דאס וואָג אויפן באָדן. אָבער, אויב דו טוסט אן געניטונג ווי "בענטש פּרעסע", וואָס איז א ברוסט געניטונג, אויב דו קענסט נישט קאָנטראָלירן דאס וואָג, קען עס פאַלן אויף דיין ברוסט און פאַראורזאַכן א גרויסן אַקסידענט. אויב עס איז דא א "ספּאָטער", קען ער דיר ראַטעווען פון דעם אַקסידענט.

איז שטאַרקייט טריינינג טאַקע זיכער?

בכלל, זענען שטאַרקייט טרענירונג פּראָגראַמען זייער זיכער ווען זיי ווערן ריכטיק געטאָן . ווען זיי ווערן ריכטיק געטאָן, וועלן זיי נישט שאַטן אייערע אַנטוויקלענדיקע ביינער. אָבער, מענטשן מיט געוויסע מעדיצינישע צושטאנדן – למשל, אַנקאָנטראָלירטער הויך בלוטדרוק, קאָנוואַלז, אָדער האַרץ קרענק – זאָלן באַקומען זייער דאָקטער'ס הסכמה איידער זיי אָנהייבן עפּעס ווי דאָס.

אויב איר פילט עפּעס מאָדנע בשעת איר טרענירט, אויב איר פילט ווייטיק, אדער אויב איר הערט אדער פילט אַ "קליקנדיק" גערויש אין אייער קערפּער, שטעלט אפ וואָס איר טוט גלייך. זעט אַ דאָקטער צו געפֿינען אויס פּונקט וואָס עס איז איידער איר הייבט ווידער אָן טרענירן. איר זאָלט אפשר דאַרפֿן צו טוישן אייער טרענירונג מעטאָד אָדער אויפהערן הייבן געוויכטן פֿאַר אַ וויילע ביז די שאָדן היילט זיך.

אסאך מענטשן טראַכטן אַז אַלע וואָג-ליפטינג איז די זעלבע. אָבער, 'שטאַרקייט טריינינג', 'פּאָווערליפטינג', און 'באַדי-בילדינג' זענען פאַרשידענע זאַכן.

• פּאַוערליפטינג איז וועגן וויפיל וואָג איר קענט הייבן אין איין מאָל.
• די ציל פון קאַמפּעטיטיוו באָדיבוילדינג איז צו מאַקסאַמייז די גרייס און פאָרעם פון מאַסאַלז.

וויכטיג: פּאַוערליפטינג, דעדליפטינג, און באָדי-בילדינג זענען נישט רעקאָמענדירט פֿאַר יונגע מענטשן וואָס וואַקסן נאָך, ווײַל זיי טראָגן אַ הויכן ריזיקאָ פֿון ערנסטע שאָדן.

עטלעכע מענטשן ווערן פארפירט צו ניצן זאכן ווי "אַנאַבאָלישע סטערוידן" אין דער האפענונג צו בויען גרויסע מוסקלען. דאס זענען זייער געפערלעכע זאכן. די קענען פאראורזאכן קורץ-טערמין פראבלעמען ווי שטימונגס-שוואונגען, אַקנע, קאַלעקייט, און הויך בלוטדרוק. זיי קענען אויך פאראורזאכן לאנג-טערמין, ערנסטע ריזיקעס ווי קענסער, הארץ קראנקהייט, און נישט קענען ווערן קראַנק. אַלזאָ, קיינמאָל נישט נוצן אזעלכע זאכן.

ווי זעט אויס אַ געזונטע טרענירונג רוטינע?

דאָ זענען עטלעכע גרונטלעכע כּללים וואָס איר קענט נאָכפֿאָלגן ווען איר טוט שטאַרקייט טריינינג:

