מיר ווילן אַלע לעבן אַ געזונט און גליקלעך לעבן. דער בעסטער און גרינגסטער וועג צו טאָן דאָס איז צו עסן אַ באַלאַנסירטע, נאַרהאַפֿטע דיעטע. האָט איר שוין געהערט דעם נאָמען "מעדיטעראַנע דיעטע" פריער? אפשר פֿון אַ דאָקטער, צי פֿון אַ טעלעוויזיע פּראָגראַם. דאָס איז אַ זייער פּשוטע, געשמאַקע דיעטע וואָס איז זייער פּאָפּולער איבער דער גאַנצער וועלט, געזונט, גוט פֿאַרן האַרץ, און דער וועג צו לעבן אַ לאַנג לעבן. אַזוי, לאָמיר רעדן וועגן דעם אַלץ אין דעטאַל היינט.
וואָס איז די מעדיטערראַנעאַן דיעטע?
פשוט געזאגט, דאס איז נישט קיין שטרענגע דיעטע אדער באגרענעצטער עסן פלאן. דאס איז א לייפסטייל וואס ווערט טראדיציאנעל נאכגעפאלגט דורך מענטשן אין לענדער ארום דעם מיטלענדישן ים, ספעציעל אין גריכנלאנד און דרום איטאליע. דאס גייט נישט נאר וועגן עסן, נאר אויך וועגן טעגליכער געניטונג און הנאה האבן פון מאלצייטן מיט אנדערע.
דאָס וויכטיקסטע וועגן דעם דיעטע איז אַז עס גיט פּריאָריטעט צו פלאַנצן-באַזירטע עסנוואַרג . דאָס מיינט:
- עסט אסאך פרישע גרינסן און פרוכטן.
- עסן גאַנצע קערנער און לעגיומז (בינז, לענטילס).
- געזונט-פארבעסערנדיקע אָילס, ספּעציעל אָליווען אָיל, ווערן דער עיקר גענוצט.
- עסט מילכיקע עסנוואַרג (קעז, יאָגורט) און זאַכן ווי הינדל און פיש אין מאַסן.
- באגרענעצט אייער קאַנסאַמשאַן פון רויט פלייש און צוקעריקע דיזערץ.
שטעלט זיך פאר, דאָס איז ווי אַ טראַדיציאָנעלע דאָרפֿישע מאָלצײַט. עס איז ווי עסן רײַז מיט אַ פּאָר גרינסן, אַ בײַלאַגע פֿון דאַל, אַ קאָקאָסנוס סאַמבאָל, און אַ שטיקל פֿיש. דאָס זעלבע פּאַסירט דאָ, אָבער די אינגרעדיענטן וואָס מען ניצט און די קאָכן־מעטאָדן זענען אַ ביסל אַנדערש.
ווי איז די דאזיגע דיעטע נוצלעך פאר אונזער קערפער?
נישט אומזיסט האט די דיעטע געוואונען אזא פאפולאריטעט ארום דער וועלט. צאלרייכע וויסנשאפטלעכע שטודיעס האבן באוויזן אירע געזונטהייט בענעפיטן. עס זענען דא עטלעכע הויפט סיבות פארוואס עס איז נוצלעך פאר אונדזערע קערפער.
די הויפּט בענעפיטן דערפון זענען:
- רעדוצירט דעם ריזיקע פון קראַנקייטן ווי האַרץ קרענק און שלאָג.
- העלפט אויפהאלטן א געזונטע קערפער וואָג.
- העלפט קאָנטראָלירן בלוט צוקער לעוועלס, בלוט דרוק, און כאָלעסטעראָל לעוועלס.
- ראַדוסירט דעם ריזיקאָ פֿון צוקערקרענק און מעטאַבאַלישן סינדראָום.
- פֿאַרבעסערט די געזונט פֿון די פֿאַרדייאונג סיסטעם (געדערעם מיקראָביאָם).
- עס קען רעדוצירן דעם ריזיקע פון געוויסע טיפן קענסער.
- עס העלפט אויפהאלטן גוטע מוח-פונקציע ווען מען ווערט עלטער.
- העלפט אייך לעבן לענגער און געזונטער.
