Pupa, eleyi ti, alawọ ewe, ofeefee, Pink, funfun - ounjẹ ẹlẹwa ti o ni awọ didan

Ó jẹ́ òwúrọ̀ ọjọ́ Ìṣẹ́gun tó dùn mọ́ni, oòrùn ń tàn. Òórùn tíì gbígbóná tí wọ́n ń ṣe ní òwúrọ̀ kún yàrá ìtọ́jú mi, ó sì fún mi ní ìtùnú. Bí mo ṣe ń wo àkójọ àwọn aláìsàn ojoojúmọ́, mo rí orúkọ Nimali. Nimali jẹ́ ìyàwó ilé tó máa ń bìkítà nípa ìlera àti oúnjẹ ìdílé rẹ̀, ó sì máa ń wá sọ́dọ̀ mi fún ìmọ̀ràn.

Nimali wá sí ilé ìwòsàn pẹ̀lú ẹ̀rín músẹ́ rẹ̀, ṣùgbọ́n ó ní àmì àníyàn kan ní ojú rẹ̀. Ó jókòó sí orí àga tí ó wà níwájú mi, ìwé àkọsílẹ̀ kékeré rẹ̀ sì wà ní ọwọ́ rẹ̀.

“Ẹ kú àárọ̀, Dókítà Priya,” ó sọ díẹ̀díẹ̀. “Mo ń gbìyànjú láti fún ìdílé wa ní oúnjẹ tó dáa ní àwọn ọjọ́ wọ̀nyí. Ṣùgbọ́n kò rọrùn, Dókítà. Àwọn ọmọdé rò pé gbogbo onírúurú oúnjẹ ló máa ń sú mi. Mo tún ti sú láti se oúnjẹ kan náà lójoojúmọ́.”

Mo rẹ́rìn-ín músẹ́ mo sì fi í lọ́kàn balẹ̀, mo sì wí pé, "Nimali, ìṣòro tí ọ̀pọ̀ òbí ń dojú kọ nìyí, kì í ṣe ìwọ nìkan. Ṣùgbọ́n oúnjẹ aládùn kò túmọ̀ sí oúnjẹ tó ń múni sú. A lè ṣe oúnjẹ aláwọ̀, tó dùn, tó sì dùn mọ́ni, kí a sì fún àwọn ọmọdé níṣìírí láti jẹ ẹ́. Lónìí, a ó sọ̀rọ̀ nípa bí a ṣe lè se oúnjẹ òṣùmàrè (Je òṣùmàrè) tó kún fún àwọ̀ òṣùmàrè."

Kí nìdí tí oúnjẹ tó dáa fi ṣe pàtàkì fún wa?

Jíjẹ oúnjẹ tó dáa kì í ṣe nípa dídáàbò bo àrùn nìkan. Ó ń fún ara wa ní agbára gidi tí wọ́n nílò lójoojúmọ́. Oúnjẹ tó dáa ń mú kí agbára wa pọ̀ sí i, ó ń mú kí ọpọlọ wa mọ́lẹ̀ dáadáa, ó sì ń mú kí ọpọlọ wa le sí i ní gbogbo ọjọ́.

“Nimali, rántí. Oúnjẹ aládùn kìí ṣe nípa fífi oúnjẹ díẹ̀díẹ̀ pa ara rẹ nípa fífún ara rẹ ní oúnjẹ. Ó kàn jẹ́ nípa yíyan oúnjẹ aládùn àti onínúure tó bá ara wa mu,” ni mo ṣàlàyé.

Ìwọ̀n èso àti ewébẹ̀ márùn-ún lóòjọ́ (5 ní ọjọ́ kan)

Àjọ Ìlera Àgbáyé (WHO) àti àwọn ògbógi ìṣègùn dámọ̀ràn pé kí a fi ó kéré tán ìwọ̀n èso àti ewébẹ̀ márùn-ún (tó tó nǹkan bí 400 giramu) sínú oúnjẹ wa lójoojúmọ́ kí ìgbésí ayé wa lè dára.

