פילט איר זיך מאַנטשמאָל איבערגעלאָדן, טרויעריק, אדער עלנט? האט איר מאָלן ווען איר פילט ווי איר ווילט גאָרנישט טאָן און זענט באָרד מיט אַלץ? דאָס קען זיין די ערשטע סימפּטאָמען פון אַ גייַסטיקן צושטאַנד גערופן דעפּרעסיע וואָס פילע פון אונדז דערפאַרן. אָבער זאָרגט נישט, עס זענען דאָ זייער פּשוטע און שטאַרקע וועגן צו העלפֿן אונדז פֿאַרשטיין און פאַרוואַלטן דעם צושטאַנד. איין אַזאַ מעטאָדע איז מעדיטאַציע. לאָמיר נעמען אַ קוק אויף דעם אין מער דעטאַל.
וואָס איז דעפּרעסיע? האָט איר די סימפּטאָמען?
דעפּרעסיע איז נישט נאָר אַ געפיל פון טרויער. עס איז אַ צושטאַנד וואָס אַפעקטירט אונדזערע געפילן, געדאַנקען און אפילו אונדזערע קערפּערס. קוקט אויף די סימפּטאָמען אונטן צו זען אויב איר האָט איינע פון די סימפּטאָמען.
| סימפּטאָם | א פשוטע דערקלערונג |
|---|---|
| א טרויער וואָס וועט נישט אַוועקגיין | געפילן פון פראַסטראַציע און טרויער וואָס דויערן טעג אָן קיין סיבה. |
| איינזאמקייט און סאציאלע אפגעזונדערטקייט | איך פיל זיך אפגעזונדערט און אליין, איך וויל אפילו נישט רעדן מיט פריינט. |
| מידקייט | פיל זיך זייער מיד און לעבלאָז אפילו אָן צו טאָן קיין אַרבעט. |
| אומאינטערעסירט אין גארנישט | זאכן וואָס איר פלעגט הנאה האָבן (קוקן טעלעוויזיע, הערן מוזיק, האָביס) האָט איר שוין נישט קיין חשק צו טאָן. |
| שלאָף פּראָבלעמען | אדער שלאָפט צו פיל, אדער שלאָפט נישט ביינאכט. |
| ענדערונגען אין אַפּעטיט | פארלוסט פון אַפּעטיט אָדער פאַרלאַנג צו איבערעסן, ריזאַלטינג אין וואָג אָנווער אָדער געווינען. |
| דייַגעס און יריטאַביליטי | פילן זיך אומרואיג און ווערן בייז איבער קלייניקייטן. |
| שוועריקייטן זיך צו קאנצענטרירן | שוועריקייט צו בלייבן פאָקוסירט אויף אַרבעט, לייענען אַ בוך, אָדער אַ מעשה. |
| נעגאַטיווע געדאַנקען וועגן לעבן | געפילן פון שולד וועגן זיך אליין, זיך פילן ווערטלאז, געדאנקען פון זיין לאנגווייליג מיטן לעבן. |
אויב איר האָט איינס אָדער מער פֿון די סימפּטאָמען פֿאַר מער ווי צוויי וואָכן , קען זײַן אַז איר האָט דעפּרעסיע. דעריבער איז עס זייער וויכטיק צו זען אײַער דאָקטער גלייך פֿאַר עצה.
ווי אזוי ווירקט דעפּרעסיע אויף אונדזער מוח?
פשוט געזאגט, די הויפט סיבות פון דעפּרעסיע זענען סטרעס און דייַגעס. אַזוי די זאכן האָבן אַ דירעקטן השפּעה אויף די פונקציאָנירן פון אונדזער מוח.
שטעלט זיך פאר אז עס זענען דא פארשידענע טיילן פון אונזער מוח וואס ארבעטן אנדערש.
1. דער 'איך' צענטער: דאָס איז דער טייל וואָס פאַראַרבעט אונדזערע געפילן, געדאַנקען און אינפֿאָרמאַציע וועגן 'איך'. אין מעדיצינישע טערמינען, ווערט דאָס גערופן דער "פּרעפראָנטאַלער קאָרטעקס" . ווען מיר זענען געשטראָסט, הייבט דער טייל אָן צו אַרבעטן איבערצייַט. געדאַנקען ווי "פארוואס פּאַסירט דאָס מיר?", "איך בין אַזאַ דורכפאַל" קומען פון דאָ.
