Àwọn Ìdánrawò Rọrùn fún Àwọn Ọ̀dọ́: Ṣé kí a sọ̀rọ̀?

Iṣẹ́ ilé-ẹ̀kọ́, kíkọ́ni, kí o máa bá àwọn ọ̀rẹ́ rẹ gbé... Ó ṣòro láti rí àkókò láti ṣe eré ìdárayá pẹ̀lú gbogbo èyí, àbí bẹ́ẹ̀ kọ́? Ìṣòro kan nìyí tí ọ̀pọ̀ nínú yín ọ̀dọ́ ní. Ṣùgbọ́n ṣé ẹ mọ bí ó ti ṣe pàtàkì tó láti ṣe eré ìdárayá díẹ̀?

Kí ló dé tí eré ìdárayá fi ṣe pàtàkì tó bẹ́ẹ̀ fún ẹ̀yin ọ̀dọ́?

Ní ṣókí, eré ìdárayá ṣe pàtàkì láti jẹ́ kí ara àti ọkàn rẹ wà ní ìlera. Ó dà bí epo fún ọkọ̀ ayọ́kẹ́lẹ́. Ìdárayá tí o bá ṣe ní ọjọ́ orí yìí yóò fún ọ ní agbára púpọ̀ fún ọjọ́ iwájú rẹ. Ronú ná, iṣan ara rẹ yóò lágbára sí i, egungun rẹ yóò lágbára sí i, agbára rẹ láti dènà àrùn yóò sì pọ̀ sí i . Kì í ṣe ìyẹn nìkan, ó tún dára fún ìlera ọpọlọ rẹ. Ìdárayá tún ń dín wahala àti àníyàn kù, ó sì ń ràn ọ́ lọ́wọ́ láti sùn dáadáa ní alẹ́. Nítorí náà, ó yẹ kí o wá àkókò láti ṣe eré ìdárayá!

Àwọn adaṣe wo ló yẹ fún ẹ̀yin ọ̀dọ́?

Ó ṣeé ṣe kí o ti ń ṣe kàyéfì báyìí pé, ‘Irú eré ìdárayá wo ni kí n ṣe?’ Àwọn ògbógi sọ pé àwọn ọ̀dọ́ gbọ́dọ̀ máa ṣe eré ìdárayá tó kéré tán ìṣẹ́jú 60 lójoojúmọ́. Ọ̀pọ̀lọpọ̀ èyí yẹ kí ó jẹ́ eré ìdárayá tó wà ní ìwọ̀nba sí agbára. Ní àfikún, ó yẹ kí o tún ṣe àkókò fún ìdánrawò agbára àti àwọn eré ìdárayá tó rọrùn . Ẹ jẹ́ ká wo ọ̀kọ̀ọ̀kan àwọn wọ̀nyí lọ́tọ̀ọ̀tọ̀, àbí?

Kí ni ìgbòkègbodò aerobic?

Èyí ni a ń pè ní `(Ìgbòkègbodò aerobic)`. Ní ṣókí, ó ní nínú gbogbo ìgbòkègbodò tó ń mú kí ọkàn rẹ lù kíákíá tí ó sì ń mú kí o má lè mí. Ronú nípa gígun kẹ̀kẹ́, sísáré kíákíá, jíjó, wíwẹ̀, ṣíṣe eré ìdárayá tí o fẹ́ràn (bíi bọ́ọ̀lù àfẹsẹ̀gbá, bọ́ọ̀lù àfọwọ́kọ). Ṣíṣe àwọn nǹkan wọ̀nyí ń mú kí ọkàn àti ẹ̀dọ̀fóró rẹ ṣiṣẹ́ kára. Èyí túmọ̀ sí pé gbogbo ara rẹ ń gba atẹ́gùn púpọ̀ sí i. Àwọn àǹfààní tí o ń rí nínú èyí pọ̀:

• Ọkàn náà yóò di aláápọn.
• Iṣẹ́ ẹ̀dọ̀fóró ń sunwọ̀n sí i.
• A máa jó ọ̀rá ara tí a kò fẹ́, a sì lè tọ́jú ìrísí ara dáadáa.
• Ó mú kí ọkàn rẹ balẹ̀, ó sì ń jẹ́ kí inú rẹ dùn sí i .
• Sun oorun daradara.