Ojú Nimali tàn kálẹ̀ pẹ̀lú ìyàlẹ́nu, ó sì béèrè pé, "Ìgbà márùn-ún? Ó dà bíi pé ó pọ̀ díẹ̀, àbí bẹ́ẹ̀ kọ́, Dókítà?"

“Ó lè dà bíi bẹ́ẹ̀ ní ojú àkọ́kọ́, ṣùgbọ́n ó rọrùn gan-an tí a bá gbèrò rẹ̀,” ni mo wí. Okùn, àwọn fítámìnì, àti àwọn antioxidants nínú èso àti ewébẹ̀ ń ran lọ́wọ́ láti pa àwọn free radicals nínú ara tí ó ń fa àrùn onígbà pípẹ́ run.

Àwọn ọ̀nà díẹ̀ láti parí oúnjẹ márùn-ún lójoojúmọ́ nìyí:

• Èso díẹ̀ fún oúnjẹ àárọ̀: Fi ọ̀gẹ̀dẹ̀, páàpáà, tàbí guava kún oúnjẹ àárọ̀ rẹ.
• Àwọn Ìpanu Alágbára: Dípò ohun mímu tàbí bísíkítì oníyọ̀ ní ọ̀sán tàbí ní alẹ́, jẹ díẹ̀ nínú àwọn ẹ̀gẹ́ kúkúkú, ọ̀pọ́nà, tàbí ègé páàpíà kan.
• Oúnjẹ pàtàkì: Fi ewéko aláwọ̀ ewé bíi gotu kola, kankung, tàbí sáláàdì ewébẹ̀ tuntun kún oúnjẹ ọ̀sán rẹ.
• Ṣe onírúurú oúnjẹ rẹ: Dípò ewébẹ̀ kan ṣoṣo, pèsè oríṣiríṣi ewébẹ̀, bíi ẹ̀wà àti kárótì, pẹ̀lú ẹ̀wà lẹ́ńtìlì, nígbà tí o bá ń jẹun.

🌈 Àwọn àwọ̀ òṣùmàrè àti àwọn àǹfààní wọn (Je òṣùmàrè)

Àwọ̀ oríṣiríṣi oúnjẹ tí a ń jẹ fi oríṣiríṣi èròjà oúnjẹ tí ó wà nínú wọn hàn (Phytonnutrients):

1. Aláwọ̀ búlúù àti elése àlùkò

• Ounjẹ: Eggplant aláwọ̀ elése, ewa aláwọ̀ elése, jamun, àjàrà aláwọ̀ elése, blueberries.
• Àwọn Ànímọ́: Ó ń mú kí ìrántí ọpọlọ sunwọ̀n síi, ó ń dènà àkóràn ìtọ̀, ó sì ń dín ewu àrùn ọkàn àti àrùn jẹjẹrẹ kù.

2. Àwọ̀ ewé

• Ounje: Gotu Kola, owo, bok choy, bok choy, ewa, broccoli.
• Àwọn Ànímọ́: Ó ń mú kí ojú ríran dáadáa, ó ń fún egungun àti eyín lágbára, ó sì ń mú kí agbára ìdènà àrùn lágbára sí i.

3. Funfun

• Oúnjẹ: Àlùbọ́sà funfun, àlùbọ́sà pupa, ewébẹ̀ kíkorò, kohlrabi, ọ̀gẹ̀dẹ̀, olú, radish.
• Àwọn Ànímọ́: Ó ń ṣàkóso ìwọ̀n cholesterol búburú nínú ẹ̀jẹ̀, ó ń mú kí iṣẹ́ ọkàn sunwọ̀n sí i, ó sì ń ran lọ́wọ́ láti ṣàkóso ìfúnpá ẹ̀jẹ̀.

4. Pupa

• Oúnjẹ: Tòmátì, ewébẹ̀, ápù pupa, síróbẹ́rì.
• Àwọn Àǹfààní: Ó ń dáàbò bo ìlera awọ ara, ó ń mú kí ọkàn le, ó sì ń dènà pípadánù ìrántí.

