האָט איר שוין אַמאָל געשפּירט אַ שווערע לאַסט אויף אייער האַרצן, טרויעריק אָן קיין סיבה, און אַ געפיל פון האָפענונגסלאָזיקייט? ווען די זעלבע זאַכן גייען אַרום אין אייער קאָפּ, און איר פילט זיך אָן הילף, נישט קענענדיק זיך באַפרייען פון די געדאַנקען? דאָס איז עפּעס וואָס פילע מענטשן פילן. אין פאַקט, מיר אַלע שטויסן זיך אָן מיט אַזאַ גייַסטיקן דרוק אין ערגעץ אין אונדזער לעבן. אַזוי הייַנט וועלן מיר רעדן וועגן אַ זייער פּשוטן, אָבער זייער שטאַרקן וועג צו באַפרייען דעם גייסט אין צייטן ווי די. דאָס הייסט, אויפשרייבן וואָס איז אויף אייער געדאַנק אין אַ טאָגבוך.
איך האָב אַ פרייַנדין וואָס האָט פֿאַרבראַכט כּמעט איר גאַנץ לעבן מיט דעפּרעסיע. איינע פֿון די זאַכן וואָס האָט איר געהאָלפֿן דאָס מערסטע אין ביידע גוטע און שלעכטע צייטן אין איר לעבן איז צו פֿירן אַ טאָגבוך. ווי זי זאָגט, "מאַנטשמאָל שרײַב איך אַראָפּ אַלע די מיסט אין מײַן קאָפּ. אַלע די אָן-באַדײַטנדיקע, נעגאַטיווע זאַכן. אָבער ווען איך לייג עס אַראָפּ אויף פּאַפּיר, ווערט עס קלאָר מײַן קאָפּ און איך קען קלאָר זען וואָס באַדערט מיך טאַקע."
אסאך גייסטישע געזונט עקספּערטן רעקאָמענדירן צו שרייבן אַ זשורנאַל ווייל עס קען העלפֿן פֿאַרבעסערן דיין שטימונג און קאָנטראָלירן סימפּטאָמען פֿון דעפּרעסיע. פֿאָרשונג האָט דאָס אַפֿילו באַוויזן.
אבער געדענקט דאָס. זשורנאַלירן איז נישט די איינציקע באַהאַנדלונג פֿאַר דעפּרעסיע. דעפּרעסיע איז אַ ערנסטע צושטאַנד וואָס ריקווייערז מעדיצינישע באַהאַנדלונג. אויב איר טראַכטן אַז איר קען האָבן דעפּרעסיע, איז וויכטיק צו זען דיין דאָקטער פֿאַר עצה. זשורנאַלירן איז אַ גרויס וועג צו העלפֿן זיך אין אַדישאַן צו באַהאַנדלונג.
ווי קען שרייבן א טאגבוך העלפן מיט דעפרעסיע?
נו, לאָמיר זען ווי אַזוי די פּשוטע אַקט קען האָבן אַזאַ גרויסע השפּעה אויף אונדזערע מחשבות. דאָס קען מען פֿאַרשטיין אונטער אַ פּאָר וויכטיקע פּונקטן.
1. זיך פארשטעלן
וואָס פּאַסירט ווען מען שרייבט אַ טאָגבוך איז אַז מען ווערט מער באַוואוסטזיניק וועגן זיך. אַלע געדאַנקען און געפילן וואָס זענען באַהאַלטן אין די טיפסטע טיילן פון דיין גייסט קומען צו דער ייבערפלאַך. עטלעכע מענטשן זענען איבערראשט פון וואָס זיי שרייבן. ערשט ווען זיי פאַרשטיין, "אָה, איך האָב זיך אַזוי שטאַרק געזאָרגט וועגן דעם" קענען זיי טאַקע ידענטיפיצירן וואָס די פּראָבלעם איז.
איר קענט האַלטן דעם טאָגבוך ווי אַ פּערזענלעכע זאַך. אדער, ווײַזט עס צו אַ טעראַפּיסט אָדער קאָונסעלאָר וואָס העלפֿט אײַך מיט אײַער באַהאַנדלונג. זיי קענען דאַן אידענטיפֿיצירן וויכטיקע פּונקטן פֿון וואָס איר האָט געשריבן און אײַך העלפֿן גיין ווײַטער.