2. דער 'מורא' קאנטראל צענטער: עס איז דא נאך א טייל פונעם מוח וואס קאנטראלירט אונזער 'מורא'. דאס ווערט גערופן די '(אמיגדאלא)' . עס איז ווי א באדי-וועכטער וואס באשליסט צי צו "קעמפן אדער אנטלויפן" ווען סכנה קומט.
וואָס פּאַסירט ביי דעפּרעסיע איז אַז דער צענטער וואָס קאָנטראָלירט "מורא" (די אַמיגדאַלאַ) רעאַגירט צו דער מורא און דרוק אין אונדזער גייַסט, אפילו כאָטש עס איז נישטאָ קיין עקסטערנע געפאַר. דערנאָך פּראָדוצירט אונדזער קערפּער אַ סטרעס האָרמאָן גערופן "קאָרטיסאָל" . דאָס פאַראורזאַכט אַ קאָנפליקט צווישן דעם צענטער וואָס טראַכט וועגן "מיר" (דער פּרעפראָנטאַל קאָרטעקס) און דעם צענטער וואָס קאָנטראָלירט "מורא". דאָס איז וואָס מיר פילן ווי אַ גרויסע לאַסט און דרוק גייסטיק.
ווי קען מעדיטאציע העלפן מיט דעם צושטאנד?
מעדיטאציע איז ווי א מח-געניטונג. עס טרענירט איבער אונזער מח.
- ענדערט דעם מוח'ס סטרעס רעאקציע: ווען איר מעדיטירט, פאקוסירט איר אייער אויפמערקזאמקייט אויף איין זאך (למשל אייער אטעם). דאס פארקלענערט די אומנייטיקע טעטיקייט פון די צוויי טיילן פון מוח וואס זענען פריער דערמאנט געווארן (די 'פרעפראנטאלע קארטעקס' און די 'אמיגדאלע'). דאס מיינט אז די אומנייטיקע פראדוקציע פון סטרעס הארמאנען ווערט פארקלענערט. אלס רעזולטאט ווערט אייער גייסט רואיגער.
- באַשיצט דעם טייל פונעם מוח וואָס איז פֿאַרבונדן מיט זכּרון: עס איז פֿאַראַן אַ וויכטיקער טייל פֿון אונדזער מוח, גערופֿן "(היפּאָקאַמפוס)", וואָס איז פֿאַרבונדן מיט זכּרון און לערנען. פֿאָרשונג האָט געפֿונען אַז דער "(היפּאָקאַמפוס)" טייל איז קלענער ביי מענטשן וואָס ליידן פֿון דעפּרעסיע. אָבער, מען האָט אויך געפֿונען אַז ווען מען מעדיטירט פֿאַר אַרום 30 מינוט טעגלעך, פֿאַרגרעסערט זיך די דיקקייט (גרויע מאַטעריע) פֿון דעם טייל. דאָס מיינט אַז מעדיטאַציע באַשיצט דעם מוח.
- טוישן דעם וועג ווי איר קוקט אויף געדאנקען: מעדיטאציע עלימינירט נישט אינגאנצן די נעגאטיווע געדאנקען און כעס וואס קומען מיט דעפרעסיע. אנשטאט, לערנט עס אייך צו דערקענען ווען יענע געדאנקען קומען און זיך אוועקקוקן פון זיי .
מעדיטאציע איז נישט וועגן אונטערדריקן שלעכטע געדאנקען. עס איז וועגן דערקענען די געדאנקען, פארשטיין אז 'דאס איז נאר א געדאנק וואס איז מיר בייגעפאלן, דאס בין נישט איך,' און טרענירן דעם מח זיי צו לאזן גיין.
- צוגרייטן אייער גייסט פאר סטרעספולע סיטואציעס: שטעלט זיך פאר אז איר דארפט גיין צו א דאקטאר, און איר פילט זיך אביסל דערשראקן און סטרעסט דערפון. אויב איר מעדיטירט פאר א פאר מינוט איידער איר גייט, וועט אייער גייסט זיך בארואיקן. אפילו אויב איר פילט יענעם מורא, וועט איר קענען זיך אויסקומען אן זארגן דערפון.
וואָס מעדיטאַציע טעקניקס העלפֿן מיט דעפּרעסיע?