די סיבה פֿאַר די בענעפֿיטן איז אַז די דיעטע פֿאַרבייט אומגעזונטע געזעטיקטע פֿעטן און טראַנס־פֿעטן מיט געזונטע אומגעזעטיקטע פֿעטן ווי אָמעגאַ־3. זי באַגרענעצט אויך זאַלץ און ראַפֿינירטן צוקער און גיט פּריאָריטעט צו עסן וואָס איז רייך אין פֿאַזער, אַנטיאַקסאַדאַנטן און וויכטיקע נוטריאַנטן.
נו, ווי אזוי זאָל איך דאָס אָנהייבן?
אָנהייבן איז נישט אַזוי שווער ווי איר מיינט. איר דאַרפט נישט ענדערן אַלץ אויף איין מאָל. איר קענט זיך ביסלעכווייַז צוגעוווינען דערצו דורך מאַכן קליינע ענדערונגען. דאָ זענען עטלעכע פּשוטע טריט וואָס איר קענט פּרובירן:
- גיי אריבער צו אָליווען אָיל: הייב אן ניצן אָליווען אָיל אַנשטאָט פּוטער, מאַרגאַרין, אָדער אַנדערע אָילס אין דיין קוקינג און סאַלאַטן.
- טוישט אייערע פֿאַרבײַסן: אַנשטאָט זאַכן ווי ביסקויטן און קוכן, פּרוּווט עסן ניסלעך, מאַסלינעס, אָדער אַ שטיקל פֿרוכט.
- קלייבט גאַנצע קערנער: קלייבט גאַנצע קערנער ברויט אַנשטאָט ווייס ברויט. אַנשטאָט ווייסע רייז, לייגט צו קלייען-רייכע ברוינע רייז, גערשטן און קיקערער צו אייער דיעטע.
- עסט מער גרינסן און סאַלאַטן: לייגט צו נאך א גרינס אדער סאַלאַט צו אייער הויפּט מאָלצייַט.
- לעגיומס אנשטאט פלייש: הערט אויף צו עסן פלייש צוויי אדער דריי טעג א וואך און עסט אנשטאט עפעס ווי לענטילס, קיקערער, אדער גרינע בינען.
- פֿאַרמײַדט זיסע געטראַנקען: מאַכט זיך געוואוינט צו טרינקען ריין וואַסער אַנשטאָט זיסע געטראַנקען און לײַכטע געטראַנקען.
- פרוכט פֿאַר נאָכשפּײַז: עסט פֿרישע פרוכט אַנשטאָט צוקעריקע נאָכשפּײַזן.
דאָס וויכטיקסטע: איידער איר מאַכט קיין גרויסע ענדערונגען אין אייער דיעטע, איז וויכטיק צו רעדן מיט אייער משפּחה דאָקטער אָדער דאָקטער פֿאַר עצה, ספּעציעל אויב איר האָט צוקערקרענק, הויך בלוטדרוק, ניר קרענק, אָדער קיין אנדערע מעדיצינישע צושטאַנד.
עסן וואָס איז גוט צו עסן און עסן וואָס זאָל זיין באַגרענעצט
כדי עס צו מאכן גרינגער פאר אייך, לאמיר קוקן אויף די הויפט עסנווארג וואס געהערן צו דעם דיעטע און די זאכן וואס דארפן באגרענעצט ווערן אין אזא טאבעלע.
| זאכן צו עסן מער פון | זאכן צו באגרענעצן אדער אויסמיידן |
|---|---|
| גרינסן: יעדער סארט גרינס, ווי למשל פּאָמידאָרן, קיוקאַמערס, ביץ, קרויט, שפּינאַט, בראָקאָלי און קירבעס. | רויט פלייש: רינדערפלייש, חזירפלייש, ציגפלייש, א.א.וו. |
| פרוכט: יעדע סארט פרוכט, ווי עפּל, מאַראַנצן, אַוואָקאַדאָס, וויינטרויבן, וואַסערמעלאָן, פייגן, אאז"ו ו. | פּראָצעסירטע עסנוואַרג: ווורשט, פלייש-קוגלען, פּאַקידזשד עסנוואַרג. |
| גאַנצע קערנער: רויטע רייז מיט קלייען, גערשטן, האָבערגריץ, גאַנצע קערנער ברויט און פּאַסטאַ. | עסנוואַרג רייך אין צוקער: זיסטע געטראַנקען, קוכן, ביסקויטן, אייז קרעם, זיסטע יאָגורט. |
| לעגיומס: לענטילס, קיקערערביז, גרינע בינז, ניר בינז. | ראַפינירטע גריינז: ווייסע ברויט, ווייסע רייז, און עסנוואַרג געמאכט פון ברויט מעל. |
| ניסלעך און זוימען: מאַנדלען, קאַשו ניסלעך, וואָלנאַץ, לאַקס זוימען. | אומגעזונטע אָילס: פּוטער, מאַרגאַרין, פּאַלמען אָיל. |
| פיש און ים־עסן: לאַקס, טונאַ, מאַקרעל, הערינג, שרימפּ. | |
| הינדל און אייער: אין מאַדעראַציע. |
וואָס זענען די מעלות און חסרונות פון דעם דיעטע?