2. גיט דיר קאָנטראָל
שטעלט זיך פאר אז די געדאנקען אין אייער קאפ זענען ווי א פארפלאנטערטע קנויל פאדעם. ווען איר ציט איין, פארפלאנטערט זיך א צווייטע. אלעס איז א כאאס. אבער ווען איר הייבט אן אויפשרייבן די געדאנקען אויף א שטיק פאפיר, הייבט יענע כאאס שטייטליך אן צו ווערן אויסגעריסן. ווען איר שרייבט, פילט איר ווי איר האט קאנטראל איבער זאכן.
מײַן פֿרײַנדיִן, קריסטינאַ, וועמען איך האָב פֿריִער דערמאָנט, זאָגט אַז שרײַבן האָט איר געהאָלפֿן שטעלן זאַכן אין פּערספּעקטיוו און איבערקומען אירע געפֿילן פֿון ווערטלאָזיקײַט. "עס ברענגט מיך צוריק צו דער רעאַליטעט," זאָגט זי. דאָס גיט אײַך אַן אַקטיווע ראָלע אין אײַער אייגענער באַהאַנדלונג. עס גיט אײַך אַ געפֿיל פֿון זעלבסטווערט דורך מאַכן אײַך פֿילן ווי איר טוט עפּעס צו העלפֿן זיך.
3. דו ענדערסט דעם וועג ווי דו טראַכטסט.
א טאָגבוך איז אַ גרויסע געלעגנהייט פֿאַר דיר צו רעדן צו זיך און זאָגן פּאָזיטיווע זעלבסט-רעדן.
עטלעכע גייסטישע געזונטהייט קאונסלער זאגן זייערע קליענטן צו ניצן "דאנקבארקייט זשורנאלן" (א זשורנאל וואו מען שרייבט אראפ זאכן פאר וועלכע מען איז דאנקבאר) און "באשטעטיגונג זשורנאלן" (א זשורנאל וואו מען שרייבט אראפ זאכן וואס מוטיקן אייך). שרייבן וועגן גליקלעכע זכרונות איז ספעציעל שטארק. ווייל ווען מיר האבן צו טאן מיט דעפרעסיע, קומען אפט נעגאטיווע, שלעכטע זכרונות אין זינען. אזוי, שרייבן וועגן גוטע זאכן איז ווי איבערלערנען אונזער מוח.
4. העלפט אידענטיפיצירן מוסטערן
איר קענט ניצן אייער טאגבוך ווי א סימפטאם לאג. דורך אויפשרייבן ווי איר פילט יעדן טאג, קענט איר אידענטיפיצירן וואס טריגערט אייער דעפרעסיע.
למשל:
- איר מעגט באַמערקן אַז אייער דרוק פאַרגרעסערט זיך אין געוויסע צייטן פון טאָג (למשל יעדן אָוונט).
- סימפּטאָמען קענען אויסזען צו ווערן ערגער אין טעג ווען עס איז אַ פּלאַץ פון דרוק.
- איר קענט געפֿינען אַז איר פילט זיך נישט באַקוועם ווען איר רעדט צו געוויסע מענטשן אָדער אין געוויסע באַציִונגען.
אזוי שנעל ווי איר ווייסט וואס די "טריגערס" זענען, קענט איר זיך ווייט פון זיי האלטן אזויפיל ווי מעגליך. אויך, ווען איר קוקט דורך אלטע טאגבוך בלעטער, קענט איר זען צי אייער סיטואציע האט זיך פארבעסערט, פארערגערט, אדער געבליבן די זעלבע מיט דער צייט. דאס קען זיין א רויט ליכט אז איר דארפט מער הילף, אדער דאס קען זיין א בארואיגונג אז איר טוט גוט.
נו, ווי הייבט מען דאָס אָן?