Nítorí náà, ó yẹ kí o lo èyí tó pọ̀ jùlọ nínú àkókò ìdánrawò ojoojúmọ́ rẹ fún irú “(Ìgbòkègbodò afẹ́fẹ́)” yìí. Ó kéré tán, ó tó ìṣẹ́jú 30-45.

Kini o ṣẹlẹ pẹlu ikẹkọ agbara?

Èyí ni a ń pè ní `(Ìdánilẹ́kọ̀ọ́ Agbára)`. Àwọn adaṣe wọ̀nyí ń fún iṣan ara rẹ lágbára , wọ́n sì ń mú kí ìṣiṣẹ́ ara rẹ yára sí i. Nígbà tí iṣan ara rẹ bá lágbára, o lè ṣe iṣẹ́ èyíkéyìí ní irọ̀rùn. O ní agbára púpọ̀ fún àwọn nǹkan bí gbígbé nǹkan sókè àti gígun àtẹ̀gùn. Bákan náà, egungun rẹ ń lágbára sí i, bí o ṣe ń dàgbà sí i, o ń dín ewu àrùn bíi `(Osteoporosis)` kù.

Ohun tó dára jùlọ ni pé, o kò nílò láti lọ sí ibi ìdánrawò láti ṣe irú àwọn ìdánrawò wọ̀nyí. Àwọn nǹkan tó rọrùn wà tí o lè ṣe nílé. Fún àpẹẹrẹ:

• Pípù-sí-ìpù - O le bẹ̀rẹ̀ nípa títẹ̀ mọ́ ògiri tàbí pẹ̀lú orúnkún rẹ lórí ilẹ̀.
• Ṣíṣe àṣejù - Ṣíṣe bíi pé o jókòó lórí àga.
• Àwọn Lunges
• Àwọn ìjókòó
• Àwọn adaṣe bíi 'Set Backs', èyí tí a ó sọ̀rọ̀ nípa rẹ̀ nígbà tó bá yá.

Ó tó láti ṣe irú eré ìdárayá yìí fún ìṣẹ́jú mẹ́ẹ̀ẹ́dógún sí ogún ọjọ́ méjì tàbí mẹ́ta lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀.

Pataki ti jijẹ irọrun

Ẹ̀kẹta ni ìrọ̀rùn, èyí tí ó túmọ̀ sí “Ìrọ̀rùn”. Èyí túmọ̀ sí wípé àwọn oríkèé àti iṣan ara rẹ lè rìn ní irọ̀rùn. Tí o bá ní ìrọ̀rùn tó dára, o kò ní lè farapa . Bákan náà, ara rẹ máa ń fẹ́ẹ́rẹ́fẹ́, o sì lè ṣe àwọn iṣẹ́ ojoojúmọ́ pẹ̀lú ìrọ̀rùn.

Ọ̀kan lára ​​​​àwọn ọ̀nà tó dára jùlọ láti mú kí ìrọ̀rùn pọ̀ sí i ni láti ṣe yoga . Yàtọ̀ sí èyí, o tún lè ṣe àwọn adaṣe ìrọ̀rùn déédéé. Ó dára gan-an láti na ara díẹ̀ kí o tó ṣe eré ìdárayá àti lẹ́yìn.

Ẹ jẹ́ ká wo àwọn adaṣe díẹ̀ tí ó rọrùn tí ẹ lè ṣe nílé.

Ó ṣeé ṣe kí o ti mọ bí eré ìdárayá ṣe ṣe pàtàkì tó àti irú eré ìdárayá tí ó yẹ kí o ṣe. Nítorí náà, ẹ jẹ́ kí a wo àwọn eré ìdárayá díẹ̀ tí o lè ṣe nílé, láìsí ohun èlò pàtàkì kankan , láìnáwó lórí lílọ sí ibi ìdárayá, àti láìgba àkókò púpọ̀. Ṣùgbọ́n rántí pé, kí o tó bẹ̀rẹ̀ àwọn eré ìdárayá wọ̀nyí, ó ṣe pàtàkì láti béèrè lọ́wọ́ dókítà rẹ, olùkọ́ eré ìdárayá ilé-ìwé, tàbí olùkọ́ni láti rí i dájú pé àwọn eré ìdárayá wọ̀nyí yẹ fún ọ .