• מאַכט שטענדיק אַ "וואַרעם-אַרויף" פֿאַר יעדן טרענירונג: מאַכט 5-10 מינוט פון "דינאַמישע געניטונגען" (ד"ה וואַרעם-אַרויף געניטונגען וואָס אַרייַננעמען באַוועגונג פון דעם גוף). דאָס וועט צוגרייטן אייערע מוסקלען און גלידער פֿאַר דעם טרענירונג.
• אויב איר זענט נייַ, אָנהייבן מיט גוף-געוויכט געניטונגען ערשט:פארברענגט א פאר וואכן טוענדיג זיצ-אפס, פוש-אפס, און סקועטס צו פארבעסערן אייער פארעם און טעכניק. ס'איז וויכטיג צו טאן די געניטונגען ריכטיג אן צו ניצן געוויכטן אין אנפאנג.
• אַמאָל איר האָט געלערנט די ריכטיקע טעכניק, הייבט אָן מיט אַ לייכטן וואָג: אָדער אַ רעלאַטיוו לייכטן פרייען וואָג אָדער אַ קעגנשטעל באַנד. ווי אייער שטאַרקייט וואַקסט, ביסלעכווייַז פאַרגרעסערט דאָס וואָג, די צאָל פון סעטס, אָדער טייפּס פון געניטונגען.
• הייבט אן מיט 8-12 רעפּעטיציעס פּער סעט: איין אדער צוויי סעטס וועלן זיין גענוג אין אנפאנג. א סערטיפיצירטער טרענער אדער לערער קען אויסארבעטן א פראגראם וואס איז ריכטיג פאר אייך.
• לערנט זיך די ריכטיקע טעכניק, פּראַקטיצירט שטענדיק אונטער השגחה: דאָס איז זייער וויכטיק, ווי מיר האָבן שוין געזאָגט פריער.
• קילט זיך אָפּ נאָך יעדן טרענירונג: נאָך אייער טרענירונג, טוט עטלעכע לייכטע טעטיקייט און סטאַטישע אויסשטרעקונגען (ד.ה. האַלטן אַ פּאָזיציע פֿאַר אַ קורצע צייט). דאָס העלפֿט אייערע מוסקלען זיך אויפֿהייבן.

פֿאַר די בעסטע רעזולטאַטן, טוט שטאַרקייט טרענירונג פֿאַר 20-30 מינוט 2 אָדער 3 טעג אַ וואָך. רוט זיך לפּחות איין טאָג צווישן סעסיעס. אַרבעט די הויפּט מוסקל גרופּעס אין דיין אָרעמס, פֿיס און קערן - דאָס הייסט, דיין בויך מוסקלען, רוקן און פּאָשעט. שטאַרקייט טרענירונג איז נאָר איין טייל פון אַ באַלאַנסירטער טרענירונג רוטין. עקספּערטן רעקאָמענדירן לפּחות אַ שעה פון מיטלמעסיקער ביז שטאַרקער פיזישער טעטיקייט אַ טאָג. עס זאָל אַרייַננעמען:

• אַעראָבישע (קאַרדיאָ) טעטיקייט: די שטאַרקן דיין האַרץ און לונגען. זאכן ווי גיין, לויפן און שווימען זענען גוטע אַעראָבישע געניטונגען.
• אויסשטרעקן: דאָס פֿאַרבעסערט דיין קערפּער'ס בייגיקייט.

אויך, צו באַקומען גוטע רעזולטאַטן, זאָלט איר זיך שנעל ערהוילן נאָך געניטונג, טרינקען אַ סך וואַסער, און עסן אַ נאַרהאַפֿטע דיעטע.

א לעצטע מעסעדזש צו נעמען אהיים

אויב איר טראַכט וועגן אָנהייבן שטאַרקייט טריינינג, דאָס איז אַ גוטע געדאַנק! אָבער, געדענקט:

• זיכערקייט קומט ערשט: הייבט אן מיט פרעגן א דאקטאר, באקומען עצה פון איינעם וואס ווייסט, און לערנט זיך ווי אזוי עס צו טון ריכטיג.
• הייבט אָן לאַנגזאַם: הייבט נישט אָן צו הייבן שווערע משקולות אויף איין מאָל. בויט עס אויף ביסלעכווייַז.
• הערט צו צו אייער קערפער: אויב עס טוט וויי, שטעלט זיך אפ. צווינגט זיך נישט.
• מאַכט עס שפּאַסיק: קלייַבט אויס אַ טיפּ געניטונג וואָס איר הנאה האָט. דערנאָך וועט איר פילן ווי איר ווילט פאָרזעצן.
• קיינמאָל נישט אָנרירן געפערלעכע זאַכן ווי 'סטערוידן'. דאָס בעסטע איז צו זיין געזונט און שטאַרק נאַטירלעך.

אויב איר האָט נאָך פֿראַגעס וועגן דעם, האָט נישט מורא צו פרעגן אייער דאָקטער, שולע ספּאָרט לערער, ​​אָדער אַ פֿאַרטרויטן קאָוטש. זאָל אייך גיין גוט!

---

שטאַרקייט טריינינג, קעגנשטעל טריינינג, מוסקל בויען, טיניידזש פיטנעס, זיכערע וואָג הייבן, געניטונג בענעפיץ, וואָרקאַוט רוטין, שטאַרקייט טריינינג, מוסקל וווּקס, יוגנט געניטונג, זיכערע וואָג הייבן, געניטונג בענעפיץ, געזונטע געוווינהייטן