Báwo ni a ṣe lè sè oúnjẹ láti dín cholesterol kù? Ẹ jẹ́ ká sọ̀rọ̀ nípa àwọn epo wọ̀nyí (Cholesterol àti Òróró Sísè)

Ṣé dókítà rẹ ti sọ fún ọ pé ìwọ̀n cholesterol rẹ ga díẹ̀? Tí èyí bá ṣẹlẹ̀, ohun àkọ́kọ́ tí ọ̀pọ̀ ènìyàn máa ń rò àti ṣe ni láti mú epo àti ọ̀rá kúrò pátápátá nínú oúnjẹ wọn. Wọ́n máa ń rò pé, "Jíjẹ epo ni ó fa èyí, nítorí náà má ṣe jẹ epo." Ṣùgbọ́n ṣé o mọ̀ pé, gẹ́gẹ́ bí àwọn ògbógi nípa oúnjẹ ṣe sọ, yíyọ gbogbo onírúurú epo kúrò lójijì yóò ṣe ìpalára púpọ̀ ju rere lọ sí ìsapá rẹ láti dín cholesterol rẹ kù. Nígbà tí ó bá kan ọ̀rá, ohun pàtàkì jùlọ ni láti yan iye àti irú tí ó tọ́.

Kí ló dé tí ọ̀rá/epo fi ṣe pàtàkì fún ara wa?

Nítorí pé ìsopọ̀ wà láàárín ìwọ̀n cholesterol nínú ẹ̀jẹ̀ àti ọ̀rá inú oúnjẹ tí a ń jẹ, o lè rò pé yíyọ ọ̀rá kúrò nínú oúnjẹ rẹ pátápátá ni ohun tó dára jù láti ṣe. Gíga cholesterol jẹ́ okùnfà ewu fún àwọn àìsàn líle bí àrùn ọkàn àti ọpọlọ. Ṣùgbọ́n àwọn ògbógi sọ pé irú àwọn ìdíwọ́ oúnjẹ tó le gan-an bẹ́ẹ̀ kò dára fún ọ.

Ní ṣókí, àwọn ọ̀rá ọ̀rá ṣe pàtàkì fún ara wa láti ṣiṣẹ́ dáadáa. Àwọn oríṣi ọ̀rá kan , pàápàá jùlọ àwọn ọ̀rá ọ̀rá omega-3, dára gidigidi fún ọkàn rẹ. Wọ́n tún ń ran àwọn fítámìnì tí ó lè túká lọ́rá lọ́wọ́ láti gbé àti láti fa àwọn fítámìnì bíi fítámìnì A, D, E, àti K káàkiri ara. Kì í ṣe ìyẹn nìkan, ọ̀rá tún ń fún ara wa ní agbára, tàbí kalori.

Yàtọ̀ sí èyí, ọ̀rá máa ń ran oúnjẹ lọ́wọ́ láti ní ìtọ́wò àti òórùn rẹ̀, àti láti mú kí ó “kún” lẹ́yìn tí ó bá ti jẹun tán. Ronú ná, ṣé o lè máa jẹ oúnjẹ tí kò ní ọ̀rá kankan? Kò ní ìtẹ́lọ́rùn, àbí bẹ́ẹ̀ kọ́? Nítorí náà, dípò kí o dín ọ̀rá kù pátápátá, ó ṣe pàtàkì láti yan irú oúnjẹ tó tọ́.

Àwọn epo wo ló dára jùlọ láti lò nígbà tí a bá ń se oúnjẹ láti dín cholesterol kù?

Láti ṣàkóso ìwọ̀n cholesterol, ó ṣe pàtàkì láti dín iye ọ̀rá tí a ń jẹ kù, àti láti yan irú ọ̀rá tí ó tọ́ nígbà tí a bá ń sè é. A lè pín ọ̀rá tí a ń lò nínú àwọn nǹkan bíi bọ́tà, margarine, àti epo ẹfọ sí oríṣi méjì pàtàkì: ọ̀rá rere (ọ̀rá tí kò ní àjẹyó) àti ọ̀rá búburú (ọ̀rá tí ó ní àjẹyó àti ọ̀rá trans).

Àwọn ohun tí ó yẹ kí o mọ̀ ní pàtó nípa epo àgbọn wa

Gẹ́gẹ́ bí o ṣe lè rí i, a pín epo àgbọn sí “ọ̀rá búburú”. Ìdí èyí ni pé epo àgbọn pọ̀ ní ọ̀rá tí ó kún fún ọ̀rá . Ṣùgbọ́n kókó pàtàkì kan wà tí a nílò láti lóye níbí. Níwọ̀n ìgbà tí epo àgbọn jẹ́ ọjà ewéko, kò ní cholesterol nínú . Ṣùgbọ́n, nítorí pé ó ní ọ̀rá tí ó kún fún ọ̀rá, gẹ́gẹ́ bí ohunkóhun mìíràn, ó yẹ kí a jẹ epo àgbọn ní ìwọ̀nba . Bó tilẹ̀ jẹ́ pé o kò ní láti fi í sílẹ̀ pátápátá, ó bọ́gbọ́n mu láti yẹra fún lílo rẹ̀ jù.