Bawo ni lati ṣe Sit Backs

Àdánwò tó rọrùn gan-an ni èyí.

• Igbesẹ 1: Akọkọ, joko lori ilẹ. Tẹ awọn orunkun rẹ ki o si fi ẹsẹ rẹ si ilẹ. Jẹ ki awọn apa rẹ duro ni iwaju rẹ.
• Igbesẹ 2: Nisinsinyi, di ikùn rẹ mu ki o si tẹ ara rẹ pada diẹdiẹ. O dabi ẹni pe o fẹ dubulẹ lori ilẹ, ṣugbọn kii ṣe patapata. Pada sẹhin bi o ti le to, duro fun iṣẹju-aaya diẹ, lẹhinna pada wa soke.
• Igbesẹ 3: Ṣe èyí ní ìgbà mẹ́jọ sí méjìlá ní ìtẹ̀léra. Ya ìsinmi díẹ̀, lẹ́yìn náà ṣe ìyípo mìíràn. Ìyípo méjì tàbí mẹ́ta yẹ kí ó tó.

Èyí yóò fún àwọn iṣan ara rẹ lágbára.

Plank - adaṣe nla fun gbogbo ara

Páńkì jẹ́ eré ìdárayá mìíràn tó wúlò gan-an. Kì í ṣe pé ó ń fún iṣan inú rẹ lágbára nìkan ni, ó tún ń fún àwọn iṣan apá rẹ, ẹsẹ̀ rẹ àti ẹ̀yìn rẹ lágbára pẹ̀lú.

• Bí a ṣe lè ṣe é: Dúbúlẹ̀ sí ilẹ̀. Ní báyìí, gbé ìgbọ̀nwọ́ àti apá rẹ sí ilẹ̀ kí o sì gbé ara rẹ sókè. Ara rẹ yẹ kí ó wà ní ìlà títọ́ láti orí títí dé gìgísẹ̀. Bíi pákó.
• Mu ikùn rẹ le ki o si gbiyanju lati di ipo yii mu fun igba pipẹ bi o ti ṣee ṣe. Bẹrẹ pẹlu 20-30 awọn aaya ki o si mu akoko naa pọ si diẹdiẹ.
• Ṣe èyí ní ìgbà méjì tàbí mẹ́ta lójúmọ́.

Squats - Agbara fun awọn ẹsẹ ati awọn ibadi

Squats jẹ́ ọ̀kan lára ​​​​àwọn adaṣe tó dára jùlọ láti fún àwọn iṣan ẹsẹ̀ àti ìdí lágbára.

• Bí a ṣe lè ṣe é: Dúró tààrà. Fi ẹsẹ̀ rẹ sí ara wọn ní ìwọ̀n èjìká.
• Wàyí o, tẹ àwọn orúnkún rẹ díẹ̀díẹ̀ kí o sì tẹ̀ ara rẹ sílẹ̀ bí ẹni pé o jókòó sórí àga. Tẹ̀ ìdí rẹ padà. Rí i dájú pé àwọn orúnkún rẹ kò kọjá ìka ẹsẹ̀ rẹ.
• Lọ si isalẹ bi o ti le ṣe ki o si pada wa soke.
• Ṣe èyí ní ìgbà mẹ́wàá sí mẹ́ẹ̀ẹ́dógún, ìyípo méjì tàbí mẹ́ta.

Pataki: O ṣe pataki pupọ lati tọju apẹrẹ to dara nigbati o ba n ṣe adaṣe yii. Ṣiṣe rẹ ni aṣiṣe le ja si ipalara. Nitorinaa, o dara julọ lati ṣe adaṣe ni iwaju digi tabi pẹlu ẹnikan ti o mọ.