ווי מיט אַלץ, קען די דיעטע האָבן זיינע מעלות און קליינע שוועריקייטן.
פּראָס
- בייגיקייט: דאָס איז נישט קיין שטרענגע דיעטע. איר האָט די פרייהייט צו קלייבן די געזונטע עסנוואַרג וואָס איר ווילט. אפילו וועגעטאַריער און וועגאַנער קענען דאָס אַדאַפּטירן.
- באוויזענע געזונט בענעפיטן: עס איז דא שטארקע באווייזן אז עס איז נוצלעך פאר אסאך זאכן, ווי הארץ געזונט, צוקערקרענק קאנטראל, און לאנגעוויטי.
- געשמאַק: דאָס איז נישט קיין וועג פון עסן פּשוטע, געקאָכטע עסן. די עסן איז זייער געשמאַק דאַנק אָליווען אָיל, געווירצן און פרישע ינגרידיאַנץ.
קליינע שוועריקייטן צו באַגעגענען (קאָנס)
- גיין אין געשעפט מער אָפט: איר וועט אפשר דאַרפֿן גיין אין געשעפט עטלעכע מאָל אַ וואָך ווײַל איר וועט אָפֿט דאַרפֿן קויפֿן פֿרישע גרינסן און פֿרוכטן.
- קאָסטן: זאכן ווי פרישע עסן, אָליווען אָיל, און ניסלעך קענען מאל זיין אַ ביסל טייערער ווי רעגולער עסן.
- אייַזן מאַנגל: ווײַל רויט פלייש קאָנסומאַציע רעדוצירט אייַזן ינטייק, איז וויכטיק צו זײַן פֿאָרזיכטיק וועגן די סומע אייַזן וואָס אײַער קערפּער באַקומט. איין לייזונג צו דעם איז צו לייגן צו מער אייַזן-רייַך פלאַנצן עסנוואַרג ווי שפּינאַט, לענטילס און קיקערער.
- קאַלסיום: אויב איר קאָנסומירט ווייניקער מילכיקע פּראָדוקטן, זאָלט איר אויך באַטראַכטן אייערע קאַלסיום באַדערפענישן. איר קענט צולייגן זאַכן ווי גרינע גרינסן און מאַנדלען צו אייער דיעטע.
דאָס זענען נישט קיין גרויסע פּראָבלעמען. מיט געהעריקער פּלאַנירונג זענען די שוועריקייטן זייער גרינג צו איבערקומען.
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- די מיטלענדישע דיעטע איז נישט קיין 'דיעטע' מיט שטרענגע כּללים, עס איז אַ געזונטער, גליקלעכער לייפסטייל.
- מאַכט פלאַנצן-באַזירטע פודז, דאָס הייסט פרישע וועדזשטאַבאַלז, פירות, גאַנצע גריינז און לעגיומז, די הויפּטשטיק פון אייער דיעטע.
- קלייבט געזונטע אָליווען אָיל ווי אייער הויפּט אָיל.
- בלייבט אוועק פון פּראָצעסירטע עסנוואַרג, צוקעריקע עסנוואַרג און אַנכעלטיגע אָילס ווי פיל ווי מעגלעך.
- עס איז וויכטיג צו רעדן מיט אייער דאָקטער פֿאַר עצה איידער איר מאַכט קיין גרויסע דייאַטערי ענדערונגען, ספּעציעל אויב איר האָט אַנדערע מעדיצינישע צושטאנדן.
💬 Comments (0)
קיין באַמערקונגען זענען נאָך אַרייַנגעשיקט. לייג דיין באַמערקונג דאָ פֿאַר די ערשטער מאָל.
לייג דיין באַמערקונג