Ara wa n pese iye ọra ti o kun fun epo ati cholesterol ti o nilo. Nitorinaa, ko si ye lati gba diẹ sii ninu iwọnyi lati ita. A ko nilo awọn ọra trans rara.

Iyatọ gidi laarin epo rere ati buburu

Ní tòótọ́, ọ̀pọ̀lọpọ̀ epo tí a ń lò láti fi se oúnjẹ jẹ́ àdàpọ̀ ọ̀rá rere àti ọ̀rá búburú. Fún àpẹẹrẹ, a kà òróró ólífì sí òróró "rere", ṣùgbọ́n ó tún ní ọ̀rá tí ó kún (ọ̀rá búburú). Bákan náà, a kà bọ́tà sí "burú," ṣùgbọ́n ó tún ní ọ̀rá tí kò ní àjẹyó (ọ̀rá rere). Yálà òróró dára tàbí búburú sinmi lórí irú ọ̀rá tí ó ní nínú rẹ̀ ní ọ̀pọ̀lọpọ̀.

Àní àwọn òróró tó dára (bí epo ólífì) pàápàá lè fi ọ̀rá àti kalori tó kún fún àìnídìí kún ara rẹ nígbà tí o bá jẹ ẹ́ ní ìwọ̀ntúnwọ̀nsì. Bíi bọ́tà, epo ólífì náà tún ní kalori. Tí a bá fi kalori tó pọndandan kún ara, iwuwo ara á pọ̀ sí i. Jíjẹ́ ẹni tó sanra jù jẹ́ ohun mìíràn tó lè fa àrùn ọkàn.

Nítorí náà, irú epo wo ló yẹ kí o fi pamọ́ sínú ibi ìdáná?

Ó dára, irú epo wo ló yẹ ká lò nígbà tí a bá ń se oúnjẹ láti dín cholesterol kù?

• Fún oúnjẹ gbogbogbòò: Ó dára láti máa tọ́jú àwọn epo tí ó ní ọ̀rá tí kò ní àjẹyó tí ó sì lè fara da ooru gíga nínú ibi ìdáná oúnjẹ rẹ. Àpẹẹrẹ ni epo ewébẹ̀, epo canola, àti epo sunflower. Àwọn wọ̀nyí kò wọ́n, a sì lè lò wọ́n láti se onírúurú oúnjẹ.
• Fún adùn pàtàkì kan: O tún le lo àwọn nǹkan bíi epo avocado àti epo almondi.
• Nípa Epo Olifi: O le se pẹlu epo olifi. Sibẹsibẹ, awọn epo bii epo olifi extra-virgin, epo sesame, ati epo walnut ko yẹ ki o wa ni ina giga. Wọn n jo ni irọrun, wọn padanu awọn agbara ati adun wọn. Awọn wọnyi ni o dara julọ lati lo ninu awọn saladi tabi bi fifẹ lori awọn ẹfọ ti a ti jinna.

Yàtọ̀ sí epo àgbọn àti epo ọ̀pẹ, àwọn epo ẹ̀fọ́ mìíràn ni àwọn tí àwọn ògbógi dámọ̀ràn jùlọ. Ṣùgbọ́n èyí kò túmọ̀ sí pé ó yẹ kí o fi bọ́tà tàbí margarine sílẹ̀ pátápátá. Ohun pàtàkì ni láti dín lílo wọn kù.

Ó dára, ẹ jẹ́ kí a se oúnjẹ ní ọ̀nà tí yóò dín cholesterol kù!

Àwọn ọ̀nà díẹ̀ ló wà láti dín ọ̀rá búburú kù nínú oúnjẹ rẹ.

• Lo ohun tí kò tó bí ìlànà náà ṣe béèrè fún: Fún àpẹẹrẹ, tí ìlànà kéèkì bá béèrè fún 1/2 ago bótà, ó yẹ kí o lo 1/4 ago bótà àti 1/4 ago òróró tó dára.
• Lo àwọn ohun èlò ìyípadà tó dára jù: Fi nǹkan bíi epo canola rọ́pò ìgékúrú.
• Lo àwọn èròjà tí kò ní ọ̀rá: Nígbà tí o bá ń ṣe àwọn nǹkan bíi pancake àti muffins, o lè fi applesauce tí kò ní suga tàbí yogurt tí kò ní ọ̀rá rọ́pò apá kan lára ​​epo inú ohunelo náà.

Àwọn àfikún tó wúlò tí o lè lò nìyí.

Ọ̀nà yòówù tí o bá gbà, àbájáde rẹ̀ kan náà ni: dín iye ọ̀rá búburú (ọ̀rá tí ó kún fún ọ̀rá àti ọ̀rá trans) tí a fi kún oúnjẹ rẹ kù.