אבער געדענקט דאָס. מעדיטאַציע איז נישט קיין פאַרטרעטער פֿאַר די מעדיקאַציע וואָס אייער דאָקטער האָט פֿאַרשריבן. עס זאָל גענוצט ווערן ווי אַ צוגאב צו אייער באַהאַנדלונג. אויב מעגלעך, הייבט אָן די זאַכן מיט אייער דאָקטערס עצה .
דאָ זענען עטלעכע מעדיטאַציע טעקניקס וואָס קענען העלפֿן.
| מעדיטאַציע טיפּ | וואָס פּאַסירט מיט דעם? |
|---|---|
| ליבע-גוטסקייט מעדיטאציע | פאָקוסיר זיך אויף פֿאַרשפּרייטן ליבע און גוטהאַרציקייט צו זיך און אַנדערע. דאָס העלפֿט רעדוצירן געפֿילן פֿון שולד און זעלבסט-צווייפֿל. |
| מיינדפולנעס מעדיטאציע | זיך קאָנצענטרירן אויף דעם איצטיקן מאָמענט (למשל, אָטעמען, קערפּער-געפילן) אָן טראַכטן וועגן אַנדערע זאַכן. דאָס איז די באַזע פֿון פֿילע מעדיטאַציע-טעכניקן. |
| מיינדפולנעס-באזירטע קאַגניטיווע טעראַפּיע (MBCT) | מיינדפולנעס מעדיטאציע און קאגניטיווע ביכייוויעראַל טעראַפּיע (CBT) זענען אַ שטאַרקע קאָמבינאַציע פון טעקניקס וואָס קענען אײַך העלפֿן ענדערן אומגעזונטע געדאַנקען און ביכייוויערז. |
| יאָגאַ | א פּראַקטיק וואָס קאָמבינירט פיזישע האַלטונגען, אָטעמען טעקניקס און מעדיטאַציע. עס היילט סיי דעם גוף און סיי דעם גייסט. |
| וויזואַליזאַציע | שטעלט זיך פאר אן אנגענעמע, רואיגע סצענע (א שיינע ברעג, א בארג) און קאנצענטרירט אייער גייסט דערויף. דאס בארואיקט דעם גייסט. |
| גייענדיקע מעדיטאציע | בשעת'ן גיין, איז אכטונג געבן אויף ווי אייערע פיס שלאָגן דעם באָדן און די באַוועגונג פון אייער קערפּער העלפט אייך בלייבן פיזיש און גייסטיש געזונט. |
איר קענט אויסקלויבן די וואָס פּאַסט אייך און איז גרינג צו טאָן פֿון די מעטאָדן און מאַכן עס אַ טעגלעכע געוואוינהייט. אָנהייבן מיט 5 מינוט אין אָנהייב און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די צייט. די וויכטיקסטע זאַך איז צו פאָרזעצן טאָן דאָס אָן אויפגעבן. ביסלעכווייַז, וועט איר פילן אַ גרויסע רעליעף.
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- דעפּרעסיע איז אַ מעדיצינישע צושטאַנד וואָס דאַרף באַהאַנדלונג. שעמט זיך נישט און שרעקט זיך נישט דערפון. עס איז נישט אייער שולד.
- אויב איר דערפאַרט סימפּטאָמען פון דעפּרעסיע, איז דער ערשטער זאַך צו טאָן צו זען אַ קוואַליפֿיצירטן דאָקטער.
- מעדיטאציע איז א גוטע צוגאב צו העלפן באהאנדלען די סימפטאמען פון דעפרעסיע, אבער עס איז נישט די הויפט באהאנדלונג.
- הער קיינמאָל נישט אויף צו נעמען די מעדיקאַציע וואָס דיין דאָקטער האָט פֿאַרשריבן און טו נאָר מעדיטאַציע. פֿאָלג שטענדיק די אינסטרוקציעס פֿון דיין דאָקטער.
- קלייבט אויס א מעדיטאציע מעטאד וואס פאסט אייך און מאכט עס א טעגליכע געוואוינהייט. ביסלעכווייז וועט איר שפירן דעם חילוק.
💬 Comments (0)
קיין באַמערקונגען זענען נאָך אַרייַנגעשיקט. לייג דיין באַמערקונג דאָ פֿאַר די ערשטער מאָל.
לייג דיין באַמערקונג