Àwọn ìmọ̀ràn díẹ̀ láti jẹ́ kí eré ìdárayá jẹ́ àṣà

Ó dára, o ti mọ púpọ̀ nípa eré ìdárayá báyìí. Ṣùgbọ́n sísọ ọ́ di àṣà ni apá tó ṣòro jùlọ. Ìrànlọ́wọ́ díẹ̀ nìyí pẹ̀lú èyí:

• Yan ohun tí o fẹ́ràn: Kò pọndandan kí eré ìdárayá jẹ́ ohun tí ó máa ń múni sú. Yan ohun tí o fẹ́ràn. Ó lè jẹ́ ijó, ṣíṣeré pẹ̀lú àwọn ọ̀rẹ́, tàbí gígun kẹ̀kẹ́. Nígbà náà, o kò ní nímọ̀lára pé o ń ṣe é.
• Dara pọ̀ mọ́ ọ̀rẹ́ kan: Ó dùn mọ́ni láti ṣe é pẹ̀lú ọ̀rẹ́ kan, àbúrò tàbí ìyá tàbí bàbá rẹ ju kí o dá nìkan ṣe é lọ. O ò ní rí àǹfààní tó pọ̀ tó nígbà tí o bá ṣe é pẹ̀lú ẹlòmíràn.
• Gbé àwọn góńgó kékeré kalẹ̀: Má ṣe gbé àwọn góńgó ńlá kalẹ̀ lẹ́ẹ̀kan náà. Tí o bá bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú sísọ pé, ‘Èmi yóò sáré fún wákàtí kan lójoojúmọ́,’ o lè bínú tí o kò bá lè ṣe é. Dípò bẹ́ẹ̀, bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú àwọn góńgó kékeré bíi, ‘Èmi yóò rìn fún ìṣẹ́jú mẹ́ẹ̀ẹ́dógún lónìí.’ Díẹ̀díẹ̀, mú àkókò àti agbára pọ̀ sí i.
• Ṣe àkókò: Gẹ́gẹ́ bí o ṣe ń ya àkókò fún kíláàsì ẹ̀kọ́ rẹ, ya àkókò díẹ̀ sọ́tọ̀ fún eré ìdárayá ní ọjọ́ rẹ. Má ṣe fi àwọn iṣẹ́ mìíràn kún àkókò náà.
• Tí o bá pàdánù ìdánrawò kan, má ṣe dààmú: Ní àwọn ọjọ́ kan o lè má lè ṣe ìdánrawò. Ó dára. Má ṣe dààmú nípa rẹ̀, kàn bẹ̀rẹ̀ lẹ́ẹ̀kan sí i ní ọjọ́ kejì. Ohun tó ṣe pàtàkì jùlọ ni láti máa tẹ̀síwájú.
• Fún ara rẹ ní ẹ̀bùn kékeré: Nígbà tí o bá parí góńgó kan, fún ara rẹ ní ẹ̀bùn kékeré kan. Ó lè jẹ́ ìwé, ó lè jẹ́ oúnjẹ tí o fẹ́ràn. Yóò mú kí o túbọ̀ ní ìtara.

Ohun pàtàkì jùlọ láti rántí

Nítorí náà, mo nírètí pé ẹ̀yin ọ̀dọ́ ti kọ́ ẹ̀kọ́ tuntun láti inú ohun tí mo ti sọ lónìí. Ìdánrawò jẹ́ owó ńlá kìí ṣe fún ìlera ara yín nìkan, ṣùgbọ́n fún ìlera ọpọlọ yín pẹ̀lú.

Rántí pé, kò ṣe pàtàkì bí ó ti kéré tó, ohun pàtàkì ni láti máa ṣe irú ìgbòkègbodò ara kan lójoojúmọ́.

Ṣe adaṣe tó bó o ṣe lè ṣe tó, tó o bá fẹ́. Kìí ṣe adaṣe lásán ni, ẹ̀bùn iyebíye tí o fún ara rẹ ni. Nítorí náà, ẹ jẹ́ kí a bẹ̀rẹ̀ díẹ̀ lónìí, àbí?

Adaṣe ọdọ, adaṣe ara, adaṣe ile, ilera ọdọ, adaṣe ti o rọrun, agbara iṣan, adaṣe cardio