איר דאַרפֿט נישט פֿיל צו אָנהייבן אַ טאָגבוך. אַלץ וואָס איר דאַרפֿט איז אַ בוך און אַ פּען. אָדער איר קענט שרײַבן אויף אײַער קאָמפּיוטער אָדער טעלעפֿאָן. דאָ זענען עטלעכע עצות וואָס קענען אײַך העלפֿן.
| טיפּ | אין פּשוטע ווערטער... |
|---|---|
| שרײַבט אַלץ וואָס קומט אײַך אין זינען. | האַלט נישט גאָרנישט צוריק, שרייב נאָר וואָס עס קומט דיר אין זינען. זאָרג נישט וועגן גראַמאַטיק אָדער אויסלייג טעותים. שרייב פריי, אַננעמענדיג אַז קיינער קוקט נישט. וואָס ווייניקער דו טראַכסט וועגן וואָס דו שרייבסט, אַלץ מער נוץ וועסטו באַקומען. |
| שרייב ווי שטענדיק. | פרובירט צו מאכן דעם א געוואוינהייט. ס'איז בעסטער צו שרייבן יעדן טאג. לייגט אוועק בערך 20 מינוט א טאג. אסאך מענטשן געפינען עס גרינגער צו שרייבן אין בעט, פארן גיין שלאפן. דאס איז ווייל ס'זענען דא ווייניגער שטערונגען און איר קענט זיך נאכטראכטן איבערן טאג. |
| פרוביר נייע זאכן. | שרײַבט בריוו צו זיך. שרײַבט אַ בריוו צו אַ ליבן מענטש וואָס איז מער נישט מיט דיר. שרײַבט אַראָפּ זאַכן וואָס דו מיינסט אַז זיי וואָלטן דיר געזאָגט ווען זיי וואָלטן געווען מיט דיר. דאָס וועט דיר ברענגען גרויס טרייסט. |
| שרייב נישט שטענדיק נעגאַטיווע זאַכן. | אויב איר טרעפט אז איר שרייבט כסדר וועגן נעגאטיווע, טרויעריקע זאכן, פרובירט אן אנדערע ריכטונג. עס איז גוט צו שרייבן וועגן טרויעריקע זאכן, אבער האלט עס צו א מינימום. שרייבט נישט מער ווי 20 מינוט אין א צייט. מאנchmal קען עס זיין א גרויסע דערלייכטערונג צו פשוט צוקנייטשן דאס פאפיר וואס איר האט אויפגעשריבן און עס אריינווארפן אין מיסט. |
| מאַך דאָס גרינג. | מאַכט נישט דעם אַ שווערע אויפגאַבע. האַלט אַ פעדער און אַ נאָטיץ־בוך נאָענט צו דער האַנט. האַלט זיי לעבן דיין בעט, אין דיין טאַש, אָדער אין דיין אויטאָ. דערנאָך קענסטו אַראָפּשרייבן אַלץ וואָס קומט דיר אין זינען. |
צום סוף, דאָס איז עפּעס וואָס נעמט עטלעכע צייט זיך צו צוגעוואוינען. אָבער איר וועט געפֿינען אַז נישט קיין חילוק וואָס איר שרײַבט, וועט איר פֿילן אַ גרויס געפֿיל פֿון רעליעף נאָכן עס אַראָפּשרײַבן. דאָס איז די וויכטיקסטע זאַך.
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- זשורנאַלירן איז אַ גוטער וועג צו פֿאַרשטיין אייערע געפֿילן און פֿאַרלייכטערן דרוק.
- דאָס איז אַ וועג צו העלפֿן קאָנטראָלירן די סימפּטאָמען פון דעפּרעסיע, אָבער עס איז נישט די איינציקע באַהאַנדלונג פֿאַר דעפּרעסיע.
- הייבט אן קליין. פרובירט צו אפשטעלן עטוואס צייט דערפאר יעדן טאג.
- פילט זיך פריי צו שרייבן וואָס עס קומט אייך אין זינען. אויך, פארגעסט נישט צו שרייבן וועגן די גוטע זאכן אין אייער לעבן און די מאָמענטן וואָס האָבן אייך געמאַכט צופרידן.
- דאָס וויכטיקסטע: אויב איר טראַכט אַז איר זענט אפשר דעפּרעסירט אָדער פילט זיך סטרעסט, רעדט ביטע מיט אייער דאָקטער וועגן דעם און באַקומט די נויטיקע מעדיצינישע עצה. וואַרט קיינמאָל נישט.
💬 Comments (0)
קיין באַמערקונגען זענען נאָך אַרייַנגעשיקט. לייג דיין באַמערקונג דאָ פֿאַר די ערשטער מאָל.
לייג דיין באַמערקונג