5. Àwọ̀ Yẹ́lò àti Ọ̀sàn

• Oúnjẹ: Karọọti, elegede, poteto dídùn ofeefee, mango, papaya, ọsàn, osan.
• Àwọn Àǹfààní: Ó ní Vitamin A nínú, ó ń dènà ìfọ́jú alẹ́, ó ń mú kí awọ ara mọ́lẹ̀, ó sì ń ran àwọn sẹ́ẹ̀lì ara lọ́wọ́ láti túnṣe.

🚨 Àwọn àmì pupa ti àwọn àrùn tí ó lè jẹ́ nítorí àwọn àṣà jíjẹ tí kò dára fún ìgbà pípẹ́

Àìjẹun tó dára àti lílo oúnjẹ àtọwọ́dá jù lè fa àwọn àìsàn tó le koko wọ̀nyí ní àsìkò pípẹ́:

• Ìsanrajù: Ìbísí àìdọ́gba nínú ìwúwo ara nítorí àwọn oúnjẹ tí ó ní kalori gíga àti súgà.
• Àtọ̀gbẹ Iru 2: Iṣẹ́ insulin nínú ara tí kò dára nítorí àìjẹun tó dára àti àìní eré ìdárayá.
• Ẹ̀dọ̀ ọ̀rá tí kìí ṣe ọtí (NASH): Àìlera ẹ̀dọ̀ nítorí ọ̀rá tó pọ̀ jù nínú ẹ̀dọ̀ nítorí oúnjẹ tí kò dára, kódà tí a kò bá mu ọtí.
• Àrùn ọkàn àti ẹ̀jẹ̀ ríru gíga: Dídínà àwọn iṣan ẹ̀jẹ̀ nítorí ọ̀rá àti iyọ̀ tó léwu nínú ara.

Kíkà Àwọn Àmì Oúnjẹ

Nimali, tí a bá ní àṣà láti máa ka àwọn àmì tó wà lórí àwọn oúnjẹ tí a fi sínú àpótí tí a rà ní ilé ìtajà, a lè ṣe àwọn àṣàyàn tó dára:

1. Ìwọ̀n Ìpèsè: Àkọ́kọ́, ṣàyẹ̀wò bóyá ìwífún nípa oúnjẹ tó wà lórí àpótí náà jẹ́ fún gbogbo àpótí náà tàbí fún ìwọ̀n kan ṣoṣo.
2. Awọn kalori: Ṣayẹwo iye awọn kalori ti ara rẹ gba lati ounjẹ kan ṣoṣo.
3.Àkóónú Ọ̀rá:

• Ọ̀rá Kékeré: Ó yẹ kí ó jẹ́ giramu mẹ́ta tàbí kí ó dín sí i fún giramu 100.
• Ọ̀rá Gíga: Yẹra fún lílò rẹ̀ tí ó bá ní ju 17.5 giramu lọ fún 100 giramu.

4. Ìwọ̀n Sodium: Jíjẹ ohun tó ju 2000 milligrams ti Sodium lọ lójoojúmọ́ jẹ́ ewu fún ara. Yan àwọn ọjà tí ìwọ̀n sodium wọn kò ju 0.3 giramu lọ fún 100 giramu lórí àmì náà.
5. Àwọn Súgà Tí A Fi Kún: Yan àwọn ọjà tí wọ́n ní ìwọ̀n sùgà tí ó kéré jùlọ, nítorí pé èyí ni ohun tó léwu jùlọ fún ara.

Àwọn Ohun Tí A Ṣe & Àwọn Ohun Tí A Kò Ṣe

Àwọn orísun ìmọ̀ sáyẹ́ǹsì (Àwọn ìtọ́kasí)

• 📚 5 Ojoojúmọ́ - NHS
• 📚 Ṣé Ó Yẹ Kí A ‘Jẹ́ Òṣùmàrè’? Àtúnyẹ̀wò Ààbò lórí Àwọn Àwọ̀ Onírúurú Onírúurú Nínú Àwọn Èso àti Ewébẹ̀ - PMC